3. ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN. LOS NUTRIENTES.

3.1. INTRODUCCIÓN

3.2. LOS HIDRATOS DE CARBONO

3.3. LOS LÍPIDOS

3.4. LAS PROTEÍNAS

3.5. LAS VITAMINAS

3.6. LAS SALES MINERALES Y OLIGOELEMENTOS

3.7. EL AGUA

3.1. INTRODUCCIÓN

A menudo se confunden los conceptos alimentación y nutrición, pero cuando realmente son
diferentes. La alimentación es el proceso de selección de los alimentos en función de su
disponibilidad y de los conocimientos de la persona. Podemos considerar como alimento
aquella sustancia natural o transformada, líquida o sólida, de origen animal o vegetal,
susceptible de ser utilizada para la nutrición humana.

La nutrición es un conjunto de procesos mediante el cual nuestro organismo utiliza,

transforma e incorpora a sus propios tejidos una serie de sustancias que deben cumplir tres
fines básicos:

Aportar energía para mantener las funciones vitales

Mantener y formar estructuras.

Regular los procesos metabólicos.

Dentro de los alimentos que ingerimos existe una gran cantidad de sustancias químicas, pero
sólo un número determinado de las mismas son útiles para nuestra nutrición (nutrientes). Este
tipo de sustancias orgánicas, muy heterogéneas en su composición y en su valor energético, se
pueden agrupar en tres grandes conjuntos de principios inmediatos: proteínas, grasas e
hidratos de carbono.
El metabolismo es un conjunto de reacciones químicas que realizan las distintas células de los
seres vivos con el fin de obtener energía y sintetizar las sustancias que necesitan.

3.2. LOS HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono son la fuente más importante de obtención de energía en la

alimentación humana. Cada gramo de hidratos de carbono aporta unas 4 kcal.

En una dieta equilibrada, los hidratos de carbono deberían aportar el 50-60% del aporte
calórico total, pero hoy en día en los países occidentales se tiende a disminuir este porcentaje
a favor de los lípidos (que no deberían superar el 30-35%). En concreto, en España, si
comparamos los periodos de 1960-1968 con los de 1980-1988, observamos que el consumo de
hidratos de carbono desciende del 58 al 45% del aporte calórico total.

Los hidratos de carbono son compuestos orgánicos formados por hidrógeno, oxígeno y
carbono, y su fórmula general es:

(C(H2O))n donde n es superior o igual a 3.

3.2.1. CLASIFICACIÓN

Dependiendo de la complejidad de su estructura, clasificamos los hidratos de carbono en:

Monosacáridos: no pueden ser hidrolizados a una forma más simple.

Disacáridos: pueden ser hidrolizados en 2 moléculas de monosacáridos.

Oligosacáridos: pueden hidrolizarse de 3 a 10 unidades de monosacáridos.

Polisacáridos: pueden hidrolizarse de 10 unidades de monosacáridos a más de 10.000.

3.2.2. FUNCIONES
Energética: ésta es su función más importante puesto que, como hemos dicho anteriormente,
los hidratos de carbono deberían proporcionar el 50-60% del contenido calórico total de
nuestra dieta.

Plástica: algunos forman parte de los tejidos del organismo, como de los ácidos nucleicos o de
la heparina.

Reserva: después de la absorción de la glucosa por nuestro organismo, se almacenan en el

hígado unos 100 g de glucosa (glucógeno hepático), otra pequeña parte se almacena en los
músculos (glucógeno muscular) y, si hay un exceso de hidratos de carbono, se transforman en
grasa (en forma de triglicéridos).

3.3. LOS LÍPIDOS

La estructura básica de los lípidos contiene carbono, hidrógeno y oxígeno, aunque existen
formas más complejas.

Los lípidos son hidrófobos (insolubles en agua) y solubles en algunos disolventes orgánicos
(como el cloroformo, el alcohol o el éter).

En una dieta equilibrada, los lípidos no deberían superar el 30-35% del aporte calórico total y,
como hemos mencionado en el apartado anterior, en los países occidentales se están
consumiendo cantidades superiores al 40% del valor calórico total, aspecto negativo para la
salud (sobretodo si las grasas son de origen animal). Hay que tener en cuenta que 1 gramo de
lípidos aporta 9 kcal.

3.3.1. FUNCIONES

Las funciones de los lípidos son básicamente dos:

De almacenamiento: principalmente en forma de triglicéridos.

Estructural: los fosfolípidos o el colesterol, que forman parte de las membranas celulares y de
ciertos órganos (el cerebro, por ejemplo).

