La alimentación equilibrada en las distintas etapas de la vida

En este post vamos a hacer un pequeño repaso de los aspectos más significativos que se deben
tener en cuenta en la alimentación en diferentes etapas de la vida. El repaso va a empezar con la
mujer embarazada, a continuación, veremos la alimentación de los recién nacidos, los niños y
adolescentes. También veremos los aspectos claves de la edad adulta y finalmente los
requerimientos de las personas de la tercera edad. En todas las etapas es básico asegurar una
alimentación equilibrada, adaptada y suficiente, vamos a detallar los aspectos más importantes
relacionados con la alimentación en cada etapa.

Un repaso a la alimentación equilibrada en cada etapa de la vida

Mujer embarazada

La dieta de la mujer embarazada debe adaptarse a su peso, constitución y edad, en esta etapa es
importante controlar el aumento de peso, debe ser progresivo y suficiente para el desarrollo del
bebé. Hay tres nutrientes claves en esta etapa que se debe controlar, son el ácido fólico, el hierro
y el omega 3. Una fuente importante de ácido fólico proviene de los vegetales de hoja, la carne
roja y las vísceras aportan cantidades significativas de hierro y el omega 3 se puede obtener del
pescado, sobretodo el azul, y algunos frutos secos como las nueces. Si se sigue una dieta
equilibrada se puede cubrir los requerimientos de cada uno de estos nutrientes, en algunos casos
pueden estar indicados los suplementos.

Recién nacidos

Se recomienda que, siempre que sea posible, la lactancia materna sea exclusiva durante los
primeros seis meses de vida. La leche materna aporta la cantidad de nutrientes óptima para el
correcto desarrollo del ser humano en esta etapa. Es importante destacar que la composición
nutricional de la leche no es estándar y se adapta a las necesidades del recién nacido. La leche
materna es rica en inmunoglobulinas y protege el bebé durante los primeros meses de vida. Para
producir leche se requiere una cantidad significativa por ello facilita a la madre recuperar antes el
peso.

Niños

La etapa de los 0 a los 3 años es clave en la alimentación humana ya que es cuando se pasa de una
dieta a base de leche al consumo de alimentos. Es importante destacar que la introducción de
alimentos se debe hacer de forma progresiva para asegurar así la correcta tolerancia y evitar
alergias alimentarias. También se debe adaptar la textura de los alimentos adaptándola a la
capacidad de masticar del niño. Se debe tener en cuenta que ya desde niño se empiezan a adquirir
los hábitos alimentarios, es importante enseñarles a comer de todo, variado las cocciones,
respetando horarios de las tomas y en cantidad suficiente.
Adolescentes

En esta etapa se producen cambios significativos en la composición corporal, en la estructura ósea

y muscular y en la diferenciación de los caracteres sexuales. En los chicos incrementa
significativamente la masa muscular en cambio, las chicas que desarrollan más masa grasa. Por
ello, las ingestas recomendadas se deben adaptar al ritmo de crecimiento de cada adolescente y al
sexo. Es básico asegurar que la alimentación sea suficiente ya que una óptima nutrición puede
prevenir algunas enfermedades crónicas de base nutricional que pueden manifestarse en etapas
posteriores de la vida como pueden ser la obesidad, problemas metabólicos, enfermedades
cardiovasculares, entre otros. En la adolescencia se producen muchos cambios y el entorno puede
tener una gran influencia en los chicos, se debe hacer hincapié en la prevención de los trastornos
de la conducta alimentaria; la visión alterada del cuerpo y la pérdida de control de la alimentación
son los rasgos más significativos que se relacionan con estos problemas con elevada prevalencia
entre los adolescentes.

