1er Programa Personal Dirigido de Entrenamiento y Nutrición

Santos Gerardo Díaz Leyva del 13-08-19 al 13-09-19

Objetivo: Aumentar el tono muscular y el peso corporal cuidando el rango óptimo de tejido adiposo.

1.- Entrenamiento Posterior – Anterior // Records – DAR System

RUTINA NUMERO 1 RUTINA NUMERO 2

MÚSCULOS ANTERIORES
Press Militar sentado con barra
Elevaciones lateras con mancuernas
Press de banca horizontal con barra
Aperturas con Mancuernas banco plano
Curl de bíceps c/barra Z de pie
Curl de bíceps con Mancuerna de pie
Sentadilla libre con barra recta 90º
Extensión de cuádriceps en maquina
Elevación de Talones en hack
MÚSCULOS POSTERIORES
Press Tras nuca con barra recta
Elevaciones laterales Agachado C/Mancuerna
Jalón Tras nuca en polea alta agarra amplio
Jalón al frente en polea alta agarre cerrado supino
Press de banca agarre estrecho barra recta
Press Francés barra Z banco inclinado
Curl Femoral tumbado en maquina
Prensa inclinada 45°
Elevación de Talones Sentado en costurera

Semanas 1 2 3 4
Series 3 3 3 3
Repeticiones 12 10 8 6
% de Carga 65% 70% 75% 80%
Tiempo de Desc. 30 seg. 40 seg. 50 seg. 60 seg.
Tiempo de Abdomen 10 min. 10 min. 10 min. 10 min.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado
Días / Rutina
Rutina 1 Rutina 2 Rutina 1 Rutina 2 Rutina 1 Rutina 2

Daniel Altamira Rivera Entrenador profesional personalizado y asesor nutricional certificado, Cedula de Carnet No.: A.F.F.E.V. 049
 2.- Plan de Alimentación.

TIEMPO MENÚ DIARIO POR 30 DÍAS

- 4 Claras de huevo revueltas con 2 reb de jamón de pavo, una vez preparado todo agregar 2 cdtas de
DESAYUNO
Mayonesa light y 50gr de aguacate rebanado acompañado todo de ½ taza de frijoles cocidos y comerte todo
07:00 AM con 2 Tortillas de Maíz.
COLACIÓN - : 1 Servicio de Diablo Kong Gainer Mass – Diablo Power
MATUTINA - ½ plátano rebanado agregarle 145gr de Yogurt Griego natural – Yoplait y comer todo con 2 reb de pan
10:00 AM blanco bimbo.
- 150gr de pechuga de pollo o filete de pescado, acompañado de 1 taza de vegetales hervidos
COMIDA agregándoles ya preparados 2 cdtas de Mayonesa light y 100gr de aguacate rebanado para comer todo con 1
02:00 PM taza de arroz blanco o rojo.
- 30gr de Cacahuate español natural.
COLACIÓN
- : 1 Servicio de Diablo Kong Gainer Mass – Diablo Power + 1 manzana + 3 nueces.
VESPERTINA
- 10 galletas Marías.
05:00 PM

- 150gr de Carne magra que puede ser: Pechuga de pollo, bistec de res, lomo de cerdo, filete de
pescado, pechuga de pavo, acompañado de 1 taza de vegetales hervidos una vez ya servidos agregar 1 cda de
CENA
aderezo tipo Ranch y 50gr de aguacate rebanado.
09:00 PM - 2 quesadillas de Tortilla de Maíz con 50gr de queso panela cada una.
- 1 Taza de Gelatina light.
- Los días que decidas hacer tu comida libre quitaras todas tu colaciones, las cuales juntas tienen un valor
energético de 800 kcal, por lo tanto vamos a utilizar una aplicación llamada FatSecret – Contador de calorías,
que la puedes descargar en la tienda de Google play o Itunes en caso de tener un Iphone, vas a tratar de
NOTA:
buscar por medio de esta aplicación una comida libre la que tu elijas y gustes que te dé el mismo aporte
energético de las comidas que estas quitando en este caso serían 800 kcal, te adjunto un tutorial de cómo
utilizarla para que te sea más práctico: https://www.youtube.com/watch?v=e9ZfsAPbIsE

3.- Protocolo de Suplementación

TIPO DOSIS MOMENTO OPORTUNO

Diablo Kong Gainer Mass – - En los momentos que marca el
2 Servicios / Diarios
Diablo Power programa nutricional.
- Dada 24 horas a la misma hora en 300
Creatina en monohidrato 10gr / Diarios
ml de agua natural.
Si necesitas algo de suplementación puedes preguntar por Whatsapp: 2731017515
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Manejamos precios muy bajos y calidad de exportación.

