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Alcalde Martínez de la Ossa, 2
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TEMA 5 ASIGNATURA:
PREPARACIÓN FÍSICA.
2.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.
1.- ÍNDICE.
2.- INTRODUCCIÓN: PG. 3
3.- LA RESISTENCIA: PG. 6
3.1 CONCEPTO. PG. 6
3.2 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA. PG. 7
3.3 MEDIOS Y MÉTODOS DE DESARROLLO DE LA RESIST. PG. 11
4.- LA FUERZA: PG. 19
4.1 CONCEPTO. PG. 19
4.2 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. PG. 19
4.3 MEDIOS Y MÉTODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZA. PG. 24
5.- LA VELOCIDAD: PG. 27
5.2 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD. PG. 28
5.3 MEDIOS Y MÉTODOS DE DESARROLLO DE LA VELOCID. PG. 29
CURSO DE ENTRENADORES NIVEL II

TEMA 5 ASIGNATURA: PREPARACIÓN FÍSICA.
2.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO -1-
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6.- LA FLEXIBILIDAD: PG. 31
6.2 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD. PG. 32

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2.- INTRODUCCIÓN.
En la actualidad, la aparición de nuevos métodos de entrenamiento, o

sencillamente la modificación y perfeccionamiento de algunos de los ya existentes,
producto de los avances en la teoría del entrenamiento, vienen a reflejar la constante
preocupación por solucionar los problemas cada vez más complejos que surgen del
deporte de competición. A este respecto, Vargas, R. (1982) señala que los problemas
básicos del deporte de competición son, entre otros, el desarrollo rápido y a muy alto
nivel de las posibilidades funcionales del organismo, de las cualidades físicas, volitivas
y el perfeccionamiento de los elementos técnico-tácticos correspondientes a nuestro
deporte.
a) Definición de sistema de entrenamiento:
- Conjunto de métodos que buscan objetivos físicos comunes (Sistemas

Continuos, Fraccionados, Naturales, con Sobrecargas, etc.).
b) Definición de método:
- Camino que se puede seguir de forma práctica para conseguir esos

objetivos físicos (Carrera Continua, Body Building, Fartlek, etc.).
En este mismo sentido, Forteza, A. (2000) al hablar sobre la carga del

entrenamiento, hace mención a los “métodos” o conducta a seguir en la ejecución de los
ejercicios (la forma de estos) y los “medios” o el ejercicio a realizar (el propio
contenido en si.) La relación de un determinado tipo de contenido y la forma en la que
se apliquen, nos marcará la orientación de la carga del entrenamiento.
CARGA DEL ENTRENAMIENTO

Efecto orgánico de la relación “forma”-“contenido”.
MÉTODOS MEDIOS
“Forma”. “Contenido”.
Tomado de Forteza, A. (2000). “Métodos del Entrenamiento Deportivo”.

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c) Clasificación de los sistemas de entrenamiento:
La clasificación más extendida de los sistemas de entrenamiento es aquella que

hace mención a las características del estímulo que aplicamos.
- Sistemas Continuos de Entrenamiento, si el estímulo se aplica de manera

“ininterrumpida”, dentro de los cuales podemos trabajar con diversas formas
o métodos de entrenamiento.
- Sistemas Fraccionados del Entrenamiento, si en la aplicación del estímulo

de entrenamiento nos servimos de “pausas intermedias de recuperación”. Al
igual que con los primeros, este sistema también dispone de métodos
variados para su desarrollo.
- Son muchos los autores que incluyen la propia competición como un

sistema más de entrenamiento (Navarro, F. Forteza, A. etc.). Es decir, el
propio partido se convierte en un estímulo más de entrenamiento, en el más
importante de los estímulos de entrenamiento con que se cuenta. Resulta más
que interesante la propuesta de tareas que realiza Ureña, A. (2.001). Señala
que es la forma más específica en cuanto a tareas de entrenamiento y
establece 4 categorías:
o Juego real modificado: juego de 6 contra 6 introduciendo reglas

especiales (en la forma de puntuar, modificando el derecho al saque,
etc.).
o Juego de Control: juego con normas oficiales donde el oponente actúa
bajo las directrices del equipo propio. Se suelen reproducir los aspectos
más relevantes de un rival directo.
o Juego de Preparación: juego real concretado con otro equipo donde cada
cual juega en función de sus intereses.
o Juego Oficial: se trata del medio más enriquecedor de todo el proceso de
formación.

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d) Todo lo visto hasta ahora podría esquematizarse de la siguiente manera:
SISTEMAS Y MÉTODOS DE
ENTRENAMIENTO
SISTEMAS CONTÍNUOS SISTEMAS FRACCIONADOS SISTEMA COMPETICIÓN
MÉTODOS CONTÍNUOS MÉTODO INTERVÁLICO JUEGO REAL MODIFIC.
A ritmo constante. MÉTODO REPETICIONES JUEGO DE CONTROL
Intensivos. JUEGO DE PREPAACIÓN
Extensivos.
JUEGO OFICIAL
A ritmo variable.
Fartlek.
Hasta ahora sólo hemos hecho una clasificación general de los diversos sistemas
y métodos que podemos emplear para el desarrollo de todas las capacidades físicas que
se emplean en la práctica deportiva. A partir de ahora entraremos de lleno en cada una
de las cualidades físicas que se describieron de forma general en el temario del Nivel I,
(resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad) y realizaremos un tratamiento específico
para cada una de ellas.

