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De manera Saludable
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Información y derechos
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Índice
Información y derechos ................................................................................... 3
Índice ................................................................................................................. 4
Sea cual sea tu objetivo, entrena saludable .................................................. 5
Capítulo 1 – Adelgaza de forma saludable ..................................................... 6
Pierde grasa, no músculo ......................................................................................................... 6
Realiza HIIT (cardio a intervalos) para quemar grasa .............................................................. 8
Rutina quema-grasa................................................................................................................ 11
Capítulo 2 – Gana músculo de forma saludable .......................................... 15
Entrena breve, intenso y progresivo ....................................................................................... 15
Sentadillas y pesos muertos ................................................................................................... 18
Rutinas hipertrofia ................................................................................................................... 19
Capítulo 3 – Los reyes y los mendigos de tu entrenamiento ..................... 24
Los 5 Reyes: Sentadilla, press banca, peso muerto, dominadas y press militar ................... 24
Los 4 Mendigos: Ejercicios analíticos, ejercicios tras nuca, pull over y abdominales infinitos
................................................................................................................................................ 25
ANEXO: ¡Aprende a conocer tu cuerpo! ...................................................... 27
Conoce tus fibras musculares ................................................................................................. 27
Manguito de los rotadores ...................................................................................................... 28
Cuida tu espalda ..................................................................................................................... 31
Somatotipos ............................................................................................................................ 33
Te ayudamos a tomar acción ........................................................................ 36
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Siempre hay que intentar hacer las cosas bien, con cabeza, de
manera eficaz y eficiente, puesto que la idea, por encima de
cualquier motivación u objetivo, debe ser la mejora de la salud y
todo lo que ello conlleva. Además, hacer las cosas mal, con
desinterés, sin planificación etc. va a hacer que malgastes tu dinero
sin ver resultados, y te puedas llegar a lesionar.
Una vez que entiendas esto, va a ser todo mucho más fácil. Si
haces del entrenamiento un hábito, tu motivación será algo que
nace de dentro, algo intrínseco y serás (realmente) un afortunado/a.
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Y es que amigos...
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Es por esto por lo que no te tienes que obsesionar por la báscula, si no por
tener buen aspecto, sano y en buena forma. Mucha gente sigue sin
entenderlo...
Hay alimentos que debes evitar como los que están muy
procesados, bollerías, frituras, cuidando el abuso de otros tantos.
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1. Más Eficiente
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No sólo se queman más calorías durante el HIIT, sino que también vas a
quemar más grasa y calorías en las horas posteriores al ejercicio.
4. No se requiere equipo
Cualquiera que haya intentado adelgazar o perder grasa, sabe lo difícil que
es no llevarse masa muscular por delante...Se sabe que el realizar cardio
mucho tiempo promueve la oxidación de las grasas, pero también produce
catabolismo muscular.
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8. Un gran desafío
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Ejemplo estándar:
- 1 minuto 70%
- 1 minuto 70%
Rutina quema-grasa
Es el momento de quemar grasa. Como ya sabrás, no solo de los aeróbicos
vive el hombre, por lo que debes de tener recursos a la hora de potenciar la
quema de las máximas calorías posibles en una sesión de entrenamiento con
pesas.
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Consideraciones de la rutina
La rutina es para llevarla a cabo 3 días por semana (no tiene por qué ser
lunes, miércoles y viernes, pero sí es necesario un día de descanso entre cada
sesión). Probar durante un mínimo de 6 semanas.
Lunes
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* Llevaremos un peso el cual nos permita hacer bien las repeticiones marcadas (ni más ni
menos)
*Hacemos las sentadillas con las mancuernas a los lados de los hombros. Cuando
extendemos las piernas, llevamos las mancuernas por encima de la cabeza realizando así
el press militar. Posibilidad de hacerlo con barra por delante si eres más avanzado.
* '' + '' significa superserie. Hacemos las repeticiones de un ejercicio, y sin descanso las del
otro. Así hasta completar las series estipuladas
* Si teneis la posibilidad de hacer los abdominales sobre fitball, mejor que mejor, si no,
hacemos el crunch de toda la vida, sin sobrepasar de los 30º aproximadamente.
Miércoles
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* Llevaremos un peso el cual nos permita hacer bien las repeticiones marcadas (ni más ni
menos)
* Puentes isométricos; intentamos aguantar 20,30 segundos. Cada uno hasta donde
pueda. Lo hacemos frontal, lateral derecha y lateral izquierda.
*La sesión HIIT se puede modificar al gusto. Si álguien puede aguantar más de un minuto
de sprint, que suba a minuto y medio o 2 minutos, quizás tambien tenga que alargar los
descansos. Por el contrario, álguien que no aguante 20 segundos de sprint, puede hacer
10 segundos y bajar el tiempo de descanso. Sea como sea, no hacer más de 20 minutos
de sesión.
Viernes
* Llevaremos un peso el cual nos permita hacer bien las repeticiones marcadas (ni más ni
menos)
* Los aeróbicos no necesariamente tienen que ser esos. También podemos saltar a la
comba, repetir bici o cinta etc. Intensidad media (nos mantenemos en un 70-75% de
nuestra frecuencia cardiaca máxima)
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ENTRENAMIENTO BREVE
Testosterona y Cortisol
Como se ha dicho antes, antiguamente la lucha cuerpo a cuerpo con una fiera
feroz u otro animal era forzosamente corta en términos temporales. El hombre,
o mataba o sería matado y en ambos casos el tiempo transcurrido era como
mucho de pocos minutos.
