Como desarrollar unos abdominales fuertes y recortados

Por el equipo de Ultimate Stack

Para la mayoría de gente que quiere subir de

peso, el tener unos abdominales recortados no es
una de sus prioridades. De hecho, los ectomorfos
que sufren tanto para ganar kilos, no dudan en
tener una cintura mas ancha si eso significa que
en términos generales se obtiene mas fuerza y
tamaño.
En cierto grado, esto es una manera correcta de
ver las cosas. Es muy difícil conseguir músculo y
perder grasa al mismo tiempo. De manera que
cuando aumenta la grasa esto nos indica que
estamos tomando suficientes calorías y la grasa
puede lanzar tu fuerza, por lo tanto te ayudará a
conseguir tamaño muscular.
Pero hay un límite para la cantidad de grasa que
debes acumular. Como regla general, nunca dejes
que tus abdominales estén tapados totalmente. Si no te los puedes ver cuando te
levantes, eso significa que tienes que corregir tu dieta o aumentar tus ejercicios
cardiovasculares.
De todas formas, y aunque tener unos abdominales marcados no es la prioridad cuando
se está aumentando de masa corporal, los ejercicios abdominales siempre deben de estar
incluidos en tu entrenamiento, por dos motivos principalmente; primero para mantener
el tono muscular y, segundo porque los abdominales desarrollan importantes funciones.

Importancia de los abdominales.

El principal papel del recto abdominal es simple:

acorta tu torso acercando tu pecho hacia la pelvis
o viceversa.
Pero tus abdominales tienen otras dos funciones
secundarias, las cuales son desarrolladas a lo
largo del día sin que por ello les prestemos
mayor atención.
Por un lado, sujetan los órganos internos
pudiendo incluso empujarlos hacia adentro. Por
otro, equilibran los poderosos erectores
espinales, ayudando a mantener una postura
correcta y minimizando el trabajo lumbar.
Tus abdominales entran a formar parte de la
mayoría de levantamientos, pero de una forma
secundaria, de ahí la importancia para un
culturista de tener unos buenos abdominales.
El mensaje es claro; si quieres ser mas fuerte en otros levantamientos, desarrolla tus
abdominales.
Ahora vamos a volver a la primera función del recto abdominal. Mientras te sientas
derecho, y flexionas tus abdominales, provoca una contracción que acerque tu pecho
hacia tu pelvis. El pecho se te moverá solamente unos centímetros, y esto es un
recorrido completo para tu recto abdominal. De esta demostración vemos cuanto estrés
producimos al hacer elevaciones de tronco o de piernas que no va directamente al
abdominal. De hecho, son los flexores de la cadera los que hacen la mayoría del trabajo
en este tipo de ejercicios abdominales de la vieja escuela.
Con esto no quiero decir que así no se trabajen los abdominales, solamente que hacemos
un sobreesfuerzo innecesario a la vez que ponemos en peligro nuestra espalda baja..
Nosotros nos queremos ceñir solo en la función primaria de los abdominales, y los
mejores ejercicios son los encogimientos, tanto superiores como inferiores.
Aunque tu meta sea ganar quilos de peso, llegará un día en que quieras destaparte, y es
en ese momento cuando agradecerás no haber
descuidado tus abdominales.

Directrices.

- Enfatiza los encogimientos, los cuales

duplican la función primaria de los
abdominales sin pérdida de esfuerzo.
- Las repeticiones moderadas son las mejores,
entre 10 y 15.
- Usa una velocidad moderada para todas las
repeticiones. Aplica tensión durante todo el
ejercicio y enfatiza la contracción.
- Limita el número de series y el de
entrenamientos, trata los abdominales como
otro grupo muscular.

Encogimientos superiores

Apoya tu espalda en el suelo o en un banco

plano doblando las piernas en ángulo recto y
apoyándolas en un respaldo o incluso en la pared. Sujeta las manos detrás de la nuca o
las cruzas sobre tu pecho.

La clave para realizar correctamente los encogimientos es mantener el estrés del

ejercicio en los abdominales durante todo el recorrido, que por otro lado es muy
reducido.

Acerca el pecho hacia tus piernas solamente usando los abdominales, no hagas trampas
como inclinar la cabeza, elevar la espalda, etc...En lugar de eso, mantén un movimiento
pausado y rítmico durante aproximadamente 2
segundos de contracción.