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3.- LA RESISTENCIA.
3.1 CONCEPTO.
a) Definición:
- “Capacidad para llevar a cabo un trabajo durante un tiempo

prolongado, soportando o retrasando la aparición de la fatiga”.
Esta capacidad física es necesaria para llevar a acabo actividades deportivas

denominadas de larga duración, como el ciclismo, la natación, o las carreras largas en
atletismo. Pero no es exclusiva de estos deportes, y se precisa también en tareas no
excesivamente largas como correr 100, 200 ó 400 metros a gran velocidad, saltos
prolongados en el tiempo (como los que se dan en nuestro deporte), etc.
Por todo ello, “la resistencia se refiere a actividades largas pero también a
actividades más cortas con cierta intensidad, con ritmo superior al normal y en las
que la aparición de la fatiga impide continuar”. Zintl (1991), en función de la
importancia que esta capacidad física tiene en el rendimiento deportivo, señala 2 tipos
de resistencia.
b) Tipos de resistencia:
- General o de base: posibilidades básicas para diferentes actividades

deportivas.
- Específica: adaptaciones a la estructura de resistencia de una modalidad.

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3.2 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.
De manera general, Navarro (1992) establece las siguientes formas para el

trabajo de la resistencia:
SISTEMAS DE
ENTRENAMIENTO DE LA
RESISTENCIA
MÉTODOS CONTÍNUOS MÉTODOS FRACCIONADOS MÉTODO COMPETICIÓN
MÉTODO CONTÍNUO MÉTODO

CONSTANTE INTERVÁLICO
M. C. Extensivo M. C. Intensivo M. Interválico extensivo M. interválico intensivo

30’-120’ 30’-60’ Intervalos largos Intervalos medios
125/160 ppm... 140/190 ppm. 2’-8’ 160 ppm... 60”-90” 160-170 ppm...
MÉTODO CONTÍNUO M. Interválico intensivo M. Interválico intensivo

VARIABLE (*) Intervalos cortos Intervalos cortísimos
20”-30” 8”-10” 160
FARTLEK (**)
MÉTODO DE
REPETICIONES
Con intervalos largos Con intervalos medios

80/90% máxm. velocidad 90/95% máxm. velocidad
2’-3’ 45”-60”
Con intervalos cortos

100% máxm. velocidad
8-10”
(*) M. C. Variable: cambio sistemático de la intensidad.
(**) Fartlek: cambio no sistemático de la intensidad (según el relieve del terreno).
(***) Las diferencias existentes entre el método interválico y el de repeticiones radican en el

período de recuperación. Mientras que en el primero las pausas de recuperación son incompletas, en el
segundo tales descansos son completos, permitiendo afrontar el siguiente trabajo con una mayor
intensidad en la ejecución.

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3.2.1 DESARROLLO DE LA RESISTENCIA GENERAL.
Antes de aplicar cualquier método de entrenamiento, como veíamos también en

el anterior tema de preparación física general y específica, será necesario realizar un
análisis desde una perspectiva física que nos indique no sólo cuales son las capacidades
físicas que tienen una mayor incidencia para nuestra actividad, sino que dentro de una
determinada capacidad habrá que darle a la misma la orientación más específica posible
de acuerdo con el deporte en cuestión, el momento de la temporada y/o las
características del sujeto. Por ejemplo, habrá que determinar que tipo de fuerza es la que
caracteriza al voleibol y trabajarla como objetivo, aunque el preparador pueda servirse
de otras manifestaciones de la fuerza como medio para alcanzar aquella que se propuso
como fin a conseguir dentro del sistema de preparación de nuestros jugadores. En este
sentido, Vargas, R. (1982) indica que “un análisis del voleibol desde una perspectiva
física, muestra que se trata de una actividad de duración prolongada y no
determinada, pero que hace falta que el jugador esté en condiciones de afrontar el
reto del partido, aunque éste fuese largo, con un nivel óptimo del de todas sus
cualidades”.
Esto se consigue con trabajos de desarrollo de la resistencia general o básica.

Pero también señala que “el nivel de velocidad y explosividad en las acciones debe
mantenerse hasta el final”, por lo que es imprescindible un trabajo de resistencia
específico de estas capacidades. Se precisan pues para ello trabajos de desarrollo de una
Resistencia General o Básica, que garantice unos recursos físicos mínimos que permitan
mantener la actividad deportiva durante al menos 30 minutos. Este tipo de trabajos crea
la base de resistencia general que sirve de soporte a la capacidad aeróbica del
organismo. En este sentido, y según el cuadro anterior:
a) Métodos de los que nos podemos servir para el desarrollo de la

resistencia general:
- Métodos continuos a ritmo constante: se trata de un trabajo prolongado y

mantenido cuya intensidad debe desplegar un ritmo cardíaco entre 120-
140 pulsaciones por minuto. Cuando nuestros jugadores sean capaces de
aguantar 25-30 minutos deberíamos abandonar este tipo de trabajo y pasar al
siguiente.
o Es éste un trabajo de resistencia cardiopulmonar o “resistencia global”

(Navarro) que tiene el objetivo de sentar las bases para el trabajo de
resistencia más específico que vendrá en posteriores etapas de la
temporada y que garantice recuperaciones más rápidas que nos permitan
la aplicación de mayores cargas de entrenamiento (tanto en intensidad
como en volumen).

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o Sería importante resaltar que este tipo de trabajo se puede llevar a cabo
mediante estímulos físicos exclusivamente (por ejemplo carrera
continua) o bien a través de estímulos técnicos, empleando ejercicios con
balón en los que el trabajo se centre en el aspecto físico (acción técnica +
desplazamientos).
Tarea física con estímulos técnicos. Tomado de Vargas, R. (1982).
- Métodos continuos a ritmo variable y/o Fartlek: estos métodos, a los que
hemos pasado tras superar los anteriores, van creciendo en especificidad con
la aplicación de acciones que provocan un cambio de ritmo. Dick (1993)
señala que “la entrada forzada en los ejercicios anaeróbicos y la
consiguiente deuda de oxígeno, demanda su devolución dentro del
siguiente kilómetro, y esta situación actúa como un fuerte estímulo para
la mejora del VO2 máx.” al igual que en el trabajo anterior, debemos de
tratar mantener las pulsaciones entre 120-140.
o La principal característica de este tipo de tareas son los cambios de

ritmo.
o Al igual que ocurría con los métodos anteriores, las tareas pueden
aplicarse con estímulos físicos específicos de nuestro deporte (fartlek
intercalando saltos o aceleraciones) o con ejercicios técnicos (ejercicios
de saltos, bloqueos, defensa, intercalados sobre trabajo de pases, saques,
etc.).

