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CARBOHIDRATOS)
Ideas generales
Desde un punto de vista nutricional, se considera que hay tres tipos de glúcidos:
Entre los disacáridos destacamos la sacarosa (una molécula de glucosa más otra
de fructosa; es el azúcar de mesa), la maltosa (glucosa más glucosa) y la lactosa
(disacárido mayoritario en la leche). Esta última requiere de la presencia en nuestro
intestino de la enzima lactasa, para poder dividirse en sus dos moléculas
constituyentes, galactosa y glucosa y así ser absorbida. Hoy en día es cada vez
más frecuente encontrar a personas intolerantes a la lactosa. Se trata de personas
que no pueden digerir la lactosa por falta de esta enzima.
Ahora bien, si la fibra no es digerible por nuestro organismo ¿para qué vale en
nuestra dieta? Pues aunque no se absorba, tiene una serie de funciones muy
importantes. Así, gracias a su capacidad para captar agua, aumenta el volumen y
ablanda el bolo intestinal (lo que posteriormente serán las heces), facilitando su
expulsión. Ayuda por tanto a evitar el estreñimiento. Algunos tipos de fibra pueden
ser metabolizados por las bacterias intestinales, dando lugar a compuestos que las
células intestinales humanas sí que pueden utilizar para la producción de energía.
Además, es capaz de retrasar la absorción de los nutrientes, lo cual ayuda por
ejemplo a evitar picos de azúcar en diabéticos. Por último, se cree que es capaz de
disminuir el contacto entre sustancias potencialmente cancerígenas y las células de
nuestro intestino, por lo que podría ayudar a prevenir el cáncer de colon.
En cualquier caso, por no poder ser digerida por los seres humanos, la fibra tiene
un menor contenido energético que la mayoría de los demás carbohidratos, 2
kilocalorías por gramo.
Porcentaje recomendado de energía aportado por cada uno de los tres tipos de
macronutrientes
Vitaminas
Las vitaminas y los minerales son sustancias que se encuentran en los alimentos que comes.
Tu cuerpo las necesita para funcionar correctamente y para crecer y desarrollarte como
debería. En lo que respecta a las vitaminas, cada una tiene un papel especial que cumplir. Por
ejemplo:
La vitamina D de la leche ayuda a tus huesos a crecer.
Las vitaminas B de los cereales integrales ayudan a que tu cuerpo fabrique energía
a partir de los alimentos.
Cuando comemos alimentos que contienen vitaminas solubles en grasas, estas se almacenan
en los tejidos grasos de nuestro cuerpo y en el hígado. Y esperan en nuestra grasa corporal
hasta que nuestro cuerpo las necesite.
Las vitaminas solubles en agua son diferentes. Cuando comes alimentos que contienen
vitaminas solubles en agua, estas no se almacenan en tu cuerpo durante tanto tiempo. Por el
contrario, viajan a través del torrente sanguíneo. Y todas las vitaminas que tu cuerpo no utiliza
las eliminas a través de la orina (o pipí).
Tu cuerpo es una máquina poderosa capaz de hacer todo tipo de cosas por sí solo. Pero en lo
que respecta a las vitaminas, tu cuerpo necesita su ayuda. Es aquí donde intervienen los
alimentos. El cuerpo es capaz de obtener las vitaminas que necesita de los alimentos que
ingiere porque diferentes alimentos contienen diferentes vitaminas. La clave está en comer
una amplia variedad de alimentos para obtener un amplio surtido de vitaminas. Aunque
algunos niños toman vitaminas cada día, la mayoría no las necesitan si comen una amplia
variedad de alimentos saludables.
La vitamina A
Las vitaminas B
Hay más de una vitamina B. He aquí el listado: B1, B2, B6, B12, niacina, ácido fólico, biotina y
ácido pantoténico. ¡Uf! ¡Qué grupo tan amplio!
Las vitaminas B son importantes para la actividad metabólica, ya que ayudan a fabricar
energía y a liberarla cuando el cuerpo la necesita. Por lo tanto, la próxima vez que corras
hasta la tercera base, agradéceselo a las vitaminas B.
La vitamina C
Esta vitamina es importante para mantener en buen estado los tejidos corporales, como las
encías, los huesos, los músculos y los vasos sanguíneos. La vitamina C también es
fundamental cuando te cortas o te haces una herida porque favorece la cicatrización.
