Mag:Jose Manuel Dora Moscoso CNP: 5192 Carbohidratos
La primera fuente de glucosa es el glucógeno, cuando falta es la gluconeogénesis y la
glucogenia( ambas hepáticas) Una dieta en CHO o una sobrecarga de glucógeno(supercompensacion de glucógeno) puede ayudar a que los deportistas aumenten sus depósitos de glucógeno, de manera que aumenten su resistencia. La cantidad de CHO dependerá del gasto energético del atleta. Carbohidratos
Entrenamiento general: 5 a 7 g/kg/ día
Deportes de resistencia: 7 a 10 g/kg
¿Cuanto consumirá un atleta de resistencia que pese 70 Kg?
Intervendrá el concepto de índice glicémico para saber que tipo de CHO usar, si embargo aun no se han llegado a estudios concluyentes con respecto al tema. También el momento en el que los consuma Tipos de Carbohidratos Ingestión de CHO antes del ejercicio Objetivos: 1. Evita que el deportista sienta hambre antes y durante el ejercicio. 2. Mantiene las concentraciones optimas de glucosa para los musculos. 3. Mejorar los depositos de glucogeno hepatico. 4. Se debe limitar el uso de grasa. Una comida previa al ejercicio puede mejorar el rendimiento, en vez de no consumir nada. Ingestión de CHO antes del ejercicio Las bebidas deportivas previa al ejercicio(PRX) se utilizan frecuentemente en las competiciones deportivas que exigen potencia aeróbica( PRX con 14 g/ porción fructosa, Triglicéridos de cadena intermedia y aminoácidos en 225 g de agua) 30 min favorece el VO2, tiempo de agotamiento de sustratos lipídicos Ingestión de CHO antes del ejercicio La comida previa al ejercicio debe hacerse 3 a 4 h antes y debe aportar 200 a 350 g de CHO(4 g/kg). Ejemplo:4 h antes 4 g/Kg, 1 h antes 1g/Kg Elegir formulas liquidas con CHO de facil digestion para acelerar el vaciamiento gastrico. Ingestión de CHO durante el ejercicio Objetivos: Garantizan la disponibilidad de cantidades suficientes de energía. Mejoran el rendimiento y potencian la sensación de placer durante y después el ejercicio. No evita la fatiga, solo la retrasa. Se realiza un ahorro de carbohidratos endógenos y proteínas. Ingestión de CHO durante el ejercicio Si se opta por una bebida deportiva la velocidad de ingestión debe ser unos 26 a 30 g/ 30 min(solución de 6 a 8% cada 15 a 20 min) Se garantizaría el consumo de 1 g de CHO/ min al momento que se instale la fatiga.
La combinación de PROTEINAS + CHO antes o después de la
actividad deportiva mejora el equilibrio proteico neto y estimula la síntesis de proteínas Ingestión de CHO durante el ejercicio Objetivos: Restablecimiento completo luego de 20 h, solo si se consumen 600 g de CHO. Convendría utilizar de 1 a 1.85 g/kg/h a intervalos de 15 a 60 min durante 5 h, así mismo elegir los de alto índice glicémico para un aumento de glucógeno muscular. Ingestión de CHO durante el ejercicio La adicion de 5 a 9 g de proteinas/ 100 g CHO pueden aumentar mas la cantidad de una nueva sintesis de glucogeno, ya que se adiciona aminoacidos para la reparacion muscular. PROTEINAS Los factores que influyen en las necesidades proteicas son la edad, sexo, masa, estado físico, programa y fase de entrenamiento. Para el balance de nitrógeno se recomienda de: Deportes de resistencia: 1,2 a 1,4 g/kg/dia Deportes de potencia: 1,2 a 1,7 g/Kg/dia PROTEINAS Los episodios intermitentes de entrenamiento de intervalo de alta intensidad(EIAI) agotan los substratos energéticos y acumulan metabolitos. La suplementación de beta-alanina mejoraría el rendimiento de resistencia y la masa corporal magra. No es necesario usar mas proteínas de los que el cuerpo puede usar, un exceso puede provocar diuresis lo cual ocasiona deshidratación. SUSTANCIAS NUTRITIVAS ADICIONALES Alcohol Depresor del SNC, el alcohol puro proporciona 7 Kcal/g Para ser metabolizado tiene que pasar por el hígado. La aparente satisfacción al consumirlo puede dar al atleta una falsa percepción , al contrario de lo que se cree genera alteración en el rendimiento motor y perceptivo, habilidades motoras, equilibrio y coordinación. Alcohol Puede favorecer la reducción de la glucosa en higado, hipoglucemia, aparición precoz de la fatig, hipotermia, diuresis, perdida de tiamina, Vit B6 y calcio Cafeína La cafeína (1,3,7, trimetilxantina) es un alcaloide de la familia de las xantinas metiladas. Tiene una fácil absorción oral, rectal y parenteral, alcanzando por vía oral concentraciones máximas a los 60 minutos y una vida media de eliminación de 2,5-10 horas. Ayuda ergogenica