Encogimientos inferiores

De nuevo mencionaremos como este movimiento,

duplica la función básica de tus abdominales, pero en
lugar de acercar tu pecho a tu pelvis, haces el
movimiento contrario, es decir, llevar tu pelvis hacia el
pecho.
Los encogimientos inferiores implican un mayor énfasis en los abdominales inferiores,
que por otro lado, son más difíciles de encontrar.

Túmbate sobre una superficie plana y sujétate a algo que esté fijo por encima de tu
cabeza, ahora dobla tanto tu cadera como tus rodillas en un ángulo de 90º ( de forma
que tus gemelos estén paralelos al suelo ).

Sube la cadera curvando tu espalda baja encogiendo solo los abdominales. Tu cadera no
se desplazará mucho.
Aguanta en esa posición durante dos segundos apretando los abdominales.
Para lograr una tensión constante en tu sección media, no dejes nunca que tus caderas
retrocedan hasta la postura inicial.

ABDOMINALES PERFECTOS: GUÍA COMPLETA

Modelo: Concepción Tapia.

Autor: Domingo Sánchez. Campeona de España de
Licenciado en Educación Física. Fitness.

Los músculos del abdomen han sido objeto de numerosos estudios con el fin de
averiguar su biomecánica y sinergismo con el resto de las acciones motrices. El trabajo
abdominal es un "arma de doble filo"; si lo realizamos correctamente obtendremos
enormes beneficios, pero si erramos en la forma de trabajo, además de no trabajar
específicamente los abdominales, podemos causar daños en otras estructuras como la
zona lumbar o cervical.
Constantemente aparecen ejercicios para trabajarlos de la forma más correcta posible y
que son considerados contraindicados. A continuación analizaremos el trabajo
abdominal basándonos en las leyes anatómicas y biomecánicas, solo así, con rigor y
sentido común garantizaremos un trabajo efectivo y seguro.

Músculos de tronco

CUADRO I: QUINESIOLOGÍA DEL TRONCO

Músculo Origen Inserción Acción
Ambos lados; flexión de la
Recto del 5, 6 y 7 costilla y
Cresta del pubis. columna. Acerca el esternón
abdomen apófisis xifoides.
hacia el pubis.
Ambos lados; flexión del
tronco. Lado derecho;
Bordes inferiores de las 8 Labio externo de
Oblicuo externo inclinación lateral y rotación
últimas costillas. la cresta ilíaca.
hacia la izquierda. Lado
izquierdo; viceversa.

2/3 anteriores de la cresta
Oblicuo interno
iliaca y fascia lumbar.
Ligamento inguinal, borde
interno de la cresta iliaca, seis
Transverso
costillas inferiores y fascia
lumbar.
Superficie interna del ilion,
base del sacro y lados de los
Psoas ilíaco
cuerpos vertebrales desde
D12 a L5.
Ambos lados; flexión del
Bordes inferiores
tronco. Lado derecho;
de las 3 o 4
inclinación lateral y rotación
últimas costillas y
hacia la derecha. Lado
línea alba.
izquierdo; viceversa.
Contrae y tensa la pared
Cresta del pubis y
abdominal, presión abdominal,
línea alba.
comprime las vísceras.
Flexión de la cadera (eleva el
Trocánter menor
muslo en posición de pie)
del fémur.
rotación externa del fémur.

Desde lo más externo a lo más interno,

nos encontraríamos con las siguientes
estructuras; tejido adiposo, recto
anterior, oblicuo externo, oblicuo
interno, transverso y vísceras. Es
importante advertir que el psoas iliaco,
no es un músculo autóctono del tronco,
sino de la cadera, al contrario que los
anteriores, es un músculo muy
tonificado, interviene en el
Gráfico 1. Acción de los músculos del tronco mantenimiento de la postura y la
sobre la columna. marcha. Además ese exceso de tono
muscular revierte en una actitud lordótica de la persona, conllevando a problemas de
lumbalgias y ciáticas. Por ello, no convine que entre en acción en nuestro programa de
ejercicios.