La vitamina C también ayuda a tu cuerpo a combatir las infecciones. Esto significa que,
aunque no siempre se puedan evitar las enfermedades, la vitamina C contribuye a que el
cuerpo no se deje infectar.
Vitamina D
La vitamina D es la que necesitas para tener unos huesos fuertes. También es excelente para
la formación de una dentadura fuerte. La vitamina D también echa una mano a un mineral muy
importante, ya que ayuda al cuerpo a absorber la cantidad de calcio que necesita. La vitamina
D se fabrica en tu piel cuando te expones a la luz solar; también la puedes obtener a partir de
los alimentos que comes.
La vitamina E
Todos necesitamos la vitamina E. Esta vitamina tan trabajadora protege a nuestras células y
tejidos de las lesiones. También es importante para la salud de los glóbulos rojos.
La vitamina K
Macrominerales y oligoelementos
Hay dos tipos de minerales: los macrominerales y los oligoelementos. Macro significa
"grande" en griego (y tu cuerpo necesita cantidades más grandes de macrominerales que de
oligoelementos). El grupo de los macrominerales está compuesto por calcio, fósforo,
magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre.
"Oligo" significa poco; o sea que sólo hay un poco de ese elemento. Así que aunque tu cuerpo
necesite esos oligoelementos, sólo necesita un poquito de cada uno de ellos. Los científicos ni
siquiera saben con seguridad qué cantidad de esos minerales necesitas consumir diariamente.
Los oligoelementos incluyen el hierro, el manganeso, el cobre, el yodo, el zinc, el cobalto, el
flúor y el selenio.
Examinemos con más detalle algunos de los minerales que puedes obtener a partir de los
alimentos que comes.
Calcio
El calcio es el macromineral más importante en lo que respecta a tus huesos. Este mineral
ayuda a que tus huesos crezcan fuertes, de manera que puedas hacer cualquier cosa, desde
estar de pie hasta marcar ese gol que puede ayudar a ganar a tu equipo. El calcio también te
ayuda a que tengas dientes fuertes y sanos, para que puedas masticar todas las comidas que
te gustan.
El cuerpo necesita hierro para transportar oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo.
Todo tu cuerpo necesita oxígeno para mantenerse vivo y sano. El hierro es importante porque
sirve para fabricar hemoglobina, que es la parte de tus glóbulos rojos que transporta el
oxígeno a todo el cuerpo.
Potasio
El potasio ayuda a que los músculos y el sistema nervioso funcionen correctamente. ¿Sabías
que tu sangre y los tejidos de tu cuerpo, como por ejemplo los músculos, contienen agua? Es
así, y el potasio ayuda a asegurar que la cantidad de agua entre las células y los fluidos del
cuerpo sea la correcta.
las bananas
los tomates
las papas y las batatas con piel
las verduras verdes, como la espinaca y el brócoli
los cítricos, como las naranjas
la leche descremada y el yogurt
las legumbres, como los frijoles, las arvejas y las lentejas
Zinc
El zinc es necesario para tu sistema inmunológico, que es el sistema que utiliza tu cuerpo para
luchar contra las enfermedades y las infecciones. También ayuda al crecimiento celular y a
que se curen las heridas, como los cortes.
Cuando las personas no toman cantidades suficientes de estos importantes minerales, pueden
tener problemas de salud. Por ejemplo, si toman poco calcio —sobre todo los niños— pueden
tener los huesos débiles. Algunos niños toman suplementos de minerales, pero la mayoría no
los necesitan si comen una dieta rica en nutrientes.
Lípidos
Los lípidos son moléculas insolubles en agua y solubles en solventes orgánicos
(como el éter). Tienen tres funciones biológicas esenciales:
– Almacenamiento de energía.
– Función estructural: forman parte de las membranas celulares, de las vainas que
recubren los nervios, de la envuelta de los órganos internos…
Aquí tenemos que hablar de los tan de moda ácidos grasos omega 3 y omega 6.
No son más que tipos de ácidos grasos poliinsaturados, que se diferencian
exclusivamente en el lugar donde aparece el primer doble enlace. En los ácidos
grasos omega-3, el primer enlace doble aparece en el tercer átomo de carbono,
mientras que en los omega-6 el primer doble enlace se sitúa en el sexto átomo de
carbono contando desde el extremo metilo (que se llama omega).