Adultos

Esta es la etapa de la vida que dura más años es por ello que, la alimentación equilibrada es el pilar
fundamental para que sea un período saludable ya que nos puede ayudar a prevenir algunos tipos
de cáncer, enfermedades cardiovasculares o algunos déficits. Los requerimientos nutricionales se
deben adaptar al estilo de vida de cada uno; práctica de deporte, horarios laborales, entorno
familiar, consumo de alcohol o tabaco, etc. Se debe asegurar las 4 o 5 tomas el día y la dieta diaria
debe contener las proporciones adecuadas de HC, Lípidos y Proteínas Al final de la etapa adulta es
cuando las mujeres llegan a la menopausia, esta es una etapa de cambio importante, se manifiesta
por una disminución de los estrógenos, los problemas de salud más frecuentes en la menopausia
son: sobrepeso y obesidad; osteoporosis; dislipemias. La dieta deberá adaptarse a la mujer
ajustando el consumo energético y asegurando un aporte óptimo de calcio y vitamina D.

Personas de 3ª edad

A nivel alimentario, esta etapa acostumbra a ser la de las restricciones; sal, colesterol, azúcar, etc.
Si los hábitos adquiridos durante la edad adulta han sido los correctos, las restricciones serán
menores y la dieta será más satisfactoria organolépticamente hablando. Asegurar el consumo de
agua es muy importante, al envejecer se pierde la sensación de sed, es por ello que hay un mayor
riesgo de deshidratación en las personas mayores. Las infusiones pueden ser una perfecta
alternativa para consumir agua además de que se puede elegir plantas con efecto relajante,
diurético o estimulante, según las necesidades de cada persona. Hemos hecho un repaso de los
aspectos más significativos de la alimentación en cada una de las etapas de la vida; cada una es la
consecuencia de la otra es por ello que se debe considerar y asegurar la correcta alimentación y
nutrición. ¿Quieres aprender más? ¿Te atreves a iniciarte en el apasionante mudo de la
alimentación y nutrición?
LA DIETA ADOLESCENTE
La adolescencia es una época de importantes cambios físicos, por lo que se necesita una dieta completa y
equilibrada. Hay que tener en cuenta que durante la adolescencia se adquiere el 50 % del peso adulto, el
% 20% de la talla adulta y el 50 % de la masa esquelética adulta.
Los requerimientos proteínicos y calóricos son máximos durante la adolescencia. Sin embargo, con
frecuencia en esta etapa se come de manera errática y muy descompensada ya que:
 se saltan comidas
 se toman productos con alto contenido en azúcar y bajo nivel nutricional
 se sigue un tipo de alimentación pobre en lácteos, verduras y fruta
 se abusa de las dietas, realizándolas sin control médico, etc. (Hay estudios que indican que casi la
mitad de las adolescentes encuestadas están poco o nada orgullosas de su cuerpo y que dos de
cada cinco han hecho dieta para perder peso al menos una vez en los últimos doce meses.)
Al decidir cómo debe ser la alimentación en la adolescencia debe tenerse en cuenta que se trata de
una época de crecimiento, por lo que se necesita un aporte energético de proteínas y minerales (hierro,
calcio, etc.) suficiente. No hay un número de calorías adecuado para todo el mundo. El total de calorías
que se ingieran deberá equilibrarse según el tipo de ejercicio físico e intelectual que se realice.
Una alimentación adecuada no depende de elegir o evitar un alimento específico, sino de la suma de las
elecciones de alimentos que se realizan durante varios días o incluso varias semanas. Una dieta saludable
puede incluir comidas rápidas ("comida basura"), bollería industrial o postres con alto contenido en
azúcar. El secreto está en que no sean sólo este tipo de comidas la base de la dieta y en que además
también se consuman regularmente otros alimentos como cereales, legumbres, lácteos, verduras frutas,
huevos, carne y pescado.
ALIMENTOS RECOMENDADOS
