1/9/2019 Dieta vegana para ganar masa muscular | Con menús y cantidades

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Ejemplo de dieta Vegana para

ganar masa muscular
by JORGE GARCÍA (HTTPS://VEGANFITSTORE.ES/AUTHOR/TU-ENTRENADOR-VEGANO/) in

GANAR MASA MUSCULAR (HTTPS://VEGANFITSTORE.ES/CATEGORY/GANAR-MASA-MUSCULAR/),

NUTRICIÓN DEPORTIVA (HTTPS://VEGANFITSTORE.ES/CATEGORY/NUTRICION-DEPORTIVA/)

¿Quieres ganar masa muscular y no sabes cómo estructurar tu dieta? Hoy te BCAAS VEGANOS |
traemos un ejemplo de un día de dieta Vegana para ganar masa muscular. ALIADOS EN LA
PÉRDIDA DE GRASA
Para la elaboración de este post he contado con la colaboración de mi
compañero Victor, que es quien ha diseñado la dieta y quien se encarga de
elaborar las dietas veganas personalizadas en nuestra sección de
asesoramiento online (https://veganfitstore.es/categoria-
producto/asesoramiento-online/).

Dieta vegana para ganar masa muscular

Este ejemplo está basado en los requerimientos de una persona de 70kg,
175cm y 30 años. En principio no está especificado si para hombre o mujer ya

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que sirve para ambas partes, aunque hay que tener en cuenta que los hombres

https://veganfitstore.es/ejemplo-de-dieta-vegana-para-ganar-masa-muscular/ 1/11
 necesitan
1/9/2019 un poco más de kcal que las mujeres
Dieta vegana aunque
para ganarestén en mismo
masa muscular menús y cantidades .es/producto/bcaas-
| Conpeso,

estatura, edad… veganos-211/)

Tiene alrededor de unas 3.000kcal, con un aporte de proteínas y carbohidratos

alto, una buena cantidad de grasas saludables y todo tipo de vitaminas y
minerales, fibra, etc…

La dieta es para un día de entrenamiento. DIETA VEGANA

PARA GANAR MASA
EJEMPLO DE DIETA VEGANA PARA GANAR MASA MUSCULAR DE UN DÍA MUSCULAR

En ayunas: Suplemento de vitamina B12

Dado que hay muchos alimentos como levadura de cerveza, tempeh, spirulina y
muchos más… que pueden afectar a la absorción de la vitamina B12, es
perfecto tomarla en ayunas, así no hay riesgo alguno.
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Si utilizas nuestra vitamina B12, solo tienes que añadir 1ml (viene marcado) .es/ejemplo-de-
dieta-vegana-para-
debajo de la lengua, aguantar unos segundos, tragar y olvidarte ya de la B12
ganar-masa-
hasta dentro de 1 semana
muscular/)

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CÓMO TOMARLA

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de lentejas rojas o pasta de lentejas

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1/9/2019 Dieta vegana para ganar masa muscular | Con menús y cantidades
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Comida 4

Batido de 45gr proteína vegana y agua (si quieres aumentar la ingesta de

carbohidratos puedes tomarla con bebida de arroz, avena, mijo, espelta…)

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Comida 5

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1/9/2019 Dieta vegana para ganar masa muscular | Con menús y cantidades

100g de arroz basmati con brócoli, cebolla, pimiento, curry…

200g de tofu sazonado con especias al gusto

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SUPLEMENTACIÓN

Si quieres un empujón extra y optimizar tus resultados, algunos suplementos

pueden ser muy útiles para mejorar el rendimiento deportivo, la recuperación
post-entrenamiento y ganar más fuerza y masa muscular.

Entre los más destacados están:

Creatina: Entre 3 y 5gr al día antes o después de entrenar 

Beta-alanina: 3-4gr diarios distribuidos como prefieras
Citrulina: Un cacito (5gr) 45min antes de entrenar
https://veganfitstore.es/ejemplo-de-dieta-vegana-para-ganar-masa-muscular/ 6/11
1/9/2019 Dieta vegana para ganar masa muscular | Con menús y cantidades

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OTROS FACTORES IMPORTANTES

Ten en cuenta que hay más factores importantísimos para ganar masa
muscular, como son tener una buena recuperación, un buen descanso.

