PRESCRIPCIÓN PREPARACIÓN FÍSICA GYM.

OBJETIVO: MEJORAR LA RESISTENCIA.

MÉTODO: 4*16
4*18
4*20
INTENSIDAD: 50% – 60%
VOLUMEN: ZONA 1/2
MUY SUAVE/SUAVE
CARGA: 90 MINUTOS
FRECUENCIA: 2 * SEMANA
DENSIDAD: 4*16 40”
4*18 50
4*20 1´
 PLAN DE TRABAJO.
T FASE TIPO/ZONA MÚSCULO DESCRIPCIÓN S*R DES. GRÁFICO.

Bicicleta estática, para hacer un calentamiento del

10´ Calentamiento Tren inferior. 1*1 1´30”
tren inferior.

Extensión de cuádriceps de pierna en máquina,

sentado en la máquina, manos agarradas al asiento,
espalda derecha, flexiona las rodillas y coloca los
Cuádriceps pies debajo de los cojines. Hacer una extensión de 4*16. 40”
las piernas hasta la quedar totalmente con las
piernas extendidas, regresa a la posición inicial y
vuelve otra vez.
Curl femoral de piernas acostado, acostado boca
abajo, las manos en los agarres, piernas extendidas,
talones apoyados en los cojines. Inspirar y realizar
Isquiotibiales 4*18 50”
una flexión de las piernas intentando tocar los glúteos
con los talones, luego vuelve a la posición inicial,
aspira al final del esfuerzo.
Sentadillas hack, rodillas flexionadas, espalda en el
70´ Ejecución del respaldo, hombros fijados en los cojines, los pies
Resistencia
entrenamiento. medianamente separados. Inspirar y realizar una
60% del 1 Cuádriceps 4*20 1´
extensión de las piernas, luego una flexiona las
RM.
rodillas para volver a la posición inicial, aspirar al final
del movimiento.

Peso muerto rumano, de pie de cara a la barra,

Isquiotibiales piernas ligeramente separadas, espalda fija y un 4*16 40”
poco arqueada.

Press de piernas, colocado sobre el aparato,

espalda apoyada en el respaldo y pies
medianamente separados. Flexionar las rodillas al
Cuádriceps 4*18 50”
máximo hasta llevarlas sobre las costillas, luego
hace una extensión de las piernas hasta volver a la
posición inicial.
 Curl femoral sentado, sentado en la máquina,
piernas extendidas, tobillos colocados sobre los
Isquiotibiales 4*20 1´
cojines. Realizar una flexión de las piernas, luego
extender las piernas hasta volver a la posición inicial.

Extensión de cadera en polea baja, de pie de cara

al aparato, las manos en el mango, la pelvis inclinada
Glúteo hacia adelante, una pierna apoyada en el suelo y la 4*16 40”
otra a la polea baja. Se lleva la pierna hacia atrás
dejándola recta y se regresa a la posición inicial.

70´ Ejecución del Resistencia

entrenamiento. 60% del 1 Aductores en máquina, sentado en la máquina,
RM. Aductores ubica los talones en la base de los pies. Separar al 4*18 50”
máximo, volver a la posición inicial y repetir.

Gemelos de pie en máquina, de pie con la espalada

recta, hombros debajo de los cojines, la punta de los
Gastrocnemios 4*20 1´
pies sobre la base, el talón suelto y hacia abajo.
Realizar una extensión de los pies.

5 minutos en la caminadora. ´
Hidratación.
Fin de la sesión.
Vuelta a la
10´ Tren inferior.
calma.

TIEMPO TOTAL DE TRABAJO: 1 HORA 30 MINUTOS (90 MINUTOS).

-------------------------------- ------------------------------
FIRMA ENTRENADOR. FIRMA DEPORTISTA.
PRESCRIPCIÓN PREPARACIÓN FÍSICA ESPECÍFICA DE
BASQUETBOL.
OBJETIVO: MEJORAR LA RESISTENCIA
AEROBICA.
MÉTODO: ESTABLE.
INTENSIDAD: 70% – 80%
VOLUMEN: ZONA 3
MODERADA
CARGA: 60 MINUTOS
FRECUENCIA: 3 * SEMANA
DENSIDAD: POR CADA EJERCIO
DESCANSA 2´
 PLAN DE TRABAJO.
PREPARACIÓN ESPECIFICA.
TIEMPO FASE DESCRIPCIÓN GRÁFICO
Se divide la cancha en 4 sectores al
igual que el grupo, cada uno tendrá un
rectángulo formado con 6 conos a una
distancia de 3 mt cada uno.
Conduciendo el balón, se deberá pasar
por cada cono dándole la vuelta y
pasando al siguiente cono.

Movimiento articular, tobillos, rodillas,

15 hombro y muñecas…
Calentamiento.
minutos.

Desde la línea inicial, hasta la mitad de

la cancha, tratando, se realiza taloneo,
salto con rodilla al pecho, sprint,
skipping en el puesto y velocidad,
desplazamientos laterales y finaliza
con unos tiros a la cesta.

Se forman dos filas de jugadores, solo

una fila con un balón cada uno. Un
jugador de la fila 2 sale haciendo una
diagonal sin balón, luego el de la fila 1
pasa el balón al de la fila 2 y hace la
diagonal hasta llegar al aro donde
recibirá nuevamente el balón y lazará.
Al finalizar los jugadores cambian de
fila.
35 Slalom o zigzag, realiza un zigzag con
Entrenamiento.
minutos. balón a 4 conos ubicaos a 1mt cada
uno, luego pasa el balón al jugador que
está a un lado del aro y este se lo
devolverá y tirará a la cesta.
 Pases y giro entre 4. 3 conos a 5 mt
cada uno, en los conos de los extremos
un jugador y en el cono de la mitad dos
jugadores dándose la espalda, los 2
jugadores que se encuentran en la
mitad cambian de posición cada vez
que dan un pase, mientras que los
jugadores de los extremos
permanecerán quietos.
Rotación tras realizar un par de vueltas
completas.

En parejas con un balón, cada uno se

a un extremo, realizaran pases
sucesivos hasta llegar al aro y lazar.

Un jugador en el área del tiro libre, 1

jugador en la lateral y otro más en el
centro, estos 3 últimos cada uno con un
balón. Darán un pase al que está en el
área de tiro libre y este lanzará.

2 caminando.
10 Estiramiento general.
Vuelta a la calma.
minutos. Hidratación, charla técnica y fin del
entrenamiento.