En general la dieta recomendada por tipos de alimentos se distribuiría de la siguiente forma:
 Frutas, verduras, ensaladas, lácteos y pan: cada día
 Legumbres: 2-4 veces por semana (por ejemplo 2 veces como primer plato, y 2 veces como
guarnición)
 Arroz, pasta, patatas: 2-4 veces por semana alternándolos su consumo
 Pescados y carnes: 3-4 veces por semana alternándolos
 Huevos: hasta 4 unidades a la semana, alternándolos con las carnes y pescados
 Bollería industrial, repostería, patatas fritas, pizzas, precocinados, etc.: ocasionalmente
 Refrescos, helados, golosinas, etc.: sin abusar
Cada vez hay más adolescentes afectas por trastornos alimentarios. Los dos trastornos más frecuentes
son la anorexia nerviosa y la bulimia.
ANOREXIA NERVIOSA
La anorexia nerviosa se caracteriza por una severa pérdida de peso o por no alcanzar el peso esperado a
causa de una dieta muy estricta, que normalmente se acompaña de otras medidas, como el ejercicio
intenso, provocarse el vómito o el uso de laxantes. Las adolescentes afectadas por lo común son chicas
inteligentes o muy inteligentes, que acostumbran a ser buenas estudiantes y que se esfuerzan para serlo
aún más y que con frecuencia usan ropa ancha para disimular su delgadez.
Hay algunos síntomas iniciales que pueden servir de advertencia para detectar el desarrollo de una
anorexia nerviosa: amenorrea (falta de la menstruación), estreñimiento, excesiva preocupación por la
comida o por las calorías que contiene cada alimento, dolor abdominal, intolerancia al frío, vómitos, etc.
El curso de esta enfermedad suele ser largo y a veces puede convertirse en una enfermedad muy grave.
Con la ayuda necesaria, especialmente si se detecta y trata el problema tras los primeros síntomas, el 75
% de las chicas afectadas suelen alcanzar un peso normal, aunque puede haber recaídas y, por ello, debe
mantenerse siempre la vigilancia.
El tratamiento es fundamentalmente psicoterapéutico, tanto para la adolescente como para su familia. En
los casos graves puede resultar fundamental para el tratamiento con éxito el ingreso hospitalario.
BULIMIA
La bulimia se caracteriza por episodios repetidos de ingesta rápida de grandes cantidades de comida, que
pueden durar horas, mientras la persona obtenga comida o hasta que se produzcan molestias
abdominales, sueño, interrupciones o vómitos.
Al igual que la anorexia nerviosa, afecta predominantemente a las chicas, en general hacia el final de la
adolescencia. Las chicas afectadas suelen tener un peso normal o presentar un ligero aumento o
disminución del mismo. Además este trastorno puede asociarse a otras alteraciones como la anorexia
nerviosa o a anomalías conductuales como la promiscuidad sexual.
Los síntomas a veces son mínimos, e incluyen tumefacción de manos y pies, debilidad y fatiga, dolor de
cabeza, plenitud abdominal y náuseas. Puede haber amenorrea o menstruaciones irregulares. Además, es
frecuente el uso de laxantes y diuréticos.
El tratamiento es, como en el caso de la anorexia, básicamente psicoterapéutico
Primera infancia
El niño cuando nace requiere de muchas calorías, es por eso que la leche
materna es el alimento principal durante los primeros meses de vida.
Durante el primer año, se produce un cambio constante en el número de
ingestas de alimentos y en la cantidad y composición de la misma; el
número se reduce paulatinamente y la cantidad por ingesta aumenta
progresivamente. Asimismo la composición de la dieta varía por la
progresiva y constante incorporación de nuevos alimentos, carne, pescado,
huevos, cereales, frutas, verduras y lácteos a medida que el organismo va
requiriendo de más nutrientes y va teniendo capacidad de digerirlos y
asimilarlos.
En los primeros años de vida la alimentación tiene especial importancia por
ser el periodo en el que el niño aprende a comer bien y consolida unos
hábitos alimentarios saludables.