Puedes aprender más sobre ello en estos otros artículos.

Cómo dormir mejor y tener un sueño profundo y reparador

(https://veganfitstore.es/como-dormir-mejor-y-tener-un-sueno-profundo-y-
reparador/)

Cómo entrenar para mejorar la recuperación

(https://veganfitstore.es/como-mejorar-la-recuperacion-y-el-descanso-
parte-1-entrenamiento/)

Cómo ganar masa muscular de forma Vegana (https://veganfitstore.es/como-

ganar-masa-muscular-siendo-vegan/)

MATICES

Postres: Para esos días en los que apetece un caprichito, podemos

preparar recetas fit como estos Mu ns veganos y proteicos
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nuestras famosas natillas proteicas (https://veganfitstore.es/natillas-
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Peso de los alimentos: El peso del arroz, legumbres, etc… siempre es en
seco antes de cocinarse.
Aceite: Se pueden consumir 5 cucharadas soperas diarias (o 50 gramos). 
Sobre el cálculo calórico: Para calcular los requerimientos calóricos se ha
utilizado la estimación de Harris Benedict, y si bien hay otras fórmulas,
https://veganfitstore.es/ejemplo-de-dieta-vegana-para-ganar-masa-muscular/ 7/11
1/9/2019 recalcamos que el cálculo de calorías es una
Dieta vegana estimación
para bastante
ganar masa muscular variable,
| Con menús y cantidades

ya que, aunque las calculadoras de calorías digan que según tu peso,

altura, edad, etc… debas consumir X cantidad de calorías, cada persona
tiene unos requisitos únicos, y hay gente que necesitará aumentar o
disminuir la cantidad que marca la calculadora. De ahí la importancia de
contar con la ayuda de una persona profesional que pueda hacer un
seguimiento de nuestro progreso y adaptar la dieta según necesitemos.
En cuanto al entrenamiento: Para ganar masa muscular es
IMPRESCINDIBLE un correcto programa de entrenamiento de fuerza. Salir
a correr, nadar o asistir clases de actividades aeróbicas dirigidas no nos
ayudarán a ello. Si necesitas ayuda con tu entrenamiento o dieta Vegana
puedes echar un vistazo a nuestros servicios online
(https://veganfitstore.es/categoria-producto/asesoramiento-
online/). En próximos artículos hablaremos de qué tipo de
entrenamientos son los mejores para ganar masa muscular.

Pues bien, hasta aquí el ejemplo de dieta vegana para ganar masa muscular.
Recuerda que cada persona es un mundo y puede irle mejor otros enfoques
distintos, pero con esto ya podemos hacernos una idea de cómo llevar una
dieta vegana completa, nutritiva y saludable para ganar masa muscular.

APRENDE MÁS CON NUESTRA GUÍA DEFINITIVA SOBRE

PROTEÍNAS VEGETALES

PROTEÍNAS VEGETALES (Parte I): ¿Cuántas necesitamos?

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que-debes-saber/)
PROTEÍNAS VEGETALES (Parte II): Las mejores fuentes de proteína
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PROTEÍNAS VEGETALES (parte III): Calidad, puntuación, absorción…
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PROTEÍNAS VEGETALES (Parte IV): Todo sobre los batidos de proteínas
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EJEMPLO DE DIETA VEGANA PARA GANAR MASA MUSCULAR | Con
menús y cantidades (https://veganfitstore.es/ejemplo-de-dieta-vegana-
para-ganar-masa-muscular/)
RECETAS VEGANAS | Ideas de desayunos, comidas, batidos… altos en
proteínas y Fit (https://veganfitstore.es/category/recetas-veganas-
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Proteínas en polvo Veganas | Cuál es mejor para cada persona
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¿La mantequilla de
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engorda? | Destruyendo
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15 May 2018

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One reply on “Ejemplo de dieta

Vegana para ganar masa muscular“

Jesus Marin
11 junio, 2019 at 6:23 pm (https://veganfitstore.es/ejemplo-de-
dieta-vegana-para-ganar-masa-muscular/#comment-13266)

Muchas gracias Jorge por todas tus aportaciones nutricionales en el

campo de la salud hacia una alimentacion vegana. Saludos cordiales de
otro profesional de la salud: Jesus

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