COLACIONES

1. MELON CON CANELA

2. QUESO FRESCO BATIDO CON PAPAYA Y KIWI
3. PUDIN DE CHIA:
o CHIA EN LECHE DE ALMENDRAS, 1 DIA EN
REPOSO – 10 MIN ANTES DE COMER ANADIR
FRUTOS ROJOS Y CHOCOLATE Y PONERLO
EN EL CONGELADOR.
4. MELON CON ARANDANOS
5. QUESO FRESCO BATIDO CON PLATANO + KIWI Y
MANGO + SEMILLAS DE CHIA
6. TOSTADA:
o PAN INTEGRAL CON QUESO SEMI-CURADO,
JAMON IBERICO + TOMATE
o 1 HUEVO REVUELTO
o 1 PIEZA DE FRUTA
7. YOGUR GRIEGO CON CREMA DE CACAHUETES +
ARANDANOS Y FRAMBUESAS
8. SANDIA CON NUECES, ALMENDRAS Y CHOCOLATE
NEGRO.
9. TOSTADA:
o PAN INTEGRAL CON GUACAMOLE CASERO +
JAMON IBERICO
o 1 PIEZA DE FRUTA
10. GACHAS:
o DE AVENA CON LECHE ENTERA CON CANELA
+ MELOCOTON + CACAO + AVELLANAS.
11. TOSTADA:
o QUESO BRIE + TIRAS DE POLLO + AOVE
12. YOGUR NATURAL SIN AZUCARAR CON CEREZAS,
CACAO PURO + CHOC. NEGRO.
13. FRESAS CON AVELLANAS + 1 YOGUR NATURAL SIN
AZUCARAR.
14. NARANJA EN RODAJAS CON CANELA Y NUECES
PICADAS.
15. TOSTADA:
o PAN INTEGRAL CON TOMATE NATURAL,
AOVE
o 2 NARANJAS
16. GACHAS:
o DE AVENA CON LECHE ENTERA,
FRAMBUESAS Y CHOCOLATE NEGRO.
o 1 PIEZA DE FRUTA
17. QUESO FRESCO BATIDO CON KIWI, FRESAS +
CHOCOLATE NEGRO.
18. YOGUR GRIEGO CON CACAO PURO + NUECES +
CREMA DE CACAHUETE + CHOCOLATE NEGRO.
19. TORTITAS DE AVENA:
o CON AGUACATE, TOMATE Y RUCULA
o 1 PIEZA DE FRUTA
20. TOSTADA:
o PAN INTEGRAL CON HUEVO COCIDO,
AGUACATE, PIMIENTA Y SAL.
o 1 PIEZA DE FRUTA
21. REVUELTO:
o 2 HUEVOS ENTEROS CON CALABACIN.
o 1 PIEZA DE FRUTA
22. TOSTADA:
o PAN INTEGRAL CON AGUACATE, TOMATE
CHERRY, HUEVO FRITO (PLANCHA) + JAMON
IBERICO
23. YOGUR NATURAL CON FRESAS, MORAS,
GRANADAS + PISTACHOS.
24. REVUELTO:
o 2 HUEVOS ENTEROS CON CEBOLLA,
TOMATE, CHAMPINONES Y ESPINACAS.
o 1 PIEZA DE FRUTA
25. TOSTADA:
o PAN INTEGRAL DE CENTENO, AOVE, AJO
PICADO, JAMON IBERICO
o 1 PIEZA DE FRUTA
26. TORTITAS DE AVENA:
o (CLARAS, AVENA, CACAO)
o CON FRESAS, PLATANO Y CACAO
DERRETIDO EN AGUA.
