0SIMPLEMENTE SUELTA

NO BUSQUES, PERMITE QUE TE ENCUENTREN

NO BUSQUES ALGO QUE NO TE OFRECEN, TAMPOCO LO MENDIGUES

EL CARIÑO NO SE SUPLICA

NO BUSQUES, DEJA QUE EL VIENTO SE LLEVE LO INNECESARIO EN TU VIDA

SUELTA

EVITA QUE LO NEGATIVO RESTE ESPACIO A LO POSITIVO

NO ES MÁS FUERTE QUIEN MÁS SOPORTA

SINO QUIEN ES MÁS CAPAZ DE SOLTAR

SI NO TE TRAE ALEGRÍA A TU VIDA, SUELTA

SI NO TE ILUMINA NI TE CONSTRUYE, SUELTA

SI PERMANECE PERO NO CRECE, SUELTA

SI NO BRINDA RECONOCIMIENTO A TUS TALENTOS, SUELTA

SI NO ACARICIA TU SER, SUELTA

SI DICE PERO NO HACE, SUELTA

SI NO HAY UN LUGAR EN SU VIDA PARA TI, SUELTA

SI INTENTA CAMBIARTE, SUELTA

SI SE IMPONE EL YO, SUELTA

SI SIMPLEMENTE NO SUMA A TU VIDA, SUELTA

NO BUSQUES NI VAYAS DETRÁS DE LO QUE NO QUIEREN DARTE

SUÉLTALO

PERO MANTENTE ABIERTO A LA POSIBILIDAD DE QUE TE ENCUENTREN

AQUELLOS QUE QUIEREN SER PARTE DE TU VIDA DE UNA MANERA SANA

PROCURA COLECCIONAR MOMENTOS, NO COSAS

Transforma tu cuerpo en 4 semanas con este circuito en tu propia
casa

Comienza un nuevo año y muchos de nosotros tenemos el propósito de incorporar una rutina de ejercicio
a nuestras vidas diarias. Sin embargo, este es uno de los objetivos que más comúnmente se diluye con el
pasar del tiempo y la iniciativa que nos lanzó a tomar la decisión de hacer ejercicio desparece.

Hoy te traemos una sencilla rutina de 10 minutos diarios que cambiará todo tu cuerpo en sólo 4 semanas.
La puedes hacer en casa, no necesitas implementos especiales, no gastas ni un centavo en inscripciones
al gimnasio y en menos de lo que imaginas estarás más en forma que nunca. Sigue al pie de la letra este
reto con un plan día a día de ejercicios para tonificarte y perder peso, y comienza el año cumpliendo el
propósito que siempre dejas para después.

A continuación verás fotografías que ilustran cada uno de los ejercicios que componen este reto. Presta
atención a cómo debes realizarlos de manera adecuada.