Edad escolar
Es una etapa de importante desarrollo intelectual y físico en el niño, por lo
que necesitará una buena planificación en su alimentación para obtener
todos los nutrientes necesarios para estudiar y realizar todas las actividades
físicas que le depara su día a día.
El niño deberá comer 5 veces al día dando especial importancia al
desayuno que estará compuesto por un lácteo, cereal y fruta. Se deben
incluir alimentos como las verduras, arroz, pastas, legumbre, carne,
pescado, huevos y frutas asegurándonos de que frutas, verduras y
alimentos ricos en fibra están presentes a diario. Es conveniente evitar el
consumo excesivo de azúcares e hidratos de carbono porque pueden
acarrear problemas de obesidad y dentales.
Es recomendable no hacer comparaciones entre niños, ni sobre la cantidad
de alimentos que consumen ni sobre el ritmo del crecimiento. Es más
importante la calidad de lo que comen que la cantidad y de ello dependerá
su salud futura.

Adolescencia
En la adolescencia aumentan los requerimientos energéticos y las
necesidades de nutrientes ya que en esta etapa acontecen una serie de
cambios importantes a nivel físico, hormonal, psicológico y sexual. Además
de ser el momento en el que se alcanza el pico de densidad ósea.
Un aumento en el consumo de lácteos y derivados, carne y pescado y
alimentos ricos en vitaminas y minerales especialmente de calcio y fósforo
serán las recomendaciones para superar la adolescencia con éxito.
No debemos olvidar que esta etapa se caracteriza por el desorden de las
comidas y el deseo sobre todo femenino por bajar de peso, lo cual puede
dar lugar a enfermedades que produzcan trastornos alimentarios como
anorexia nerviosa o bulimia. Será importante por ello una persona adulta
que observe al adolescente durante este tiempo.

Adultos
Es el periodo más largo de nuestras vidas en el cual un correcto estado
nutricional viene dado por lo que se conoce como “dieta equilibrada” que
junto con una actividad física continuada será la clave para conseguir
mantener la calidad de vida durante toda nuestra existencia y prevenir
enfermedades tales como la obesidad, diabetes, hipertensión, colesterol
elevado o incluso la osteoporosis.
Las necesidades nutricionales en este periodo dependerán de numerosos
factores como son el gusto personal, los hábitos gastronómicos y culinarios,
la educación e información nutricional, las costumbres culturales, étnicas o
religiosas, las circunstancias económicas, sociales y agrícolas, la
disponibilidad de los alimentos, la geografía y el clima (a mayor temperatura
menor consumo de energía), la condiciones higiénicas y organolépticas y,
por supuesto, la edad, el sexo, el peso, las necesidades fisiológicas
especiales (embarazo, lactancia, menopausia…), la actividad física (trabajos
pesados, ligeros, moderados), la regulación de la temperatura corporal, las
situaciones psíquicas (el estrés y otras) y la tasa o índice de metabolismo
basal. Muchas de estas condiciones se modifican a lo largo de la vida e
influyen directamente en las necesidades de energía de cada individuo.
El mantenimiento del peso se consigue cuando la cantidad exacta de las
kilocalorías que necesita el organismo es aportada por la dieta y hay un
equilibrio entre la energía que se ingiere y la que se consume. Ni una
caloría más, ni una menos. En el adulto medio hay unos requerimientos
nutricionales cuantitativos que aunque son orientativos están más o menos
generalizados: Para un hombre de 1,75 cm de talla, 67,400 kg de peso, que
realice una actividad moderada el aporte calórico debe ser de
aproximadamente de 3000 kilocalorías y para la mujer tipo de 1,65 cm, 56
kg de peso y actividad moderada el aporte calórico recomendado será de
unas 2250 kcal. Los hidratos de carbono aportarán entre el 55-60% de la
energía total de la dieta de los cuales el 10% como máximo serán de
azúcares simples, los lípidos o grasas el 25-30% siendo la relación
aconsejada de: el 10% de grasa saturada, del 5 al 10% de grasa
poliinsaturada y del 10 al 12% de grasa monoinsaturada y las proteínas el
10-15% del total, de las cuales se aconseja que casi la mitad provengan de
proteínas de origen animal por su mayor valor biológico pero también es
importante combinar con proteínas vegetales (legumbres, cereales…), que
aunque tiene un valor biológico menor, se complementan y aseguran el
aporte necesario.
Las vitaminas, minerales y el agua deben guardar un equilibrio pero hay que
asegurar su consumo con los alimentos que los contiene en mayor
proporción. La ingestión de agua sola o en los alimentos o en otras bebidas
debe asegurarse en una cantidad aproximada de litro y medio diario.

