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Recetario 5aldia PDF
Recetario 5aldia PDF
Manuel Moñino
Dietista-Nutricionista
Presidente del Comité Científico de la Asociación 5 al día.
Home introducción Platos Principales Postre - Desayuno- Merienda Smoothies
cAnelón Frío relLeNo de verDurAs
notas Raciones: 4 Dificultad: fácil Tiempo de preparación: 30 minutos + 2 horas de reposo en nevera
comentario nutricional
Los champiñones se caracterizan por ser uno de los pocos
alimentos vegetales que aportan un alto contenido de
vitamina D que contribuye al mantenimiento de los
huesos y los dientes. Además aportan fibra, niacina,
vitamina B2, así como potasio que contribuye a
mantener la presión arterial en niveles normales.
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ensaladA De necTArinaS,
MoZZArelLA y Tomates
comentario nutricional
El tomate cherry aporta fibra y es rico en vitamina C que
contribuye a la formación de colágeno para la normal
función de vasos sanguíneos, huesos, cartílagos, encías,
dientes y piel.
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soPa De melÓN y MenTA
comentario nutricional
El melón aporta fibra y es rico en vitamina C que
protege las células del daño oxidativo y contribuye al
funcionamiento normal del sistema nervioso.
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ensaladA De PAtÉ reBoZado De
FrUToS secoS y FrUTA
notas
Por ración (aprox.)
Energía: 330,18 Kcal / 1.383,45 KJ; Grasas: 20,91 g; de
las cuales saturadas: 5,79 g; Hidratos de carbono:
27,57 g; de los cuales azúcares: 27,00 g; Fibra: 6,33 g;
Proteínas: 7,59 g; Sal: 1,02 g.
comentario nutricional
La lechuga es rica en vitamina K, aporta fibra y también
ácido fólico que contribuye al proceso de división
célular y al crecimiento de los tejidos maternos durante
el embarazo.
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PAVo a lA PlAnchA coN CrUdITÉs,
MaJaDo De HierBas
notas
Por ración (aprox.)
Energía: 258,54 Kcal / 1.078,24 KJ; Grasas: 11,64 g; de
las cuales saturadas: 1,79 g; Hidratos de carbono:
8,57 g; de los cuales azúcares: 7,60 g; Fibra: 2,87 g;
Proteínas: 29,61 g; Sal: 0,34 g.
comentario nutricional
La endivia es baja en energía, rica en ácido fólico y
vitamina K, y aporta fibra además de manganeso que
tiene propiedades antioxidantes.
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cAnónigos con Higos y jAmón
notas
Por ración (aprox.)
Energía: 310,83 Kcal / 1.306,00 KJ; Grasas: 18,33 g; de
las cuales saturadas: 2,60 g; Hidratos de carbono:
23,80 g; de los cuales azúcares: 20,32 g; Fibra: 18,33 g;
Proteínas: 13,03 g; Sal: 0,89 g.
comentario nutricional
Los higos frescos son frutas propias del verano en el
mediterráneo, aportan 54 kcal por 100 g y son ricos en
fibra.
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Coca de meLocotón, nectarInA y
alBaricoqUe con mIel y romero
notas
Por ración (aprox.)
Energía: 309,43 Kcal / 1.312,80 KJ; Grasas: 5,64 g; de
las cuales saturadas: 0,75 g; Hidratos de carbono:
59,17 g; de los cuales azúcares: 31,17 g; Fibra: 6,13 g;
Proteínas: 5,85 g; Sal: 0,84 g.
comentario nutricional
El albaricoque aporta fibra, potasio y vitamina A, y es
rico en vitamina B6 que, entre otra funciones, contribuye
al metabolismo energético normal y regula la actividad
hormonal.
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soPa de sAnDía, menta, CíTriCoS
y topPiNg De FrUTAS
notas
Por ración (aprox.)
Energía: 59,92 Kcal / 253,85 KJ; Grasas: 0,44 g; de las
cuales saturadas: 0,02 g; Hidratos de carbono: 13,10 g;
de los cuales azúcares: 12,28 g; Fibra: 1,47 g; Proteínas:
1,31 g; Sal: 0,04 g.
comentario nutricional
La sandía es la fruta que más agua aporta, de ahí su
bajo aporte energético.
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Coca de qUeso, mermelADA y frutAs
notas
Por ración (aprox.)
Energía: 352,40 Kcal / 1.491,63 KJ; Grasas: 6,43 g; de
las cuales saturadas: 1,78 g; Hidratos de carbono:
66,77 g; de los cuales azúcares: 38,06 g; Fibra: 8,73 g;
Proteínas: 7,30 g; Sal: 0,89 g.
comentario nutricional
El mango es rico en vitaminas A y C, aporta fibra,
manganeso, ácido fólico, así como vitamina E, que
protege a las células del daño oxidativo.
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CremA De queso, cerealeS, frutas y
Frutos Secos
notas
Por ración (aprox.)