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3.2.2 DESARROLLO DE LA RESISTENCIA ESPECÍFICA.
Dirigida al fortalecimiento de los órganos y sistemas, y a la elevación de sus

posibilidades funcionales en relación con las exigencias del deporte. En este sentido,
los resultados deportivos serán mayores cuanto más elevado sea el nivel de
especialización funcional.
Cuando analizábamos el voleibol desde una perspectiva puramente física,

decíamos que se trataba de una “actividad de duración prolongada y no
determinada”, que hacía falta “que el nivel de velocidad y explosividad de las
acciones se pudiese mantener hasta el final”, por lo que era imprescindible un trabajo
de resistencia específico de estas capacidades.
A este tipo de resistencia, Torres, J. (1993) la denomina “Resistencia Muscular o

Especial”, señalando que las tareas que se llevan a cabo en voleibol son de dos tipos:
a) Tipos de tareas realizadas en el voleibol:
- De corta duración: hace referencia a actividades intensas de duración

inferior a los 20 segundos que emplean como fuentes energéticas el
Metabolismo Anaeróbico Aláctico (remates, bloqueos, desplazamientos a
máxima velocidad, etc.) Se entrenará con trabajos máximos (a partir del
85% de las posibilidades del sujeto).
- De Media Duración: actividades intensas de 20 a 70 segundos de

duración que alternan el Metabolismo Anaeróbico Aláctico y Láctico
según la duración de la acción en particular. En este caso nos serviremos del
trabajo submáximo (70-85% de las posibilidades máximas del sujeto).
b) Métodos de los que nos podemos servir para el desarrollo de la

resistencia específica:
Tanto para unos como para otros emplearemos los Sistemas Fraccionados para
su desarrollo, si bien los Métodos de Repeticiones, por su mayor intensidad, los
aplicaremos para el desarrollo de tareas de corta duración y máxima intensidad, y
los Métodos Interválicos son más propios de las tareas submáximas de duración
media. Ahora bien, tanto en uno como en otro trabajo nos podemos servir de
estímulos físicos exclusivamente o de estímulos técnico-tácticos.

2.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO - 10 -
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TRABAJOS MÁXIMOS TRABAJOS SUBMÁXIMOS

(Tareas de Duración Corta) (Tareas de Duración Media)
- Series de saltos (multisaltos).
- Interval-Training de 300 a 600
metros en adultos y de 150 a
- Desplazamientos y acciones
300 en jóvenes.
defensivas.
ESTÍMULOS
FÍSICOS
- Circuitos con sobrecargas 6 a
- Circuitos continuos o
10 repeticiones 70/85%.
intervalados con alta intensidad
y poca duración.
- Trabajo de series (pases + otras
acciones como plancha, carrera,
ESTÍMULOS - Acciones continuadas de
etc.).
TÉCNICO- ataque, bloqueo y defensa.
TÁCTICOS
- Trabajos no seriados y
continuados (defensa 2x1).
3.3 MEDIOS Y MÉTODOS DE DESARROLLO DE LA RESISTENCIA.
En cuanto a los medios (contenido en si), Pila, A. (1976) estima que:
a) Medios más usuales para el desarrollo de la resistencia son:
- La carrera en todas sus manifestaciones.
- Los trabajos en circuito.
- Ejercicios que posibiliten el trabajo cíclico (remo, bicicleta, patinaje,

natación, etc.).
- Juegos continuos en edades jóvenes.
- Deportes diversos (balonmano, baloncesto, hockey, etc.)
- Jugar de forma continua a voleibol.
Por otra parte, Torres, J. (1993) establece dos tipos fundamentales de métodos
(conducta a seguir en la ejecución de los ejercicios; la forma de estos):

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b) Tipos de métodos para el desarrollo de la resistencia:
- Todos aquellos basados en “la carrera”.
- Aquellos otros que utilizan “los ejercicios de gimnasia”.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE
LA RESISTENCIA
SISTEMAS DE CARRERAS SISTEMAS CON EJERCÍCIOS
CONTÍNUOS FRACCIONADOS GIMNASIA CIRCUITOS
MULTISALTOS BODY BILDING

Carrera Interval SISTEM
continua. Training.
DEPORTES
Body building Velocidad DIVERSOS
sistem. resistencia.
Cuestas Cuestas
genéricas. específicas.
Fartleck. Método
repeticiones.
Adaptado de Torres, J. (1993)
3.3.1 SISTEMAS DE CARRERA.
a) Carrera continua:
- Consiste en una carrera ininterrumpida al 60-80% (120-160ppm.)

aproximadamente de la frecuencia cardiaca máxima (F.C.M.= 220-
EDAD).
- Su objetivo es la mejora de la resistencia aeróbica.

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- Se realiza preferentemente en terreno blando y llano en la naturaleza.
- El ritmo debe ser constante y nos debe permitir un equilibrio entre el

oxígeno que consumimos y el que obtenemos mediante la respiración.
- Se emplea mucho en los primeros años de vida deportiva, en el

periodo preparatorio y como medio de recuperación de lesiones.
- La recuperación se suele producir entre 12 y 24 horas tras el trabajo

realizado.
b) Fartleck:
- Se le ha denominado también “jugar a la zancada”. Se basa en los

cambios de ritmo dentro de una carrera continua.
- Resulta más exigente pero más ameno que la carrera continua.
- Permite trabajar la resistencia aeróbica o anaeróbica, según su

planteamiento.
- Se produce además una gran potenciación del tren inferior.
- El terreno ideal es un terreno boscoso y accidentado con subidas y

bajadas que nos permitan cambios de ritmo.
- La duración y la intensidad dependerán de las características

individuales.
- Las distancias a recorrer pueden llegar hasta 10 ó 12 kilómetros,

predominando la carrera lenta, pero intercalando tramos a ritmo
medio (200 a 600 metros), carreras en progresión (50 a 100 metros),
aceleraciones (25 a 50 metros) y subidas y bajadas (40 a 80 metros),
alternando todo ello con pausas y andando de vez en cuando.
- La frecuencia cardiaca oscilará entre 120-130 a 170-180 y en

momentos puntuales incluso superior.
- La recuperación es activa en forma de carrera suave o marcha con

aceleraciones.
- Se puede aplicar a partir de los 14 años e incluso antes si existe una

base previa de trabajo aeróbico.

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- La recuperación se produce unas 24 horas tras el trabajo realizado.
c) Velocidad-Resistencia:
- Se trata de un sistema de entrenamiento fraccionado muy utilizado en

atletismo para la mejora de la resistencia anaeróbica necesaria para
los esfuerzos intensos prolongados.
- Las distancias a cubrir oscilan entre 150 y 500 metros, adaptándose a

las necesidades del deportista.
- La intensidad debe ser cercana al 90% de las posibilidades del atleta,

siendo el tiempo el factor determinante.
- Las repeticiones varían entre 4 y 8 (sobre la misma distancia o

variándola).
- La recuperación entre repeticiones suele ser incompleta, alrededor de

5 ó 6 minutos. La recuperación completa se produce entre 48 y 72
horas tras el trabajo realizado
- .Se produce una gran deuda de oxígeno y una enorme fatiga, por lo
que no es recomendable a jóvenes debutantes.
d) Cuestas:
- Además del trabajo de endurecimiento (resistencia), la finalidad de las

subidas es conseguir una mayor potencia muscular, variando los
efectos según la forma de ejecución.
- Cortas (30-60 metros) de mucha inclinación; realizadas al máximo (5-

10 veces) y con pausas amplias: mejoran la potencia y la velocidad.
- Intermedias (60-80 metros), no muy pronunciadas, subidas en fuerte

progresión (10-12 veces) y con recuperación incompleta:
proporcionan potencia, velocidad y resistencia anaeróbica.
- Largas (100-150 metros), poco pronunciadas, en progresión sin forzar

(15-20 veces), con pausa corta activa: incrementan la resistencia
aeróbica.

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e) Interval training:
- Método fraccionado en el cual el rendimiento durante la recuperación

incompleta es muy importante, ya que se producen adaptaciones
orgánicas.
- Sus objetivos principales son el desarrollo de la capacidad aeróbica o

anaeróbica, según la intensidad de la actividad. Además sirve para
potenciar el tren inferior.
- Se alternan esfuerzos y reposos, generalmente activos. Es un sistema

adaptable a actividades específicas deportivas. Los factores de
trabajo responden a la fórmula D.I.T.R.A:
o Distancia: las más usuales oscilan entre 100 y 400. Para principiantes
incluso más cortas.
o Intervalo: espacio de tiempo comprendido entre las repeticiones para
la recuperación incompleta. La frecuencia cardiaca cae en este tiempo,
generalmente desde 170-180 a 120-130.
o Tiempo: duración en recorrer la distancia. Nos determina la intensidad
del esfuerzo. Ésta suele variar entre el 60 y el 75% para la resistencia
aeróbica, y para la anaeróbica superiores.
o Repeticiones: depende de la distancia y del ritmo utilizado. Oscilan
entre 10 y 30. Se suelen agrupar en series, tras las cuales se
incrementa el tiempo de recuperación.
o Acción: la forma en que se comporta el deportista en el intervalo. Las
más empleadas son andar, trotar y descansar.
3.3.1 SISTEMAS CON EJERCÍCIOS.
a) Gimnasia:
- Es un medio de educación física, que utiliza el ejercicio muscular

activo y cuya función es la de desarrollar y fortalecer e1 cuerpo
humano.
- Los objetivos que pretende son desarrollar todo el cuerpo, fortalecer

órganos y sistemas y armonizar el desarrollo natural del cuerpo
humano.

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- Los efectos fisiológicos que se producen son el aumento del tono

muscular y de la resistencia muscular.
- Se suelen realizar en torno a 15-20 ejercicios.
- Repeticiones:
o Auto carga 15-25.

o Parejas 10-15.
o Balón medicina 8-15.
o Mancuernas 8-12.
- Intensidad: moderada.
- Series: 2-3.
- Pausa entre series: 2-3 minutos.
- Se puede comenzar desde edades tempranas.
- En categorías superiores se emplea en el periodo de

acondicionamiento básico y para recuperación de lesiones.
b) Entrenamiento en circuito:
- El entrenamiento se realiza pasando por diversas estaciones en las

cuales se realizan ejercicios diferentes utilizando o no materiales.
- Su principal ventaja es: que según se plantee puede trabajar casi

cualquiera de las cualidades físicas.
- Puede trabajarse fijando un número de repeticiones determinado o

bien un tiempo fijo.
- Es aconsejable en un circuito de acondicionamiento físico general que

se trabajen todos los grandes grupos musculares. Además es
conveniente que exista alternancia, de modo que no se realicen
ejercicios del mismo grupo muscular consecutivamente. El número de
estaciones suele variar entre 8 y 12.
- El tiempo de actividad, de recuperación, la intensidad y el número de

vueltas dependerá del objetivo perseguido, así como la actividad a
realizar en la recuperación.

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c) Multisaltos:
- Consiste básicamente en la repetición de saltos variados y

consecutivos, de modo que la caída de un salto, supone la batida del
siguiente. El objetivo de este sistema es la mejora de la fuerza
explosiva.
- Los saltos pueden ser de multitud de tipos:
o En altura.
o En longitud.
o Con distintos ritmos.
o Con distintos apoyos.
o En subida.
o En bajada.
o Sobre obstáculos.
o Desde distintas posiciones de partida y de llegada.
o Etc.
- Es necesario realizar en etapas anteriores un trabajo de

fortalecimiento de los músculos de las piernas si el trabajo es muy
intenso. De este modo se evitarán lesiones como las tendinitis.
- Se deberá comenzar con pocas batidas, en series de 4 a 6 saltos. Las

sesiones serán de 40 a 50 batidas totales.
- Puede utilizarse a partir de los 15-16 años.
- Se suele utilizar preferentemente al finalizar la pretemporada y en el

periodo competitivo.
d) Deportes diversos:
- Podemos utilizar como sistemas alternativos para el desarrollo de la

resistencia diversos deportes adaptando las reglas del juego a las
necesidades de nuestro grupo:
o Fútbol.
o Baloncesto.

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o Rugby.
o Etc.
- En categorías inferiores podemos recurrir a formas jugadas con

objeto de obtener una mayor motivación.

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4.- LA FUERZA.
4.1 CONCEPTO.
a) Definición
Algunas de las definiciones más relevantes, en este sentido son las siguientes:
- Vargas, R. (1981): “Capacidad de vencer una resistencia y operar frente

a ella”.
- Mosston, M. (1978): “Capacidad para vencer una resistencia externa

por medio de un esfuerzo muscular”.
- Mathews (1959): “El esfuerzo máximo que un grupo muscular puede

ejercer contra una resistencia”.
- Mollet, R. (1967): “Es la energía que permite desplazar una resistencia,

sin tener en cuenta el tiempo empleado”.
- Durán/Navarro (1992): “Capacidad del hombre para superar

resistencias internas o externas mediante esfuerzos musculares, en un
gesto deportivo”.
4.2 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
Al igual que ocurría cuando hablábamos de la resistencia, los sistemas de

entrenamiento de la fuerza también se dividen en “Continuos” (cuando durante la
aplicación del estímulo de entrenamiento no existen pausas intermedias de
recuperación) y “Fraccionados” (en los que el trabajo se divide en series y repeticiones
con pausas intermedias de recuperación).

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SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE
LA FUERZA
SISTEMAS DE TRABAJO CONTINUO SISTEMAS DE TRABAJO FRACCIONADO
FUERZA FUERZA FUERZA

RESISTENCIA MÁXIMA RESISTENCIA
FUERZA
EXPLOSIVA
4.2.1 DESARROLLO DE LA FUERZA MÁXIMA.
Según Navarro (1992) es “el valor más alto de fuerza producida por una
contracción voluntaria, frente a una resistencia máxima”. Distingue tres tipos:
a) Tipos de fuerza máxima:
- Fuerza Máxima Concéntrica: mayor carga positiva frente a la acción de la

gravedad.
- Fuerza Máxima Excéntrica: fuerza máxima negativa a favor de la

gravedad. Es 40% aproximadamente superior a la F. M. Concéntrica.
- Fuerza Máxima Isométrica: contracción con carga límite y sin producir

ningún desplazamiento. Es un 10-15% mayor que la F. M. Concéntrica.
La Fuerza Máxima en voleibol no tiene una significancia importante como

en otros deportes, ya que se basa en movimientos en los que se trata de elevar el cuerpo
mediante saltos y golpear un balón poco pesado, pero es interesante que tenga un
lugar dentro de la preparación Física General y Específica del jugador de voleibol,
al ser básica en la construcción de un nuevo físico.

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b) Tipos de vías que puede seguir el desarrollo de la fuerza:
- Mediante factores estructurales de desarrollo (hipertrofia muscular).

Emplearemos cargas medias y un elevado número de repeticiones.
- Mediante la vía de factores nerviosos (coordinación Intermusculares e

intramusculares). Emplearemos elevadas cargas y poco número de
repeticiones.
c) Métodos para el desarrollo de la Fuerza Máxima:
- Método de las Intensidades Máximas I:
o Intensidad: 90-100%.
o Repeticiones por serie: 1-3.
o Series: 1.
o Descanso entre series: 3-5 minutos.
o Velocidad de ejecución: máxima, explosiva.
o Observaciones:
No se debe emplear con deportistas principiantes.
Presenta riesgo de lesiones si no hay una preparación previa.
Debido al alto nivel emocional que se necesita para levantar
pesos máximos, el deportista puede llegar más rápidamente a
sufrir síntomas de decaimiento:
• Falta de vigor.
• Elevada ansiedad.
• Sensación de fatiga.
• Etc.
- Método de las Repeticiones III:
o Series: 3-5.
o Velocidad de ejecución: media, no máxima.

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o Observaciones:
Sólo es útil para jóvenes, principiantes y deportistas con muy
poca necesidad de desarrollo de la fuerza.
Su efectividad se agota rápidamente con el progreso de la
fuerza.
Sólo es utilizable durante el primer año de entrenamiento. En
deportistas muy jóvenes podría prolongarse su utilidad más
tiempo.
4.2.2 DESARROLLO DE LA FUERZA EXPLOSIVA.
En voleibol, como deporte acíclico, la fuerza explosiva es decisiva para

afrontar los retos del juego. El desarrollo de la fuerza explosiva puede conseguirse
con ejercicios aplicados que supongan cargas livianas del 30-40% e incluso menos,
realizados a la máxima velocidad (100% de las posibilidades del grupo muscular),
pocas repeticiones y descansos adecuados. El número de series, si se combina con los
trabajos de fuerza resistencia, puede ser elevado.
Los trabajos realizados con ejercicios específicos de la técnica, los

multisaltos, los lanzamientos de distancia y la pliometría se muestran como los
mejores medios y métodos para su desarrollo. De otra parte, también son adecuados
los ejercicios con elevadas intensidades que solicitan un elevado número de
unidades motoras reclutadas.
a) Métodos para el desarrollo de la Fuerza Explosiva:
- Método de los Esfuerzos Dinámicos:
o Series: 3-5.
o Velocidad de ejecución: máxima, explosiva.
o Observaciones:
El número de repeticiones por serie no debe ser el máximo
posible. De no cumplirse este requisito orientaríamos el
estímulo hacia la fuerza resistencia por disminución de la
velocidad y con efectos desviados hacia las ST.

