DESEMPEÑO UNIVERSITARIO
RELAJACIÓN
Requisitos
EL LUGAR PARA REALIZAR LA RELAJACION
El mejor consejo en referencia al lugar de práctica es el sentido común.
Así, se evitarán en la medida de lo posible los estímulos auditivos y
visuales (poco ruido y poca luz).
En general las condiciones del lugar donde realicemos la práctica tiene
que cumplir unos requisitos mínimos:
 Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles
estímulos exteriores perturbadores.
 Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una
temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación.
 Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una
luz tenue.
LA POSICION PARA LA RELAJACION
Podemos utilizar tres tipos de posiciones:
1. Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas
ligeramente en ángulo y apartados del cuerpo. Aunque hagas los
ejercicios tumbado recuerda que no es para dormir sino para permitir
que tus músculos, al inicio, se relajen más fácilmente.
2. Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que
utilicemos apoyos para la nuca y los pies.
3. Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo.
LA ROPA
No lleve prendas de vestir demasiado ajustadas que puedan interferir en
el proceso de entrenamiento o que sean fuente de una tensión extra. Es
importante el tema de las gafas, zapatos, sujetadores, lentes de contacto,
etc.
AROMAS
Si hay algún aroma que te agrade especialmente puedes usarlo como
vehículo para introducirte en la relajación, la fragancia que aporta el
incienso ayuda a muchas personas, si es tu caso úsalo, más adelante no
precisaras de ayudas de este tipo o cualquier otro.
MÚSICA
Puede usar diversas melodías de relajación, sonidos de agua, naturaleza,
mantras tibetanos, etc.
ALIMENTACIÓN
Es recomendable iniciar la práctica de los ejercicios de relajación no
habiendo comido demasiado, ni con sensación de hambre
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
Técnica 01: PROCEDIMIENTO DE RELAJACIÓN MUSCULAR
(KOEPPEN)
MANOS Y BRAZOS
Imagina que tienes un limón en tu mano izquierda. Ahora trata de
exprimirlo, trata de exprimirle todo el jugo. Siente la tensión en tu mano y
brazo mientras lo estás exprimiendo. Ahora déjalo caer. Fíjate cómo están
ahora tus músculos cuando están relajados. Coge ahora otro limón y trata
de exprimirlo. Exprímelo más fuerte de lo que lo hiciste con el 1º; muy bien.
Ahora tira el limón y relájate. Fíjate qué bien se sienten tu mano y tu brazo
cuando están relajados. Una vez más, toma el limón en tu mano izquierda
y exprímele todo el zumo, no dejes ni una sola gota, exprímelo fuerte.
Ahora relájate y deja caer el limón. (Repetir el mismo procedimiento con la
mano y el brazo derechos).
BRAZOS Y HOMBROS
Ahora vamos a imaginarnos que eres un gato muy perezoso y quieres
estirarte. Estira (extiende) tus brazos frente a ti, levántalos ahora sobre tu
cabeza y llévalos hacia atrás. Fíjate en el tirón que sientes en tus hombros.
Ahora deja caer tus brazos a tu lado. Muy bien. Vamos a estirar otra vez.
Estira los brazos frente a ti, levántalos sobre tu cabeza y tira de ellos hacia
atrás, fuerte. Ahora déjalos caer. Muy bien. Fíjate como tus hombros se
sienten ahora más relajados. Ahora una vez más, vamos a intentar estirar
los brazos, intentar tocar el techo esta vez. De acuerdo. Estira los brazos
enfrente a ti, levántalos sobre tu cabeza y tira de ellos hacia atrás, fíjate en
la tensión que sientes en tus brazos y hombros. Un último estirón ahora
muy fuerte. Deja caer los brazos, fíjate qué bien te sientes cuando estás
relajado.

HOMBROS Y CUELLO
Ahora imagina que eres una tortuga. Imagínate que estás sentad@
encima de una roca en un apacible y tranquilo estanque relajándote al calor
del sol, te sientes tranquil@ y seguro allí. ¡Oh! de repente sientes una
sensación de peligro. ¡Vamos! mete la cabeza en tu concha. Trata de llevar
tus hombros hacia tus orejas, intentando poner tu cabeza metida entre tus
hombros, mantente así, no es fácil ser una tortuga metida en su caparazón.