Mejora el rendimiento físico:
Estimulación del sistema nervioso central (SNC). Aumento de la movilización de los ácidos grasos. Utilización de las grasas que disminuye el uso de carbohidratos y retrasa la depleción del glucógeno. Secreción de ß-endorfinas, que disminuyen la percepción del dolor. Mejora de la función neuromuscular y de la contracción muscular esquelética. Dosis En el ejercicio aeróbico : Se considera efectiva 2,1 mg/kg de peso corporal (unos 155 mg) Pero el incremento hasta 4,5 mg/kg (unos 330 mg) no es más efectiva que la dosis anterior. En general: 200-300 mg (3-6 mg/kg) y deben administrarse como cafeína pura Cafeína Mejora del rendimiento en el ejercicio aeróbico, mejora del pico de consumo de oxígeno en ejercicio submáximo, y mejora el esfuerzo, entre otros. Mejora del rendimiento en el ejercicio anaeróbico La utilización de cafeína en el ejercicio anaeróbico, como en el “sprint” único o múltiple. Mejora del rendimiento en deportes de equipo Creatina Se sintetiza a partir de la arginina, glicina y la metionina. La mayoria de creatina obtenida se obtiene mediante la carne se aproxima a 1g. En personas sanas 40% llega en forma libre lo restante se combina con el fosfora para formar CP. Creatina El consumo de complementos incrementa las concentraciones musculares de creatina y facilita la regeneracion de CF, lo que genera regeneracion de ATP. Estos complementos tambien incrementan la masa corporal o muscular. La insulina parece estimular la absorcion de creatina, por tanto junto con los hidratos de carbono, aminoacidos o proteinas mejora las concentracion de creatina. Creatina Se recomienda su consumo de 2 y 5 g , su exceso no traería beneficio alguno. Se desaconseja su uso en deportistas menores de 18 años por casos aislados de desgarros musculares, deshidratación y daños renales Arginina La L-arginina se considera un AA condicionalmente esencial. La arginina es un regulador de la expresión proteica en función de su concentración y enzimas de su metabolismo. La L-arginina, un precursor del óxido nítrico. Arginina Reduce la concentración de lactato inducida por el ejercicio y ayudar en múltiples enfermedades cardiovasculares. El óxido nítrico ha mostrado modular el metabolismo muscular, incluida la absorción de glucosa, la glucolisis y la absorción mitocondrial de oxígeno. El L-aspartato, precursor del oxalacetato incrementa la utilización de ácidos grasos libres provocando un ahorro del glucógenoy retrasa de la fatiga muscular. NOS: Oxido nítrico sintasa THB: tetrahidrobiopterina FMN: flavin monocucleotido FAD: flavin adenin dinucleotido NADPH: nocotin adenin dinucleotido fosfato reducido Arginina Se le atribuye un efecto de estimulación de la hormona de crecimiento (GH) y de la insulina. La suplementación recomendada en deportistas que se recuperan de una lesión y permanecen inactivos es de 2 a 3 g por vía oral tres veces al día. Glutamina La glutamina es un AA derivado de otro que es el ácido glutámico. Se trata de un AA utilizado como suplemento adicional por los deportistas para mantener o mejorar la función inmune. Mantiene los niveles de proteína muscular durante los periodos de entrenamiento intensivo. Glutamina Se propone la administración de glutamina para evitar la aparición de fatiga, favorecer la recuperación de las fibras musculares, evitar procesos catabólicos en situaciones de estrés metabólico y, con ello, disminuir la incidencia de infecciones MUCHAS GRACIAS