3.3.2. CLASIFICACIÓN
Existen diferentes clasificaciones de los lípidos (según su función, sus propiedades físicas, su
composición química, etc) pero nosotros daremos una visión general, según su composición
química:

A) TRIGLICÉRIDOS

Son la forma química principal del almacenamiento de las grasas. Están formados por la unión
del propanotriol o glicerol y tres ácidos grasos, que son los que forman y caracterizan los
triglicéridos. Los ácidos grasos están formados por una cadena abierta y lineal con un número
par, generalmente de entre 4 y 22 átomos de carbono.

Según la longitud de su cadena, los ácidos grasos pueden ser de cadena corta (de 4 a 6 átomos
de carbono), de cadena media (de 8 a 10), o de cadena larga (12 o más átomos de carbono).

En muchos ácidos grasos los átomos de carbono están unidos por enlaces sencillos: son los
ácidos grasos saturados.

Sin embargo, cuando existe un doble enlace, se llaman ácidos grasos insaturados; si sólo existe
un doble enlace son los ácidos grasos monoinsaturados; si hay 2 o más enlaces, serán los
ácidos grasos poliinsaturados (importantes porque el organismo humano no puede
sintetizarlos y debe incluirlos en la dieta).

Es importante conocer la presencia de los dobles enlaces de los alimentos ya que los ácidos
grasos saturados son abundantes en los lípidos de origen animal y los insaturados en los de
origen vegetal y en el pescado.

Los ácidos grasos esenciales (ácido linoleico, linolénico y araquidónico) son ácidos grasos
poliinsaturados que el organismo no puede sintetizar y por ello deben estar incluidos en la
alimentación habitual. Los ácidos grasos forman y caracterizan los triglicéridos.

El ácido linoleico tiene funciones metabólicas importantes importantes, una de las más
destacadas es su intervención en la síntesis de prostaglandinas. Este ácido abunda en los
aceites de girasol, de soja y de maíz, así como en otros alimentos de origen vegetal. A partir de
este ácido puede sintetizarse el ácido araquidónico.

B) FOSFOLÍPIDOS

En su estructura química se encuentran ácidos grasos y forman parte de la estructura lipídica

de las membranas celulares y también de las lipoproteínas que circulan en la sangre.
C) GLICOLÍPIDOS

Son componentes muy importantes de las membranas de las células y de algunas estructuras
del sistema nervioso.

D) COLESTEROL

También forma parte de las membranas celulares animales y es precursor de moléculas como
los ácidos biliares, las hormonas esteroides y la vitamina D.

Valores excesivamente altos de colesterol plasmático están relacionados con una alta
morbimortalidad cardiovascular de los individuos que la padecen.

3.4. LAS PROTEÍNAS

Su misión fundamental es la estructural, aunque también pueden actuar como enzimas,

hormonas, etc. Las proteínas están formadas por la unión de unas subunidades de menor
tamaño denominadas aminoácidos. En cuanto a su misión energética, cada gramo de proteínas
aporta 4 kilocalorías. Existen dos grandes tipos de proteínas: las de origen animal (carne,
pescado y huevos) y las de origen vegetal. Se recomienda que las proteínas aporten un 15% del
total de las calorías, seleccionando aquellas proteínas de alto valor biológico que aporten
aminoácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar. Para cubrir las necesidades
proteicas si nos alimentamos con productos de origen vegetal, debemos combinar varios de
ellos. Fuentes vegetales de proteínas son las legumbres, alubias o semillas. Existen además
unas proteínas esenciales llamadas enzimas, gracias a las cuales se controlan muchas
funciones de cada célula de nuestro cuerpo.

3.5. LAS VITAMINAS

Son compuestos orgánicos que nuestro organismo no es capaz de sintetizar y que son muy
necesarias en pequeñas aportaciones para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Existen
dos grandes grupos de vitaminas: las hidrosolubles (complejo vitamínico B y vitaminas C), que
son solubles en agua y las liposolubles (vitaminas A, D, E y K), que son solubles en lípidos. El
exceso de vitaminas hidrosolubles es eliminado por vía urinaria y, el exceso de vitaminas
liposolubles, no puede ser eliminado, se acumula en el tejido adiposo y puede ser causa de
intoxicación. Las vitaminas desarrollan funciones muy específicas dentro del organismo,
protegiendo la piel, los nervios, favoreciendo la formación de los huesos, facilitando la
coagulación de la sangre, ayudando al sistema inmunitario, etc. Las vitaminas por consumo en
exceso o por carencia pueden desencadenar enfermedades o favorecer su aparición.

