Copia de CANTIDAD CALORICA DIARIA CAMILA

SEMANA 1 - 8
EJERCICIO SERIES REPETICIONES

SENTADILLA LIBRE 4 SERIES 12 REPETICIONES
AVANZADA O TIJERAS 3 SERIES 30 PASOS
ELEVACION DE TALONES 3 SERIES 50 REPETICIONES
DIA 1 PUSH UP 60 REPETICIONES
DOMINADAS 3 SERIES 15 REPETICIONES
CURL DE BICEPS CON BARRA 3 SERIES 15 REPETICIONES
EXTENSION DE TRICEPS 3 SERIES 15 REPETICIONES
SENTADILLA SUMO 4 SERIES 20 REPETICIONES

HIP THRUST 3 SERIES 20 REPETICIONES
CURL FEMORAL 3 SERIES 12 REPETICIONES
DIA 2
FACE PULL POLEA ALTA 3 SERIES 15 REPETICIONES
CURL DE BICEPS CON MANCUERNA 3 SERIES 15 REPETICIONES
EXTENSION DE TRICEPS CON MANCUERNA 3 SERIES 20 REPETICIONES
PLANCHA 4 SERIES 30 SEGUNDOS

LEVANTAMIENTO DE PIERNAS COLGADAS 4 SERIES 10 REPETICIONES
RUEDA ABDOMINAL 4 SERIES 9 REPETICIONES
PESO MUERTO 5 SERIES 20 REPETICIONES
DIA 3 SENTADILLA BULGARA 3 SERIES 20 POR PIERNA
PRESS MILITAR CON BARRA 3 SERIES 20 REPETICIONES
PUSH UP 60 REPETICIONES
PATADA TRICEPS CON MANCUERNA 3 SERIES 20 POR BRAZO
CURL ALTERNADO CON MANCUERNA 3 SERIES 20 - 15 -12 X BRAZO
SENTADILLA 4 SERIES 12 REPETICIONES

AVANZADA 3 SERIES 30 PASOS
CURL DE BICEPS 3 SERIES 15 REPETICIONES
SENTADILLA LIBRE 4 SERIES 12 REPETICIONES

AVANZADA O TIJERAS 3 SERIES 30 PASOS
CURL DE BICEPS CON BARRA 3 SERIES 15 REPETICIONES
DESCANSO
DESCANSO 50 SEGUNDOS
MENOR DESCANSO POSIBLE
SIN DESCANSO
SIN DESCANSO
SIN DESCANSO
FORMULA DE LYLE MCDONALD
TOTLA DE KCAL
MUJERES PESO EN KG constante DIARIAS
CAMILA 54.3 35.2 1,911
DOSIFICAR MACRONUTRIENTES HIPOCALORICO
CANTIDAD DE KCAL QUE Gr SUGRIDOS EN EL

PLAN DE PESO
APORTA CADA MACRO ALIMENTACION
PROTEINAS 4 3 54.3
GRASAS 9 1 54.3
CARBOHIDRATOS 4 1.79 54.3
TOTAL
DOSIFICAR MACRONUTRIENTES NORMOCALORICO

PLAN DE PESO
PROTEINAS 4 3 54.3
GRASAS 9 1 54.3
TOTAL
DOSIFICAR MACRONUTRIENTES HIPERCALORICO

PLAN DE PESO
PROTEINAS 4 3 54.3
GRASAS 9 1 54.3
TOTAL
RMULA DE LYLE MCDONALD
VARIABLES DE HIPOCALORICO NORMOCALORICO

REDUCCION O HIPERCALORICO +20%
-20%
AUMENTO +/-20%
382 1,529 1,911 2,294
MACRONUTRIENTES HIPOCALORICO
TOTAL DE
TOTAL DE GRAMOS GRAMOS POR COMIDAS
KLORIAS
162.9
54.3
651.6
488.7
0 32.58
10.86
97.197 388.788 19.4394
1,529
ACRONUTRIENTES NORMOCALORICO
TOTAL DE
TOTAL DE GRAMOS GRAMOS POR 5 COMIDAS
KLORIAS
0
162.9 651.6 32.58
54.3 488.7 10.86
192.765 771.06 38.553
1,911
MACRONUTRIENTES HIPERCALORICO
TOTAL DE
TOTAL DE GRAMOS GRAMOS POR COMIDAS
KLORIAS
162.9
54.3
651.6
488.7
0 32.58
10.86
288.333 1153.332 57.6666
2,294
CANTIDAD DE Gr SUGRIDOS EN EL TOTAL DE TOTAL DE

