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temas > Deporte

NUTRICIÓN
12 alimentos para ganar masa muscular
Una dieta que incluya la cantidad de proteínas adecuada nos asegura no solo unos músculos y tejidos
sanos y fuertes, también protege frente a la osteoporosis, ayuda a perder peso y facilita el descanso
nocturno. Estos son 12 alimentos que no pueden faltar si queremos aumentar músculo.

Deporte
Proteínas
Osteoporosis
Huesos
Glutamina
Triptófano

Por Eva Carnero

Actualizado a 05 de junio de 2019, 16:49

1 / 12 Espinacas

Esta verdura contiene una fuente notable de glutamina, un aminoácido importante para el
desarrollo de masa muscular magra. También ayuda a aumentar la resistencia y el tono
muscular.

Puedes prepararla cruda en ensalada. Si añades zanahoria, queso fresco y unas

nueces, el resultado es un primer plato ligero y al mismo tiempo proteico.

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2 / 12 Lácteos bajos en grasa

Una valiosa fuente de proteína de origen animal la encontrarás en la leche y sus derivados
(yogures y quesos). Lo importante es que escojas sus versiones desnatadas o bajas en
grasa.

Si los tomas por la noche, además de recuperar el músculo estarás favoreciendo el

descanso, gracias a su contenido en triptófano, aminoácido esencial que ayuda a
controlar el insomnio.
El queso cottage –muy parecido al requesón pero sin prensar– es un auténtico
manjar para la musculatura porque contiene caseína, una proteína que se digiere
lentamente.

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3 / 12 Huevos

Este alimento es considerado uno de los más completos que existen. Destaca la gran
cantidad de nutrientes que contiene, su biodisponibilidad (en relación con los nutrientes
presentes en otros alimentos) y el equilibrio de los aminoácidos de su proteína.

La mayoría de las proteínas se encuentran en la clara, mientras que las grasas se

concentran en la yema.

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4 / 12 Pavo y pollo

Aprovechar las proteínas de las carnes blancas como el pollo, el pavo o el conejo significa
que además de ganar músculo, estaremos evitando las grasas saturadas de las carnes
rojas como la ternera o el cordero. Por cada 100 gramos de pechuga de pollo se obtiene
30 gramos de proteína.
 Evita cocinarlo rebozado. Lo ideal es que lo preparar las pechugas a la plancha y
evitar las salsas y mayonesas, a no ser que sean bajas en grasas.

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5 / 12 Legumbres

Los alimentos de origen animal son una excelente fuente de proteínas. Sin embargo,
también algunos vegetales, en especial, las legumbres aportan este nutriente al
organismo.

Cuando consumimos alimentos proteicos de origen vegetal es importante

combinarlos con otros alimentos que completan la lista de aminoácidos que
necesitamos. Por ejemplo, una excelente mezcla es un plato de garbanzos o lentejas
con arroz.
Además, las legumbres te aportan gran cantidad de magnesio, que puede contribuir
a reducir los calambres.
También te beneficia su fibra: algunos estudios han comprobado que una dieta baja
en fibra favorece las contracciones musculares.

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6 / 12 Atún

Es uno de los alimentos constituido casi exclusivamente por proteínas, se metaboliza con
facilidad y es un aliado perfecto para aumentar masa muscular. El atún posee más
contenido en proteínas de alto valor biológico (23 gramos por 100 gramos) que la carne.
 Una vez dentro del organismo, su omega 3 promueve la producción de proteínas que
mejoran la recuperación de los músculos lesionados y reduce el riesgo de rampas.
También son una buena fuente de omega 3 otros pescados azules, como el salmón
o las sardinas.
Una buena forma de preparar el atún es a la plancha con unos ajitos, un chorrito de
limón y un puñadito de perejil.

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7 / 12 Carne roja

La carne es uno de los alimentos que más proteínas aportan. La más rica en este nutriente
es la de caballo, seguida de la de buey, ternera y cerdo. Sin embargo, es preferible
consumir la carne de pollo, la cual, aunque no es carne roja, contiene tantas proteínas
como la de caballo y mucha menos grasa, lo que la convierte en una opción mucho más
saludable.

El jamón de york (18 g de proteínas cada 100 gramos), o el jamón serrano (15 g /
100 g), también son importantes fuentes de proteínas.