Vitamina A: tiene varias formas, como el ácido retinoico y el retinol, pero también existe como
provitamina (carotenos). Protege contra las infecciones y ayuda en la reparación de los tejidos,
es fundamental para la vista y para la conservación de las membranas que recubren el aparato
respiratorio, el tubo digestivo y el tracto genitourinario. Se recomienda un consumo diario de
1000 mg/día. Podemos encontrar vitamina A en el germen de trigo y de centeno, en el melón
amarillo, el caqui, las acelgas, los berros, el brécol, la col, las espinacas, el tomate, la zanahoria,
la remolacha y la naranja; en general en las frutas amarillas y rojas y de vegetales verdes,
amarillos y rojos. Se encuentra también en el aceite de hígado de pescado, la leche y sus
derivados.

Vitamina B1: favorece la actividad del cerebro, la función de los nervios y el crecimiento. Se
encuentra en verduras (guisantes, judías, etc), levadura de cerveza, alimentos integrales (como
salvado de trigo, etc.), harina de soja integral, carne, nueces, avena, germen de trigo,
legumbres (lentejas, garbanzos), almendras, castañas y centeno.

Vitamina B2: importante para el buen estado de los ojos, la piel, las uñas, importante también
para la reproducción. Se obtienen del pescado, de la leche y de los huevos. Entre los alimentos
de origen vegetal que contienen esta vitamina podemos destacar la soja, las endibias, las
harinas de trigo integral, los guisantes, las nueces, los berros, etc.

Vitamina B3: participa activamente en el control del colesterol y del azúcar en la sangre. Se
puede encontrar en los huevos, el hígado, la carne de ave, la levadura de cerveza y en los
frutos secos.

Vitamina B5: ayuda a hacer frente al estrés, colabora en la actividad del sistema inmunitario y
en la producción de energía. Podemos encontrarla en el brécol, la coliflor, el maíz, el germen
de trigo, las fresas, la soja, las patatas, los guisantes, la naranja, las zanahorias, etc.

Vitamina B6: colabora en la formación de hormonas, de anticuerpos, de proteínas y de

glóbulos rojos. La podemos encontrar en la soja, el pan integral, las patatas, la col, las
zanahorias, en la fruta, en las vísceras, en la levadura de cerveza y en el germen de trigo.

Vitamina B9: el ácido fólico forma parte del complejo B. Interviene en la síntesis de los ácidos
nucleicos y en el metabolismo de los aminácidos. Su carencia produce anemia. Se recomiendan
200 mg/día. El ácido fólico participa en el desarrollo psicomotor del feto y reduce el riesgo de
que sufra malformaciones. Contribuye a fabricar glóbulos rojos y otras células de la sangre. Se
encuentra en las hojas verdes, las carnes, el pescado y los frutos secos.
Vitamina B12: necesaria para la actividad del sistema nervioso, la actividad de nuestras células
y la formación de los glóbulos rojos. El hígado de cerdo y el alga espirulina contienen esta
vitamina.

Vitamina C o ácido ascórbico: fue descubierta debido a una enfermedad carencial (escorbuto).
Participa en la síntesis del colágeno, imprescindible para los huesos, las mucosas, los vasos
sanguíneos; es necesaria para el tejido conectivo, colabora en la prevención y en el
tratamiento de infecciones. Se encuentra de forma abundante en la naranja, el limón, en las
frutas frescas en general y en las verduras. Las contienen en menos cantidad, la patata, los
berros, el perejil y el pimiento.

Vitamina D o calciferol: interviene en el metabolismo de los huesos, permitiendo s

mineralización, y protege el sistema circulatorio, retrasa el proceso de envejecimiento. Se
deben consumir unos 10 mg/día. Abunda en los frutos secos, los alimentos integrales, las
verduras verdes, los huevos, en los aceites vegetales y en la leche y sus derivados. Nuestro
cuerpo es capaz de sintetizar esta vitamina a través de la piel gracias a la exposición solar.

Vitamina E: engloba un conjunto de compuestos llamados tocoferoles. Su principal función es

preservar los tejidos de la oxidación (envejecimiento). Se recomienda un consumo de unos 10
mg/día. Se encuentra principalmente en la yema del huevo, las legumbres y los cereales.

Vitamina K: colabora en la coagulación de la sangre. Se encuentra en las verduras, en las yemas

de los huevos, en el yogur, en la col fermentada, en el germen de trigo, el escaramujo, las
zanahorias, los guisantes, la coliflor, la lechuga, la soja, etc.