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El número de repeticiones y la carga deben combinarse de

manera tal que cada repetición se encuentre cerca de la
potencia máxima en el ejercicio.
- Método Pliométrico:
o Intensidad:
Baja: saltos simples con superación de pequeños obstáculos.
Media: multisaltos con poco desplazamiento y salto en
profundidad desde pequeñas alturas.
Alta: multisaltos con desplazamiento amplio, salto desde
mayores alturas (50-80 centímetros) y saltos con pequeñas
cargas.
Máxima: saltos en profundidad desde mayores alturas y saltos
con grandes cargas.
o Series: 3-5.
o Velocidad de ejecución: máxima.
4.2.2 DESARROLLO DE LA FUERZA RESISTENCIA.
En el voleibol actual, se trata de preparar a los jugadores a que realicen las

acciones de forma explosiva, pero durante mucho tiempo (de 3 a 5 sets) con
duraciones de 2 a 2 horas y media, y realizados con la misma velocidad y precisión
que al principio del encuentro. Todo esto conlleva altos índices de fuerza resistencia
en todos los grupos musculares. Ello se consigue con la realización de muchos
ejercicios por sesión (15-20).
a) Las acciones repetidas en voleibol se refieren fundamentalmente a:
- Múltiples saltos.
- Múltiples desplazamientos.
- Múltiples gestos técnicos.

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b) Métodos para el desarrollo de la Fuerza Explosiva:
- Gimnasia: individual, por parejas, con balones medicinales.
- Circuitos: más aeróbicos y posteriormente más anaeróbicos.
- Multisaltos.
- Deportes diversos: remo, ciclismo, natación, etc.
- Jugar varios sets de muchos puntos.
Se trata de mantener el aparato cardiovascular en unas pulsaciones entre

130-160, para asegurar el suministro de oxígeno y el funcionamiento de la fuente
aeróbica.
o Series: 2-4.
o Velocidad de ejecución: media.
4.3 MEDIOS Y MÉTODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZA.
a) Medios para el desarrollo de la fuerza:
- Autocargas.
- Parejas.
- Grupos.
- Aparatos de Gimnasio.
- Cuerdas.
- Mástiles.
- Escalera Horizontal.

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- Escalera Vertical.
- Bancos Suecos.
- Espalderas.
- Medios Elásticos.
- Balones Medicinales.
- Lastres (sacos).
- Barras y pesas.
- Máquinas Simples.
- Máquinas Isocinéticas.
b) Actividades para el desarrollo de la fuerza:
- Trepas.
- Lanzar.
- Subir.
- Empujar.
- Levantar.
- Tirar.
- Mover.
- Resistir.
- Chocar.
- Frenar.
- Flexo-extensión.
- Cuadrupedia.

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- Arrastrar.
- Saltar.
- Pasar.
- Atrapar.
c) Métodos de entrenamiento de la fuerza:
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE
LA FUERZA
MÉTODOS GENERALES MÉTODOS ESPECIALES
GIMNASIA HARTEROFILIA BODY BILDING
POWER-TRAINING TRABAJO ISOMÉTRICO

Autocargas. Parejas.
ESTÁTICO -DINÁMICO ELECTROESTIMULACIÓN

Balón Aparato
Medicinal. gimnasio.
Mancuernas
CIRCUITOS
MULTISALTOS
PLIOMETRÍA Tomado de Torres, J. (1993).

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5.- LA VELOCIDAD.
5.1 CONCEPTO.
La velocidad está presente en todos los elementos técnicos del juego.
a) Elementos técnicos más relevantes donde está presente la velocidad:
- Para recibir un saque.
- Un ataque rápido desde la posición 4.
- Una defensa desde la posición 5 a la 4-5.
- Un pase de contraataque posterior a una defensa.
- Etc.
b) Definición:
- La velocidad es la capacidad para realizar movimientos en el menor

tiempo posible.
Las cargas de trabajo para la velocidad se diferencian de los trabajos de fuerza y

de resistencia.
c) Características de las cargas de trabajo para la velocidad:
- Máxima intensidad.
- Estímulos de corta duración (inferiores a los 6 segundos).
- Amplio intervalo de recuperación (1.30 a 2 minutos).

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5.2 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
5.2.1 DESARROLLO DE LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO.
Se suele entrenar en distancias de 40 a 70, e incluso más, metros y es

fundamental poner especial atención a la técnica de los movimientos utilizados, ya
sea en carrera, como en nado, remo u otra acción realizada.
a) Factores a través de los cuales podemos intervenir en la mejora de la

velocidad de desplazamiento:
- Frecuencia: se mejora a través de:
o Trabajo en cuestas abajo.

o Con paracaídas.
o Arrastres.
o Juegos como el látigo.
o Otros.
- Amplitud: se mejora a través de:
o Trabajo de la fuerza explosiva (pliometría, pesas ligeras, etc.).
Los factores de trabajo son similares a los del método de velocidad de

reacción, siendo fundamental, como en todo trabajo de velocidad, la máxima
intensidad y la recuperación completa entre las repeticiones ejecutadas.
Es normal que las pulsaciones suban por encima de 180 ppm., ya que la
intensidad debe ser máxima.
5.2.2 DESARROLLO DE LA VELOCIDAD DE REACCIÓN.
Las distancias son cortas, de 5 a 20 metros. Se efectuarán entre 4 y 15

repeticiones, dependiendo de las distancias.
En su entrenamiento, la intensidad de ejecución debe ser máxima. La

recuperación debe ser total entre repeticiones (caída del pulso hasta 90-100 ppm.),
de lo contrario no se podrán ejecutar ejercicios con la máxima intensidad,