CARACTERÍSTICAS
La musculatura abdominal suele tener un carácter fásico, es decir, suele estar con falta
de tono muscular, si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele
tener un excesivo tono, nos conlleva a descompensaciones en la región pélvica y lumbar
que desembocará en hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobrecargas lumbares.
Interviene por tanto, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta
alineación corporal (cadera en retroversión). Manteniendo una alineación corporal
correcta aumentará la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y
disminuyendo el riesgo de lesión.
Actúa como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En
esfuerzos donde levantamos, empujamos y traccionamos resistencias, mantiene la
columna como una base sólida, permitiendo que los brazos y piernas realicen el
esfuerzo.

POSTURA CORPORAL CORRECTA

Ya destacamos anteriormente, que mantener una postura correcta aumentará la
efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y al mismo tiempo disminuiremos
los riesgos de lesiones y sobrecargas innecesarias.
- La cabeza debe estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la
mirada la mantendremos en un ángulo de 45º; mirando hacia arriba y delante, quedando
la barbilla separada del cuerpo. Las manos las colocaremos detrás del occipital y nunca
detrás de la nuca o la sien, y deberemos ser conscientes de que el peso de ella descansa
sobre nuestras manos.
- Los brazos deben estar con los codos flexionados y separados y no cerrarlos al subir.
-La columna realizará una flexión dorsal; bien elevándose del suelo las escápulas (si
trabajamos la zona superior) o la zona lumbar (si trabajamos la zona inferior).
- Las piernas permanecerán con las rodillas flexionadas, evitando así que la zona lumbar
se arquee.
- Expulsar el aire siempre al realizar la fase concéntrica. Cuando hagamos el máximo
esfuerzo, debemos tener conciencia de expulsar todo el aire. La contracción del
abdomen produce presión abdominal, lo cual ayuda a expulsar el aire de los pulmones.
- Cuando elevamos la parte superior del tronco, la zona lumbar siempre quedará en
contacto con la superficie, elevaremos el tronco tan solo unos 30º. Si seguimos elevando
el tronco, aunque el abdomen siga contraído, el responsable de esta última acción es el
psoas.

MITOS Y ERRORES
Trabajar los abdominales elimina la "tripa". Si tenemos una cintura
con acúmulo de tejido graso y deseamos una cintura definida y
tonificada, debemos atacar con el entrenamiento desde dos
perspectivas; por una parte, debemos eliminar ese tejido graso con
ejercicio cardiovascular de tipo aeróbico, mucha duración y poca
intensidad, como carrera, bicicleta, natación, aeróbic, etc., y por otra
parte, debemos proporcionar tono a la musculatura del abdomen con
ejercicios específicos. Si nos limitamos a los ejercicios de
abdominales tendremos unos abdominales rocosos y duros pero
debajo del tejido adiposo y no conseguiremos verlos jamás y conseguir esa cintura con
forma estrecha.

"Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos

adecuadamente". Es cierto que es un grupo muscular que acepta mucho nivel de carga y
que lo podemos trabajar a diario, pero no por eso debemos dedicarle excesivo tiempo.
Mi postura es que interesa más la calidad que la cantidad, seleccionando ejercicios que
localicen bien el trabajo podemos conseguir una congestión rápida y eficaz. Existen
personas que realizan cientos de abdominales y además de forma continua, esta forma
de trabajo es de muy dudosa efectividad, ya que para hacer ese volumen de
entrenamiento introducen rebotes e impulsos o/e involucran a otros grupos musculares
no deseados (psoas, cuello, etc.), con lo cual pierde efectividad.

"Si duelen los abdominales, es bueno". No siempre tiene porque ser así. Existen
ejercicios donde los músculos abdominales realizan un trabajo isométrico estabilizando
la columna, por ejemplo en los fondos de pectoral en el suelo, tríceps en polea,
elevaciones de piernas, etc., y aunque notemos que el abdomen está contraído y duele,
no realiza un trabajo concéntrico y excéntrico, es decir, con recorrido, sino isométrico,
estático, con lo cual, no se reclutan todas las fibras musculares.

"Si se usan plásticos o neoprenos a modo de faja reduciremos cintura". Esto es una
verdad a medias. Es cierto que el volumen de la cintura se reduce, pero no nos
ilusionemos, esta reducción se debe a una pérdida de agua, que irremediablemente
volveremos a recuperar. Además, corremos el riesgo de deshidratarnos, perdiendo sales
y minerales, necesarios para una buen rendimiento, también podemos padecer mareos,
contracturas, calambres, etc.