Madurez
En este grupo además de una serie de factores asociados propios de la
edad, dificultad de masticación, disminución de secreciones digestivas e
hipotonía del aparato digestivo, el problema a fundamental con el que se
tropieza al organizar la dieta de los mayores es que sus hábitos alimentarios
ya que cada persona tiene un ritmo de envejecimiento y están muy
arraigados y muchas veces son erróneos.
Las necesidades nutricionales y energéticas se establecen de forma muy
genérica situaciones personales diferentes (grado de apetito, ciertas
enfermedades, gustos…). No obstante, generalmente lo que se produce es
una disminución del gasto energético por lo que las calorías totales que se
ingieren también deben disminuir sin por ello descuidar su aporte nutritivo.
El uso de productos dietéticos especiales para los ancianos, puede ser
adecuado en ocasiones en las que la alimentación no es completa.
Las necesidades nutricionales en las distantes edades cambian. La
alimentación saludable a lo largo de toda la vida debe ser natural,
nutritiva y equilibrada, no obstante, cada etapa tiene unas
peculiaridades a las que debemos atender para comer de una manera
apropiada.

Las primeras etapas de la vida son fundamentales para que el sistema

inmunológico madure y así evitar la futura predisposición a patologías
crónicas.

Nada más nacer y durante los primeros seis meses de vida es

recomendable que un bebé tenga lactancia materna exclusiva. La leche
materna es suficiente para cubrir los requerimientos nutricionales del
lactante, además de proporcionar anticuerpos y un perfil de proteínas y de
grasas adecuado para el correcto crecimiento del niño. Las necesidades
calóricas del lactante son elevadas, y la leche materna aporta una cantidad
sufciente de calorías de calidad.

Un bebé necesita 120 calorías por kilogramo de peso durante los tres
primeros meses y va disminuyendo hasta las 105 calorías por kilogramo de
peso entre los 9 y los 11 meses.

A partir de los seis meses y hasta los dos años es conveniente seguir dando
leche materna a la vez que se va completando la dieta con la introducción
de alimentos adecuados, sin excesos de grasas saturadas, azúcares
simples ni comidas procesadas. El niño necesita un aporte de proteínas,
calcio y hierro elevado, y por esto la dieta debe ser rica en alimentos
naturales y muy nutritivos.

EDAD PREESCOLAR

La etapa preescolar es crucial para que el niño aprenda nuevos hábitos

alimentarios correctos y se acostumbre a comer todo tipo de alimentos. En
estos momentos es muy importante jugar con las texturas, los colores y las
preparaciones para acostumbrar al paladar a todos los sabores y evitar la
aversión de alimentos como las verduras o el pescado.
También se debe evitar la incorporación de chucherías dulces o snacks
salados, se trata de productos con un sabor muy palatable e intenso y su
incorporación hace más complicada la adaptación del niño a sabores más
neutros o naturales. Es más conveniente que se acostumbre al dulzor de la
fruta o al sabor salado de un pescado sin necesidad de productos refinados.

EDAD ESCOLAR

El ritmo de crecimiento sigue siendo constante, más lento que el primer año
de vida pero de manera continuada. Además, ahora el niño tiene una gran
actividad mental en el colegio y una importante actividad física derivada de
la práctica de deportes o de sus actividades extraescolares.

El desayuno es una de las ingestas más importantes en esta etapa, se

trata de una comida que en multitud de ocasiones se subestima y se olvida
por falta de tiempo y organización. Tampoco sirve que el niño tome muchos
dulces en este momento, las opciones más adecuadas serán: pan integral
con aceite, cereales sin azúcar como el muesli de avena o bizcochos
caseros endulzados con melazas de cereales. También recomiendo incluir
una pieza de fruta en este momento del día.