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a) Tipos de posiciones de salida:
- Desde tumbado.
- Desde sentado.
- De rodillas.
- De pie.
- Otras.
b) Tipos de estímulos para la reacción:
- Visuales.
- Sonoros.
- Táctiles.
5.3 MEDIOS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.
a) Medios y métodos de entrenamiento de la velocidad:
- Método de la reacción repetida variando el estímulo: consiste en repetir

un movimiento siguiendo las pautas del sistema de repeticiones (por ejemplo
12 salidas de velocidad).
- Superar la barrera de la Velocidad (hipervelocidad): se trata de conseguir,

mediante una pequeña ayuda externa, una velocidad superior a la que se
puede conseguir normalmente. Nos podemos servir para ello de pendientes
cuesta abajo, gomas elásticas, etc.
- Mejora de la fuerza muscular: especialmente a través de la fuerza

explosiva.
- Mejora de la coordinación de los movimientos: mediante un correcto

aprendizaje de los patrones motores.
- Método de disminución o aumento del peso: se trata de variar el peso del

objeto utilizado. Al disminuir el peso se aumenta la velocidad, al aumentarlo
también lo hace, a través de mayores índices de fuerza.

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- Formas Jugadas: el juego es la forma más adecuada para trabajar esta

cualidad física en estas edades.
- Por su parte, Vargas, R. (1982), considera que el entrenamiento de la

velocidad adquiere diversas formas que pueden ser agrupadas en dos
grandes apartados:
o Entrenamiento de la velocidad con trabajo físico.

o Entrenamiento de la velocidad con trabajo técnico-táctico.
b) Formas de trabajo de la velocidad:
FORMAS DE TRABAJO DE LA
VELOCIDAD
CON TRABAJO FÍSICO CON TRABAJO TÉCNICO-TÁCTICO
CON ESTÍMULOS EXTERNOS TRABAJO SERIADO CONTINUADO

CONOCIDOS PREVIAMENTE
TRABAJO NO SERIADO CONTINUADO

Trabajo seriado. Trabajo en
circuito.
CON ESTÍMULOS EXTERNOS NO

CONOCIDOS PREVIAMENTE
Tomado de Vargas, R. (1982)

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6.- LA FLEXIBILIDAD.
6.1 CONCEPTO.
a) Definición:
- El término flexión, referido al cuerpo humano, significa doblar una parte

del cuerpo o acercar las partes alejadas (distales) de dos segmentos
corporales distintos.
- Etimológicamente viene del latín “bilix” que significa capacidad o

habilidad, y “flectere” que significa curvar. La flexibilidad pues sería la
capacidad que permite realizar movimientos con gran amplitud de
recorrido.
La elasticidad de los músculos y la movilidad de las articulaciones

condicionan el grado de flexibilidad en la realización de nuestros movimientos.
b) Elasticidad muscular:
- Es la capacidad de músculos y tendones para elongarse.
- En cada movimiento unos músculos actúan contrayéndose (agonistas) y

otros se relajan alargándose (antagonistas).
- Los músculos antagonistas van a permitir un mayor recorrido de los

segmentos corporales cuanto más elásticos sean.
- La elasticidad es menor en temperaturas frías.
- La inactividad o falta de ejercicio produce una atrofia muscular y una

disminución de la elasticidad.
- Si el músculo está fatigado se estira con mayor dificultad.
c) Movilidad articular:
- Es la capacidad de movimiento de las articulaciones.

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6.2 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.
Hay que comenzar este apartado diciendo que es la única cualidad física que
involuciona en lugar de evolucionar con el tiempo. Es decir que los mayores valores
de flexibilidad los tenemos justo en el momento en que nacemos. Hay autores incluso
que llegan a decir que no hay un trabajo de desarrollo de la flexibilidad, sino como
mucho un trabajo de mantenimiento de la misma.
a) Evolución de la flexibilidad:
- Hasta los 10 años: se mantienen buenos niveles, más del 90% del total.
- De los 10 a los 20 años: con el proceso de la pubertad primero,

crecimiento y desarrollo muscular después, se perdió gran parte de los
niveles de esta cualidad.
- De los 20 a los 23 años: como mucho, se tiene en torno al 75% de la

flexibilidad inicial total.
- De los 23 a los 30 años: el descenso de esta cualidad es más pausado,

pues también se estabiliza el incremento de la fuerza.
- De los 30 años en adelante: se suceden pérdidas muy variadas que están

en relación con la mayor o menor actividad del sujeto, y sobre todo en
las condiciones individuales.
6.2.1. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.
Es la única cualidad que no hay que dejar de trabajar nunca, porque va

disminuyendo en mayor medida que las demás si no se entrena.
a) Para tener éxito con el entrenamiento de la misma, habrá que:
- Empezar a desarrollarla desde edades muy tempranas.
- Incorporarla tanto al calentamiento como al final de las sesiones.
- Trabajarla, si es posible, dos veces al día.