ORDEN DE TRABAJO
Los músculos que conforman la pared del abdomen tienen la característica de ser
tremendamente sinergistas entre sí. Esto quiere decir, que en las acciones motrices
propias del tronco, suelen interaccionar entre ellos y no solo la acción se debe al
protagonismo de un solo músculo. Es cierto que muchas veces hablamos de ejercicios
para el abdomen inferior o superior, esto en la práctica no sucede de esta forma. Para
empezar, diremos que anatómicamente no existe un abdomen superior y otro inferior,
sin embargo a través de elegir los ejercicios adecuados podemos dar más énfasis a una
zona u otra, o a un músculo más que a otro, pero nunca conseguiremos aislar a un
vientre muscular en concreto.
1) Principio de sobrecarga progresiva.
- Aumentar la inclinación en los que son tumbados (máx. 45º).
- Incrementar la sobrecarga con mancuernas (máx. 2 Kg.)
- Aumentar las series y / o disminuir las repeticiones.
- Aumentar las palancas; rodillas menos flexionadas (no es recomendable llegar a la
extensión completa) o brazos extendidos atrás.
2) Principio de confusión.
- Atacar al músculo desde diferentes angulaciones y posiciones.
- Cambiar los ejercicios, esto evitará la adaptación y el estancamiento.
3) Principio de especificidad.
Este principio del entrenamiento, hace referencia a que las acciones motrices o
ejercicios propuestos para conseguir un objetivo sean lo más específicos y parecidos a la
acción que realizan los músculos que deseamos trabajar. En nuestro caso, si deseamos
trabajar la musculatura abdominal, los ejercicios planteados deben representar una
acción específica de esta musculatura (ver Cuadro I y Gráfico I), si realizamos alguna
acción que no es propia del músculo deseado, será indicativo de que estaremos
involucrando a otros grupos musculares que no nos interesan y por tanto, nuestro
trabajo no se localizará en el músculo planteado. También debemos prestar atención a
que exista recorrido articular, es decir, una fase concéntrica y otra excéntrica y evitar el
trabajo isométrico (sin movimiento).

SISTEMAS DE TRABAJO
Básicamente disponemos de dos formas de trabajo; a través de un sistema de series
convencionales o con un sistema de pirámide mixta en superserie. Algunos ejemplos
son los siguientes:

Series convencionales Pirámide mixta en superserie.

Inferior 4 series x 20 rep. . 1ª serie. 2ª serie. 3ª serie. 4ª serie.
Oblicuos 3 series x 15 rep. Inferior 30 rep. 25 rep. 20 rep. 10 rep.
Superior 3 series x 15 rep. Oblicuos 25 rep. 25 rep. 20 rep. 20 rep.
Superior 10 rep. 15 rep. 20 rep. 25 rep.

Como podemos observar, en los dos sistemas de entrenamiento, se respeta el principio

de dar prioridad a la zona inferior del abdomen al comienzo del trabajo. En las series
convencionales se trabajan por partes, mientras que en las series mixtas se va solapando
la predominancia de una zona con otra; en la primera serie se da más énfasis a la zona
inferior, mientras que en la última, tiene más carga de trabajo la zona superior. Este
sistema de trabajo nos ofrece la ventaja de no necesitar tanto tiempo de recuperación
como en las series convencionales, ya que el esfuerzo se va trasladando de una zona del
abdomen a otra, con lo cual mientras que una zona trabaja, la otra se recupera del
esfuerzo anterior.
Podemos combinar ejercicios, series, formas de trabajo, etc, encontrando infinitas
posibilidades. Otro posible ejemplo de entrenamiento seria:

Bloque 1º Bloque 2º
3ª 3ª
1ª serie. 2ª serie. 1ª serie. 2ª serie.
serie. serie.
2 ejerc. de inferior. 20 rep. 20 rep. 20 rep. 1 ejerc. de inferior. 20 rep. 15 rep. 10 rep.
1 ejerc. de oblicuo. 15 rep. 15 rep. 15 rep. 2 ejerc. de oblicuo. 20 rep. 20 rep. 20 rep.
1 ejerc. de superior. 10 rep. 15 rep. 20 rep.

Bloque 3º
3ª
1ª serie. 2ª serie.
serie.
1 ejerc. de oblicuo. 25 rep. 25 rep. 25 rep.
2 ejerc. de superior. 20 rep. 20 rep. 20 rep.