27. UNAS RODAJAS DE QUESO SEMI-CURADO CON UN
PUNADO DE FRUTOS SECOS.
28. TORTITAS DE AVENA:
o CON CREMA DE CACAHUETE Y FRUTOS
ROJOS.
o 1 PIEZA DE FRUTA
29. TOSTADA:
o PAN INTEGRAL CON CREMA DE CACAHUETE,
AGUACATE + 1 HUEVO FRITO A LA
PLANCHA.
o 1 PIEZA DE FRUTA
30. QUESO FRESCO BATIDO CON FRESAS
CONGELADAS, PLATANO, SEMILLAS Y NUECES.
31. YOGUR GRIEGO NATURAL SIN AZUCARAR, FRESAS,
KIWI Y AVELLANAS.
32. CREPES DE AVENA:
o (AVENA, CLARAS)
o RELLENOS CON MANZANA Y NUECES (TODO
TRITURADO).
o 1 PIEZA DE FRUTA.
33. QUESO FRESCO BATIDO CON CACAO, FRESAS,
NUECES Y CHOCOLATE NEGRO.
o 1PIEZA DE FRUTA.
33. 2 HUEVOS COCIDOS CON TOMATE CHERRY,
AGUACATE Y LONCHAS DE JAMON IBERICO.
o 1 PIEZA DE FRUTA
34. GACHAS:
o AVENA, CLARAS, NUECES Y PLATANO.
o ANADIR FRUTOS ROJOS.
35. SANDIA EN CUBOS CON ARANDANOS.
36. TOSTADAS:
o PAN INTEGRAL CON CREMA DE
CACAHUETES, FRESAS, PLATANO Y
ARANDANOS.
37. GACHAS:
o AVENA, CREMA DE CACAHUETES Y
CHOCOLATE NEGRO.
o 1 PIEZA DE FRUTA.
38. GACHAS:
o AVENA, MORAS, FRESAS, PLATANO Y
ANACARDOS.
39. YOGUR DE CABRA, BREVAS FRESCAS,
ANACARDOS, PISTACHOS, NUECES Y ARANDANOS
DESHIDRATADOS.
40. YOGUR DE OVEJA, KIWI, ALMENDRAS,
ANACARDOS Y NUECES.
41. YOGUR NATURAL, CEREZAS, NUECES Y
CHOCOLATE NEGRO.
42. YOGUR CON PLATANO, FRAMBUESAS, NUECS,
AVELLANAS, ANACARDOS Y ALMENDRAS.
43. MIX DE FRUTAS/FRUTOS:
o FRUTA FRESCA
o FRUTOS SECOS
o FRUTAS SECAS O DESHIDRATADAS
o SEMILLAS
o CANELA O CACAO
44. TOSTADA:
o CREMA DE ANACARDOS Y CACAO.
45. TOSTADA:
o AGUACATE, ANACARDOS, PISTACHOS,
SESAMO, LIMO + AOVE
 46. TOSTADA:
o CREMA DE CACAHUETE, PLATANO Y
CANELA
o 1 PIEZA DE FRUTA
47. TOSTADA:
o CALABAZA ASADA, AOVE, CEBOLLINO,
PIPAS Y CALABAZA.
o 1 PIEZA DE FRUTA
48. TOSTADA:
o CHOCOLATE NEGRO, COCO RALLADO,
ALMENDRAS Y CACAO.
o 1 PIEZA DE FRUTA
49. TOSTADA:
o HUMMUS DE GARBANZOS, CHAMPINONES Y
PIMENTON.
o 1 PIEZA DE FRUTA
50. TOSTADA:
o HUEVO A LA PLANCHA + CEBOLLINO (CON
BASE DE HUMMUS)