KCAL QUE APORTA PLAN DE PESO GRAMOS KLORIAS
CADA MACRO ALIMENTACION
PROTEINAS 4 3 54.3 162.9 651.6

GRASAS 9 1 54.3 54.3 488.7
CARBOHIDRATOS 4 1.79 54.3 97.197 388.788
TOTAL 1,529
CANTIDAD GR / ALIMENTO ENERGIA(KCAL) PROTEINA (G) CARBOS (G) GRASAS (G)

UNIDAD
HUEVO COMPLETO
(CLARA Y
3 258 24 0 18
YEMA,TAMAÑO AA,63
GR APROX)
Porción de Fruta (1
banano
1 mediano ó 1 manzana 116 1 27 0
grande ó
medio Melón)
Arepa de maíz delgada

1 (60 g 158 4 32 2
aprox.)
GRAMOS DE FRUTOS
SECOS (MANÍ SIN
SAL, NUECES,
20 118 5 3 9
ALMENDRAS,
MACADAMIA O
MEZCLA)
TOTAL 650 34 62 29
GRAMOS DE PECHUGA
DE POLLO (SIN
200 220 44 0 6
PIEL, SIN HUESO,
CRUDA)
Tazas Ensalada Verde

(apio,
1 MUCHA espinaca, 27 2 5 0
pepino,
tomate, brócoli)
TOTAL 247 46 5 6
GRAMOS DE SALMÓN
230 O TRUCHA 301.3 41.4 0 16.1
(FILETE, CRUDO)

(apio,
pepino,
tomate, brócoli)
TOTAL 328.3 43.4 5 16.1
GRAMOS DE PECHUGA
DE POLLO (SIN
160 176 35.2 0 4.8
PIEL, SIN HUESO,
CRUDA)
Arepa de maíz
1 delgada (60 g 158 4 32 2
aprox.)
TOTAL 334 39.2 32 6.8

-30 1 -7
ENERGIA(KCAL)
PROTEINA (G)
CARBOS (G)
CARBO NETO
FIBRA (G) SODIO (M G)
(G)
0 0 186 650 34 62
3 24 1 247 46 5
D
E
S
A
2 30 50 Y 328.3 43 5
U
N
O
1 3 3 334 39 32
1559.3 162 104

6 57 240
0 0 104
A
L
M
U
4 0 37 E
R
Z
O
R
Z
O
4 0 141
0 0 119.6
C
4 0 37 E
N
A
4 0 156.6
0 0 83.2
SNACK
2 30 50
2 30 133.2
-4
CARBO NETO (G)
SODIO (M G)
GRASAS (G)
FIBRA (G)
29 6 57 240 DESAYUNO
6 4 0 141 ALMUERZO
16 4 0 157 CENA
7 2 30 133 SNACK
58 16 87 671 TOTAL

PROTEINAS 4 3 54.3 162.9 651.6

GRASAS 9 1 54.3 54.3 488.7
CARBOHIDRATOS 4 3.55 54.3 192.765 771.06
TOTAL 1,911

UNIDAD
HUEVO COMPLETO
(CLARA Y
3 258 24 0 18
YEMA,TAMAÑO AA,63
GR APROX)
banano
grande ó
medio Melón)