PATOLOGIAS
Existen situaciones específicas en las cuales debemos prestar una atención especial al
trabajo abdominal, es el caso de personas con hiperlordosis, ciáticas, obesos, tercera
edad, embarazadas, etc.
Hiperlordosis: son personas que tienen una musculatura lumbar muy tonificada en
contraste con una zona abdominal muy débil. Esta descompensación provoca una
excesiva curva lumbar, afectando a discos intervertebrales, estructuras óseas (vértebras)
músculos y terminaciones nerviosas. Todo esto, revierte en sobrecargas y molestias
lumbares. Este tipo de patologías, es muy frecuente en personas obesas, embarazadas,
abuso de tacón alto, personas que cargan pesos, etc. El tratamiento que debemos seguir
es, por una parte, un trabajo de tonificación del abdomen sin intervención del psoas, y
por otra, el estiramiento de la musculatura ileolumbar. De esta forma, compensaremos el
desequilibrio muscular existente.

Obesos: La única dificultad que encuentran estas personas en el trabajo abdominal, es

su tope anatómico. A veces, su excesivo tejido adiposo no les permite el máximo
recorrido articular del ejercicio. Por tanto, es necesario proponer ejercicios que permitan
el correcto trabajo abdominal y además ejercicio aeróbico para eliminar el tejido
adiposo subcutáneo, posteriormente, a medida que desciende el perímetro abdominal,
incluiremos ejercicios más complejos e intensos, con mayor recorrido articular.
Gráfico II Embarazadas: Al igual que en el caso de los obesos, las
embarazadas, el único problema con el que se encuentran es el
aumento de volumen abdominal. No existe ningún tipo de problema
para que las embarazadas realicen ejercicio físico, al contrario, es
muy recomendable. Lo que no es muy recomendable es empezar a
realizar ejercicio de forma intensa cuando se ha quedado embarazada
después de toda una vida sedentaria. El objetivo en estos casos, es
evitar una perdida del tono de la musculatura abdominal, durante y
sobre todo, después del embarazo. Una vez que empieza a crecer el
feto, el abdomen se distiende y separa a nivel del recto anterior del
abdomen, exactamente en la aponeurosis de la línea alba. Este
Diástasis del mecanismo se denomina "diástasis". Después del parto, es necesario
recto anterior "cerrar" la diástasis, para ello, al principio trabajaremos solamente el
recto anterior del abdomen, sin trabajar los oblicuos, ya que parte de
la inserción es estos últimos, es al nivel de la línea alba y si entran en acción favorecerá
la diástasis.

EJERCICIOS
Los ejercicios que a continuación se exponen, hacen referencia únicamente a trabajo de
autocarga, es decir a utilizar el cuerpo como única sobrecarga. He obviado los ejercicios
con máquinas, ya que nos extenderíamos en exceso, además el trabajo de abdominales
en máquinas, si estas están biomecánicamente bien diseñadas no entraña ninguna
complicación. La decisión de solo incluir ejercicios de tipo calisténico es por su gran
versatilidad y utilización, tanto en sala, como en clases colectivas. Son los que están al
alcance de cualquier persona y sobre los que existen más contraindicaciones y errores
de ejecución. Los ejercicios propuestos están ordenados de forma progresiva y
jerárquica, aumentando su dificultad progresivamente. Para ello, hemos establecidos
tres niveles, teniendo en cuenta la intensidad y ejecución técnica del ejercicio.

Nivel 1 (Ejercicios 1 al 7)

En este nivel, encontramos los ejercicios mas sencillos, menos intensos y además
aquellos que también desarrollan una propiocepción, localización de la acción,
movimiento articular correcto, alineación corporal, acción correcta, etc. Una vez que la
persona domine la acción del movimiento, pasará al segundo nivel. Este nivel, está
indicado sobretodo para personas con un tono muscular muy debilitado o personas con
problemas como tercera edad, rehabilitación de lesiones, etc.

Ejercicio 1
En este nivel, es imprescindible que la persona aprenda sobretodo a localizar la
acción de los músculos abdominales y que movimientos provocan su
contracción, que se "eduque posturalmente". Con el ejercicio 1 la persona debe
ser consciente de la retroversión pélvica y flexión dorsal de la columna al
tiempo que se contraen los abdominales, el pubis debe acercarse hacia el
esternón, expulsar el aire durante la contracción.