Otro momento crucial es la merienda, hay que estar atentos para que el
niño tenga opciones adecuadas, se trata de una ingesta que le ayudará a
mantenerse con energía por la tarde. La fruta y los frutos secos son
alternativas buenas para la media tarde.
ADOLESCENCIA

La adolescencia es una etapa de la vida marcada por importantes cambios

emocionales, sociales y fiosolóficos (estirón puberal, maduración sexual…),
se trata de un periodo difícil de la vida, supone una transición entre dejar de
ser niño y empezar a ser adulto. La ingesta tiende a volverse caprichosa por
la personalidad más independiente del adolescente y los nuevos patrones
sociales a los que se enfrenta, prescindiendo en ocasiones de rutinas y con
un aumento de las comidas fuera del hogar, los picoteos y las “comidas
rápidas”.

Por otro lado, merece especial mención la preocupación que tienen los
adolescentes por su imagen corporal y la aceptación social. Es importante
que la familia sepa transmitir a los hijos el respeto por su cuerpo, al mismo
tiempo que unos adecuados hábitos alimentarios y de vida para evitar
posibles trastornos en la conducta alimentaria.

EDAD ADULTA

La primera etapa de la edad adulta sigue suponiendo un reto en la

adquisición de rutinas y dotes culinarias. La independencia absoluta a la
hora de organizar las comidas o incluso la nueva responsabilidad de
organizar las de los hijos supone todo un reto para la juventud.

Cuando un adulto comienza su vida laboral suele cambiar su gasto calórico.

Por un lado ya no necesita la misma cantidad de energía que se necesita en
la etapa de crecimiento y, por otro lado, en muchas ocasiones la vida se
vuelve más sedentaria. Por ello es importante adquirir buenas rutinas de
actividad física y aprender a organizar las comidas para evitar el exceso de
calorías que nos lleven a ganar peso.
La alimentación no será igual en todos los adultos, dependerá de la edad, la
complexión física y el tipo de vida que desarrolle (sedentaria, activa). En
cualquier caso, sigue siendo conveniente evitar las grasas animales, los
azúcares y las harinas refinadas. También es importante aprender a
cocinar y huir de las comidas precocinadas. Los horarios de las comidas
deben ser respetados, haciendo tres ingestas principales y dos tentempiés,
el desayuno será rico en hidratos de carbono de absorción lenta y la cena
ligera y de fácil digestión (verduras cocinadas, pescados). Estos patrones
pueden valer para prácticamente todo tipo de personas.

Las mujeres experimentan una mayor cantidad de cambios en la edad

adulta, y hay que estar atentos a los cambios durante el embarazo, la
lactancia y la menopausia.

EMBARAZO

Durante el embarazo una mujer ve aumentadas sus demandas de energía y

de nutrientes. No obstante, esto no significa que deba “comer por dos”,
simplemente hay que llevar una alimentación más variada y nutritiva para
cubrir las necesidades de hierro, yodo, ácido fólico, proteínas, omega 3 y
calcio. Es normal que la mujer gestante aumente unos 9-10 kilos de peso
durante el embarazo, debido a un mecanismo compensatorio que permite
utilizar la energía de reserva cuando las demandas energéticas del feto
aumentan. Por este motivo la alimentación de la mujer tiene que ser
suficiente para que no se comprometa su salud cuando aumenta esta
demanda.
TERCERA EDAD

El proceso de envejecimiento implica un deterioro progresivo natural, tanto

físico como psíquico, además las necesidades nutricionales cambian y el
gasto energético es menoraunque las demandas de ciertos
nutrientes aumenten. Todo esto puede comprometer el estado nutricional
del anciano. Para que esto no ocurra la persona debe comer cantidades
más pequeñas que se digieran mejor, pero más veces al día. Hay que evitar
los alimentos muy calóricos que tengan poco valor nutricional como los
dulces, porque esto quita el apetito, pero no satisface las necesidades
nutricionales.