Energía: 183,24 Kcal / 769,99 KJ; Grasas: 6,27 g; de
las cuales saturadas: 1,43 g; Hidratos de carbono:
25,44 g; de los cuales azúcares: 16,24 g; Fibra: 4,58 g;
Proteínas: 6,01 g; Sal: 0,11 g.
comentario nutricional
La manzana es fuente natural de fibra y aporta vitamina C,
que contribuye a la función psicológica normal.
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smootHies
elaboración
Pelamos y cortamos a dados todos los ingredientes,
sAnDía, fresas y PláTaNo
los introducimos en un vaso americano o túrmix e
incorporamos hielos, zumo de lima/limón y un poco Lista De ingreDientes notas
de agua fría. Turbinamos y servimos.
• 500 g de sandía cortada Por ración (aprox.)
Si nos quedara una textura muy espesa podemos sin corteza Energía: 105,55 Kcal / 442,04 KJ;
diluirlo con agua mineral. • 250 g de fresones Grasas: 0,72 g; de las cuales
Si tenemos la fruta y la verdura en el frigorífico, • 2 plátanos saturadas: 0,07 g; Hidratos de
serviremos un smoothie fresco y no hará falta • El zumo de 1 lima carbono: 22,57 g; de los cuales
enfriarlo. En caso contrario, lo serviremos con hielos. • 4 cubitos de hielo azúcares: 20,45 g; Fibra: 3,05 g;
• Agua mineral (opcional) Proteínas: 1,65 g; Sal: 0,01 g.
Los batidos o smoothies son una opción alternativa para consumir frutas y hortalizas, aunque la mejor forma de hacerlo es consumirlas enteras.
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smootHies
elaboración
Pelamos y cortamos a dados todos los ingredientes,
MaNzAnA, aPio y esPiNaca
los introducimos en un vaso americano o túrmix e
incorporamos hielos, zumo de limón y un poco de Lista De ingreDientes notas
agua fría. Turbinamos y servimos.
Por ración (aprox.)
• 2 manzanas
Si nos quedara una textura muy espesa podemos Energía: 78,36 Kcal / 328,33 KJ;
• 1 rama de apio
diluirlo con agua mineral. Grasas: 0,99 g; de las cuales
• ½ bolsa de espinacas
Si tenemos la fruta y la verdura en el frigorífico, saturadas: 0,18 g; Hidratos de
frescas
serviremos un smoothie fresco y no hará falta carbono: 12,18 g; de los cuales
• 1 pepino pequeño
enfriarlo. En caso contrario, lo serviremos con hielos. azúcares: 11,97 g; Fibra: 6,03 g;
• El zumo de ½ limón
Proteínas: 5,13 g; Sal: 0,44 g.
• 4 cubitos de hielo
• Agua mineral
Raciones: 4 Dificultad: fácil
comentario nutricional
Las espinacas son bajas en energía, y fuente de
Lista De ingreDientes notas
fibra, potasio, magnesio, hierro, manganeso • 4 zanahorias Por ración (aprox.)
y vitaminas E y B2. Además aportan un alto • 1 piña Energía: 162,00 Kcal / 678,78 KJ;
contenido de vitaminas A, C, fólico y K, esta última • 2 ramas de apio Grasas: 0,84 g; de las cuales
contribuye a la coagulación sanguínea normal. • saturadas: 0,04 g; Hidratos de
4 cubitos de hielo
La piña es fuente de fibra y aporta vitamina C, • Agua mineral (opcional) carbono: 36,32 g; de los cuales
también tiene un alto contenido de manganeso azúcares: 36,12 g; Fibra: 7,24 g;
que protege las células del daño oxidativo y Proteínas: 2,24 g; Sal: 0,31 g.
contribuye al mantenimiento de los huesos en
condiciones normales.
Los batidos o smoothies son una opción alternativa para consumir frutas y hortalizas, aunque la mejor forma de hacerlo es consumirlas enteras.
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smootHies
elaboración
Pelamos y cortamos a dados todos los ingredientes,
naranjA, mAnZanA y zAnAHoriA
los introducimos en un vaso americano o túrmix e
incorporamos los hielos. Lista De ingreDientes notas
Turbinamos y servimos. Por ración (aprox.)
• 3 zanahorias
Si nos quedara una textura muy espesa podemos • 2 manzanas Energía: 150,04 Kcal / 627,17 KJ;
diluirlo con agua mineral/leche. • 4 naranjas Grasas: 0,64 g; de las cuales
Si tenemos la fruta y la verdura en el frigorífico, • Cubitos de hielo saturadas: 0,04 g; Hidratos de
serviremos un smoothie fresco y no hará falta • Agua mineral (opcional) carbono: 31,64 g; de los cuales
enfriarlo. En caso contrario, lo serviremos con hielos. azúcares: 31,48 g; Fibra: 7,16 g;
Proteínas: 3,08 g; Sal: 0,22 g.
Los batidos o smoothies son una opción alternativa para consumir frutas y hortalizas, aunque la mejor forma de hacerlo es consumirlas enteras.