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INFANTILES
ALEVINES
BENJAMINES
PREBENJAMINES
PLAN DE VERANO TEMPORADA 2012/2013
Infantiles
Departamento de Salud
CONSEJOS HIGIENICOS
* Procurar trabajar durante las primeras horas del día o las últimas de la tarde para evitar el
excesivo calor.
* Hidratarse adecuadamente: Bebiendo durante y después del ejercicio, tanto agua como
bebidas isotónicas y energéticas.
* Ir en chanclas durante el resto de los días mucho mejor, de esa manera el pie no sufrirá
tanto y retardaremos la aparición de ampollas, para que no salgan dar vaselina en las zonas
de más roce. Si saliesen la mejor manera de curarlas es que estén al aire libre.
*Si tuviésemos un golpe, contusión, esguince, poner hielo en la zona afectada unas 3 veces al
día durante 10´-15´, manteniendo elevado la zona afectada.
*Ser constante y llevar a cabo todo el plan de trabajo, nos ayudarán a conseguir las metas y llegar
mejor a la pretemporada.
NOTA: Se adjunta a este documento consejos nutricionales de cara al periodo vacacional. Esto
se puede aplicar al resto de la temporada, pero en pretemporada hay que tenerlo mucho más
en cuenta.
PROGRAMACIÓN
FASE 1: Resto del tiempo libre. Nada más acabar vuestros torneos y
resto de competiciones con el club. “Concienciación”
FASE 1
FASE 2
* 1ª SEMANA:
o Día 1:
- Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos.
- 2x6´ R´: 3´= 2 series de 6 minutos a un ritmo bajo (Por ejemplo me permite ir
hablando) y recuperación 3 minutos entre series con recuperación activa (andando,
propiocepción…).
- Estiramientos 10´. /(15´´ por estiramiento).
o Día 2:
- Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos.
- 2x10´ R´: 3 (activa) .
- Trabajo de abdominales ( 3x15 segundos de isométricos)
- Estiramientos 10´ (15´´ por estiramiento).
o Día 3:
- Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos.
- 1x12´= 1 serie de 12 minutos a un ritmo bajo (Por ejemplo me permite ir hablando).
- Trabajo de abdominales (3x15 segundos de isométricos).
- Estiramientos 10´ (15´´ por estiramiento).
FASE 2
* 2ª SEMANA:
o Día 1:
- Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos.
- 3x8´ R´: 2´ (activa).
- Trabajo de abdominales (3x20 segundos de isométricos).
- Estiramientos 10´ (15´´ por estiramiento).
FASE 2
* 3ª SEMANA:
o Día 1:
- Calentamiento: Movilidad articular + estiramientos. 5 minutos.
- 3x10´ R´: 3 (activa).
- Trabajo de abdominales 3x25 segundos de isométricos.
- Estiramientos 10´ (15´´ segundos por grupo muscular).
o Día 2:
- Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos.
- 3x8´ R´: 3´ (activa).
- Circuito fuerza general de (sentadillas, abdominales, lumbares, fondos, Split) 3x12
repeticiones.
- Estiramientos 10´.
o Día 3:
- Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos
- 3x15´ R=3´ (activa)
- Abdominales 3x25 segundos de isométricos.
- Estiramientos 10´ (15´´ por grupo muscular).
* 4ª SEMANA:
o Día 1:
- Calentamiento: Movilidad articular + estiramientos. 5 minutos.
- 2x12´ R´: 3 (activa).
- Trabajo de abdominales 3x25 segundos de isométricos.
- Estiramientos 10´ (15´´ segundos por grupo muscular).
o Día 2:
- Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos.
- 3x8´ R´: 3´ (activa).
- Circuito fuerza general de (sentadillas, abdominales, lumbares, fondos, Split) 3x15
repeticiones.
- Estiramientos 10´.
o Día 3:
- Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos
- 3x12´ R=3´ (activa)
- Abdominales 3x25 segundos de isométricos.
- Estiramientos 10´ (15´´ por grupo muscular).
Abdominales superiores
- Boca abajo con piernas extendidas y antebrazos apoyados paralelos entre ellos. El tronco
está recto, el culo no se sube ni se baja, como si fuéramos una tabla.
Abdominales inferiores
- Boca arriba con las piernas extendidas y las manos apoyadas en el suelo con los brazos
extendidos. El cuelo no está abajo, intentamos subirlo lo máximo posible.
Procurar trabajar durante las primeras horas del día o las últimas de la tarde para evitar el
excesivo calor.
estiramientos:
estiramiento.
Ir en chanclas durante el resto de los días mucho mejor, de esa manera el pie no sufrirá tanto
y retardaremos la aparición de ampollas, para que no salgan dar vaselina en las zonas de más
Otro consejo importante es el tema del calzado. Sacar las botas del armario o si se han
tres días en semana. Mi recomendación sería realizarlo dos semanas antes de iniciar la
de agosto. Con esto conseguiremos que el pie se vuelva a adaptar a un calzado cerrado, la
bota se amoldará a nuestro pie y evitaremos que nos salgan ampollas y rozaduras que nos
Hidratación: El agua es la mejor elección. Elegir el tipo de bebida es tan importante como
conseguir que beban, de manera que zumos y refrescos no deben sustituir al agua de forma
habitual
NOTA: Esto se puede aplicar al resto de la temporada, pero en pretemporada hay que tenerlo