UNIDAD N°2: CONCEPTOS BÁSICOS

DE NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN
DIETAS DE MODA
 SESIÓN N°2:
¿CUÁNTAS CALORÍAS Y GRASA TIENEN LOS ALIMENTOS?
¿TIMMING NUTRICIONAL?

Aprendizaje esperado:
Al finalizar la sesión, los usuarios deberán ser
capaces de:
1. Identificar los distintos grupos de alimentos y sus principales características.

2. Conocer la cantidad de calorías y grasa de los principales alimentos de cada grupo.

3. Timming nutricional

4. Ayuna y dietas de moda

¿CUÁNTAS CALORÍAS Y GRASA TIENEN
LOS ALIMENTOS?
¿CUÁNTAS CALORÍAS Y GRASA TIENEN LOS ALIMENTOS?

 Esto dependerá de:

 El tipo de alimento
 La cantidad del alimento
 GRUPO DE LOS ALIMENTOS
• La clasificación de los alimentos, esta orientada a que la población consuma los
diversos tipos de alimentos según el grupo al que pertenecen.
• Estos se encuentran agrupados con un aporte nutritivo semejante.

Los grupo de los alimentos, permite:

 Intercambiar alimentos del mismo grupo, que tendrá un aporte similar.
 Entregar variedad a la dieta diaria.
 Elaborar un menú para cada tiempo de comida.
 Flexibilidad económica al momento de adquirir un alimento
 GRUPO DE LOS ALIMENTOS
PRIMER GRUPO:
CEREALES, PAPAS Y LEGUMINOSAS FRESCAS

ENERGÍA HIDRATOS DE GRASA PROTEÍNAS

CARBONO
30 140 1 3
 GRUPO DE LOS ALIMENTOS
SEGUNDO GRUPO:
1. VERDURAS
1.1 Verduras de Libre Consumo 1.2 Verduras de Consumo General

APORTE APORTE

ENERGÍA (Kcal) 10 ENERGÍA (Kcal) 30

HIDRATOS DE CARBONO 2,5 HIDRATOS DE CARBONO 5

GRASA 0 GRASA 0

PROTEÍNAS 0 PROTEÍNAS 2
GRUPO DE LOS ALIMENTOS
SEGUNDO GRUPO:
2. FRUTAS

APORTE

ENERGÍA (Kcal) 65

HIDRATOS DE CARBONO 15

GRASA 0

PROTEÍNAS 1
 GRUPO DE LOS ALIMENTOS
TERCER GRUPO:
LÁCTEOS
Lácteos Altos en Grasa:
26% M. G Lácteos Bajos en Grasa: 0% M. G
APORTE

ENERGÍA (Kcal) 110 APORTE

HIDRATOS DE 9 ENERGÍA (Kcal) 70

CARBONO Lácteos Medios en Grasa: 18% M.G
HIDRATOS DE 10
GRASA 6 CARBONO
APORTE
PROTEÍNAS 5 GRASA 0
ENERGÍA (Kcal) 85
PROTEÍNAS 7
HIDRATOS DE 9
CARBONO
GRASA 3
PROTEÍNAS 5
 GRUPO DE LOS ALIMENTOS
TERCER GRUPO:
PESCADO, CARNE , HUEVOS Y LEGUMINOSAS SECAS
Alta en grasa
APORTE
Baja en grasa
ENERGÍA (Kcal) 120
HIDRATOS DE 1 APORTE
CARBONO
ENERGÍA (Kcal) 65
GRASA 8
HIDRATOS DE 1
PROTEÍNAS 11
CARBONO
GRASA 2
PROTEÍNAS 11
 GRUPO DE LOS ALIMENTOS
CUARTO GRUPO:
GRASAS Y ACEITES
APORTE APORTE