1 (60 g 158 4 32 2
aprox.)
GRAMOS DE FRUTOS
SECOS (MANÍ SIN
SAL, NUECES,
20 118 5 3 9
ALMENDRAS,
MACADAMIA O
MEZCLA)
TOTAL 766 35 89 29
GRAMOS DE PECHUGA
DE POLLO (SIN
200 220 44 0 6
PIEL, SIN HUESO,
CRUDA)

(apio,
pepino,
tomate, brócoli)
gramos de arroz blanco
(cocido,
100 es decir, medir el peso 124 3 28 0
de arroz
preparado)
TOTAL 371 49 33 6
GRAMOS DE SALMÓN
230 O TRUCHA 301.3 41.4 0 16.1
(FILETE, CRUDO)

(apio,
pepino,
tomate, brócoli)
gramos de plátano
25 maduro 32.25 0.25 7.75 0
(asado o cocido
TOTAL 360.55 43.65 12.75 16.1
GRAMOS DE PECHUGA
DE POLLO (SIN
160 176 35.2 0 4.8
PIEL, SIN HUESO,
CRUDA)
Arepa de maíz
1.5 delgada (60 g 237 6 48 3
aprox.)
TOTAL 413 41.2 48 7.8

1 -6 10
ENERGIA(KCAL)
PROTEINA (G)
CARBOS (G)
CARBO NETO
(G)
0 0 186 766 35 89
6 48 2 371 49 33
D
E
S
A
2 30 50 Y 360.55 44 13
U
N
O
1 3 3 413 41 48
1910.55 169 183

9 81 241
0 0 104
A
L
4 0 37 M
U
E
R
Z
O
A
L
M
U
E
R
Z
O
1 27 1
5 27 142
0 0 119.6
4 0 37 C
E
N
A
0.5 7.25 0.75
4.5 7.25 157.35
0 0 83.2
SNACK
3 45 75
3 45 158.2
-5
CARBO NETO (G)
SODIO (M G)
GRASAS (G)
FIBRA (G)
29 9 81 241 DESAYUNO
6 5 27 142 ALMUERZO
16 5 7 157 CENA
8 3 45 158 SNACK
59 22 160 699 TOTAL


PROTEINAS 4 3 54.3 162.9 651.6

GRASAS 9 1 54.3 54.3 488.7
CARBOHIDRATOS 4 5.31 54.3 288.333 1153.332
TOTAL 2,294

UNIDAD
HUEVO COMPLETO
(CLARA Y
3 258 24 0 18
YEMA,TAMAÑO AA,63
GR APROX)
banano
grande ó
medio Melón)

2 (60 g 316 8 64 4
aprox.)
GRAMOS DE FRUTOS
SECOS (MANÍ SIN
SAL, NUECES,
20 118 5 3 9
ALMENDRAS,
MACADAMIA O
MEZCLA)
TOTAL 924 39 121 31
GRAMOS DE PECHUGA
DE POLLO (SIN
200 220 44 0 6
PIEL, SIN HUESO,
CRUDA)

(apio,
pepino,
tomate, brócoli)
gramos de arroz
integral (cocido,
200 es decir, medir el peso 224 4 48 2
de arroz
preparado)
TOTAL 471 50 53 8
GRAMOS DE SALMÓN
230 O TRUCHA 301.3 41.4 0 16.1
(FILETE, CRUDO)

(apio,
pepino,
tomate, brócoli)
gramos de plátano
50 maduro 64.5 0.5 15.5 0
(asado o cocido
TOTAL 392.8 43.9 20.5 16.1
GRAMOS DE PECHUGA
DE POLLO (SIN
160 176 35.2 0 4.8
PIEL, SIN HUESO,
CRUDA)

2 (60 g 316 8 64 4
aprox.)
TOTAL 492 43.2 64 8.8

14 -13 29
ENERGIA(KCAL)
PROTEINA (G)
CARBOS (G)
CARBO NETO
(G)
0 0 186 924 39 121
6 48 2 471 50 53
D
E
S
A
4 60 100 Y 392.8 44 21
U
N
O
1 3 3 492 43 64
2279.8 176 259

