GUIA DE PAUSAS ACTIVAS

Se deben indicar las siguientes recomendaciones:

 Mantener la columna recta

 Mantener contraídos los músculos del abdomen y glúteos
 Adquirir la posición lentamente sin vaivén ni balanceo
 Promover que el estiramiento se mantenga por lo menos 15 segundos sintiendo tensión en los
músculos
 Recordar que en el estiramiento no debe sentirse dolor, si esto ocurre relajar un poco
 Mantener la concentración en cada uno de los ejercicios, en la zona que esta ejercitando y la
relajación respectiva
 La respiración debe ser lenta, profunda y estable sin llegar a sostenerla
 Al finalizar el ejercicio volver a la posición inicial
 No olvidar que cada ejercicio se debe repetir 2 o 3 veces y realizarlos dos veces al DIA.

Causas para no realizar ejercicio

 Dolor con el ejercicio que no cede al relajar el músculo

 Molestias en un segmento que dure un día o mas
 Contraindicación del ejercicio por parte de un personal de salud
 Estados debilitantes

Los protocolos de ejercicios están diseñados con una rutina básica de ejercicios que deben realizarse en
cada sesión, según el tipo de trabajo que deba realizar.

Los objetivos de pausas activas son:

 Generar bienestar y calidad de vida
 Activar la energía corporal
 Realizar conciencia de la importancia de nuestro cuerpo, nuestra salud y la actividad física.
 Activar la circulación sanguínea
 Disminuir la fatiga física, visual y mental
 Disminuir el estrés
 Evitar la aparición de dolor
 Prevenir los accidentes osteomusculares por sobreesfuerzos
 Propiciar la integración grupal mejorando el clima organizacional
 Disminuir la tasa de accidentalidad y la prevalecía de enfermedades osteomusculares de origen
profesional.
 Disminuir las tasa de accidentalidad y de ausentismo por el factor de riesgo ergonómico,
mejorando la productividad empresarial.
 Inducir la realización de práctica deporte.
PAUSAS VISUALES
El uso continuado del computador puede provocar FATIGA VISUAL

 Parpadear cada cinco segundos.

 Apoye los codos sobre el escritorio, cubra los ojos con las palmas de sus manos sin
hacer presión y manténgalos cubiertos durante un minuto, descúbralos y repita el
ejercicio tres veces, cada que se sienta cansado.
 Cierre los ojos y rótelos suavemente hacia la derecha, arriba, izquierda, abajo y repita
lentamente la rotación en sentido contrario. Realice el ejercicio tres veces.
 Para relajarse mire durante 30 PAUSAS SALUDABLES
segundos un objeto que llame su atención y que esté
ubicado a por lo menos a 2 metros de distancia. Repita este ejercicio tres veces, cada
1. media
Realizarhora.
cada ejercicio por 15-30 segundos.
 En la mitad
2. Ejecutar y encausen
sin que la jornada
dolor.final cierre los ojos.
3. Si causan algún dolor o molestia consultar a su médico
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 1. EJERCICIOS PARA EL CUELLO

Incline su cabeza hacia el Incline su cabeza hacia el lado Haga un semicírculo con su cabeza
frente tratando de tocar el tratando de tocar el hombro con su girándola de lado a lado,
pecho con el mentón oreja. Repita hacia el otro lado. lentamente, sin llevarla hacia atrás
ni círculos completos.

2. EJERCICIOS PARA LOS HOMBROS

Eleve los hombros, Girar el brazo hasta tocar el Girar el brazo hasta tocar el
mantenga esta posición así hombro contrario y mantener 15 hombro contrario y mantener 15
contando hasta 15 segundos, segundos. segundos.
suelte y relaje.

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Lleve los hombros hacía atrás, durante 15
segundos, suelte y relaje.
Ejercicios para el cuello y brazos
Estirar el cuello hasta tocar la
oreja con el hombro y el brazo
del mismo lado hacía atrás
y sostenerlo con el otro brazo,
sostener15 segundos y relajar.
Repita con el otro lado
EJERCICIOS PARA LOS BRAZOS
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Eleve los hombros, gírelos hacía adelante y atrás,
durante 15 segundos, suelte y relaje.
Ejercicios para columna torácica
Coloque las manos en la nunca y Coloque las manos
lleve los codos hacía atrás, entrelazadas detrás del
mantenga durante 15-30 espaldar de la silla, gire hacía
segundos, suelte y relaje. afuera la palma de las manos y
mantenga durante 15
segundos, suelte y relaje.
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Lleve los brazos atrás, entrelace
las manos, gire hacía afuera la
palma de las manos y mantenga
estirados los brazos durante 15
segundos, suelte y relaje.
Lleve los brazos arriba, entrelace
las manos, gire hacía afuera la
palma de las manos y mantenga
estirados los brazos durante 15
segundos, suelte y relaje.
Lleve los brazos adelante,
entrelace las manos, gire hacía
afuera la palma de las manos y
mantenga estirados los brazos
durante 15 segundos, suelte y
relaje.

EJERCICIOS PARA LAS MANOS Y MUÑECAS

Entrelace las manos, gire hacía afuera y adentro Flexione sus dedos
durante 15 segundos, suelte y relaje. durante 15 segundos, suelte y relaje.

Estires sus dedos Lleve sus manos al frente con Con su dedo pulgar toque cada
durante 15 segundos, suelte y los brazos estirados uno de sus dedos 15 segundos,
relaje. durante 15 segundos, suelte y suelte y relaje.
relaje.

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 EJERCICIOS PARA LAS PIERNAS

Levante una pierna, sujétela con las manos y Doble una pierna hacia atrás, con la mano
llévela hasta el pecho. Durante 15 segundos, contraria sujete el pie y hale suavemente el talón
suelte y relaje. Alterne cambiando de pierna. hacia la nalga durante 15 segundos, suelte y
relaje. Sostenga y cambie de pierna.

EJERCICIOS PARA LOS PIES

Párese con un pie delante del otro y sepárelo. Levante su pie sentado o de pie, llévelo hacía
Lleve todo el peso del cuerpo hacia el frente arriba mantenido durante 15-30 segundo, suelte y
apoyando sus brazos en una pared, doblando la relaje. Posteriormente llévelo hacía abajo.
rodilla de adelante, cuidando que los talones Continúe repitiendo el ejercicio.
queden totalmente apoyados sobre el piso.
Mantenga la espalda recta. Alterne cambiando
de pierna.

ADRIANA GOMEZ INSUASTY

TERAPEUTA OCUPACIONAL
REG: 52-1785

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