Ejercicio 2
 En el ejercicio 2, la acción de la gravedad se ve disminuida al disponerse
tumbado lateral, de esta forma, la intensidad será mucho menor y la
ejecución técnica del ejercicio será correcta. Igual que en el anterior;
contracción del abdomen con flexión dorsal de la columna.

Ejercicio 3
Con el ejercicio 3 se pretende conseguir la retroversión pélvica, haciendo
énfasis en la contracción de la zona inferior del abdomen.

Ejercicios 4 y 5
En los ejercicios 4 y 5 se realizan ejercicios de flexión lateral y rotación del
tronco para trabajo de los oblicuos. He de advertir, que tanto las inclinaciones
laterales, como las rotaciones del tronco no deben sobrepasar nunca los 45º, si
los sobrepasamos, los discos intervertebrales pueden verse comprometidos en
exceso ya que la columna, con sus 24 vértebras, no está diseñada
biomecánicamente para realizar rotaciones. El movimiento será siempre
realizado de forma lenta pero continua, nunca deprisa y con impulsos o rebotes.
En este tipo de movimientos, es importante controlar la articulación de la
cadera, que no se disponga en anteversión (culo hacia fuera y arqueamiento en
la zona lumbar), esto lo podemos evitar realizándolo desde sentado. Por tanto,
los tradicionales giros de cintura sobre el disco giratorio o con palo, a los que se
Ejercicio 4
les atribuyen propiedades de excelente trabajo para "definir cintura" o como
calentamiento, es totalmente errónea, sin embargo, son excelentes para
provocar hernias discales, espodilolisis, espodilolistesis, escoliosis, etc.

Ejercicio 5

Ejercicio 6
Con el ejercicio 6 trabajaremos la zona inferior del abdomen, intentando llevar
las rodillas hacia los hombros, elevándose la cadera un poco del suelo y
teniendo cuidado de no bajar las piernas hasta el suelo, ya que entonces entraría
en acción de forma significativa el psoas.

Ejercicio 7
Finalmente el ejercicio 7 es idéntico que el 4, pero al estar tumbado
supino, la acción de la gravedad aumenta la intensidad del ejercicio y
además protege la columna. La zona lumbar debe estar apoyada y los
hombros ligeramente elevados, que no toquen la superficie durante la
inclinación lateral.
Nivel 2 (Ejercicios 8 al 15)
En este nivel la intensidad de los ejercicios es mas elevada, así como la ejecución
técnica

Ejercicio 8
El ejercicio 8 es parecido al 1 pero la palanca es más amplia, la cadera se
eleva pero siempre acompañada de una flexión dorsal.

Ejercicio 9
Para trabajar la zona inferior el ejercicio 9 es excelente, ahora los pies debemos
elevarlos hacia el techo y no hacia atrás, la cadera debe elevarse al mismo
tiempo, no realizaremos impulsos ni rebotes y sobretodo la bajada debe ser un
movimiento controlado y no dejar caer el peso. Las rodillas se mantendrán
durante la ejecución ligeramente flexionadas, así evitaremos la intervención del
psoas y que la musculatura isquiotibial nos permita mantener las piernas arriba.

Ejercicio 10
Con el ejercicio 10 trabajaremos los oblicuos girando la cadera a ambos
lados con las rodillas y cadera en flexión de 90º, y sin llegar a tocar el
suelo, solamente giros de 45º a cada lado.
Ejercicio 11
Otros ejercicios para trabajar los oblicuos son el 11 que es idéntico al 4 del nivel 1 pero
con sobrecarga (también pisando un tensor con el pie y agarrando el otro extremo con
la mano del mismo lado) que aumentará su intensidad.

Ejercicio 12
El 12, en el cual la cadera permanece girada, la cadera y rodillas a 90º y
los codos deben estar separados y a la misma altura, los hombros deben
elevarse y la mirada siempre hacia arriba.

Ejercicio 13, 14 y 15:

El 13 localiza y aísla muy bien a los oblicuos, mientras que el 14 y 15 trabajan los oblicuos pero
además involucran a la zona superior del recto del abdomen.

Ejercicio 13 Ejercicio 15
Ejercicio 14

Nivel 3 (Ejercicios 16 al 28)

Este nivel está indicado para personas que ya han conseguido un tono muscular
importante y además que dominan la técnica de los ejercicios anteriores.