Ahora el peligro ya pasó, puedes salir de tu caparazón y volver a relajarte
a la luz del cálido sol, relájate y siente el calor del sol. ¡Cuidado! más
peligro, rápido mete la cabeza en tu casa, tienes que tener la cabeza
totalmente metida para poder protegerte, O.K. ya puedes relajarte, saca la
cabeza y deja que tus hombros se relajen. Fíjate que te sientes mucho
mejor cuando estás relajado que cuando estás tenso. Una vez más.
¡Peligro! esconde tu cabeza, lleva los hombros hacia tus orejas, no dejes
que ni un solo pelo de tu cabeza quede fuera de tu concha. Mantente
dentro, siente la tensión en tu cuello y hombros. De acuerdo, puedes salir
de tu concha, ya no hay peligro. Relájate, ya no va a haber más peligro, no
tienes nada de qué preocuparte, te sientes seguro, te sientes bien.
MANDÍBULA
Imagínate que tienes un enorme chicle en tu boca, es muy difícil de
masticar, está muy duro. Intenta morderlo, deja que los músculos de tu
cuello te ayuden. Ahora relájate, deja tu mandíbula floja, relajada, fíjate qué
bien te sientes cuando dejas tu mandíbula caer. Muy bien, vamos a
masticar ahora otro chicle, mastícalo fuerte, intenta apretarlo, que se meta
entre tus dientes. Muy bien, lo estás consiguiendo. Ahora relájate, deja
caer la mandíbula, es mucho mejor estar así, que estar luchando con ese
chicle. O.K., una vez más vamos a intentar morderlo. Muérdelo lo más
fuerte que puedas, más fuerte, muy bien, estás trabajando muy bien. Bien,
ahora relájate. Intenta relajar tu cuerpo entero, intenta quedarte como flojo,
lo más flojo que puedas.
CARA Y NARIZ
Bueno, ahora viene volando una de esas molestas moscas, o preciosa
mariposa y se ha posado en tu nariz, trata de espantarla, pero sin usar tus
manos. Intenta hacerlo arrugando tu nariz. Trata de hacer tantas arrugas
con tu nariz como puedas. Deja tu nariz arrugada, fuerte. ¡Bien! has
conseguido alejarla, ahora puedes relajar tu nariz, ¡oh! por ahí vuelve esa
pesada mosca, arruga tu nariz fuerte, lo más fuerte que puedas. O.K. se
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ha ido nuevamente. Ahora puedes relajar tu cara. Fíjate que cuando
arrugas tan fuerte tu nariz, tus mejillas, tu boca, tu frente y hasta tus ojos
te ayudan y se ponen tensos también. ¡Oh! otra vez regresa esa vieja
mosca, pero esta vez se ha posado en tu frente. Haz arrugas con tu frente,
intenta cazar la mosca con tus arrugas, fuerte. Muy bien, ya se ha ido para
siempre, puedes relajarte, intenta dejar tu cara tranquila, sin arrugas.
Siente cómo tu cara está ahora más tranquila y relajada.
PECHO Y PULMONES
Vas a respirar hinchándote y deshinchándote como un globo. Vas a coger
el aire por la nariz intentando llenar todos tus pulmones de aire… aguanta
a respiración contando tres segundos y siente la presión en todo tu pecho
…… luego sueltas el aire por la boca despacito poco a poco y cierras los
ojos y comprueba como todo, todo tu cuerpo se va desinflando como un
globo y como todo tu cuerpo se va hundiendo y aplastando contra el sofá
o la cama donde estás tumbado…con el aire suelta toda las cosas malas,
todas las cosas que no te gustan, todas las cosas que te preocupan...
¡Fuera! ... ¡échalas¡ y quédate respirando normal y notando esa sensación
tan buena de tranquilidad, de dejadez de paz... respirando como tu respiras
normalmente y notando como el aire entra y sale sin dificultad… ¡Vamos a
respirar de nuevo profundamente ¡ coge el aire por tu nariz…hincha el
globo todo lo que puedas y cuenta hasta tres aguantando el aire….uno ,
dos y tres…. Y suelta por la boca, despacio, cerrando los ojos y
convirtiéndote en un globo que se va deshinchando, deshinchando
hundiéndose, hundiéndose... aplastándose y quedándose tranquilo...
ESTOMAGO
Imagina que estás tumbado sobre la hierba, ¡Vaya! mira, por ahí viene un
elefante, pero él no está mirando por donde pisa, no te ha visto, va a poner
un pie sobre tu estómago, ¡no te muevas! no tienes tiempo de escapar.
Trata de tensar el estómago poniéndolo duro, realmente duro, aguanta así,
espera, parece como si el elefante se fuera a ir en otra dirección. Relájate,
deja el estómago blandito y relajado lo más que puedas. Así te sientes
mucho mejor. ¡Oh! por ahí vuelve otra vez. ¿Estás preparado? Tensa el
estómago fuerte, si él te pisa y tienes el estómago duro no te hará daño.
Pon tu estómago duro como una roca. O.K., parece que nuevamente se
va. Puedes relajarte. Siente la diferencia que existe cuando tensas el
estómago y cuando lo dejas relajado. Así es como quiero que te sientas,
tranquilo y relajado. No podrás creerlo, pero ahí vuelve el elefante y esta

vez parece que no va a cambiar de camino, viene derecho hacia ti. Tensa
el estómago. Ténsalo fuerte, lo tienes casi encima de ti, pon duro el
estómago, está poniendo una pata encima de ti, tensa fuerte. Ahora ya
parece que se va, por fin se aleja. Puedes relajarte completamente, estar
seguro, todo está bien, te sientes seguro, tranquilo y relajado.
Esta vez vas a imaginarte que quieres pasar a través de una estrecha
valla en cuyos bordes hay unas estacas. Tienes que intentar pasar y para
ello te vas a hacer delgado, metiendo tu estómago hacia dentro, intentando
que tu estómago toque tu columna. Trata de meter el estómago todo lo
más que puedas, tienes que atravesar esa valla. Ahora relájate y siente
cómo tu estómago está ahora flojo. Muy bien, vamos a intentar
nuevamente pasar a través de esa valla. Mete el estómago, intenta que
toque tu columna, déjalo realmente metido, muy metido, tan metido como
puedas, aguanta así, tienes que pasar esa valla. Muy bien, has conseguido
pasar a través de esa estrecha valla sin pincharte con sus estacas.
Relájate ahora, deja que tu estómago vuelva a su posición normal. Así te
sientes mejor. Lo has hecho muy bien.
PIERNAS Y PIES
Ahora imagínate que estás parado, descalzo y tus pies están dentro de un
pantano lleno de barro espeso. Intenta meter los dedos del pie dentro
del barro. Probablemente necesitarás tus piernas para ayudarte a empujar.
Empuja hacia dentro, siente como el lodo se mete entre tus pies. Ahora
salte fuera y relaja tus pies. Deja que tus pies se queden como flojos y
fíjate cómo estás así. Te sientes bien cuando estás relajado. Volvemos
dentro del espeso pantano. Mete los pies dentro, lo más dentro que
puedas. Deja que los músculos de tus piernas te ayuden a empujar tus
pies. Empuja fuerte, el barro cada vez está más duro. O.K. salte de nuevo
y relaja tus piernas y tus pies. Te sientes mejor cuando estás relajado. No
tenses nada. Te sientes totalmente relajado.
IMAGEN POSITIVA
Ahora que has terminado todos los ejercicios vas a fijarte en lo que notas
en tu cuerpo…cuando estamos relajados notamos diferentes sensaciones,
pesadez, calor, cansancio, sueño, que nuestro cuerpo pesa y no nos
podemos mover, o tal vez todo lo contrario que nuestro cuerpo no pesa y
parece como que flotamos, podemos notar cosquillitas y hormigueo en los
dedos de las manos … busca tus sensaciones de relajación… fíjate en
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ellas y disfrútalas… tu mente y tu pensamiento se puede quedar con
ellas…y repetir lo que notas… calor… calor… flotar… flotar…
Vas a elegir una imagen para ti…TU IMAGEN POSITIVA: un lugar, un sitio,
real o imaginario, que hayas estado o no, un sitio que solo por estar allí ya
estarías tranquilo y relajado…y te lo vas a imaginar lo mejor posible… lo
que ves, lo que oyes, lo que notas en tu cuerpo, hasta puedes imaginarte
lo que hueles… y cómo estás allí tumbado…en la hierba, en la arena,
flotando en el mar, flotando en una nube blanca de algodón, volando como
un ave… tu imagen.
Y mantente en ella mientras que estas relajado…
¡Has terminado! No te levantes de golpe, estírate, abre los ojos, bosteza,
sonríe… y ya te puedes levantar…
Al igual que todos los días comes y duermes, y te lavas las manos y
juegas… puedes practicar la relajación solo son diez minutos y si lo haces
descubrirás su secreto.
Técnica 02: EJERCICIO: PRADO DE COLORES
Esta meditación puede realizarse utilizando una variedad de colores: azul
para el amor, rosa para la paz, verde para la curación, amarillo para la
sabiduría y el aprendizaje, naranja para la erudición, el violeta para la
conducción
EL VIAJE
Te encuentras en un bello prado. Hay un cielo azul y despejado. La
hierba es verde y su olor es fresco y dulce. Los árboles a su alrededor son
de un verde esmeralda. Se ve un pequeño arroyo que fluye en la distancia.
Puedes oírlo corriendo sobre las piedras.
Camina hasta el arroyo e introduce una mano en el agua. Es fría al
tacto y la humedad sobre tu mano recuerda a la seda. Sopla una suave
brisa y estás colmado con la sensación de amor y paz.
Tiéndete de espalda sobre la hierba tierna y deja que la sensación
de amor remolinee a tu alrededor como un suave torbellino. Lentamente te
levanta de la tierra y te lleva hacia el infinito cielo azul. El azul del cielo se
vuelve más y más intenso mientras tú flotas, más y más alto.

PAUSA
Ahora te hayas en un espacio que remolinea en colores azules
siempre cambiantes, desde el más oscuro hasta el cristal de hielo más
intenso. Las vibraciones turbulentas de los colores azules sostienen tu
cuerpo y lo envuelven en la maravillosa sensación de amor. Permite que
tu cuerpo se sumerja en este sentimiento, permiteque tu mente entre en el
silencio y experimente lo que está allí para ti.
Técnica 03: EJERCICIO DE LIBERACIÓN
Esta fantasía puede resultar útil para enseñar a cualquiera el proceso de
“liberación” del apego al trabajo o de la vinculación emocional con los
demás.
EL VIAJE
Cierra los ojos y comienza respirando de manera profunda y
uniforme. Permite que tu cuerpo se libere de la tensión que ha estado
acumulando, comienzapor el cuero cabelludo. Libera la tensión en la
frente, en los ojos, desplázate hasta la mandíbula y libérala, luego hasta el
cuello y libéralo.
Ahora libera la tensión en los hombros, en la parte superior del
cuerpo, en los brazos, en los codos, en los dedos de las manos.
Desplázate hasta el estómago y el abdomen libéralos también. Luego
libera la tensión en la pelvis y en la zona genital.
Continúa liberando la tensión ahora en las piernas, en las rodillas,
en los tobillos, en los pies y en los dedos de los pies; y mientras continúan
respirando, siéntanse relajados y preparados para el paso siguiente.
En tu imaginación, mira el rostro de una persona con quien hayas
tenido dificultad para liberarte, mental o emocionalmente.
PAUSA
Ahora mira a esa persona, presta atención a la expresión de su
rostro, el modo en que va vestida, y observa cómo te sientes cuando te
enfrentas a ella. ¿Cómo te sientes emocionalmente? ¿Qué sientes en tu
cuerpo? ¿En qué parte de tu cuerpo? Pregúntate ahora cuán dispuesto
estás a liberarte de tu vínculo con esa persona. Observa qué sentimientos
están conectados con esta pregunta y cuáles son tenidos en cuenta en tu
respuesta.
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PAUSA
¿Esta persona te habla o tiene algún mensaje para ti? ¿Sientes
necesidad de responderle? Es el momento de decirle algo a ese individuo.
Observa si hay una réplica. Tómate un momento y decide si necesitas
decirle alguna otra cosa.
PAUSA
Rodea a esta persona con una burbuja de luz. Observa el color que
seleccionas para esta luz y la sensación que te produce el hecho de tener
a esa persona rodeada por esa burbuja.
La burbuja se convierte en un balón. El balón y la persona que está
dentro de él flotan alejándose de ti. Eres consciente, te das cuenta de que
la burbuja está unida a un cordel o cuerda, esa cuerda está atada a ti.
Observa el color, la calidad, la construcción y la resistencia de la
cuerda. Observa también cómo este cordel o cuerda está atada a ti y la
sensación que experimentas al estar sujeto de esa manera.
PAUSA
Ahora es el momento de cortar la cuerda que te ata al otro. Observa
cómo te sientes al considerar la idea de hacer este corte.
¿Necesita decirle alguna otra cosa a esa persona antes de cortar? ¿Hay
una réplica?
PAUSA
Corta la cuerda ahora y, mientras lo haces, observa qué se siente
emocional y físicamente al emprender esa acción. Permítete respirar en
estos sentimientos ahora y considéralos cómo reales e importantes para ti
en este momento. Cuando te sientas preparado, regresa a esta habitación
y abre los ojos.

Técnica 04: EJERCICIO DE IMAGINERIA PARA EMPEZAR A
ESTUDIAR
Bien sentado, ojos cerrados, sientetu propio cuerpo y aflójalo.
Después de haberlo logrado, visualiza tu lugar de estudio. Obsérvate
estudiando en ese lugar. Revisa los elementos adecuados sobre el lugar
adecuado para estudiar. Piensa si lo puedes mejorar, y con imaginación
realiza alguna cosa que te permita mejorar el ambiente. Luego abran los
ojos y lleven a la práctica lo que ha imaginado.
Cierren los ojos y tranquilícense lo más profundamente posible, tratando
de relajarse lo más que puedan, y luego recuerden alguna ocasión en que
hayan disfrutado realmente el aprender o comprender alguna asignatura o
tema. Intente recordar todos los detalles de este acontecimiento,
especialmente la emoción vivida, que sea una imagen llena de afectividad.
También pueden imaginarse que están estudiando, solos o en
grupo, y que disfrutan al hacerlo. Díganse incluso, mentalmente, que
logran aprender fácilmente, sin esfuerzo y sin tensiones, mientras
visualizan el ambiente en que estudian.
Técnica 05: EJERCICIO DE LIBERACION DE LA IRA
INTRODUCCION:
Este viaje fue creado porque la ira supone un problema para
muchísima gente. En medicina china la emoción de la ira está asociada
con el elemento de la madera. Este es el elemento de la época primaveral
del crecimiento, la creatividad y la visión creativa, que queda en disposición
de surgir desde dentro cuando ya no estamos bloqueados por la ira no
curada. Muchas personas han descubierto que es útil tener una explicación
del flujo de energía en torno al ciclo de elementos según la medicina china;
para estas personas sus pautas emocionales tienen más sentido.
Esta fantasía de autorización a las personas para sentir y liberar
esta ira. Se emplea mejor en conjunción con otros enfoques que facilitan
las expresiones externas de ira que se han guardado dentro, tal vez
durante años. El hecho de dirigir su ira hacia un resultado positivo aumenta
el potencial curativo de este proceso.
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El Viaje
Tómese este tiempo para usted: para curarse, liberarse, relajarse y
armonizar su ser interior. Comience llevando su atención hacia la parte
inferior de su cuerpo, desde la cintura para abajo. Ahora, mientras cuenta
lentamente de uno a siete, tense todos los músculos de su estómago,
región lumbar, muslos, pantorrillas, pies y dedos de los pies. Mantenga
esta tensión. Mientras efectúa la cuenta descendente de siete a uno, libere
esta tensión en forma gradual de modo que todos los músculos, desde su
cintura hacia abajo, hasta sus pies, lleguen a estar profundamente
relajados.
PAUSA
Ahora lleve su atención hacia la parte superior de su cuerpo, desde
su cintura hacia arriba. Mientras cuenta de uno a siete, tense todos los
músculos de su pecho, de su espalda, de sus brazos y de sus manos; de
sus hombros, de su cuello, de su cabeza y de su rostro. Mantenga esta
tensión. Mientras efectúa la cuenta descendente de siete a uno, libere de
forma gradual toda esta tensión de modo que todos los músculos de su
cintura hacia arriba, hasta su cabeza, lleguen a estar profundamente
relajados.
PAUSA
Ahora que su cuerpo se siente profundamente relajado,
represéntese en su imaginación en una situación que le haga sentirse muy
airado. Vea la situación claramente. Tal vez haya personas implicadas.
Observe dónde está y lo que está diciendo u oyendo decir, y si es
apropiado. Permítase entregarse plenamente al momento de esta
experiencia. Ahora sea consciente de cómo se siente esta ira en su cuerpo.
Quizás es un retortijón en el estómago, una opresión en la garganta o una
fuerte presión en la cabeza. A veces cuando estamos muy airados
sentimos ganas de llorar.
PAUSA
Cuando se haya liberado de su ira, puede sentirse preparado para
avanzar hacia el perdón. Si es así, visualice a la persona o personas que

provocan sus sentimientos de ira. Ahora véalos completamente rodeados
de luz. Repítase la frase: “Te perdono y me perdono a mí mismo”. Continúe
hasta que pueda decirlo de todo corazón. Sienta el alivio que el perdón
lleva a su ser interior.
PAUSA
Ahora es el momento de liberarse de la ira. Es el momento de dejar
atrás esos sentimientos que lo mantenían atascado, bloqueando su
crecimiento. Permítase pasar a otro momento. A la época primaveral en
un bello jardín florido, rodeado por cerezos y manzanos en flor. Mientras
desciende el camino pavimentado entre los macizos de flores ve una gran
variedad de colores, los de sus flores favoritas. Mira detenidamente para
ver qué flores son. Cuando aspira profundamente, siente el aire cargado
de la dulce fragancia de los pimpollos y las flores; oye cantar a los pájaros.
Ahora llega hasta un banco de madera bellamente tallado. Se
sienta en él, en silencio, sintiendo la resistente fortaleza de la madera, la
suave textura de su superficie. Recoja la serenidad del jardín. Deje que su
mente descanse en los pensamientos del futuro que le gustaría crear para
usted cuando se sienta libre de sentimientos airados que nublan su visión
interior. Usted tiene el poder de decidir, de elegir, de planificar su propio
crecimiento. Libere su energía creativa y disfrute todo lo que llegue hasta
usted.
Gradualmente, empiece a volver a su cuerpo, a la habitación que
le rodea, al día, a la hora del momento presente. Cuando abra los ojos
recuerde la llamada de sus visiones interiores y entre en su vida con
fuerzas renovadas, enraizado en su ser interior, creciendo hacia la luz.
Técnica 06: EJERCICIO SUEÑO DEL OCASO
INTRODUCCIÓN
Utilizo esta fantasía para aquellas personas a las que les resulta
difícil dormirse. A veces la gente tarda de una a dos horas en quedarse
dormida. Con esta inducción al sueño, suelen dormirse al cabo de diez
minutos y duermen más profundamente toda la noche.
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El Viaje
Usted está tendido en la cama, siendo la almohada debajo de su
cabeza y las mantas a su alrededor. Puede que quiera moverse hasta
sentirse completamente confortablemente. Puede sentir el peso de su
cuerpo cuando se hunde en el colchón. Su respiración es suave y
profunda, y cada vez que espira, se hunde más profundamente en la cama,
más profundamente en la serenidad. Ahora en su imaginación
represéntese sentado en la parte oeste de la playa, donde el sol rojo
hundiéndose lentamente cuando unas líneas de rosa y naranja iluminan el
cielo. Los colores gris y púrpura de la tarde extienden oscuridad a través
del océano y usted puede ver rayos de rosa y oro reflejados sobre la
superficie del agua.
Las gaviotas se han alejado. La gente que se amontonaba en la
playa al calor del día se ha ido a casa. Usted está aquí solo en la cama
apacible cuando el sol desciende más y más. Puede oír las olas llegando
y rompiéndose en la orilla. Ahora el sol está tocando el horizonte y su
cuerpo también está hundiéndose más profundamente y más
profundamente en la paz, en la calma. Ahora el sol desciende debajo del
horizonte hasta que sólo puede verse el contorno de un rojo dorado,
hundiéndose más profundamente, lentamente más profundamente, hasta
que desaparece por completo. Sólo queda sobre el océano un radiante
resplandor rosado. Y usted también está hundiéndose, comenzando a
dejarse llevar, a flotar, a fluir en sueños de suaves olas oceánicas y de
profundo descanso.
Mientras usted se hunde más profundamente en su mente, su
mente consciente todavía puede percibir los sonidos a su alrededor en la
habitación mientras su mente inconsciente está preparando una noche de
dulces sueños. Su mente consciente todavía puede percatarse de su
cabeza descansando sobre su almohada, mientras al mismo tiempo su
mente inconsciente está invitándolo a dejarse arrastrar hacia el sueño. Su
mente consciente puede percatarse de la oscuridad en la habitación y del
silencio de la casa. Su mente inconsciente continúa cuidando de su
bienestar. Su mente inconsciente es infinita, y renueva su fuerza y energía.
Su mente inconsciente se libera de todas sus preocupaciones y problemas,
y restablece el entendimiento apacible y claro. Su mente inconsciente está

preparada para recibirlo cuando usted se hunda en un sueño profundo y
reparador. Y por la mañana, después del descaso de una larga noche,
usted se despertará sintiéndose relajado, renovado y alerta.
Técnica 07: EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN ABDOMINAL, PESO Y
CALOR (relajación autógena de Schultz)
Adopten una postura cómoda ya sea sentado o echado, cierren
los ojos y concéntrense en realizar los siguientes ejercicios:
Dirijan su atención a la respiración, respiren normalmente durante
unos minutos, sientan su respiración, tomen conciencia cómo es, si es
profunda o superficial, si es rápida o lenta, si es fuerte o débil, observen si
algo interfiere en ella, sientan lo que la respiración dice de ustedes.
Observen la respiración y sientan en qué parte del cuerpo la
perciben con más intensidad, quizás noten en el tórax o el abdomen,
quizás en la espalda. Experimenten esas sensaciones con claridad,
mientras continúan respirando muy lentamente observen las diferentes
sensaciones que se originan de la expiración, mantengan la atención
concentrada en percibir éstas sensaciones, sin juzgarlas y sin
interpretarlas, únicamente, observándolas.
Tomen conciencia de cómo el tórax y el abdomen se expanden y
contraen arrítmicamente conforme inspiran y expiran, dirijan su atención a
sentir claramente estos movimientos, experimenten el bienestar que se
desprende de la respiración, sientan las sensaciones de tranquilidad que
se extienden por su interior cuando respiran despacio y profundamente,
concéntrense por unos momentos en percibir estas sensaciones por
pequeñas que sean, respiren muy despacio, cada vez más despacio y
tomen conciencia de todas las sensaciones asociadas al acto de respirar
y que normalmente las pasan desapercibidas, concéntrense en ellas y
siéntalas hasta que les sean familiares.
Ahora, practicaremos la respiración abdominal, lleven la atención
al abdomen e inspiren profundamente, muy despacio, notando como
únicamente se dilata la sección abdominal. Para practicar este ejercicio
ayúdense dilatando voluntariamente el abdomen al mismo tiempo que
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inspiro, esta expansión abdominal atrae el aire hasta el fondo de los
pulmones como si fuera un fuelle, concéntrense por unos momentos en
realizar correctamente el movimiento y sentir el aire llegar hasta el fondo
de los pulmones.
Dirijan su atención al tórax, y tomen conciencia si se dilata y se
contrae cada vez que inspiran y expiran, si es así significa que no están
respirando correctamente con el abdomen, ahora concéntrense en respirar
abdominalmente, despacio, y comprobando que es el abdomen y no el
tórax que se dilata en cada inspiración, tomen conciencia de ello. Respiren
con el abdomen muy lentamente, con fluidez, no tienen prisa,
concéntrense en las sensaciones de tranquilidad que se desprenden de
esta forma de respirar, siéntanla y disfrútenla.
Dejen fuera los problemas de la vida diaria, aquí y ahora su
atención está dirigida a respirar abdominalmente despacio, muy despacio,
disfrutando la respiración, cada vez que expulsan el aire siéntanse más y
más tranquilos, noten como el abdomen se dilata cada vez que inspiran y
como se contrae cada vez que expulsan el aire, respiren lentamente, sin
prisa, sintiendo el aire llegar hasta el fondo de los pulmones, encuéntrense
cada vez más tranquilos y relajados, sigan respirando abdominalmente,
despacio, muy tranquilos, tomen conciencia de las sensaciones de
serenidad que les produce la respiración abdominal, tomen conciencia de
la relación entre la respiración y la relajación, tomen conciencia de cómo
con cada respiración se extienden por su interior agradables sensaciones
de tranquilidad; sigan respirando profundamente, muy despacio, con cada
respiración su cuerpo se va tranquilizando, sientan esas sensaciones,
disfrútenlas y déjense llevar por ellos. Continúen respirando por el
abdomen fluida y profundamente, sintiendo la tranquilidad que se expande
por su cuerpo al respirar de esta manera, concéntrense en sentir esas
sensaciones.
Mientras respiran abdominalmente recorran mentalmente su
cuerpo haciendo conciencia de todas las tensiones que existen en él,
sientan que al expulsar muy despacio el aire las tensiones musculares se
aflojan, los músculos se relajan y experimentan una sensación de pesadez
que, poco a poco, se va extendiendo por todo tu cuerpo, cada vez que
expulsas el aire despacio, siéntete más y más pesado y una sensación de
bienestar interior, de tranquilidad te recorren, concéntrate en sentir con
claridad estas vivencias.

Continúen respirando con el abdomen, fluida y lentamente cada vez
más despacio, cada vez más tranquilos, mientras siguen con la atención
concentrada en respirar con el abdomen tomen conciencia por todo lo que
pasa por su mente en ese mismo momento, pensamientos, emociones,
imágenes, sientan la atmósfera emocional que existe dentro de ustedes,
observen sus pensamientos, sin luchar contra ellos, o que los afecten y sin
dejarse arrastrar.
Ahora, mientras tienen la atención concentrada en experimentar
todas las sensaciones que se desprenden de su respiración, repítanse
mentalmente cada vez que inspiran: “respiro tranquilo”. Sigan repitiéndose
mentalmente esta frase mientras respiran fluida y profundamente con el
abdomen, tomen conciencia de las sensaciones de tranquilidad que se
desprenden de respirar con el abdomen, tomen conciencia de las
sensaciones que se desprenden de respirar con el abdomen, despacio.
Ahora con cada respiración díganse mentalmente: “respiro tranquilo”, y con
cada expiración: “estoy tranquilo”, inspiro y me repito: “respiro tranquilo”,
expiro y me repito: “estoy tranquilo”.
Dejen de repetirse la frase y lleven su atención al brazo derecho,
tomen conciencia de todas las sensaciones que emanan de él. Ahora
dirijan su atención a hacer consciente del peso que hay en tu brazo
derecho, concéntrense en percibir esta sensación con nitidez, cada vez
que expulsan el aire de los pulmones sientan que el brazo derecho se
vuelve pesado, cada vez más y más pesado. Mientras mantienen la
atención concentrada en sentir las sensaciones de peso en su brazo
derecho, repítanse mentalmente cada vez que expulsan el aire: “mi brazo
derecho pesa”.
Dejen de repetirse la frase y lleven su atención al brazo izquierdo,
tomen conciencia de todas las sensaciones que emanan de él. Ahora,
concéntrense en sentir las sensaciones de peso de su brazo izquierdo,
percíbanlas lo más nítidamente posible, continúen respirando lenta y
profundamente. Tomen conciencia de que cada vez que expulsan el aire
de su brazo izquierdo se vuelve más pesado, cada vez más y más pesado.
Repítanse internamente cada vez que expulsan lentamente el aire
de los pulmones: “mi brazo izquierdo pesa”.
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Dejen de repetirse esta frase y lleven su atención a la pierna
derecha, tomen conciencia de todas las sensaciones que se desprenden
de ella.
Ahora, concéntrense en percibir las sensaciones de peso de su
pierna derecha, sientan cada vez que expulsan el aire muy despacio, las
sensaciones de peso se incrementan y la pierna derecha se encuentra más
y más pesada. Continúen con la atención concentrada en percibir el peso
de su pierna derecha, noten que a medida que la sensación de peso se
incrementa, se encuentran más y más tranquilos. Repítanse mentalmente
cada vez que expulsan el aire: “mi pierna derecha pesa”.
Dejen de repetirse la frase y concéntrense en la pierna izquierda,
tomen conciencia de todas las sensaciones que se desprenden de ella.
Ahora, concéntrense en sentir el peso de su pierna izquierda,
observen que cada vez que expulsan el aire, la sensación de peso se
incrementa y se extiende por toda la pierna, sientan su pierna izquierda
muy pesada. Repítanse mentalmente cada vez que expulsan el aire: “mi
pierna izquierda pesa”.
Ahora, tomen conciencia de la sensación de peso que se extienden
por ambos brazos y piernas, cada vez que expulsan muy despacio el aire
por los pulmones, tus brazos y piernas se vuelven más y más pesados,
siente como si estuvieran pegados a la superficie donde se apoyan,
concéntrense en sentir esas sensaciones al tiempo que se repiten
mentalmente: “mis brazos y piernas pesan”. Sientan su cuerpo pesado,
muy pesado como si fuera atraído por una gran fuerza hacia abajo, tomen
conciencia del peso del todo el cuerpo, mientras mentalmente se repiten:
“mi cuerpo pesa”. Siéntanse tranquilos, muy tranquilos, sientan las
sensaciones de relajación y bienestar que te recorren, siente esas
sensaciones mientras se repiten mentalmente: “estoy muy tranquilo”.