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Recomendaciones:

 Realizar la primer comida 30 min después de despertar

 Evitar refrescos y bebidas endulzantes.
 Puedes usar sazonadores y hojas de olor en alimentos.
 Consumir 2.5 litros de agua diarios un total de 11 vasos con agua (Esta es una cantidad teórica por tu ingesta
calórica, sería lo mínimo que deberías tomar pero si tu cuerpo te da señales de consumir más agua de la que
te indico adelante, aprende a reconocer las requerimientos que nuestro organismo pide por si solo)
 Cumplir todos los tiempos de comida sin dejar pasar alguno.
 Elegir un tiempo de comida para después de entrenar.
 Descansar el tiempo adecuado de 6 a 8 horas diarias.
 Aceites recomendados para cocinar: Aceite de aguacate, de oliva extra virgen de origen italiano, de Coco, de
uva, te recomiendo que evites usar aceites en aerosol.
 Puedes utilizar sal en tus comidas de preferencia sal rosa, aclarando esto si no sufres de algún problema de
hipertensión o relacionado a lo mismo.
 Si utilizas algún tipo de picante o salsa procura que esta misma los ingredientes no vallan fritos.
 No puedes consumir algún tipo de alimento que no esté marcado en tu programa, solo lo que está.
 Las carnes se pesan en crudo.
 Debes medir todo con una taza medidora con la medida estándar para ser exactos.
 Todo lo que se mencione en tazas, se mide ya preparado o cocinado.
 Trata de consumir frutas y cosas frescas, de manera natural o buena procedencia, evita lo enlatado o
productos que contengan conservadores o alguna tabla nutricional.
 Las carnes las puedes preparar marinando con algún vino tinto, naranjas o limones.
 Deja todas tus comidas ya preparadas para evitar estar cocinando y no cumplir con el programa.
 No calientes o cocines en hornos de microondas.
 Trata de que tus platillos tengan una buena presentación y así no se hará rutinaria tu alimentación.
 Recuerda todo debe de ir pesado y medido para que el cálculo calórico de tu programa alimenticio funcione.
 Si sales de viaje procura comer cosas que estén en tu plan o las comidas lo más parecido.

 Evita los ayunos prolongados o saltarte algún tiempo dentro de tu menú.

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 RESULTADOS DE EVALUACIÓN ANTROPOMÉTRICA

DATOS: Martes 13 de Agosto del 2019

NOMBRE Santos Gerardo Diaz Leyva.
EDAD 22 años
ESTATURA 1.82 m
PESO 69 kg
COMPLEXIÓN Pequeña
ECTOMORFIA MESOMORFIA ENDOMORFIA
SOMATOTIPO 70% 25% 5%
% DE GRASA Y KG 9.07 % - 6.26 kg
PESO MAGRO KG 62.74 kg
PESO MASA MUSCULAR KG 36.45 kg
AGUA EN LITROS 45.36 lt
AGUA EN PORCENTAJE 65.74 %
CUELLO 38 cm
DERECHO IZQUIERDO
BRAZOS 26 cm 27 cm
HOMBROS 115 cm
ABDOMEN 78 cm
DERECHA IZQUIERDA
PIERNAS 52 cm 53.5 cm
DERECHA IZQUIERDA
PANTORRILLAS 31 cm 32 cm

“Recuerda que el plan está totalmente calculado a tu persona y que los cambios
serán totalmente equivalentes al empeño, dedicación y esfuerzo que utilices, a
enfocarse siempre firmes para mejorar ese potencial que tiene y sobre todo cumplir
todo al pie de la letra, todo pesado, medido y exacto “tal y como lo marca el
programa”
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RESULTADOS DE EVALUACIÓN ANTRO FOTOGRÁFICA

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