Clasificación
1. Los triglicéridos (lípidos simples). Son la mayor parte de los lípidos que
consumimos. Están formados por una molécula de glicerol, o glicerina, a la
que están unidos tres ácidos grasos de cadena más o menos larga.
2. Los fosfolípidos (lípidos complejos). Incluyen ácidos grasos y fósforo en sus
moléculas. Entre otras cosas, forman las membranas de nuestras células y
actúan como detergentes biológicos.
Los lípidos o grasas son la reserva energética más importante del organismo en
los animales (al igual que en las plantas son los glúcidos). Recordemos que cada
gramo de grasa produce 9 kcal, que es más del doble de energía que aportan
proteínas y glúcidos, con lo que para acumular una determinada cantidad de
calorías sólo es necesaria la mitad de grasa que sería necesaria de glucógeno o
proteínas.
Por otra parte también actúan en funciones reguladoras, metabólicas, puesto que
las enzimas son fundamentalmente proteínas (sacarasa, proteasas, lipasas…).
Recordemos que las enzimas son moléculas que aumentan la velocidad a la que se
producen las reacciones químicas. Sin ellas muchas de estas reacciones serían tan
lentas que, de hecho, no tendrían lugar. Entre otros muchos de las funciones que
desempeñan las proteínas en nuestro organismo, está el defensivo, puesto que
nuestro sistema inmunitario no tendría sentido sin unas proteínas como
los anticuerpos.
Las proteínas del cuerpo están en un continuo proceso de renovación. Por un lado,
se degradan hasta convertirse en aminoácidos y, por otro, se utilizan estos
aminoácidos junto con los obtenidos de la dieta para formar nuevas proteínas según
lo que necesite el organismo en cada momento. Esto es lo que se
denomina recambio proteico. Es imprescindible para el mantenimiento de la vida,
y es la principal causa del consumo energético en reposo (Tasa de Metabolismo
Basal).
Se define como valor biológico de una proteína su capacidad de aportar todos los
aminoácidos necesarios para el organismo. El valor biológico de una proteína es
mayor cuanto más similar sea su composición a la de las proteínas de nuestro
cuerpo. El alimento que tiene la proteína con mayor valor biológico es el huevo, y
se le asigna un valor de 100.
La mayoría de los enzimas son muy sensibles a los cambios de pH. Desviaciones
de pocas décimas por encima o por debajo del pH óptimo pueden afectar
drásticamente su actividad. Así, la pepsina gástrica tiene un pH óptimo de 2, la
ureasa lo tiene a pH 7 y la arginasa lo tiene a pH 10 (Figura de la izquierda). Como
ligeros cambios del pH pueden provocar la desnaturalización de la proteína, los
seres vivos han desarrollado sistemas más o menos complejos para mantener
estable el pH intracelular: Los amortiguadores fisiológicos.
Temperatura
En general, los aumentos de temperatura aceleran las reacciones químicas: por
cada 10ºC de incremento, la velocidad de reacción se duplica. Las reacciones
catalizadas por enzimas siguen esta ley general. Sin embargo, al ser proteínas, a
partir de cierta temperatura, se empiezan a desnaturalizar por el calor. La
temperatura a la cual la actividad catalítica es máxima se llama temperatura
óptima (Figura de la derecha). Por encima de esta temperatura, el aumento de
velocidad de la reacción debido a la temperatura es contrarrestado por la pérdida
de actividad catalítica debida a la desnaturalización térmica, y la actividad
enzimática decrece rápidamente hasta anularse.
Cofactores
A veces, un enzima requiere para su función la presencia de sustancias no
proteicas que colaboran en la catálisis: los cofactores. Los cofactores pueden ser
iones inorgánicos como el Fe++, Mg++, Mn++, Zn++ etc. Casi un tercio de los
enzimas conocidos requieren cofactores. Cuando el cofactor es una molécula
orgánica se llama coenzima. Muchos de estos coenzimas se sintetizan a partir de
vitaminas. En la figura inferior podemos observar una molécula
de hemoglobina (proteína que transporta oxígeno) y su coenzima (el grupo
hemo). Cuando los cofactores y las coenzimas se encuentran unidos
covalentemente al enzima se llaman grupos prostéticos. La forma
catalíticamente activa del enzima, es decir, el enzima unida a su grupo prostético,
se llama holoenzima. La parte proteica de un holoenzima (inactiva) se llama
apoenzima, de forma que: