1

Semana 1: Día 1 Semana 7: Día 1

Manual de Exercicios
Semana 1: Día 2 Semana 7: Día 2
Semana 1: Día 3 Semana 7: Día 3
Semana 2: Día 1 Semana 8: Día 1
Semana 2: Día 2 Semana 8: Día 2
Semana 2: Día 3 Semana 8: Día 3
Semana 3: Día 1 Semana 9: Día 1
Semana 3: Día 2 Semana 9: Día 2
Semana 3: Día 3 Semana 9: Día 3
Semana 4: Día 1 Semana 10: Día 1
Semana 4: Día 2 Semana 10: Día 2
Semana 4: Día 3 Semana 10: Día 3
Semana 5: Día 1 Semana 11: Día 1
Semana 5: Día 2 Semana 11: Día 2
Semana 5: Día 3 Semana 11: Día 3
Semana 6: Día 1 Semana 12: Día 1
Semana 6: Día 2 Semana 12: Día 2
Semana 6: Día 3 Semana 12: Día 3

2
 Semana 1
Semana 1 Día 1
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
Push Up 3 10 60
Curtsy Lunge 3 10 60
Step Up and Press 3 10 60
Dip 3 10 60
Bowler Squat 3 10 60
Planks 3 60 segundos 60
One Arm Dumbbell Row 3 10 60
T-Bend Deadlift 3 10 60
Squat and Lateral Raise 3 10 60

Notas:

3
 Semana 1
Semana 1 Día 2
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)

Curtsy Lunge 3 10 60

Step Up and Press 3 10 60

Double Raise 3 10 60

T-Bend Deadlift 3 10 60

Squat and Lateral Raise 3 10 60

One Arm Dumbbell Row 3 10 60

Dumbbell Squat 3 10 60

30 segundos
Side Plank 3 cada lado 60

Dip 3 10 60

Notas:

4
 Semana 1
Semana 1 Día 3
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
T-Bend Deadlift 3 10 60
Dip 3 10 60
Curtsy Lunge 3 10 60
Step Up and Press 3 10 60
Double Raise 3 10 60
Stiff Leg Deadlift 3 10 60

30 segundos
Side Plank 3 cada lado 60
Dumbbell Row and Kickback 3 10 60
Dumbbell Squat 3 10 60

Notas:

5
 Semana 2
Semana 2 Día 1
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
Push Up 1 10 60
Bent Dumbbell Row Wide 1 10 60
Upright Dumbbell Row 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de ejercicios 3 veces
Reverse Lunge 1 10 60
Stiff Leg Deadlift 1 10 60
Bulgarian Split Squat 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Planks 1 60 segundos 60
Stability Ball Roll Out 1 10 60
Squat And Press 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces

Notas:

6
 Semana 2
Semana 2 Día 2
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
Dumbbell Squat 1 10 60
Reverse Lunge 1 10 60
Stiff Leg Deadlift 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de ejercicios 3 veces
Step Up and Press 1 10 60
Planks 1 60 segundos 60
Stability Ball Roll Out 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Curl and Press Standard 1 10 60
Push Up 1 10 60
Bent Dumbbell Row Wide 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces

Notas:

7
 Semana 2
Semana 2 Día 3
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)

T-Bend Deadlift 1 10 60
Step Up and Press 1 10 60
Planks 1 60 segundos 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de ejercicios 3 veces
One Arm Dumbbell Row 1 10 60
Curl and Press Standard 1 10 60
Push Up 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Curtsy Lunge 1 10 60
Dumbbell Squat 1 10 60
Reverse Lunge 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces

Notas:

8
 Semana 3
Semana 3 Día 1
Exercicios Series Repeticiones
Descanso (Segs)
Push Up 1 10 60
Bulgarian Split Squat 1 10 60
Stability Ball Roll Out 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de ejercicios 3 veces
Dumbbell Row and Kickback 1 10 60
Bowler Squat 1 10 60
Reverse Lunge and Press 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Curl and Press Standard 1 10 60
T-Bend Deadlift 1 10 60
Stability Ball Roll Out 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces

Notas:

9
 Semana 3
Semana 3 Día 2
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)

T-Bend Deadlift 1 10 60
Dumbbell Row and Kickback 1 10 60
Bulgarian Split Squat 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de ejercicios 3 veces
Reverse Lunge and Press 1 10 60
Dip 1 10 60
Stiff Leg Deadlift 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Stability Ball Roll Out 1 10 60
Curl and Press Standard 1 10 60
Bowler Squat 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces

Notas:

