Nut.

María Fernanda Cortés Martínez Paciente: Mónica Ruíz

Torcuato Tasso # 335-301 Col. Polanco. Peso inicial: 61.400 kg
Tel: 5 250 95 30 Peso final: 55.400kg
Peso más bajo: 54.400 kg
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

No Fruta No Fruta 1 tipo de fruta No Fruta 1 tipo de fruta No Fruta

D No Pan No Pan o 1 - 2 reb pan No Pan o 1 - 2 reb pan No Pan Incluir un
E integral o 1 taza integral o 1 taza alimento de cada
S 1 verdura + 1 verdura + de cereal integral 1 verdura + de cereal integral 1 verdura + uno de los 3
1 a 2 fuentes de 1 a 2 fuentes de o 2-3 tortillas + 1 a 2 fuentes de o 2-3 tortillas + 1 a 2 fuentes de grupos
A
proteína proteína 1 a 2 fuentes de proteína 1 a 2 fuentes de proteína (Plato del bien
Y proteína proteína comer
U
N Jugo de tomate o Jugo de tomate o 1 barrita integral o Jugo de tomate o 1 barrita integral oJugo de tomate o 1 barrita integral o
O Jugo V.8 o Jugo V.8 o 1 fruta o Jugo V.8 o 1 fruta o Jugo V.8 o 1 fruta o
verduras verduras 1 yogurt verduras 1 yogurt verduras 1 yogurt
Almendra o Nuez Almendra o Nuez Almendra o Nuez Almendra o Nuez
Sopa de verdura o Sopa de verdura o Sopa de verdura o Sopa de verdura o Sopa de verdura o
consomé (siempre consomé (siempre consomé (siempre consomé (siempre consomé (siempre
C que sea posible) que sea posible) Incluir un que sea posible) que sea posible) que sea posible) Incluir un
O alimento de cada alimento de cada
50% del total de la 50% del total de la uno de los 3 50% del total de la 50% del total de la 50% del total de la uno de los 3
M
comida: 1 fuente comida: 1 fuente grupos comida: 1 fuente comida: 1 fuente comida: 1 fuente grupos
I de proteína de proteína de proteína de proteína de proteína
D (Plato del bien Ens. Mixta o Ens. Mixta o (Plato del bien
A Ens. Mixta o Ens. Mixta o comer) Ens. Mixta o verduras cocidas verduras cocidas comer)
verduras cocidas verduras cocidas verduras cocidas
Yogurt o Yogurt o 1 barrita integral o Yogurt o 1 barrita integral o Yogurt o 1 yogurt
Almendra o Almendra o 1 Yogurt Almendra o 1 yogurt Almendra o o 1 barrita
Nueces Nueces Nueces Nueces integral
50% del total de la 50% del total de la 50% del total de la50% del total de la 50% del total de la 50% del total de la
cena: 1 fuente de cena: 1 fuente de cena: 1 fuente de cena: 1 fuente de Incluir un cena: 1 fuente de cena: 1 fuente de
C proteína proteína proteína proteína alimento de cada proteína proteína
E uno de los 3
Ens. Mixta o Ens. Mixta o Ens. Mixta o Ens. Mixta o grupos Ens. Mixta o Ens. Mixta o
N
verduras cocidas verduras cocidas verduras cocidas verduras cocidas verduras cocidas verduras cocidas
A (siempre que sea (siempre que sea (siempre que sea (siempre que sea (Plato del bien (siempre que sea (siempre que sea
posible) posible) posible) posible) comer) posible) posible)

*Nota:
 Tomar 1.5 a 2 litros de líquido al día
 No omitir alimentos
 Masticar despacio
 Colaciones: Muy importantes como hábito de alimentación.
Fuentes de proteína sugeridas para el desayuno:

 Claras de huevo preferentemente o 1 pieza de huevo completo y claras libres (pueden combinarse con cualquier verdura
“permitida”).
 Embutidos de pavo o pollo únicamente.
 Yogurt light (reducido en grasa o 0% grasa) o en su defecto, yogurt natural.
 Quesos blancos (panela, cottage, oaxaca, mozzarella, requesón, etc). Estos también pueden ser combinados con alguna
verdura “permitida” en el plan de alimentación.
 Leche descremada (sin saborizantes).
 1 Licuado de caseinato con 2 cucharadas, equivale a una fuente de proteína para el desayuno o la cena. Solo incluir el
licuado una vez al día.