11 111 291
0 0 104
A
L
4 0 37 M
U
E
R
Z
O
A
L
M
U
E
R
Z
O
4 44 6
8 44 147
0 0 119.6
4 0 37 C
E
N
A
1 14.5 1.5
5 14.5 158.1
0 0 83.2
SNACK
4 60 100
4 60 183.2
-10
CARBO NETO (G)
SODIO (M G)
GRASAS (G)
FIBRA (G)
31 11 111 291 DESAYUNO
8 8 44 147 ALMUERZO
16 5 15 158 CENA
9 4 60 183 SNACK
64 28 229 780 TOTAL

PROTEINAS
D
DA
NI
L)
)
(G
CA
G)
/U
TO
S(
NA
(K
EN
GR
BO
EI
IM
GI
OT
D
R
ER
AL
DA
CA
PR
EN
N TI
CA
2 HUEVO COMPLETO (CLARA Y YEMA,TAMAÑO AA,63 GR APROX) 172 16

8 CLARA (A UN HUEVO COMPLETO SE LE EXTRAE LA YEMA ,TAMAÑO AA 128 32
GRAMOS DE FUENTE DE PROTEÍNA
MAGRA (PESO CRUDO) - ESTO ES UN
100 PROMEDIO 116 20
GRAMOS DE FUENTE DE PROTEÍNA
MAGRA (DESPUÉS DE COCCIÓN) -
100 ESTO ES UN PROMEDIO 166 28
GRAMOS DE PECHUGA DE POLLO (SIN
200 PIEL, SIN HUESO, CRUDA) 220 44
GRAMOS DE PECHUGA DE POLLO (SIN
200 PIEL, SIN HUESO, ASADA) 312 62
100 GRAMOS DE TILAPIA (FILETE, CRUDO) 96 19
100 GRAMOS DE TILAPIA (FILETE, ASADO) 129 26
GRAMOS DE CARNE DE RES (CORTES
MAGROS, MUY BAJOS EN GRASA,
150 CRUDA) 180 30
GRAMOS DE CARNE DE RES (CORTES
MAGROS, MUY BAJOS EN GRASA,
100 ASADA) 172 28
GRAMOS DE SALMÓN O TRUCHA
230 (FILETE, CRUDO) 301.3 41.4
GRAMOS DE SALMÓN O TRUCHA
100 (FILETE, ASADO) 177 24
GRAMOS DE CARNE DE CERDO
(CORTES MAGROS COMO EL LOMO,
100 MUY BAJOS EN GRASA, CRUDA) 115 19
GRAMOS DE CARNE DE CERDO
(CORTES MAGROS COMO EL LOMO,
100 MUY BAJOS EN GRASA, ASADA) 169 28
100 GRAMOS DE CAMARONES (CRUDOS) 106 22
GRAMOS DE CAMARONES
(PREPARADOS EN AGUA HERVIDA O
100 SOFRITOS) 126 27
LATA DE ATÚN GRANDE (EN AGUA,
1 BAJA EN SODIO, LAVADA Y ESCURRIDA) 118 25
YOGUR GRIEGO (GENÉRICO IDEAL -
TOMADO DE TABLA NUTRICIONAL PASCO
1 NATURAL) 100 19
SERVICIO DE "ANIMAL WHEY DE
UNIVERSAL" (33 GRAMOS APROX.) //
1 DISUELTA EN AGUA 125 25
SERVICIO DE "MUTANT WHEY DE
MUTANT" (33 GRAMOS APROX.) //
SERVICIO DE "WHEY PROTEIN
GENÉRICA" (34 GRAMOS APROX.) //
CARBOS
D
DA
NI
L)
)
(G
G)
CA
/U
TO
S(
NA
(K
EN
GR
BO
A
EI
IM
GI
OT
D
R
ER
AL
DA
CA
PR
EN
NTI
CA
10 gramos de arroz blanco (crudo) 36.4 0.8

gramos de arroz blanco (cocido,
100 es decir, medir el peso de arroz 124 3
preparado)
50 gramos de arroz integral (crudo) 184 4
gramos de arroz integral (cocido,