Plancha
Para hacer la plancha de manera correcta debes adoptar la posición que ves en la foto: todo el peso de tu
cuerpo debe apoyarse únicamente en codos, antebrazos y puntas de los pies. Es importante que tus
piernas y espalda formen una línea horizontal recta. Tu trasero no debe estar ni muy arriba ni muy abajo
y durante todo el tiempo que permanezcas en esta posición debes mantener el abdomen tenso, haciendo
fuerza hacia arriba.
 Push ups
Para hacer los push ups deberás asumir la posición de la plancha como base. En seguida te impulsarás
hacia arriba moviendo sólo tus brazos. Procura que al hacer esto la fuerza provenga tanto de tus
extremidades superiores como de tu abdomen. Una vez que hayas extendido tus brazos por completo, tu
espalda y piernas deben formar una línea diagonal recta, ten cuidado de no sacar tu trasero al hacer este
movimiento. El último paso de los push ups, y tal vez el más difícil, es volver a bajar el peso de tu
cuerpo doblando los brazos lo más lentamente posible hasta volver a quedar en la posición de la
plancha.
 Tonificación glúteos
Para inciar este movimiento debes asumir la posición de base que ves en la imagen de arriba: de gateo o
en «cuatro patas» apoyando el peso de tu cuerpo en rodillas y manos. En seguida levantarás una pierna
recta intentando hacerla permanecer lo más cerca a la otra posible, es decir sin abrirla hacia afuera.
Simultáneamente levantarás el brazo del lado opuesto de la pierna que elegiste. Cuando vuelvas a la
posición inicial repite el movimiento con la otra pierna y el otro brazo.
 Sentadillas
Para hacer las sentadillas como es debido, es preciso que te pares con las piernas ligeramente abiertas
(separadas de manera que iguale entre sí la distancia que hay entre tus hombros) y la espalda recta.
Enseguida, comenzarás a bajar, como si quisieras sentarte en un asiento bajo imaginario. En este
movimiento tus rodillas dobladas nunca deberán estar más adelante que tus pies. Tu trasero deberá ir tan
atrás y abajo como te sea posible. para mantener el equilibro puedes levantar tus brazos frente a ti como
ves en la foto. Vuelve a subir a la posición inicial lo más despacio posible.
 Abdominales
Para llevar a cabo este movimiento deberás acostarte completamente sobre una colchoneta en el suelo.
En seguida levanta lentamente tus rodillas y dóblalas como la chica de la foto. Simultáneamente mueve
tus brazos para que tus manos puedan tocar tus rodillas. Vuelve a la posición inicial y repite. Puedes
alternar moviendo sólo un brazo y pierna, como en la segunda fotografía.
 Abdominales + glúteos

Este completo ejercicio se realiza de la siguiente manera: Apoya tus brazos y pies en la colchoneta
levantando tu trasero y formando un triángulo con tu cuerpo. Ahora levanta una de tus piernas llevándola
tan atrás y arriba como te sea posible. Al bajarla intenta tocar con tu rodilla la punta de tu nariz y en
seguida regresa a la posición inicial. Ahora repite el anterior movimiento con la otra pierna.
Cintura
Para este ejercicio deberás apoyar tu espalda recta contra un muro, tener las rodillas ligeramente
flexionadas llevando tu trasero hacia abajo y levantar tus brazos rectos frente a ti (puedes hacerlo con
una pelota como en la imagen o simplemente entrelazando los dedos de tus dos manos). Ahora lleva «la
pelota» hasta que toque el muro detrás ti del lado derecho. Vuelve a la posición inicial y repite el
movimiento llevando «la pelota» al lado izquierdo.

Reto de 4 semanas:
Ayúdate de un cronómetro para contar el tiempo que inviertes en cada ejercicio

Rutina semana 1:
Durante seis días repite esta secuencia de movimientos.

2 minutos: la plancha.

1 minuto: Push ups.

1 minuto: tonificación glúteos.

1 minutos: abdominales.

1 minuto: abdominales + glúteos.

1 minuto: cintura.

2 minutos la plancha.

Descansa 10 segundos entre ejercicio y ejercicio.

Rutina semana 2:
Alterna estas rutinas durante 6 días.

Rutina 1:

3 minutos: la plancha.

3 minutos: abdominales.

3 minutos: tonificación glúteos.

Descansa 15 segundos entre un ejercicio y otro.

Rutina 2:

3 minutos: cintura.

3 minutos: push ups.

3 minutos: abdominales + glúteos.

Descansa 15 segundos entre un ejercicio y otro.

Semana 3: repite la rutina de la semana 1.

Semana 4: repite la rutina de la semana 2.

Al cabo de un mes deberías ver resultados en todo tu cuerpo y haber adquirido el hábito de llevar a cabo
esta sencilla rutina de ejercicios que sólo te toma 10 minutos al día. Si quieres continuar con el resto y
ver aún más cambios en tu cuerpo, vuelve a comenzar y duplica el tiempo de cada ejercicio en las
rutinas. Fotos: popsugar