Fuentes de proteína sugeridas para la comida:

 Pollo (sin piel). La mayoría de las veces

 Pescado (cualquier variedad). La mayoría de las veces
 Carne (únicamente 2 veces por semana como máximo).
 Mariscos (1 vez por semana u ocasionalmente).

Fuentes de proteína sugeridas para la cena:

 Pollo (sin piel). La mayoría de las veces

 Pescado (cualquier variedad). La mayoría de las veces
 Evitar dentro de lo posible la consumir carne roja por las noches.
 Mariscos (1 vez por semana u ocasionalmente).
 Embutidos de pavo o pollo únicamente.
 Yogurt light (reducido en grasa o 0% grasa) o en su defecto, yogurt natural.
 Quesos blancos (panela, cottage, oaxaca, mozzarella, requesón, etc). Estos también pueden ser combinados con alguna
verdura permitida en el plan de alimentación.
 Leche descremada (sin saborizantes).

Evitar consumir carbohidratos por las noches (pan, pastas, tortillas, arroz, galletas, cereales, etc).
Recordar que el tipo de preparaciones sugeridas son las siguientes:

 Empapelados
 A la plancha
 Al vapor
 Estofados
 Hervidos
 Asados
 Al horno
Evitar las siguientes preparaciones:

 Empanizados
 Capeados
 Salsas espesadas con harina
 Moles
 Platillos con demasiada grasa en su preparación.

Evitar sopas cremosas en las comidas:

Preferir:

 Consomés de pollo o res

 Caldo de camarón
 Sopa de Mariscos
 Sopa de verduras

COLACIONES SUGERIDAS:

Verduras como pepinos, jícamas y zanahorias, Jugo Ades diluido al 50% con agua, nueces o almendras (12 a 15 piezas
aproximadamente, fruta, jugo V.8, barritas integrales (sin relleno frutal de preferencia).
 RECOMENDACIONES GENERALES:

 Recuerde incluir en su alimentación alimentos ricos en fibra tales como panes integrales, harinas integrales, frutas y
verduras.
 Evite consumir azúcar. En su lugar tome un edulcorante para endulzar sus alimentos o bebidas, tales como Canderel,
Splenda, Stevia, fructosa BC o nutrasweet . Evite consumir miel, ya que esta eleva drásticamente los niveles de glucosa
sanguínea.
 Evite tomar jugos de frutas. En su lugar consuma la fruta fresca y entera o en gajos y con cáscara, según sea el caso. En
su lugar, prefiera el jugo de tomate, té, café, etc.
 Recuerde que los horarios regulares de alimentación favorecen el control de la glucosa sanguínea, evitando los ayunos
prolongados, los cuales resultan en una elevación de la glucosa sanguínea.
 El consumo de colaciones tanto matutina como vespertina, igualmente contribuirán de manera positiva en el control de su
glucosa y su peso.
 Procure hacer actividad física moderada. Caminar es de las actividades mas adecuadas. Practique ejercicio al menos 3
veces por semana durante 30 minutos aproximadamente.
 Evite el exceso en el consumo de café. La cafeína interfiere en la absorción del calcio, un mineral importante para la salud
ósea.
 Modere el consumo de sal y alcohol.
 Evite consumir refrescos. Cuando lo haga, tómelos en versión light.

Es muy importante que usted mismo monitoree su peso para lograr mantenerse en el peso alcanzado:

Le sugiero que se pese regularmente bajo las siguientes condiciones:

1. Por la mañana, en condiciones de AYUNO TOTAL, es decir sin haber consumido alimento ni líquido alguno.
2. Completamente desnudo.
3. Preferentemente después de haber evacuado vejiga e intestino.
4. Pésese antes de bañarse.
5. Escoja un día de la semana intermedio para pesarse, por ejemplo miércoles o jueves, evitando pesarse los lunes, ya que viene
usted del fin de semana, cuando su peso puede variar ampliamente por los compromisos que generalmente se tienen en estos
días de la semana. Hágalo siempre el mismo día de la semana, a la misma hora y en las mismas condiciones.

MUCHA SUERTE Y FELICIDADES POR EL ÉXITO ALCANZADO!!!!!

Lic. Nut. María Fernanda Cortés Martínez.

 EL PLATO DEL BIEN COMER

 En cada comida, incluir por lo menos un alimento de cada uno de los 3 grupos.
 Cambiar y alternar los alimentos de cada grupo
Lic. Nut. María Fernanda Cortés Martínez