Artículo: Adiestra tu mente y reduce tu dolor

Mindful Magazine, Tara Healey y Jonathan Roberts.

1 de septiembre 2016.
http://www.mindful.org/train-mind-ease-pain/?mc_cid=62f26d22de&mc_eid=a25d1dc55b

Dolor… incluso escuchar o leer esta palabra puede hacer surgir incomodidad en
cualquier persona que lo ha experimentado- y eso quiere decir básicamente, todo el
mundo. El dolor se presenta en muchísimas formas y texturas: agudo y crónico,
intenso y suave. Nos afecta física y emocionalmente, a veces de ambas formas.
Experimentarlo es una realidad ineludible de ser humano.

Y sin embargo pasamos una porción significativa de nuestras vidas tratando de

evitarlo. ¿Qué pasaría si dejáramos de resistir el dolor? Considera estos consejos
sobre los dolores que tengas ahora o en el futuro:

1. Confía en tu cuerpo. Sentir dolor no quiere decir que tu cuerpo ha fracasado. De

hecho, es una señal del cuerpo haciendo su trabajo dejándote saber que hay algo
que ver. Al escuchar su consejo sabio y a veces tajante, puedes identificar y bregar
con la causa efectivamente.

2. Resiste la resistencia. Para la mayoría de nosotros la respuesta natural a las

señales de dolor es la resistencia, rechazándolo o negando que exista. Pero ignorar
el dolor solo añade una capa adicional de angustia a una situación que ya es
incómoda. Además de tener que manejar el dolor, también tienes que mantenerte
fingiendo que el dolor no esta ahí. Aceptar el dolor es el primer paso para entender
como manejarlo y estar en paz con el.

3. Ponerlo bajo el microscopio. Cuando tú reconoces el dolor, tienes la oportunidad

de estudiarlo, de aplicar la cualidad de una investigación serena a una experiencia
que puede producir sensaciones que te asustan en primera instancia: ¿dónde se
origina? ¿cómo viaja por tu cuerpo? ¿dónde se siente más fuerte o dónde aminora?
Toma nota de características precisas: dolor, frío, hormigueo, vibración, presión. Al
aprender los patrones, los puntos finos y el temperamento de tu dolor, puedes
comenzar a retirar su máscara intimidante.

4. Excava, excava profundamente. El dolor tiene una personalidad más complicada

de lo que piensas. Así que no te des por vencido al principio de esta conversación.
Desarrolla una actitud de interés, receptividad y curiosidad que te permitirá
mantenerte con suficiente tiempo hasta sentirte cómodo con la idea de la
incomodidad. Como en todas las conversaciones, tu investigación del dolor puede
contener pausas, incluso largos momentos de descanso, habrá varios componentes,
todo fluyendo. Mientras más notes esto, más probable es que entiendas la
naturaleza cambiante del dolor.

5. Déjalo que fluya. Suelta la expectativa de que el dolor va a pasar de la manera

que tú deseas y en el tiempo esperado. El dolor mantiene su propio tiempo, con
suerte eres libre de hacer lo mismo. Entiende sus sutilezas; todas sus facetas
fluctuantes te van a ayudar a experimentar el dolor, no como dos rocas chocando
una con otra sino como una roca en un río que le pasa por ambos lados, dejando que
finalmente las dos corrientes se junten y continúen su camino.

6. Obsérvalo en las cosas pequeñas. El dolor no solo está presente en eventos

grandes como una cirugía o la pérdida de un ser querido. El dolor es una presencia
real y legítima hasta en eventos tan pequeños como pegarte en el dedo del pie o
sentir la humillación de que alguien se atraviese frente a ti con su automóvil en la
carretera. Es dañino que dejes que esos pequeños dolores pasen sin notarlos ya que
otros dolores pueden pegarse a ellos, causando una acumulación incómoda. Toma
tiempo para examinar y hacer las paces hasta con los mas pequeños dolores que
experimentes.

7. Dale a la alegría lo que le corresponde. Enfrentar el dolor con valentía, sea en

pedazos pequeños o grandes no debe ser una actividad que te consuma totalmente.
Vivir una vida basada en presencia mental, requiere examinar el dolor cuando está
presente, al igual que hacer espacio para todas las cosas que nos traen alegría. Lo
que sean para ti, puedes y debes involucrarte en las cosas que te traen alegría no
solo cuando el dolor esta ausente sino también cuando el dolor está presente.