3.6. LAS SALES MINERALES Y OLIGOELEMENTOS

Son los compuestos inorgánicos presentes en los alimentos. Aunque el cuerpo humano los
presenta en pequeñas cantidades, su presencia es esencial para muchas funciones. Los
esenciales son: el calcio, el fósforo, el yodo, el hierro, el magnesio, el zinc, el sodio, el potasio,
el cobre, el cloro, el cobalto, el manganeso, el cromo, el molibdeno y el selenio.

Azufre: es importante para las uñas, la piel y el cabello, para la formación de la bilis y el
funcionamiento del cerebro. Se encuentra en las legumbres, el pescado, los huevos, el ajo y la
carne de ternera.
Calcio: su función principal es la mineralización ósea, desempeña un importante papel en la
contracción muscular, en el funcionamiento del tejido nervioso y en la coagulación de la
sangre. Las necesidades diarias de calcio están cifradas en unos 800 mg en los adultos,
precisándose cantidades más elevadas en la lactancia, embarazo(1200 mg aprox.) y
adolescencia. Las fuentes del calcio son la leche y derivados, el pescado y algunas verduras y
legumbres. También podemos obtener calcio del sésamo, de las almendras, de las pipas de
girasol y de los higos secos.

Cloro: se encuentra en el agua, la sal, las algas y las aceitunas. Facilita la digestión y el
equilibrio de los líquidos internos.

Cobre: es importante en la absorción intestinal de hierro, en la actividad de la vitamina C y de

las enzimas de las células. Algunos alimentos donde lo encontramos son el pan integral, los
mariscos, el hígado, los plátanos, las pasas, el ajo, la alcachofa, la achicoria, el boniato, el
brécol, los garbanzos, las lentejas, los nabos y las patatas.

Fósforo: lo encontramos en los alimentos integrales, en la carne, en los frutos secos, los
huevos, el pescado, la avena, el arroz, los plátanos, las uvas, las almendras, las nueces, el ajo,
las alcachofas, la cebolla, los garbanzos, los guisantes, y las judías. El fósforo es vital para la
integridad de los huesos, para la actividad del corazón y la de los nervios.

Hierro: realiza un papel importante en la respiración celular y en el transporte de oxígeno e

interviene en varios sistemas enzimáticos. Se recomiendan entre 10-20 mg diarios. En las
mujeres embarazadas, las premenopáusicas y en las lactantes las necesidades son mayores. El
hierro se encuentra en las verduras de color verde, cereales, germen de trigo, legumbres,
carne. Los alimentos que aportan más cantidad de hierro son: espinacas, jengibre, soja,
garbanzos, guisantes, alubias, lentejas, frutos secos, sésamo, almendras, pistachos,
altramuces, avellanas, etc.

Magnesio: participa en la actividad de los músculos, los nervios y las células. El magnesio se
absorbe en el intestino delgado. Está presente en casi todos los frutos secos y en gran cantidad
en las almendras, los altramuces, los anacardos, los cacahuetes, las pipas de girasol, las nueces
y el sésamo. También está presente en las verduras y cereales integrales (avena, salvado de
trigo, centeno, trigo y mijo), en los higos secos y las pasas. En las hortalizas y verduras, sobre
todo en las espinacas, el hinojo, la patata, el perejil, las legumbres, las judías blancas, la soja y
los garbanzos.

Manganeso: este elemento es importante en el metabolismo de las grasas e hidratos de

carbono, facilita el crecimiento y la actividad de las hormonas sexuales. Abunda en verduras
verdes, en la yema de huevo y las nueces. Algunos alimentos con bastante abundancia de
manganeso son: las espinacas, los guisantes, las judías secas, la lechuga, la patata, la
remolacha roja, la soja, las zanahorias, las almendras, las avellanas, los cacahuetes, el coco, el
té, la levadura de cerveza, los higos secos, el brécol, los plátanos, la sandía, la achicoria, el ajo,
los higos secos, las berenjenas, la cebolla, las alcachofas y el apio.