ALGUNAS DE LAS COMBINACIONES HAN SIDO

EXTRAIDAS DE:
- http://realfooding.com/
- https://equilibratnutricio.wordpress.com/
tag/equilibrat-nutricion/
¿COmo elegir los productos
lActeos en la compra?
 CEREALES DE DESAYUNO
Cuando hablamos de cereales nos referimos a los granos enteros de cereales,
preferiblemente integrales.

Desgraciadamente, cuando la mayoría piensa en cereales, lo primero que se nos viene a la

cabeza es el concepto de “cereales de desayuno”. Sin embargo, todos estos “cereales de
desayuno” (da igual que sean integrales, de 20 cereales, ricos en fibra, enriquecidos con
vitaminas y minerales, ligeros, light, bajos en grasa, etc.) son en realidad productos procesados
elaborados con harinas refinadas de cereales.

Entonces ¿quE cereales puedo

desayunar?
No existen cereales específicos de desayuno como tal. Cualquier cereal en grano puede ser
utilizado en el desayuno; los más comunes y más fáciles de usar son el arroz y la avena. Estos
cereales no llevan lista de ingredientes, ni azúcar ni nada añadido, son el grano de cereal y punto.
 GACHAS DE AVENA
El porridge o gachas de avena no es más que la avena cocida.
¿COmo se hace?
Tan sencillo como poner a cocer durante unos 5-10 minutos los copos de avena con
bastante agua. La avena es capaz de absorber casi cualquier cantidad de agua que se le
eche, multiplicando varias veces su tamaño y liberando parte del almidón y la fibra
soluble que contribuyen a espesar el porridge.
¿Tiene algUn truco?
Si lo queremos dulce, sin añadir azúcar, podemos trocear un plátano maduro y cocerlo
con la avena. Quedará casi desintegrado e incorporado al porridge, aportando así todo
su dulzor. También se puede cocer con canela en rama (o molida) o con una ramita
abierta de vainilla. Si lo queremos aún más cremoso, podemos cocerlo con 2/3 de agua
y 1/3 de leche entera, o en una bebida vegetal (casera o sin azúcar añadido).
¿Con quE se puede acompaNar?
El porridge se puede acompañar de cualquier combinación de fruta fresca, frutos secos,
frutas secas, semillas, canela, etc. También salado con aguacate troceado, zanahoria,
jamón, atún, salmón, y aliñado con aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal.
 PAN
Elaborar nuestra propia versión casera de “pan” utilizando semillas o frutos secos
molidos puede ser una solución para las personas que no pueden o no quieren consumir
productos elaborados con harinas de cereales.

También es una buena forma de evitar los panes industriales hechos con harinas
refinadas.
Se puede hacer en el horno, como un bizcocho, de forma sencilla y rápida. El aspecto y
la textura recuerdan más a un pan de molde o a un bizcochuelo salado, pero hace su
función para unas tostadas o de acompañamiento.