es decir, medir el peso de arroz
200 preparado) 224 4
50 gramos de quinoa (cruda) 183 7
gramos de quinoa (cocida, es

decir, medir el peso de la quinoa
100 preparada) 120 4
50 gramos de pasta (cruda) 200 6
gramos de pasta (cocida, es

decir, medir el peso de pasta
50 gramos de pasta integral (cruda) 198 7
gramos de pasta integral (cocida,

es decir, medir el peso de pasta
gramos de avena en hojuelas
30 (peso en seco) 118.2 3.6
100 gramos de semillas de chía 515 16
2 Rebanadas de pan integral 146 6
Porción de Fruta (1 banano

mediano ó 1 manzana grande ó
2 medio Melón) 232 2
Tazas Ensalada Verde (apio,

MUCHA espinaca, pepino,
1 tomate, brócoli) 27 2
porción de esparragos (8
1 unidades) 34 3
porción de fresas (8 unidades
1 medianas) 52 1
Gomitas de ositos (5 gomas
13 aprox. 15 g) 135.2 2.6
Arepa de maíz delgada (60 g
1.5 aprox.) 237 6
gramos de plátano verde (asado
100 o cocido) 133 1
gramos de plátano maduro
50 (asado o cocido 64.5 0.5
100 gramos de papa (cocida) 88 2
gramos de batata "sweet potato"
100 (cocida) 77 1
100 gramos de yuca (cocida) 173 1
100 gramos de frijoles (cocidos) 147 9
100 gramos de lentejas (cocidas) 120 9
GRASAS
D
DA
NI
L)
)
(G
CA
G)
/U
TO
S(
NA
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EN
GR
BO
EI
IM
GI
OT
D
R
ER
AL
DA
CA
PR
EN
TI
N
CA
CDA. MANTEQUILLA DE MANÍ (17

1 GRAMOS APROX.) 100 4
CDA. ACEITE DE OLIVA (15 ML
1 APROX.) 126 0
50 GRAMOS DE AGUACATE 87 1
GRAMOS DE FRUTOS SECOS (MANÍ SIN

SAL, NUECES, ALMENDRAS,
20 MACADAMIA O MEZCLA) 118 4.6666666667
15 GRAMOS DE SEMILLAS DE LINAZA 78 3
15 GRAMOS DE ACEITE DE COCO 135 0
)
L)
(G
)
G)
(G
CA
G)
)
(G
TO
)
(G
S(
(M
NA
(K
NE
IA
BO
RA
SA
EI
O
BO
DI
A
OT
B
R
GR
FI
CA
SO
R
PR
CA
0 12 0 0 124
0 0 0 0 440
0 4 0 0 46
0 6 0 0 64
0 6 0 0 104
0 8 0 0 148
0 2 0 0 42
0 3 0 0 56
0 7.5 0 0 61.5
0 7 0 0 59
0 16.1 0 0 119.6
0 9 0 0 70
0 4 0 0 40
0 6 0 0 59
0 2 0 0 277
0 2 0 0 330
0 2 0 0 340
6 0 0 6 70
4 1 2 2 110
6 3 2 4 95
1 2 0 1 150
)
L)
(G
)
G)
(G
G)
CA
)
(G
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)
(G
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(M
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BO
RA
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O
BO
DI
OT
B
R
GR
FI
CA
SO
R
PR
CA
8.2 0 0.2 8 0.2
28 0 1 27 1
39 1 3 36 5
48 2 4 44 6
33 3 4 28 11
21 2 3 19 7
41 1 1 40 1
28 1 1 27 1
40 1 3 37 5
24 1 2 22 3
21.9 1.8 3 19.2 0

44 31 38 6 19
26 2 4 22 372
54 0 6 48 2
5 0 4 0 37
5 0 2 3 17
11 0 3 8 1
31.2 0 0 31.2 52
48 3 3 45 75
32 0 3 29 4
15.5 0 1 14.5 1.5