10
 Semana 3
Semana 3 Día 3
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)

Bowler Squat 1 10 60
Stability Ball Roll Out 1 10 60
Dip 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de ejercicios 3 veces
Stiff Leg Deadlift 1 10 60
Planks 1 10 60
Curl and Press Standard 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
One Leg Get Ups 1 10 60
T-Bend Deadlift 1 10 60
One Arm Dumbbell Row 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces

Notas:

11
 Semana 4
Semana 4 Día 1
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
Push Up 1 10 60

Curtsy Lunge 1 10 60

Double Raise 1 10 60

Bent Dumbbell Row Wide 1 10 60

Dumbbell Squat 1 10 60

Stability Ball Roll Out 1 10 60

Double Raise 1 10 60

Bulgarian Split Squat 1 10 60

Planks 1 60 segundos 60

Descanse 60 segundos después repita estos 9 ejercicios 2 veces más completando así
una serie de 3

Notas:

12
 Semana 4
Semana 4 Día 2
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
Curtsy Lunge 1 10 60
Stability Ball Roll Out 1 10 60
Dip 1 10 60
Bulgarian Split Squat 1 10 60

30 segundos
Side Plank 1 60
cada lado

Bent Dumbbell Row Wide 1 10 60

Bowler Squat 1 10 60
Step Up and Press 1 10 60
Double Raise 1 10 60

Descanse 60 segundos después repita estos 9 ejercicios 2 veces más completando así
una serie de 3

Notas:

13
 Semana 4
Semana 4 Día 3
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
Squat And Press 1 10 60
Dip 1 10 60
Curtsy Lunge 1 10 60

30 segundos
Side Plank 1 60
cada lado

Double Raise 1 10 60
Bulgarian Split Squat 1 10 60
Stability Ball Roll Out 1 10 60
One Arm Dumbbell Row 1 10 60
Stiff Leg Deadlift 1 10 60

Descanse 60 segundos después repita estos 9 ejercicios 2 veces más completando así
una serie de 3

Notas:

14
 Semana 5
Semana 5 Día 1
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)

Push Up 1 10 60

Curtsy Lunge 1 10 60

Step Up and Press 1 10 60

Dip 1 10 60

Bowler Squat 1 10 60

Planks 1 60 segundos 60

One Arm Dumbbell Row 1 10 60

T-Bend Deadlift 1 10 60

Squat and Lateral Raise 1 10 60

Notas:

15
 Semana 5
Semana 5 Día 2
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
Curtsy Lunge 3 10 60
Step Up and Press 3 10 60
Double Raise 3 10 60
T-Bend Deadlift 3 10 60
Squat and Lateral Raise 3 10 60
One Arm Dumbbell Row 3 10 60
Dumbbell Squat 3 10 60

30 segundos
Side Plank 3 60
cada lado

Dip 3 12 60

Notas:

16
 Semana 5
Semana 5 Día 3
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)

T-Bend Deadlift 3 10 60

Dip 3 12 60

Curtsy Lunge 3 10 60

Stiff Leg Deadlift 3 10 60

Double Raise 3 10 60

Stiff Leg Deadlift 3 10 60

30 segundos
Side Plank 3 60
cada lado

Dumbbell Row and Kickback 3 10 60

Dumbbell Squat 3 10 60

Notas:

17
 Semana 6
Semana 6 Día 1
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
Push Up 1 12 60
Bent Dumbbell Row Wide 1 10 60
Upright Dumbbell Row 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de ejercicios 3 veces
Reverse Lunge 1 12 60
Stiff Leg Deadlift 1 10 60
Bulgarian Split Squat 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Planks 1 75 segundos 60
Stability Ball Roll Out 1 10 60
Squat And Press 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces

Notas:

18
 Semana 6
Semana 6 Día 2
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
Dumbbell Squat 1 12 60
Reverse Lunge 1 12 60
Stiff Leg Deadlift 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de ejercicios 3 veces
Step Up and Press 1 10 60
Planks 1 75 segundos 60
Stability Ball Roll Out 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Curl and Press Standard 1 10 60
Push Up 1 12 60
Bent Dumbbell Row Wide 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces

Notas:

19
 Semana 6
Semana 6 Día 3
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
T-Bend Deadlift 1 10 60
Step Up and Press 1 10 60
Planks 1 75 segundos 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de ejercicios 3 veces
One Arm Dumbbell Row 1 10 60
Curl and Press Standard 1 10 60
Push Up 1 12 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Curtsy Lunge 1 10 60
Dumbbell Squat 1 12 60
Reverse Lunge 1 12 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces

Notas:

20
 Semana 7
Semana 7 Día 1

Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)

Push Up 1 12 60
Bulgarian Split Squat 1 10 60
Stability Ball Roll Out 1 12 60

Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de ejercicios 3 veces
Dumbbell Row and Kickback 1 10 60
Bowler Squat 1 12 60
Reverse Lunge 1 10 60

Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Curl and Press Standard 1 12 60
T-Bend Deadlift 1 10 60
Stability Ball Roll Out 1 12 60

Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces

Notas:

21
 Semana 7
Semana 7 Día 2
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)

T-Bend Deadlift 1 10 60
Dumbbell Row and Kickback 1 10 60
Bulgarian Split Squat 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de ejercicios 3 veces
Reverse Lunge and Press 1 10 60
Dip 1 12 60
Stiff Leg Deadlift 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Stability Ball Roll Out 1 12 60
Curl and Press Standard 1 12 60
Bowler Squat 1 12 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces

Notas:

22
 Semana 7
Semana 7 Día 3
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
Bowler Squat 1 12 60
Stability Ball Roll Out 1 12 60
Dip 1 12 60

Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de ejercicios 3 veces
Stiff Leg Deadlift 1 10 60
Planks 1 75 segundos 60
Curl and Press Standard 1 12 60

Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
One Arm Dumbbell Row 1 10 60
One Leg Get Ups 1 10 60
T-Bend Deadlift 1 10 60

Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces

Notas:

23
 Semana 8
Semana 8 Día 1
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)

Push Up 1 12 60

Curtsy Lunge 1 12 60

Step Up and Press 1 10 60

Bent Dumbbell Row Wide 1 10 60

Dumbbell Squat 1 10 60

Stability Ball Roll Out 1 12 60

Double Raise 1 10 60

Bulgarian Split Squat 1 12 60

Planks 1 75 segundos 60

Descanse 60 segundos después repita estos 9 ejercicios 2 veces más completando así
una serie de 3

Notas:

24
 Semana 8
Semana 8 Día 2

Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)

Curtsy Lunge 1 12 60
Stability Ball Roll Out 1 12 60
Dip 1 12 60
Bulgarian Split Squat 1 12 60

45 segundos
Side Plank 1 60
cada lado

Bent Dumbbell Row Wide 1 10 60

Bowler Squat 1 12 60
Step Up and Press 1 10 60
Double Raise 1 10 60

Descanse 60 segundos después repita estos 9 ejercicios 2 veces más completando así una
serie de 3

Notas:

25
 Semana 8
Semana 8 Día 3
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
Squat And Press 1 10 60
Dip 1 12 60
Curtsy Lunge 1 12 60

45 segundos
Side Plank 1 60
cada lado

Double Raise 1 10 60
Bulgarian Split Squat 1 12 60
Stability Ball Roll Out 1 12 60
One Arm Dumbbell Row 1 10 60
Stiff Leg Deadlift 1 12 60

Descanse 60 segundos después repita estos 9 ejercicios 2 veces más completando así
una serie de 3

Notas:

26
 Semana 9
Semana 9 Día 1
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)

Push Up 3 12 60

One Leg Get Ups 3 12 60

Curtsy Lunge and Press Two Hands 3 12 60

Shoulder Press and French Press 3 12 60

Bowler Squat 3 12 60

Planks 3 75 segundos 60

One Arm Dumbbell Row 3 12 60

T-Bend Deadlift 3 12 60

Squat and Lateral Raise 3 12 60

Notas:

27
 Semana 9
Semana 9 Día 2
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)

One Leg Get Ups 3 12 60

Curtsy Lunge and Press Two Hands 3 12 60

Dip 3 12 60

T-Bend Deadlift 3 12 60

Squat and Lateral Raise 3 12 60

One Arm Dumbbell Row 3 12 60

Dumbbell Squat 3 12 60

30 segundos
Side Plank 3 60
cada lado

Shoulder Press and French Press 3 12 60

Notas:

28
 Semana 9
Semana 9 Día 3
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)

T-Bend Deadlift 3 12 60

Shoulder Press and French Press 3 12 60

One Leg Get Ups 3 12 60

Curtsy Lunge and Press Two Hands 3 12 60

Dip 3 12 60

Stiff Leg Deadlift 3 12 60

30 segundos
Side Plank 3 60
cada lado

Dumbbell Row and Kickback 3 12 60

Dumbbell Squat 3 12 60

Notas:

29
 Semana 10
Semana 10 Día 1

Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)