Es mucho más denso, energético, nutritivo y saciante que el pan normal, por lo que
las rebanadas serán más pequeñas de lo habitual.
COMO ACOMPANAR LAS TOSTADAS
Si buscamos un desayuno más nutritivo y saciante, lo ideal es que el pan de las tostadas
se acompañe de otros componentes que lo complementen y le aporten valor añadido.
Sirve cualquier combinación de verduras (ej. tomate, aguacate...), frutas, purés de
frutas, queso, jamón, salmón, atún, frutos secos, cremas caseras de frutos secos, frutas
deshidratadas, semillas, especias, etc.
 COMIDAS PRINCIPALES
51. ENSALADA CON RUCULA, GARBANZOS, GAMBAS
Y BACALAO CON AOVE.
o 1 PIEZA DE FRUTA
52. ENSALADA CON:
o HUEVO COCIDO, AGUACATE, ATUN,
TOMATE, PIMIENTO, ARROZ INTEGRAL Y
PEPINO.
o 1 PIEZA DE FRUTA
53. ENSALADA:
o ESPINACAS, QUINOA, ESPARRAGOS,
OREGANO Y AOVE.
o SALMOREJO CASERO
o 1 PIEZA DE FRUTA
54. PAPAS COCIDAS CON TOMATE, ZANAHORIA,
CALABACIN, LOMO DE ATUN Y AOVE.
o 1 PIEZA DE FRUTA
55. SALMON CON BROCOLI, TOMATE ACEITUNAS,
AGUACATE Y PERA.
o GAZPACHO CASERO
56. TORTILLA DE CALABACIN, POLLO TRITURADO
CON AGUACATE Y AOVE.
57. ENSALASA:
o BASE VERDE, JUDIAS, 1 LATA DE ATUN,
PINA NATURAL, TOMATE Y ESPARRAGOS
BLANCOS.
o 1 PIEZA DE FRUTA
58. HAMBURGUESA CASERA DE TERNERA, JUDIAS
VERDES, ZANAHORIA Y PAPAS AL HORNO.
o 1 PIEZA DE FRUTA
59. PAPAS ASADAS, ENSALADA DE BROTES TIERNOS,
AGUACATE, CEBOLLA Y GARBANZOS CON SALSA
DE TOMATE CASERA.
60. TRIGO SARRACENO CON CEBOLLA, AJO,
PIMIENTO ASADO Y TEMPEH.
o ENSALADA CON TOMATE, AJO, AOVE Y
ESPARRAGOS BLANCOS.
o 1 PIEZA DE FRUTA
61. ENSALADA:
o TOMATE, CEBOLLA, DADOS DE TOFU.
o TRIGO SARRACENO CON SALTEADO DE
VERDURAS Y SETAS AL ESTILO WOK.
62. ENSALADA:
o COUS-COUS CON TOMATE, CEBOLA,
PIMIENTO, AOVE Y LIMON.
o 1 PIEZA DE FRUTA.
63. ARROZ INTEGRAL CON VERDURAS Y POLLO
o 1 PIEZA DE FRUTA
64. ENSALADA:
o MEZCLA DE LECHUGAS, TOMATE,
MANZANA, QUESO PARMESANO, TERNERA.
o 1 PIEZA DE FRUTA
65. MERLUZA CON HUEVO DURO, ESPARRAGOS,
COLIFLOR Y AOVE.
66. REVUELTO DE ESPINACAS Y JAMON IBERICO,
AGUACATE, TOMATE Y AOVE.
67. BERENJENAS RELLENAS DE ATUN Y VERDURAS +
QUESO SEMI POR ENCIMA + PAPAS COCIDAS CON
CEBOLLA.
68. DORADA A LA PLANCHA, ESPAGUETTIS DE
CALABACIN Y AGUACATE + AOVE.
69. ENSALADA:
o RUCULA, TOMATE, AGUACATE, CEBOLA Y
CILANTRO + SALMON + AOVE, SAL Y
PIMIENTA.
70. SALPICON:
o ZANAHORIA, AGUACATE, TOMATE,
CEBOLLA Y CILANTRO.
o PAVO AL AJILLO
71. ENSALADA:
o POLLO, CALABACIN, TOMATE Y PIMIENTO
CON CEBOLLA.
o 1 PIEZA DE FRUTA.
72. POLLO CON ALINADO (AJO Y PEREJIL) CON PAPAS
AL HORNO, PIMIENTO Y CEBOLLA + AOVE.