ENERGÍA (Kcal) 180 ENERGÍA (Kcal) 175

HIDRATOS DE CARBONO 0 HIDRATOS DE CARBONO 5

GRASA 20 GRASA 5

PROTEÍNAS 0 PROTEÍNAS 0
 GRUPO DE LOS ALIMENTOS
QUINTO GRUPO:
AZUCARES

APORTE NUTRICIONAL
POR PORCIÓN
APORTE

ENERGÍA (Kcal) 20
HIDRATOS DE CARBONO 5

GRASA 0
PROTEÍNAS 0
 PORCIONES DE INTERCAMBIO
Una porción de intercambio, es cambiar un alimento por cualquier otro de
la misma lista de los grupo de los alimentos y que tiene un contenido similar
de calorías y de macronutrientes.
 PORCIONES DE INTERCAMBIO
CEREALES, PAPAS Y LEGUMINOSAS FRESCAS
- ½ marraqueta/hallulla
- ¼ Pan amasado
- 1 taza: leche descremada
Cereales: Desayuno- Once - 3 rebanadas de pan molde blanco chico
Lácteos bajos en (200cc) o leche cultivada
- 1 ¼ rebanadas de molde integral
grasa - 1 yogurt sin azúcar descremado
- 8 galletas de agua/soda (125cc)
- ¾ taza de cereal de hojuela s/azúcar - 1 rodela de quesillo (3cm)
- ½ taza de avena.
¾ taza: Arroz o Fideos o Quínoa o
Cereales: Almuerzo- Cena Couscous o 1 Papa chica o 1 taza de
Choclo/Habas/Arvejas.
 PORCIONES DE INTERCAMBIO
- Filete o Lomo liso o Ganso o Posta
negra/rosada Verduras de Libre Lechuga o Repollo o Acelga cruda o Apio o
Carnes bajas en grasa - Pulpa de cerdo consumo: Espinaca o Achicoria o Zapallo italiano crudo
- Pollo/Pavo o Penca.
50g o tamaño de la - Jurel/Merluza/Reineta
palma de la mano - ½ Tarro de Atún al agua
- 1 Tomate
- 1unid. Huevo cocido o 3unid. de
Verduras General: - ½ taza zanahoria
clara de huevo o 2 unid. Huevo de
- 1 taza de brócoli o coliflor
codorniz
- ½ taza de betarraga cocida
- 1 lámina de jamón de pavo.
- 5uni de espárragos
- ½ taza de acelga cocida
 PORCIONES DE INTERCAMBIO
4 cucharaditas:
Aceite: - Aceite de Chía
- Canola
- Oliva 1 cucharadita de:
- Azúcar
- Maravilla o Maíz.
Azucares - Miel
- 26 unidades de almendras s/sal - Mermelada
Alimentos Ricos en - 30 unidades de maní s/sal - Manjar
lípidos: - 5 nueces - Dulce de Membrillo

- 40 pistachos
- 11 aceitunas
- ½ palta pequeña.
TIMMING NUTRICIONAL
 TIMMING NUTRICIONAL PARA LA
REALIZACIÓN DE EJERCICIO
• En nutrición deportiva se habla de “Momento de la ingesta” como el
medio para lograr objetivos de mejora, rendimiento y salud óptimos.
Dentro de la realización del ejercicio físico,
¿Cuando ?
La sincronización de nutrientes es una estrategia nutricional que implica el
consumo de combinaciones de Nutrientes principalmente y dependerá de:
· Proteínas
· Carbohidratos,
· Sesión de ejercicio, volumen e intensidad.

•Previo a la práctica deportiva

•Durante la práctica deportiva

•Posterior a la práctica deportiva

¿REALIZAR EJERCICIO EN AYUNA ES
BUENO O MALO?
¿QUE ES EL AYUNO?
 ¿QUE ES EL AYUNO?
Desde el punto de vista Fisiológico, ayuno se define como la situación
metabólica en que se restringe a la mañana posterior a una noche, el
consumo de alimentos en un periodo mayor a 8 horas.

La creencia generalizada de que realizar actividades físicas en AYUNO es más

efectivo.

¿Es tan así?

 ¿Por que es MALO realizar ejercicio en Ayuna?
Cuando se hace ejercicio sin haber ingerido ninguna
alimento previo al ejercicio físico:
 Se queman todos los depósitos de glucógeno de los músculos y
el hígado.
 En vez de quemar masa grasa, perdemos masa muscular.
 El resultado: Una gran sensación de fatiga.
 Incremento en los factores de riesgo cardiovascular como la
inflamación y la oxidación.
ENTONCES…
• Si no se come antes de REALIZAR ejercicio físico "los músculos no
responde bien porque no hay energías".
DIETAS DE MODA CONTRAPRODUCENTES
• 2017-2018: ALGUNOS EJEMPLOS PARA NUESTRO
 DIETA CUDIVEGANA
ORGANISMO
DIETA ALCALINA PROMETEN RÁPIDA
DIETA CETOGENICA METODO GREZ PERDIDA DE PESO SIN
 BATIDOS DETOX ESFUERZO
DIETA CRUDIVEGANA BATIDOS DETOX
 BATIDOS PARA SUSTITUIR TIEMPOS DE COMIDA.
 SE SUPRIME EN CONSUMIR SOLO VEGETALES: VERDURAS Y
FRUTAS
 SOLO CRUDOS

DIETA ALCALINA
DIETA CETOGENIA-GREZ
 ALIMENTOS ALCALINOS Y MENOS ACIDOS
 DIETA A BASE DE PREDOMINIO DE LIPIDOS90% CAMBIO DEL PH DE LA SANGRE
 REQUIERE CALCULO PRECISO DE PROTEINCAS Y CHO
DIETA MEDITERRANEA:

La única dieta que ha demostrado ser segura a largo plazo

 Para conseguir y mantener un peso saludable, sin necesidad de

suplementos, y que tiene efectos protectores frente al cáncer y las
enfermedades cardiovasculares
Que incluye todo lo que muchas de estos patrones alternativos
restringen: cereales, legumbres, frutas, verduras, frutos secos, lácteos,
aceite de oliva como principal grasa, pescado y carne.
 ¿QUE HACER?
Haga pequeños cambios que pueda mantener para siempre y
apunte a un patrón de alimentación de por vida, que debería ser
el que pueda mantener a largo plazo.
No solo una solución rápida que inevitablemente abandonará.
Disfrute de una rica variedad de alimentos en porciones
apropiadas.
La moderación y mantenerse físicamente activo son la clave
 Muchas
gracias por su
atención