20 0 2 18 5
18 0 3 15 27
37 2 2 36 4
26 1 9 17 2
20 0 8 12 2
)
L)
(G
)
G)
(G
CA
G)
)
(G
TO
)
(G
S(
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NE
IA
BO
RA
SA
EI
O
BO
DI
OT
B
R
GR
FI
CA
SO
R
PR
CA
3 8 1 2 3
0 14 0 0 0
4 7 3 1 4
3.3333333333 9.3333333333 1.3333333333 2.6666666667 3.3333333333

5 5 4 1 0
0 15 0 0 0

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SEMANA 1 - 8

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

SENTADILLA SUMO 4 SERIES 20 REPETICIONES

PLANCHA 4 SERIES 30 SEGUNDOS

SENTADILLA 4 SERIES 12 REPETICIONES

SENTADILLA LIBRE 4 SERIES 12 REPETICIONES

CAMILA 54.3 35.2 1,911

DOSIFICAR MACRONUTRIENTES HIPOCALORICO

CANTIDAD DE KCAL QUE Gr SUGRIDOS EN EL

DOSIFICAR MACRONUTRIENTES NORMOCALORICO

CANTIDAD DE KCAL QUE Gr SUGRIDOS EN EL

DOSIFICAR MACRONUTRIENTES HIPERCALORICO

CANTIDAD DE KCAL QUE Gr SUGRIDOS EN EL

VARIABLES DE HIPOCALORICO NORMOCALORICO

382 1,529 1,911 2,294

CANTIDAD DE Gr SUGRIDOS EN EL TOTAL DE TOTAL DE

PROTEINAS 4 3 54.3 162.9 651.6

CANTIDAD GR / ALIMENTO ENERGIA(KCAL) PROTEINA (G) CARBOS (G) GRASAS (G)

Arepa de maíz delgada

Tazas Ensalada Verde

Tazas Ensalada Verde

TOTAL 328.3 43.4 5 16.1

TOTAL 334 39.2 32 6.8

1559.3 162 104

CANTIDAD DE Gr SUGRIDOS EN EL TOTAL DE TOTAL DE

PROTEINAS 4 3 54.3 162.9 651.6

CANTIDAD GR / ALIMENTO ENERGIA(KCAL) PROTEINA (G) CARBOS (G) GRASAS (G)

Arepa de maíz delgada

Tazas Ensalada Verde

Tazas Ensalada Verde

TOTAL 360.55 43.65 12.75 16.1

TOTAL 413 41.2 48 7.8

1910.55 169 183

0.5 7.25 0.75

4.5 7.25 157.35

59 22 160 699 TOTAL

CANTIDAD DE Gr SUGRIDOS EN EL TOTAL DE TOTAL DE

PROTEINAS 4 3 54.3 162.9 651.6

CANTIDAD GR / ALIMENTO ENERGIA(KCAL) PROTEINA (G) CARBOS (G) GRASAS (G)

Arepa de maíz delgada

TOTAL 924 39 121 31

Tazas Ensalada Verde

Tazas Ensalada Verde

TOTAL 392.8 43.9 20.5 16.1

Arepa de maíz delgada

TOTAL 492 43.2 64 8.8

0 0 186 924 39 121

2279.8 176 259

31 11 111 291 DESAYUNO

64 28 229 780 TOTAL

2 HUEVO COMPLETO (CLARA Y YEMA,TAMAÑO AA,63 GR APROX) 172 16

10 gramos de arroz blanco (crudo) 36.4 0.8

gramos de arroz integral (cocido,

gramos de quinoa (cocida, es

gramos de pasta (cocida, es

gramos de pasta integral (cocida,

Porción de Fruta (1 banano

Tazas Ensalada Verde (apio,

CDA. MANTEQUILLA DE MANÍ (17

GRAMOS DE FRUTOS SECOS (MANÍ SIN

21.9 1.8 3 19.2 0

15.5 0 1 14.5 1.5

3.3333333333 9.3333333333 1.3333333333 2.6666666667 3.3333333333