73. ARROZ BASMATI CON HUEVOS COCIDOS Y
SALTEADO DE VERDURAS.
o 1 PIEZA DE FRUTA.
74. SALMON TROCEADO CON QUINOA Y BROCOLO
SALTEADO CON AJI Y PEREJIL.
75. ESPAGUETTIS DE CALABACIN CON SETAS
LAMINADAS Y TOMATE CHERRY + HUEVOS
COCIDOS.
76. SALTEADO DE VERDURAS CON:
o POLLO O TERNERA.
o 1 PIEZA DE FRUTA
77. LENTEJAS CON VERDURAS + CHAMPINONES
SALTEADOS AL AJILLO
o 2 NARANJAS
78. PECHUGA DE POLLO CON AGUACAE, HUEVO A LA
PLANCHA + VERDURAS SALTEADAS.
79. PASTA DE TRIGO SARRACENO CON SALSA AL
PESTO CASERA + SALTEADO DE TERNERA
o 1 PIEZA DE FRUTA.
80. PASTA DE LENTEJAS CON PIMIENTOS RELLENOS
DE ATUN AL NATURAL + GUACAMOLE CASERO.
o 1 PIEZA DE FRUTA
81. HAMBURGUESAS DE BERENJENA Y POLLO +
ENSALADA VARIADA + AOVE
o 1 PIEZA DE FRUTA
82. LOMO DE CERDO CON GUARNICION DE:
o CALABACIN, BROCOLI, CEBOLLA Y
PIMENTON.
83. PECHUGA DE POLLO AL CURRY CON AGUACATE Y
2 HUEVOS COCIDOS.
84. ENSALADA:
o POLLO, LENTEJAS, AGUACATE, TOMATE,
ESPINACAS Y AOVE.
o 1 PIEZA DE FRUTA
85. TORTILLA DE PAPAS CON SALPICON DE JUDIAS Y
GAUACAMOLE CASERO.
o 1 PIEZA DE FRUTA.
86. ENSALADA:
o LECHUGAS VARIADAS, ATUN, AGUACATE,
PIMIENTO ASADO, FRESAS, SEMILLAS Y
QUESO PARMESANO.
87. REVUELTO DE 2 HUEVOS:
o GUARNICION DE KALE, BROCOLI,
CHAMPINONES, LOMO DE PAVO Y HUEVO
COCIDO.
o 1 PIEZA DE FRUTA.
88. PESCADO ENCEBOLLADO CON AOVE, TOMATE,
CEBOLLA, ACEITUNAS, PIMIENTO ROJO Y ARROZ
INTEGRAL CON NUECES.
89. BERENJENA REENA DE VERDURAS AL CURRY,
CARNE PICADA Y QUESO DE CABRA.
90. PURE DE LENTEJAS CON SALTEADO (BROCOLI,
PIMIENTO Y CEBOLLA)
o 1 PIEZA DE FRUTA
91. MERLUZA A LA PLANCHA CON PAPAS COCIDAS,
SALTEADO DE VERDURAS.
o 1 PIEZA DE FRUTA.
92. ENSALADA CON QUESO PARMESANO, PIMIENTO
ROJO Y PULPO A LA PLANCHA CON PIMENTON.
o 1 PIEZA DE FRUTA.
93. RAPE AL HORNO CON VERDURAS Y LIMON
a. 1 PIEZA DE FRUTA.
94. PURE DE GARBANZOS, ZANAHORIA Y ESPINACAS,
QUESO SEMI CON TOMATE ALINADO.
95. ENSALADA:
o POLLO, TOMATE, SEMILLAS, QUINOA,
ACEITUNAS, CEBOLLA, PEPINO Y AOVE)
 96. GALLO A LA PLANCHA CON REVUELTO DE
ESPARRAGOS VERDES Y CHAMPINONES.
o 1 PIEZA DE FRUTA
97. PISTO DE 3 VERDURAS CON HUEVOS COCIDOS,
CHIPIRONES SALTEADOS O AL HORNO.
o 1 PIEZA DE FRUTA
98. SALTEADO AL Wok:
o POLLO CON VERDURAS, ESPAGUETTTIS DE
CALABACIN CON ALBAHACA, PINONES Y
AJO CON AOVE.
99. PURE DE 3 VERDURAS CON GAMBAS AL AJILLO Y
GUARNICION DE VERDURAS.
o 1 PIEZA DE FRUTA.
100. PARRILLADA DE VERDURAS (PIMIENTO,
CALABACIN Y BERENJENA) CON PAPAS AL HORNO
AL AJILLO Y SOLOMILLO DE TERNERA.
o 1 PIEZA DE FRUTA.

ESPERO QUE ESTA GUIA PUEDA SERVIRTE DE AYUDA

EN TU DIA A LA DIA A LA HORA DE PROGRAMAR UN MENU
SALUDABLE.