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8 / 12 Cacahuetes

No son la mejor fuente de proteínas, pero si los combinamos con legumbres o cereales
integrales podremos lograr una proteína completa. Los frutos secos con mayor contenido
en proteínas son los cacahuetes, las nueces y las almendras.

Puedes comer un puñadito en el desayuno o a media mañana, como tentempié.

Pero no te pases, ya que estos alimentos aportan gran cantidad de calorías. Los
cacahuetes contienen 567 calorías cada 100 gramos.
Además, los frutos secos y algunas semillas (como las de girasol) son muy ricos en
magnesio, básico para mantener el buen tono muscular y evitar lesiones.

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9 / 12 Boniato
 El boniato asado es una buena forma de obtener potasio, imprescindible para ganar masa
muscula. 

Ayuda a mantener el equilibrio hídrico del cuerpo, el impulso nervioso y la

contracción muscular.
Además, basta con poca cantidad para sentirse saciado y su sabor dulce hará que
desees en menor medida algo menos saludable.

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10 / 12 Plátano

Además de ser rico en hidratos de carbono, imprescindibles cuando se realiza algún tipo
de entrenamiento muscular, contiene tres nutrientes fundamentales para tus músculos.
 Es uno de los alimentos más ricos en potasio y, además, te aporta una buena dosis
de magnesio y calcio.
Además, puede resultar de gran ayuda para prevenir los espasmos musculares.

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11 / 12 Aguacate

Un aguacate te aporta aproximadamente 1.000 miligramos de potasio.

Puedes añadirlo a tus ensaladas, comerlo de postre o untarlo en la tostada de la

mañana para preparar tus músculos desde primera hora del día.

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12 / 12 Cítricos

Cualquier fruta cítrica te conviene, porque su vitamina C es necesaria para fabricar

colágeno, que está presente en las fibras musculares y las mantiene elásticas.

Para asegurarte que tu organismo recibe la cantidad necesaria de esta vitamina,

toma a diario una naranja (o dos mandarinas) y dos kiwis.

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ventajas de aumentar la masa muscular

Alimentarte de forma consciente para que tus músculos estén en forma y tengan todos los nutrientes
que necesitan te aporta numerosos beneficios:

Ayuda a evitar fracturas. Al fortalecer los tejidos conectivos, la densidad ósea aumenta y, de
paso, se reduce el riesgo de lesión y las probabilidades de contraer osteoporosis.
Aumenta la tasa metabólica. Cuanto más músculo tenemos, más alta es nuestra tasa
metabólica en reposo. Es decir, que sin hacer nada, puedes quemar calorías.
Ganas calidad de vida. Entre otras cosas, aumentar la masa muscular ayuda potenciar el
equilibrio, regula la cantidad de azúcar en la sangre, mejora la calidad del sueño y relaja la
mente
Mejora la postura. Y puede evitarte dolores de espalda inespecíficos (de los que no suele
descubrirse la causa).

¿Cuánto tiempo se tarda en ganar músculo?

Si, además de alimentarte bien, te has propuesto ganar músculo siguiendo una rutina de
entrenamiento, debes saber que en los resultados intervienen diferentes aspectos. En primer lugar, la
genética. En este asunto, poco podemos hacer. Los otros tres factores son:

El tipo de entrenamiento.
La alimentación.
El descanso.

Las personas que se inician en la musculación notan cambios en el volumen muscular los dos
primeros meses, pero son como consecuencia de un aumento de las reservas de glucógeno
muscular, que a su vez retienen líquidos.

En este asunto hay que pensar a largo plazo. Un aumento muscular visible requiere de tiempo y
perseverancia. El primer año de gimnasio ya se empieza a notar la ganancia de músculo, pero es
a partir del segundo cuando los cambios empiezan a ser considerables.

la importancia de cuidar los músculos

Si a lo largo de nuestra vida no hemos sido demasiado constantes y regulares con el ejercicio físico, a
partir de los 40 perdemos hasta un 8% de masa muscular en los siguientes 10 años.

Desde ese momento todo se acelera: si seguimos llevando una vida más sedentaria que activa, al
entrar en la séptima década de la vida esa pérdida aumenta hasta un 15%.

Quizá de entrada estos datos pueden parecer insustanciales, pero lo cierto es que un sistema
muscular en buena forma (y retrasar todo lo que se pueda la "pérdida" que hemos mencionado) ayuda
–y mucho– a tener un organismo más fuerte, resistente y sano.

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