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- En el periodo preparatorio habrá que dedicarle un gran volumen de

trabajo.
- Emplear ejercicios específicos de cada deporte y musculatura más

implicada en el mismo.
b) Clasificación de los métodos para mejorar la movilidad de una

articulación:
- Métodos dinámicos o activos: son los que corresponden a movimientos

producidos, fundamentalmente, por la acción de una contracción voluntaria
de la propia musculatura. Se pueden subdividir en:
o Activo simple: el ejecutante alcanza las posiciones deseadas sin ayuda de

aparatos o compañeros. Al alcanzar una angulación determinada, vuelve
a la posición inicial.
o Cinético: muy parecido al anterior, pero en este caso se utilizan rebotes y
balanceos para alcanzar los máximos de extensión. Se puede utilizar
algún aparato o un compañero como ayuda. Este método se emplea
menos en la actualidad, ya que los rebotes bruscos pueden originar
lesiones tendinosas o musculares, sobre todo si se realizan en frío. De
todos modos, bien utilizado, continúa siendo un sistema útil y
complementario de los métodos pasivos.
o Asistidos: además de la propia fuerza, se requiere de una fuerza externa
añadida para poder realizar el movimiento.
o Resistidos: la contracción musculatura se realiza contra una resistencia
de magnitud igual, mayor o menor a la tensión realizada en esa
contracción.
o Combinados.
- Métodos Pasivos: corresponden a los movimientos producidos por una

fuerza externa. La contracción muscular, si existe, es involuntaria. Estos
ejercicios pueden a su vez ser:
o Relajados o pasivo simple: el movimiento se realiza dentro de los límites

articulares normales.
o Forzados: cuando se traspasan los límites normales del trabajo de esa
articulación.

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6.2.2. MÉTODOS MÁS RECOMENDADOS PARA EL TRABAJO DE LA

FLEXIBILIDAD
Hay numerosas técnicas que combinan contracciones isotónicas e

isométricas en diferentes combinaciones. En su aplicación práctica deportiva, esta
técnica se ejecuta por parejas que aplican el trabajo de forma alternativa. Sigue estas
pautas:
a) F.N.P. (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva):
- Estiramiento pasivo no forzado (10-20´´).
- Contracción Isométrica (6-8´´).
- Relajación.
- Estiramiento pasivo forzado.
b) Streching:
- Tensión muscular (contracción isométrica) 10-30”.
- Relajación muscular 2-3”.
- Estiramiento muscular 10-30”.


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2.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.

2.- INTRODUCCIÓN: PG. 3

3.- LA RESISTENCIA: PG. 6

3.1 CONCEPTO. PG. 6

3.2 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA. PG. 7

3.3 MEDIOS Y MÉTODOS DE DESARROLLO DE LA RESIST. PG. 11

4.- LA FUERZA: PG. 19

4.1 CONCEPTO. PG. 19

4.2 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. PG. 19

4.3 MEDIOS Y MÉTODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZA. PG. 24

5.- LA VELOCIDAD: PG. 27

5.1 CONCEPTO. PG. 27

5.2 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD. PG. 28

5.3 MEDIOS Y MÉTODOS DE DESARROLLO DE LA VELOCID. PG. 29

CURSO DE ENTRENADORES NIVEL II

6.- LA FLEXIBILIDAD: PG. 31

6.1 CONCEPTO. PG. 31

6.2 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD. PG. 32

CURSO DE ENTRENADORES NIVEL II

En la actualidad, la aparición de nuevos métodos de entrenamiento, o

a) Definición de sistema de entrenamiento:

- Conjunto de métodos que buscan objetivos físicos comunes (Sistemas

- Camino que se puede seguir de forma práctica para conseguir esos

En este mismo sentido, Forteza, A. (2000) al hablar sobre la carga del

CARGA DEL ENTRENAMIENTO

Tomado de Forteza, A. (2000). “Métodos del Entrenamiento Deportivo”.

CURSO DE ENTRENADORES NIVEL II

c) Clasificación de los sistemas de entrenamiento:

La clasificación más extendida de los sistemas de entrenamiento es aquella que

- Sistemas Continuos de Entrenamiento, si el estímulo se aplica de manera

- Sistemas Fraccionados del Entrenamiento, si en la aplicación del estímulo

- Son muchos los autores que incluyen la propia competición como un

o Juego real modificado: juego de 6 contra 6 introduciendo reglas

CURSO DE ENTRENADORES NIVEL II

d) Todo lo visto hasta ahora podría esquematizarse de la siguiente manera:

SISTEMAS CONTÍNUOS SISTEMAS FRACCIONADOS SISTEMA COMPETICIÓN

MÉTODOS CONTÍNUOS MÉTODO INTERVÁLICO JUEGO REAL MODIFIC.

A ritmo constante. MÉTODO REPETICIONES JUEGO DE CONTROL

Intensivos. JUEGO DE PREPAACIÓN

CURSO DE ENTRENADORES NIVEL II

- “Capacidad para llevar a cabo un trabajo durante un tiempo

Esta capacidad física es necesaria para llevar a acabo actividades deportivas

- General o de base: posibilidades básicas para diferentes actividades

- Específica: adaptaciones a la estructura de resistencia de una modalidad.

CURSO DE ENTRENADORES NIVEL II

3.2 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.

De manera general, Navarro (1992) establece las siguientes formas para el

MÉTODOS CONTÍNUOS MÉTODOS FRACCIONADOS MÉTODO COMPETICIÓN

MÉTODO CONTÍNUO MÉTODO

M. C. Extensivo M. C. Intensivo M. Interválico extensivo M. interválico intensivo

MÉTODO CONTÍNUO M. Interválico intensivo M. Interválico intensivo

Con intervalos largos Con intervalos medios

Con intervalos cortos

(*) M. C. Variable: cambio sistemático de la intensidad.

(**) Fartlek: cambio no sistemático de la intensidad (según el relieve del terreno).

(***) Las diferencias existentes entre el método interválico y el de repeticiones radican en el

CURSO DE ENTRENADORES NIVEL II

3.2.1 DESARROLLO DE LA RESISTENCIA GENERAL.

Antes de aplicar cualquier método de entrenamiento, como veíamos también en

Esto se consigue con trabajos de desarrollo de la resistencia general o básica.

a) Métodos de los que nos podemos servir para el desarrollo de la