Ante todo es necesario que tengamos presente que existen una serie

de factores importantes a tener en cuenta a la hora de desarrollar

más la pared abdominal y conseguir que se marquen más los
deseados abdominales. Factores como la genética, la alimentación
o el ejercicio son los que determinan que se desarrolle más o
menos esta parte. Por ello queremos adentrarnos en su
funcionamiento.

Antes de nada vamos a destacar que la pared abdominal está

compuesta por una serie de músculos externos e internos que
son los que contienen los órganos que se encuentran en esta parte
como intestinos, estómago, esófago, hígado… Partiendo de esta
base todos tenemos abdominales

Músculos que componen la pared

abdominal
 Transverso del abdomen: es el músculo más profundo del
abdomen. Su origen está en la cresta iliaca, la fascia lumbar, el
ligamento inguinal y los cartílagos de las seis costillas inferiores.
Se inserta en la línea pectínea, línea alba y la cresta del pubis.
 Oblicuo interno: Se encuentra directamente por encima del
transverso. Su origen está en el ligamento inguinal, cresta iliaca y
fascia toracolumbar. Se inserta en la línea pectínea, en la línea
alba y en el borde inferior de la 10 y 12 costillas. Casi se sitúa
encima del trasverso, pero tiene funciones totalmente diferentes a
éste.
 Oblicuo externo: Es de mayor tamaño que el interno. Se origina
en la cara externa de la 5 a la 12 costilla. Se inserta en el borde de
la cresta iliaca, en el ligamento lumbar y en el tubérculo del pubis.
 Recto anterior: Recubre toda la zona lumbar por delante. Se
origina en la sínfisis y en la cresta del pubis. Se integra en el
cartílago costal de las costillas 5 a la 7 y en la apófisis xifoide.
 Cuadrado lumbar: Se encuentra en la parte trasera de la pared
abdominal. Su origen lo tiene en la cresta iliaca y el ligamento
ilolumbar. Se integra en la última costilla y en los procesos
trasversos de las vértebras lumbares.

Porción superior del recto mayor del

abdomen
El músculo central y superficial de nuestro abdomen es el recto
mayor que se solicita en gran número de ejercicios, pero si
específicamente deseas trabajar la parte superior del mismo,
proponemos realizar los siguientes ejercicios:

 Crunches o elevaciones de tronco: son el clásico ejercicio

abdominal para el que sólo necesitamos nuestro cuerpo
tumbado boca arriba y las manos detrás de la cabeza, sin tirar
de ésta, para elevar el tronco mediante la contracción del
abdomen. Para mayor intensidad podemos cruzar las manos
delante del pecho y verás cómo se dificulta la ejecución de este
ejercicio.
 Abdominales en V o V-ups: aun más complejos que los
anteriores porque requieren gran fuerza previa en la zona
abdominal para poder formar una V con nuestro cuerpo al
elevar simultáneamente piernas y tronco como puedes ver en
Vitónica.
 Extensiones de piernas en suelo: sólo debemos tumbarnos
boca arriba, elevar ligeramente el tronco reposando el mismo
 sobre los antebrazos y desde allí, encoger y extender las piernas
intentando contraer en todo momento el abdomen como nos
muestran en Vitónica.

Porción inferior del recto mayor del

abdomen
Si buscas tonificar una de las porciones más complejas de tu zona
media: la porción subumbilical del recto mayor del abdomen
conocida frecuentemente como abdomen bajo, os proponemos
realizar los siguientes ejercicios:

 Crunches invertidos: con este ejercicio podemos trabajar

tumbados boca arriba la porción inferior del recto mayor del
abdomen, sólo debemos acercar las piernas al tronco y no el
tronco a las piernas como sucede en el clásico crunch
abdominal. Puedes ver cómo se realiza en Vitónica.
 Cruce alterno de piernas: como nos muestran en Vitónica, este
ejercicio consiste en cruzar los pies levemente elevados del
suelo mientras nos ubicamos tumbados boca arriba, con las
manos debajo de la espalda para cuidar los lumbares.
 Elevaciones de piernas extendidas en suelo: sólo debemos
tumbarnos boca arriba y colocar ambas manos debajo de los
glúteos para asegurar que la espalda baja no se arquea. Y
desde allí elevar las piernas hasta que éstas queden
perpendiculares al suelo. Puedes ver su técnica de ejecución
correcta en Vitónica.
Oblicuos
Para ejercitar y tonificar los oblicuos ubicados a los lados de
nuestra zona media y en los laterales de la misma, podemos poner
en práctica los siguientes ejercicios sin equipamiento alguno:

 Elevación lateral de piernas: tumbados y de lado podemos

realizar este movimiento que consiste en elevar ambas piernas
juntas como nos muestran en Vitónica. Podemos facilitar el
ejercicio desalineando el cuerpo y adelantando las piernas o
flexionándolas ligeramente para volver más sencilla su
elevación.
 Ciclistas u oblicuos alternos en el suelo: es ideal para trabajar
intensamente la musculatura de los laterales del abdomen,
tanto externa como interna. Puedes ver cómo se ejecuta el
movimiento en Vitónica.
 Puente lateral con torsión: constituye una variación del
puente lateral que trabaja oblicuos externos e internos al
combinar un ejercicio isométrico con movimiento. Puedes ver
su técnica correcta de ejecución en Vitónica.

Transverso abdominal
Es el músculo más olvidado del abdomen, quizá debido a que se
encuentra poco visible, en la zona más profunda de nuestro core.
Sin embargo, su trabajo es de gran importancia y para ello,
puedes poner en práctica los siguientes ejercicios:

 Puente o estabilización horizontal: son el clásico ejercicio

isométrico que consiste en colocar en posición de puente todo
 el cuerpo, alineado de pies a cabeza, tal como nos muestran en
Vitónica.
 Puente lateral: al igual que el ejercicio anterior, debemos
mantener la posición unos segundos en posición de plancha o
puente, pero esta vez, de lado para trabajar además del
transverso abdominal, los oblicuos, como nos muestran en
Vitónica.
 Puente invertido: consiste en realizar un puente con nuestro
cuerpo, pero boca arriba, para lo cual, toda la zona media debe
ser contraída y entre los músculos solicitados se encuentra el
transverso abdominal. Puedes ver la técnica de ejecución en
Vitónica.

Trabaja todo el abdomen al mismo

tiempo
Si tu objetivo no es focalizar el esfuerzo en determinada zona de
tu abdomen y buscas ejercitar diferentes músculos al mismo
tiempo, os proponemos ejecutar alguno de estos ejercicios:

 Puente o estabilización horizontal con rodillas al pecho:

para trabajar transverso, recto mayor del abdomen y también
oblicuos, podemos realizar esta variante del clásico isométrico,
como nos muestran en Vitónica.
 Roll to candlestick: se trata de un ejercicio intenso muy
empleado en Crossfit para trabajar toda la zona media que
debe contraerse para tumbarse y elevarse a la posición de pie
mediante la contracción de los músculos del core, tal como
puedes ver en Vitónica.
 Puente lateral dinámico: con este movimiento solicitamos
además de la contracción de los oblicuos externos, la del recto
mayor del abdomen y también, la de la musculatura profunda
del core. Puedes conocer su técnica de ejecución correcta en
Vitónica.