Día 1 – Pecho y Tríceps

 Press de Banca plano o banco plano – 3 series de calentamiento y 2 efectivas de 8 a 4

repeticiones
 Press de Banca con el banco Inclinado – 2 series de 8 a 4 repeticiones
 Press de Banca con el banco declinado – 2 series de 10 a 6 repeticiones
 Press Francés en Banco Plano con Mancuernas – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
de 10 a 6 repeticiones
 Press Francés en el Banco Plano – 2 series de 8 a 6 repeticiones
 Extensiones de Tríceps con cuerda en Polea Alta – 2 series de 10 a 8 repeticiones

Día 2 – Espalda / Bíceps

 Dominadas en barra fija – 3 series al fallo
 Polea al pecho con agarre estrecho pronado – 3 series de 12 a 6 repeticiones
 Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en pronación – 3 series de 8 a 4
repeticiones
 Remo en barra T con apoyo al pecho – 2 series de 8 a 4 repeticiones
 Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo – 3 series de calentamiento y 2 efectivas de 10 a 8
repeticiones
 Curl de Bíceps con Barra media – 2 series de 8 a 6 repeticiones
 Curl de Bíceps Alternos agarre en Supinación – 2 series de 6 a 4 repeticiones

Día 3 – Descanso

Aprovecha el tercer día para descansar y recuperar tus músculos. No lo malgastes saltándote
la dieta y haciendo aquello que tienes prohibido. Este día úsalo para coger energías para el resto
de días, que son muy duros y puedes realizar paseos para seguir manteniendo tu metabolismo
activo.

Día 4 – Hombros – Trapecio

 Press Frontal o press al pecho con Barra – 2 series de 8 a 4 repeticiones
 Elevaciones laterales de brazos con mancuernas – 2 series de 10 a 8 repeticiones
 Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 2 series de 8
repeticiones
 Encogimiento de hombros con barra o máquina de pecho – 4 series de 8 a 4
repeticiones

Día 5 – Pierna
 Peso muerto con barra larga – 3 series (calentamiento antes) de 10 a 6 repeticiones
 Sentadilla hack – 3 series de 8 repeticiones
 Prensa de piernas inclinada pesada – 2 series de 8 a 4 repeticiones
 Elevación de talones, de pie, en máquina – 2/3 series de 12 repeticiones
 Elevación de un talón con mancuerna – 2 series (a una pierna) de 10 repeticiones

Día 6 – Bíceps / Tríceps

 Press Francés tumbado en barra o en Banco Plano con Mancuernas – 3 series de
calentamiento y 2 efectivas de 10 repeticiones
 Press Francés en Banco Plano – (el caso contrario del anterior) 2 series de 10 a 8
repeticiones
 Extensiones de Tríceps en Polea Alta con cuerda – 2 series de 8 a 6 repeticiones
 Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo – 3 series de calentamiento y 2 efectivas de 8 a 6
 Curl de Bíceps con Barra – 2 series de 6 a 4 repeticiones
 Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 2 series de 8 repeticiones

Te aconsejamos que realices esta rutina de abdominales con peso para completar el programa.
Ventajas de una rutina de 12 semanas
Son muchas las ventajas que supone una buena rutina de entrenamientos, bien sea para
realizar ejercicios aeróbicos así como series y repeticiones de musculación. Además de
mantener tu cuerpo en forma con los ejercicios de tonificación (como el levantamiento de pesas
), estas actividades te ayudarán a que tu apariencia general se vea cada día mejor.

Fase 1: Semanas 1 y 2
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE)

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Pecho Press inclinado con barra 4 6-7* 2-3 min

Press con mancuerna en banco plano 4 6-7 2-3 min

Cruces en polea 3 6-7* 2-3 min

Hombros Press de hombros con mancuerna 3 6-7 2-3 min

Remo hacia arriba con mancuernas 3 6-7* 2-3 min

Elevación lateral 3 6-7* 2-3 min

Trapecios Encogimiento con mancuerna 3 6-7* 2-3 min

Tríceps Press de banca, agarre estrecho 3 6-7* 2-3 min

Fondos entre bancos 3 6-7* 2-3 min

ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

 ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)

Cuadriceps Prensa Inclinada 4 6-7* 2-3 min

Extensiones de Piernas 4 6-7* 2-3 min

Femoral Femoral Tumbado 4 6-7* 2-3 min

Peso Muerto rumano con mancuernas 4 6-7* 2-3 min

Gemelo Elevaciones en máquina 3 6-7* 2-3 min

Gemelo en prensa 3 6-7* 2-3 min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Espalda Remo con barra 4 6-7* 2-3 min

Dominadas 4 6-7 2-3 min

Remo con mancuerna con un brazo 4 6-7* 2-3 min

Bíceps Curl con barra 4 6-7* 2-3 min

Curl con mancuerna inclinado 3 6-7* 2-3 min

Antebrazos Curl de muñecas con mancuernas 3 6-7* 2-3 min

* La última serie debe realizarse en serie descendente.

Fase 1: Semanas 3-4

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

 ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)

Pecho Press de banca con barra 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Press declinado en máquina Smith 4 4-6 2-3 min

Press inclinado con mancuernas 3 4-6 2-3 min

Hombros Press militar con barra 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Press con mancuernas de pie 3 4-6 2-3 min

Remo al mentón con barra 3 4-6 2-3 min

Trapecios Encogimientos con barra 3 4-6 2-3 min

Tríceps Press de banca, agarre estrecho 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Fondos entre bancos, agarre ancho 3 6-8 2-3 min

ENTRENAMIENTO 2: MIERCOLES (Tren Inferior)

Cuádriceps Sentadilla 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Prensa Horizontal 4 4-6 2-3 min

Femoral Peso Muerto Rumano 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Femoral en máquina sentado 4 4-6 2-3 min

 ENTRENAMIENTO 2: MIERCOLES (Tren Inferior)

Gemelo Gemelo en máquina sentado 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Gemelo en máquina de pie 3 6-8 2-3 min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Espalda Remo con barra 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Jalón al pecho, agarre reverso 4 4-6 2-3 min

Remo en polea sentado 4 4-6 2-3 min

Bíceps Curl con barra 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Curl en martillo 3 4-6 2-3 min

Antebrazo Curl de muñeca sentado 3 4-6 2-3 min

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 2

Las repeticiones se incrementan sustancialmente en las semanas 5ª a 8ª.

Lo más importante para conseguir ganancias continuadas en masa muscular es el cambio. El

cuerpo se adapta rápidamente al mismo programa; es por eso que las repeticiones en esta fase
van desde menos a más para estimular al músculo hacia un crecimiento mayor.
La fase 2 permite que grupos musculares diferentes se entrenen en días distintos y con

músculos diversos. Debes entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana.

En las primeras dos semanas de la fase 2 se incluyen ejercicios de aislamiento pero

también movimientos compuestos.

El primer ejercicio (un movimiento compuesto) se hará con menos repeticiones, mientras que
los movimientos aislados incorporan mayor número de ellas.

Durante las semanas 7ª y 8ª se añade la técnica de prefatiga en la cual se realizan ejercicios

aislados primero con pocas repeticiones seguidos de movimientos compuestos con muchas
repeticiones.

Fase 2: Semanas 5 y 6
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Pecho Press con barra inclinado 4 8-10 2 min

Aperturas con mancuernas 4 15-20 2 min

Cruces en polea 4 25-30 2 min

Espalda Dominadas con agarre ancho 4 Hasta el fallo 2-3 min

Remo con mancuerna 4 15-20 2 min

Jalones frontales 4 25-30 2 min

ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)

Cuádriceps Prensa Inclinada 4 8-10 2 min

 ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)

Extensiones de Piernas 3 15-20 2 min

Femoral y Gluteo Peso Muerto rumano con mancuernas 4 8-10 2 min

Femoral tumbado 3 15-20 2 min

Zancadas con mancuernas 3 8-10 2min

Gemelo Elevaciones en máquina 4 8-10 2 min

Gemelo en prensa 3 15-20 2 min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Hombros Press sobre la cabeza con barra 4 8-10 2 min

Elevación lateral con mancuerna 3 15-20 2 min

Pájaros 3 25-30 2 min

Trapecio Encogimientos en Multipower 4 15-20 2 min

Tríceps Press de banca con agarre estrecho 3 8-10 2 min

Press Francés 3 15-20 2 min

Jalón en polea 3 25-30 2 min

Bíceps Curl con barra 3 8-10 2 min

Curl Predicador con barra Z 3 15-20 2 min

Curl concentrado 3 25-30 2 min

Antebrazos Curl de muñeca 2 15-20 1-2 min

 ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES

Curl de muñecas reverso de pie 2 25-30 1-2 min

Fase 2: Semanas 7 y 8
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Pecho Aperturas con mancuerna inclinada 4 8-10 2 min

Press con mancuerna inclinado 3 15-20 2 min

Press de banca con barra 3 25-30 2 min

Espalda Jalón al pecho 4 8-10 2 min

Dominadas 4 15-20 2 min

Remo con barra 4 25-30 2 min

ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Cuádriceps (y gluteo) Prensa Vertical (o inclinada) 4 8-10 2min

Sentadilla 4 15-20 2min

Femoral Femoral en máquina sentado 4 8-10 2min

Peso Muerto rumano 4 15-20 2min

Gemelo Gemelo en máquina sentado 4 8-10 2min

Gemelo en máquina de pie 4 15-20 2min

 ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Hombros Elevación lateral en polea 3 8-10 2 min

Press sobre la cabeza con mancuernas 3 15-20 2 min

Press sobre la cabeza en Multipower 3 25-30 2 min

Trapecio Encogimientos con mancuerna 3 25-30 2 min

Tríceps Press Francés 3 8-10 2 min

Fondos entre bancos 3 15-20 2 min

Press de banca con agarre estrecho 3 25-30 2 min

Bíceps Curl concentrado en polea 3 8-10 2 min

Curl con mancuernas en banco inclinado 3 15-20 2 min

Curl con barra 3 25-30 2 min

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 3

Las semanas 9ª a 12ª exigirán técnicas de elevada intensidad para forzar a los músculos a
crecer más.

Esta fase cambia los períodos de descanso entre series sustancialmente

incorporando triseries en las primeras dos semanas y series gigantes en las últimas.

Esto es importante para mantener altos los niveles de hormona del crecimiento, los cuales
maximizan tanto el crecimiento muscular como la reducción de grasa corporal de tal manera
que finalizará el programa más delgado y más musculado.
Hacer una rutina de cinco días, reduciendo las frecuencias de entrenamiento a una vez por

semana para cada grupo muscular a fin de proporcionar más tiempo para recuperase de las
técnicas de alta intensidad anteriormente mencionadas.

En las primeras dos semanas, hacer triseries comenzando con ejercicios compuestos con
pocas repeticiones (6 en el primer ejercicio) y cambiar a los ejercicios aislados con mayor

número de repeticiones (12 en el segundo ejercicio, 25 en el tercero). En esta variedad el rango

de repeticiones mejora la fuerza, la masa y la resistencia muscular.

En las últimas dos semanas, hacer series gigantes en las que las repeticiones y el orden de los

ejercicios son inversos (movimientos aislados con muchas repeticiones preceden a

los movimientos compuestos con pocas repeticiones).

Fase 3: Semanas 9 y 10
ENTRENAMIENTO 1: LUNES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Pecho Triseries 5 2 min entre triseries

Press inclinado en multipower 6

Press con mancuernas en banco plano 12

Cruces en polea 25

ENTRENAMIENTO 2: MARTES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Hombros Triseries 4 2 min entre triseries

Press sobre la cabeza con mancuerna 6

 ENTRENAMIENTO 2: MARTES

Elevaciónes laterales con mancuernas 12

Pájaros 25

Trapecio Triseries 2 2 min entre triseries

Encogimiento en multipower 6

Encogimiento en multipower (por detrás de la espalda) 12

Encogimientos con mancuerna 25

ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES

Grupo Muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Cuádriceps Triseries 4 2 min entre triseries

Sentadilla en Multipower 6

Zancadas con mancuernas 12

Extensiones en máquina 25

Femoral Triseries 4 2 min entre triseries

Femoral en máquina tumbado 6

Peso Muerto Rumano con mancuernas 12

Femoral en máquina sentado 25

Gemelo Triseries 4 2 min entre triseries

Elevaciones en máquina de pie 6

Elevaciones en máquina tipo burro 12

 ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES

Elevaciones en máquina sentado 25

ENTRENAMIENTO 4: JUEVES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Espalda Triseries 5 2 min entre triseries

Remo en polea sentado 6

Dominadas 12

Jalónes al pecho 25

ENTRENAMIENTO 5: VIERNES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Tríceps Triseries 3 2 min entre triseries

Press de banca con agarre estrecho 6

Extensión sobre la cabeza con mancuerna sentado 12

Jalón en polea con cuerda 25

Bíceps Triseries 3 2 min entre triseries

Curl con barra 6

Curl inclinado sentado 12

Curl concentrado en polea 25

Antebrazos Triseries 2 2 min entre triseries

Curl invertido de pie 6

 ENTRENAMIENTO 5: VIERNES

Curl de muñeca de pie 12

Curl invertido de muñeca de pie 25

Fase 3: Semanas 11 y 12
ENTRENAMIENTO 1: LUNES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Pecho Series gigantes 4 2 min entre series gigantes

Aperturas en máquina 30

Cruces en polea 20

Press con mancuerna inclinado 10

Press inclinado en multipower 5

ENTRENAMIENTO 2: MARTES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Espalda Series gigantes 4 2 min entre series gigantes

Jalón al pecho 30

Remo en polea sentado 20

Dominadas 10

Remo en máquina 5

ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES
 ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES

Grupo Muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Cuádriceps Series gigantes 3 2 min entre series gigantes

Extensiones en máquina 30

Zancadas con mancuernas 20

Prensa 10

Sentadilla en Multipower 5

Femoral Triserie 3 2 min entre triseries

Femoral en máquina sentado 25

Femoral en máquina tumbado 12

Peso Muerto rumano con barra 6

Gemelo Triserie 3 2 min entre triseries

Gemelo en máquina sentado 30

Gemelo en prensa 20

Elevaciones en máquina tipo burro 10

ENTRENAMIENTO 4: JUEVES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Hombros Series gigantes 2 min entre series gigantes

Elevación lateral en polea 3 30

Pájaros 3 20
 ENTRENAMIENTO 4: JUEVES

Remo al mentón en Multipower 3 10

Press sobre la cabeza en Multipower 3 5

ENTRENAMIENTO 5: VIERNES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Tríceps Series gigantes 3 2 min entre series gigantes

Extensión sobre la cabeza en poleas(cuerdas) 30

Jalón en polea (cuerdas) 20

Extensión con barra tumbado 10

Press de banca en multipower, agarre estrecho 5

Bíceps Series gigantes 3 2 min entre series gigantes

Curl concentrado 30

Curl en polea 20

Curl del predicador con barra 10

Curl con barra 5

Antebrazos Series gigantes 2 2 min entre series gigantes

Curl de muñeca prono sentado 30

Curl de muñeca prono de pie 20

Curl de muñeca 10

Curl reverso con barra

5
ENTRENAMIENTO 5: VIERNES