8. Practica la contemplación. Las actividades contemplativas como meditación,

yoga, colorear, caminar en la naturaleza pueden activar la alegría por sí mismas y
apoyarán el enfoque cuando es requerido que examines el dolor. El adiestramiento
contemplativo también te recuerda que te preguntes: ¿Qué es lo que más necesito
en este momento?

9. Date cariño. La disposición de encontrarte con el dolor puede ser fortalecida con
una rutina establecida de autocuidado. Hábitos que te nutran como comer bien y
dormir lo suficiente, te pueden ayudar a sostener una actitud de atención calmada y
clara cuando surjan las circunstancias desafiantes relacionadas al dolor. Busca la
ayuda y apoyo de amigos en quien confíes, es otra manera de sentirte apoyado y
protegido. Asegúrate de continuar estas rutinas lo mejor que puedas en períodos en
que el dolor es particularmente problemático.

10. La respiración te apoya. Ejercicios de respiración sencillos pueden ayudar a

reducir la ansiedad que frecuentemente acompaña el surgimiento de dolor. Trata
esto: descansa la atención en la sensación presente cuando inhalas y cuando
exhalas. Permite que tu exhalación sea un poco más larga que la inhalación. Esto va
a involucrar el sistema parasimpático, provocando una respuesta tranquilizante. De
esta manera las señales de dolor pueden ser examinadas más eficazmente.

11. Mantenlo en perspectiva. El dolor puede verse como un maestro, dándonos la

habilidad de aprender de una experiencia humana vital e ineludible, pero no debe
ser considerado mejor maestro que las sensaciones placenteras o neutrales. Es
importante no buscar el dolor o idolatrarlo. El dolor no es el gran maestro. La vida es
la gran maestra, y el dolor es solo una de sus lecciones.
 OTROS RECURSOS
a) Ejercicio corto
¿Tienes dolor? Cuando no examinamos el dolor se siente como si no cambiara o
siempre estuviera presente. Si le prestas atención vas a comprobar que esto no es
así. Trata esta práctica de mindfulness de 1 minuto:

1. Incluye ternura hacia ti y hacia otros

2. Permite la experiencia a estar ahí tal y como está
3. Explora con interés las sensaciones físicas, emociones o pensamientos.
4. No te identifiques con el dolor. Para de preguntarte ¿Porque esto me esta
pasando a mi? En vez de ello, recuerda que es un proceso natural.

b) Video de apoyo

Mindfulness y dolor crónico https://www.youtube.com/watch?v=EcNLKL241Yc

c) Hacer Meditación: Descanso Auto Compasivo

(Fuente: Dra. Kristin Neff)

Ejercicio:
 Piensa en una situación en tu vida que es difícil, que te esta causando estrés.
Trae esta situación a tu mente y mira a ver si puedes sentir el estrés y la
incomodidad en tu cuerpo.
 Pon tus manos sobre tu corazón, siente el calor de tus manos y el toque
tierno de tus manos en el pecho o en el estomago. O el toque calmante que
más te funcione. Respira profundamente
 Repite para ti estas frases:

1. Este es un momento de sufrimiento. Otras opciones: esto duele, esto es

estrés.
2. El sufrimiento es parte de la vida. Otras opciones: otra gente se siente
así, no estoy solo, todos tienen luchas en sus vidas.
3. Que yo sea tierno y bondadoso conmigo. (Puedes buscar una frase que
funcione para ti diciendo lo que necesitas escuchar, por ejemplo: que yo
me de la compasión que necesito, que yo aprenda a aceptarme como soy,
que yo me perdone, que yo sea fuerte, que yo sea paciente.

Este ejercicio puede ser usado en cualquier momento del día o la noche y te
ayudará a recordar los aspectos de la autocompasión cuando mas lo necesites.

Siendo mamíferos… estamos programados evolutivamente a responder bien al

toque físico gentil, al calor físico y vocalización sutil. Piensa en una mamá con un
bebé. Una manera efectiva de darte compasión es con un gesto físico porque estas
conectándote con este sistema de cuidado a nivel fisiológico. Así que busca un
contacto que sea cómodo, uno común es ponerte las manos en el pecho, o en el
estómago o sostener tu cara con ambas manos. Algunas personas unen sus manos y
eso puede dejarle saber a tu cuerpo que estás dándote cuidado, de modo que la
mente lo siga.

Date permiso de tratarte bien. No es autoconmiseración, no es “pobre de mí”.

Es conectar con nuestra humanidad compartida, todos nos sentimos igual, todos
compartimos estos sentimientos.