Potasio: tiene un papel importante en la mayor parte de las funciones vitales como la síntesis
proteica, la síntesis de glúcidos, el metabolismo celular y la excitabilidad neuromuscular. El
cuerpo humano contiene de 45 a 55 mEq de potasio por Kg de peso. Para mantener las
reserves corporales, las concentraciones en el plasma y en el líquido intesticial, son necesarios,
aproximadamente, unos 40-50 mEq/día. Las necesidades de potasio aumentan en algunas
situaciones particulares como en casos de pérdidas digestivas (diarreas, fístulas), durante el
periodo de crecimiento o en la acción de la insulina. Podemos obtener potasio de todas las
frutas (cerezas, ciruelas, pasas, granadas, grosellas, higos secos, kiwis, mandarinas, manzanas,
melocotón seco, moras, naranjas, fruta de la pasión, peras, plátanos), verduras y hortalizas
(tomates, acelgas, apios, berenjenas, berros, col, espinacas, alcachofas, cebollas, patatas,
perejil), legumbres (lentejas, garbanzos, soja, judías blancas, guisantes) y mariscos.

Selenio: es un agente antineoplásico natural, desintoxicante de peróxidos y radicales libres.

Previene enfermedades de corazón y el cáncer. Colabora en la actividad de las hormonas
sexuales y en las funciones del hígado. Se recomiendan unos 60 mcg/día de selenio. Lo
encontramos en la carne, el pescado, los cereales y algunos vegetales. También se encuentra
en gran cantidad en el coco. La ingesta de dosis elevadas puede ser tóxica.

Sodio: principal catión del medio extracelular. Asociado al cloro y a los bicarbonatos, tiene una
gran importancia en el equilibrio ácido-básico. Interviene en la distribución del agua en el
organismo, la tensión arterial y en la transmisión neuromuscular. El exceso de sodio provoca
retención de agua en el cuerpo, mientras su déficit provoca una pérdida de agua. La cantidad
de sodio que contiene el organismo humano es de 52-60 mEq/Kg en el hombre y de 48 a 55
mEq/Kg en la mujer. Esto corresponde a un sodio total de 3500 a 4300 mEq. La vía de
eliminación del sodio es la orina. Las necesidades de sodio aumentan en casos como diarrea,
vómitos, temperaturas altas y transpiración abundante. El sodio se obtiene de la sal (ClNa),
conservas, embutidos y alimentos preparados. Los alimentos que más sodio aportan son las
acei- tunas, los altramuces, la col fermentada, los espárragos, los guisantes y las judías en
conserva.

Yodo: forma parte de las hormonas elaboradas en la glándula tiroides y por ello participa en el
control de la temperatura, en la obtención de energía y en el crecimiento. El yodo se absorbe
fácilmente en la parte alta del tubo digestivo y, una vez ha pasado a la sangre, es captado por
la glándula tiroides que la utiliza posteriormente para la síntesis hormonal. Se recomienda un
consumo de 100 a 150 mcg/día. Los adolescentes, embarazadas y madres que dan de mamar,
necesitan un suplemento. Ingestas elevadas pueden ser tóxicas.
Zinc: interviene en la reparación de tejidos (infecciones, heridas), en el crecimiento, en la
actividad de la insulina, en el funcionamiento del hígado y colabora en la actividad de las
enzimas. Se recomiendan entre 10 y 15 mg diarios. Durante la lactancia, las mujeres necesitan
un suplemento de 4 a 7 mg/día. La carne constituye la fuente principal de zinc, seguida del
pescado y los huevos. Los cereales completos y las legumbres también lo contienen. Los
alimentos de origen vegetal que aportan una mayor cantidad de zinc son los cereales como el
arroz, la avena, la cebada, el centeno, el maíz, el germen de trigo, los plátanos, el ajo, el brécol,
la cebolla, el diente de león, los garbanzos, los guisantes secos, las lentejas, la patata, el perejil,
la soja y la remolacha roja.

3.7. EL AGUA

El agua (H2O), es una substancia inorgánica compuesta de hidrógeno y oxígeno. Por sus
características, es esencial para la vida humana, se la considera un nutriente. No contiene
calorías. Este elemento constituye un 70% del cuerpo humano en los bebés y un 60-65% en los
adultos.

El agua es un componente esencial de la sangre, de la limfa y de todas las secreciones

corporales (agua extracelular) y de todas las células (agua intracelular). Todos los órganos la
necesitan para su funcionamiento: es importante para mantener la temperatura corporal,
interviene en múltiples procesos como la digestión, la absorción, el metabolismo y la
excreción. Sirve como medio de transporte para la sangre de los productos de rechazo que se
eliminan por la orina. Debemos ingerir, como mínimo, 2 litros de agua diarios, en forma de
agua natural consumo de zumos, sopas y frutas. Las necesidades hídricas varían según la edad:
el lactante es muy sensible a la falta de agua y sus necesidades son proporcionalmente de 2 a 3
veces superiores a la de las personas adultas.