Tricep Extension and Press 1 12 60

Bent Dumbbell Row Wide 1 12 60

Shoulder Press and French Press 1 12 60

Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de ejercicios 3 veces
Reverse Lunge and Press 1 12 60
Stiff Leg Deadlift 1 12 60
One Leg Get Ups 1 12 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Barbell Roll Out 1 12 60
T-Bend Deadlift 1 12 60
Curtsy Lunge and Press Two Hands 1 12 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces

Notas:

30
 Semana 10
Semana 10 Día 2

Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)

Dumbbell Squat 1 12 60
Reverse Lunge and Press 1 12 60
Stiff Leg Deadlift 1 12 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de ejercicios 3 veces
Step Up and Press 1 12 60
Barbell Roll Out 1 12 60
T-Bend Deadlift 1 12 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Curl and Press Standard 1 12 60
Tricep Extension and Press 1 12 60
Bent Dumbbell Row Wide 1 12 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces

Notas:

31
 Semana 10
Semana 10 Día 3
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)

T-Bend Deadlift 1 12 60
Step Up and Press 1 12 60
Barbell Roll Out 1 12 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de ejercicios 3 veces
One Arm Dumbbell Row 1 12 60
Curl and Press Standard 1 12 60
Tricep Extension and Press 1 12 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Deadlift 1 10 60
Dumbbell Squat 1 12 60
Reverse Lunge and Press 1 12 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces

Notas:

32
 Semana 11
Semana 11 Día 1
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)

Shoulder Press and French Press 1 12 60

Reverse Lunge and Press 1 12 60

Bulgarian Split Squat 1 12 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de ejercicios 3 veces
Dumbbell Row and Kickback 1 12 60
Double Lunge Curtsy Reverse 1 12 60
Planks 1 75 segundos 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Pullover and Triceps Extension 1 12 60
T-Bend Deadlift 1 12 60
Barbell Roll Out 1 12 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces

Notas:

33
 Semana 11
Semana 11 Día 2
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
T-Bend Deadlift 1 12 60
Dumbbell Row and Kickback 1 12 60
Reverse Lunge and Press 1 12 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de ejercicios 3 veces
Planks 1 75 segundos 60
Dip 1 15 60
Stiff Leg Deadlift 1 12 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Bulgarian Split Squat 1 12 60
Pullover And Triceps Extension 1 12 60
Double Lunge Curtsy Reverse 1 12 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces

Notas:

34
 Semana 11
Semana 11 Día 3
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
Double Lunge Curtsy Reverse 1 12 60
Bulgarian Split Squat 1 12 60
Dip 1 15 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de ejercicios 3 veces
Stiff Leg Deadlift 1 12 60
Planks 1 75 segundos 60
Pullover And Triceps Extension 1 12 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
One Leg Get Ups 1 12 60
T-Bend Deadlift 1 12 60
One Arm Dumbbell Row 1 12 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces

Notas:

35
 Semana 12
Semana 12 Día 1
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
One Arm Dumbbell Row 1 15 60
Deadlift 1 12 60
Bulgarian Split Squat 1 12 60

Shoulder Press and French Press 1 12 60

One Leg Get Ups 1 12 60

Squat and Lateral Raise 1 12 60
Alternate Dumbbell Press 1 12 60
Reverse Lunge and Press 1 12 60

90 segundos
Planks 1 60
segurando

Descanse 60 segundos después repita estos 9 ejercicios 2 veces más completando así
una serie de 3

Notas:

36
 Semana 12
Semana 12 Día 2

Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)

Deadlift 1 12 60
Squat and Lateral Raise 1 12 60
Pullover and Tricep Extension 1 12 60
Reverse Lunge and Press 1 12 60
Barbell Roll Out 1 15 60

Shoulder Press and French Press 1 12 60

Double Lunge Curtsy Reverse 1 12 60

Bulgarian Split Squat 1 12 60
Alternate Dumbbell Press 1 12 60

Descanse 60 segundos después repita estos 9 ejercicios 2 veces más completando así una
serie de 3

Notas:

37
 Semana 12
Semana 12 Día 3
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)

Curtsy Lunge and Press Two Hands 1 12 60

Pullover And Triceps Extension 1 12 60
Deadlift 1 12 60
Barbell Roll Out 1 15 60
Alternate Dumbbell Press 1 15 60
Reverse Lunge and Press 1 12 60
Squat and Lateral Raise 1 12 60
Tricep Extension and Press 1 12 60
T-Bend Deadlift 1 15 60

Descanse 60 segundos después repita estos 9 ejercicios 2 veces más completando así una
serie de 3

Notas:

38