Ejercicio 16
Para localizar el trabajo en la zona inferior podemos ejecutar los
ejercicios 16 al 18. En el ejercicio 16 es importante que la cadera y
rodillas permanezcan durante todo el recorrido flexionadas a 90º, debe
ser la cadera la que suba y baje, y no un movimiento a base de impulsos
de las piernas.
Ejercicio 17
En el 17 la cadera se eleva llevando los pies hacia arriba y nunca hacia atrás,
además realizaremos una rotación de la cadera para involucrar a los oblicuos.

Ejercicio 18
El ejercicio 18 es especialmente efectivo si se realiza correctamente, mientras la
cadera permanece elevada, la cadera gira a ambos lados, al mismo tiempo, las
rodillas se mantiene flexionadas y los pies justo encima de la cabeza.

Ejercicio 19 y 20
Los ejercicios 19 y 20 son para trabajo de los
oblicuos, en el 20 conviene que la pierna que
extendemos no baje hasta tocar el suelo, así
evitaremos un exceso trabajo del músculo psoas.

Ejercicio 19

Ejercicio20
Ejercicio 21
El ejercicio 21 trabaja la zona superior del abdomen o la musculatura oblicua. En el
ejercicio 22 estaríamos trabajando sobretodo la zona superior del abdomen, además
con mucha intensidad, ya que el mantener los brazos extendidos atrás aumenta el brazo
de resistencia haciendo la palanca más larga.

Ejercicio 23
El ejercicio 23 es uno de los más completo ya que involucra a toda la
musculatura del abdomen, si elevamos la cadera y los hombros, el recto
anterior se contraerá al máximo. Solamente permanecerá apoyada en la
superficie la zona media de la espalda.

Ejercicio 24, 25 y 28:

Tenemos la posibilidad de aumentar la intensidad aumentando la inclinación (máximo 45º), la acción
de la gravedad en esta nueva disposición aumentara la intensidad. Ejercicios 24, 25 y28

Ejercicio 25 Ejercicio 28

Ejercicio 24

Ejercicio 26
Otra posibilidad es utilizar material; picas (ejercicio 26), body-bar, mancuernas,
tensores, etc, que aumenten la resistencia al ejercicio.

Ejercicio 27
Por último, decir que los típicos encogimientos (ejercicio 27) los podemos
incluir en este nivel siempre y cuando exista un protagonismo de los
músculos abdominales sobre el trabajo del psoas. Acordaos debe haber
flexión dorsal.
Ejercicio 28

EJERCICIOS CONTRAINDICADOS
Ya destacábamos anteriormente que no debemos incluir las tradicionales tijeras (ejercicio 29) porque
aunque notemos que el abdomen está trabajado, solamente está intentando mantener la columna
recta, contraído de forma isométrica, es el psoas el que mueve las piernas y arquea la zona lumbar.
Tampoco debemos elevar el tronco hasta arriba del todo (ejercicio 30), a partir de los 30º de flexión,
el músculo que realiza la acción es el psoas y el abdomen ya permanece contraído de forma
isométrica. Lo mismo ocurre con las "uves" (ejercicio 31), sí el abdomen interviene, pero aun más el
psoas que eleva las piernas.

Ejercicio 30
Ejercicio 29
Ejercicio 31

ESTIRAMIENTOS
Ya apuntábamos anteriormente que el abdomen es un grupo muscular fásico, está falto
de tono muscular y por tanto no es necesario desarrollar en él una elongación adicional.
Sin embargo, si que es conveniente estirarlo después de trabajarlo como otro músculo
cualquiera para favorecer su recuperación después de un duro trabajo. Para estirar sus
fibras musculares debemos llevar los extremos musculares en contra de su acción
principal;

Músculo Estiramiento
Recto anterior Extensión de la columna
Oblicuos Inclinación lateral (+ rotación)

Realiza los ejercicios 32, 33 y 34. Es importante que en el 32 nunca apoyaremos las manos, arquearía
en exceso la zona lumbar oprimiendo los discos intervertebrales lumbares hacia el interior, basta con
apoyar los codos, mirar al frente con la cabeza por encima de los hombros e inspirar profundamente,
de esta forma la caja torácica se expandirá y el recto anterior quedará en una posición estirada.
Ejercicio 32
Ejercicio 34
Ejercicio 33