LUNES

Sesiòn # A1
Pecho
Hombros
Trìceps
Espalda

MIÈRCOLES

Sesiòn # B1
Piernas (muslos y batatas)
Bìceps
Antebrazos

VIERNES

Sesiòn # A2
Pecho
Hombros
Trìceps
Espalda

Sàbado
Descanso

Domingo
Descanso

LUNES
Sesiòn # B2
Piernas (muslos y batatas)
Bìceps
Antebrazos

MIÈRCOLES
Sesiòn # A1
Pecho
Hombros
Trìceps
Espalda
VIERNES
Sesiòn # B1
Piernas (muslos y batatas)
Bìceps
Antebrazos

SÀBADO
Descanso

DOMINGO
Descanso

LUNES
Sesiòn # A2
(….continúo con el ciclo)
LUNES - SESIÓN A1

PECHO
Decline Dumbbell Presses
serie de calentamiento: 50 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 70 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 90 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 100 libras / 6 reps…..2 reps…..1 reps =
9 totales

HOMBROS
Side Lateral Raises
serie de calentamiento: 25 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 35 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 40 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 50 libras / 7 reps…..3 reps…..2 reps =
12 totales
TRÌCEPS
Cable Pushdowns
serie de calentamiento: 40 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 60 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 70 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 80 libras / 6 reps…..1 reps…..1 reps =
8 totales
ESPALDA
Wide-grip Pulldowns
serie de calentamiento: 100 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 150 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 190 librass / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 200 libras / 7 reps…..2 reps…..1 reps =
10 totales
One-arm Dumbbell Rows
(no hay necesidad de hacer series de calientamiento, ya has hecho
un ejercicio para espalda y està calentado)
SERIE HASTA EL LÌMITE: 115 libras / 6 reps…..3 reps…..1reps =
10 totales
MIERCOLES - SESIÒN B1

PIERNAS
Leg Extensions (quadriceps / thighs)
serie de calentamiento: 90 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 150 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 170 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 180 libras / 6 reps…..2 reps…..1 reps =
9 totales
Leg Curls (hamstrings)
serie de calentamiento: 50 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 80 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 90 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 100 libras / 7 reps…..3 reps…..1 reps =
11 totales
Standing Calf Raises (batatas)
serie de calentamiento: 75 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 130 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 150 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 150 libras / 6 reps…..3 reps…..1 reps =
9 totales
BÌCEPS
Preacher Curls
serie de calentamiento: 60 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 100 libras / 5reps
serie de calentamiento: 110 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 120 libras / 6 reps…..2 reps…..1 reps =
9 totales
ANTEBRAZOS
Dumbbell Wrist Curls
serie de calentamiento: 40 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 60 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 70 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 80 libras / 7 reps…..1 reps…..1 reps =
9 totales
VIERNES - SESIÒN A2

PECHO
Incline Bench Press
serie de calentamiento: 125 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 220 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 240 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 250 libras / 7reps…..2 reps…..1 reps =
10 totales

HOMBROS
Dumbbell Military Presses
serie de calentamiento: 45 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 70 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 80 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 90 libras / 6 reps…..1 reps…..1 reps =
8 totales

TRÌCEPS
Overhead Extensions
serie de calentamiento: 50 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 70 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 90 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 100 libras / 7 reps…..3 reps…..2 reps =
12 totales

ESPALDA
Close-grip Pulldowns
serie de calentamiento: 110 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 190 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 210 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 220 pounds / 6 reps…..2 reps…..2 reps
= 10 totales
Seated Cable Rows
(no hay necesidad de hacer series de calientamiento, ya has hecho
un ejercicio para espalda y està calentado)
SERIE HASTA EL LÌMITE: 175 libras / 6 reps…..3 reps…..1 reps =
10 totales
LUNES - SESIÒN B2

PIERNAS
Lunges (quadriceps / thighs)
serie de calentamiento: 90 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 150 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 170 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 180libras / 6 reps…..3 reps…..1 reps =
10 totales
Standing Leg Curls (hamstrings)
serie de calentamiento: 40 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 60 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 70 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 80 libras / 7 reps…..1 reps…..1 reps =
9 totales
Seated Calf Raises (batatas)
serie de calentamiento: 65 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 100 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 120 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 130 libras / 6reps…..2 reps…..1 reps =
9 totales

BÌCEPS
Incline Curls
serie de calentamiento: 25 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 35 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 40 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 50 libras / 6 reps…..3 reps…..1 reps =
10 totales

ANTEBRAZOS
Cable Wrist Curls
serie de calentamiento: 45 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 70 libras / 5reps
serie de calentamiento: 80 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 90 libras / 6 reps…..1 reps…..1 reps =
8 totales