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La testosterona es un cofactor en el
crecimiento muscular y responsable de la
adecuada agresividad en el entrenamiento;
es producido por los testículos en el hombre y
en pequeñas cantidades en las glándulas
suprarrenales y los ovarios en las mujeres.
ENTRENAMIENTO INTENSO
Modalidades de ejecución, emparejamientos musculares y elección de los
ejercicios
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ENTRENAMIENTO PROGRESIVO
Aumento progresivo y sistemático de las cargas
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Rutinas hipertrofia
A continuación vas a poder ver 3 ejemplos de rutinas para que tengas una idea
de todas las posibilidades que tenemos a la hora de planificar, sin que se
interfieran los grupos musculares para evitar sobreentrenamientos y/o lesiones.
Lunes. Cuádriceps/pecho/tríceps/abdominales
1. Sentadillas 4x10-8-8-6 **
2. Press banca 4x8 **
3. Prensa 3x10
4. Flexiones en suelo 3x10
5. Fondos tríceps 2x15
Miércoles. Femorales/Espalda/bíceps
Viernes. Hombros/gemelos/abdominales
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- Cada cual va a levantar los pesos que le permitan llegar aproximadamente al fallo en la última
serie. Si eres principiante baja las series de 4 a 3.
- Descansos entre series cortos, entre 30 segundos y 1 minuto y medio. No hacer más de 3
ejercicios por grupo muscular
Jueves. Piernas
1. Sentadillas 4x10-8-6-6 **
2. Peso Muerto rumano 4x10
3. Zancadas 3x15
4. curl femoral **
5. Gemelos de pie 3x15/20
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- Rutina en la que vamos a trabajar primero el grupo muscular grande, y luego el pequeño que
ya estará caliente. Si quieres trabajar más directa o intensamente algún pequeño, hacer la
opción a)
- Cada cual va a levantar los pesos que le permitan llegar aproximadamente al fallo en la última
serie. Si eres principiante baja las series de 4 a 3.
- Si quieres especializar algún grupo muscular (que no sean hombros o piernas) juntáis estos
dos el jueves, y dejáis el viernes libre para hacer brazos, pecho o espalda (algo menos intenso)
1. Sentadillas 4x10-8-6-6 **
2. Prensa 3x8
3. Extensión cuádriceps **
4. Curl femoral 3x15
5. Gemelos de pie 3x12
6. Crunch abdominal 3x15 + elevaciones piernas 2x15 + puente
isométrico 15''-1'
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- Rutina específica para estimular los principales músculos dos veces por semana.
- Hay muchas opciones, podemos jugar variando los ejercicios entre cada sesión, o hacer los
mismos, pero haciendo un día intensidad fuerte, y otro liviano. En esta ocasión, vamos a ver un
ejemplo de entrenamiento pesado y liviano
- Hay que elegir a lo sumo dos ejercicios por grupo muscular grande y uno para los pequeños,
obviamente conviene elegir básicos (presses, dominadas, sentadillas, pesos muertos etc.). Los
abdominales se suelen entrenar el día de piernas.
- Tenemos también la opción de llevarla a cabo 3 días a la semana. Dándole prioridad a pierna
o torso, según cada uno (lunes torso, miércoles pierna, viernes torso; o al revés)
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Este tipo de ejercicios van a ayudar, como has visto antes, a enfatizar en algún
músculo específico, o como rehabilitación. Además, es muy posible que
alguien que comienza en el gimnasio deba empezar ejercitándose en
máquinas, y aprender bien la técnica, aprendiendo a respirar y entrando
en el mundo del fitness de manera paulatina y con buen pie.
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Con el pull over pasa un poco como los ejercicios tras nuca. Antiguamente
se decía que gracias a este ejercicio se lograba expandir la caja torácica,
''sacando'' las costillas hacia fuera, aumentando por lo tanto el pecho...
¡Menuda tontería!
La realidad es que este ejercicio no hace otra cosa que dar o agravar
problemas articulares de los hombros, provocando la luxación de dicha
articulación. Además se crea un efecto cizalla (compresión vertebral) que
produce este ejercicio durante su ejecución en los discos intervertebrales, por
lo que no recomiendo este ejercicio.
Para finalizar, decirte que por mucho que entrenes los abdominales, no
vas a notar mejoría si tienes un gran porcentaje de grasa tapándolos, por
lo tanto vas a tener que cuidar la dieta, y perder la grasa sobrante para
notar la apariencia y los resultados deseados.
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Piensa, que cuanto más uses un músculo en la vida diaria, mayor será el porcentaje
de fibra muscular roja (lenta). Por ejemplo, los antebrazos y músculos del cuello, los
abdominales o los músculos de las pantorrillas.
Pongamos un ejemplo. Estamos levantando la barra en press banca a una intensidad del 30-
40% de nuestra repetición máxima, ¿Qué ocurrirá?, que solo se utilizarán algunas fibras de tipo
I para la tarea. Por el contrario, ¿qué pasa si levantamos la barra con un peso que solo
podamos hacer unas pocas repeticiones? lógicamente, se emplearán todas las fibras de tipo I,
así como las de tipo IIa y tipo IIb.
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No solo se consigue reclutar todas las fibras levantando cargas muy pesadas (cerca
de nuestro 100%). También puede lograrse utilizando un peso menor, pero
moviéndolo lo más rápido posible. Al hacer el movimiento explosivo se requerirá
más potencia y las fibras musculares más rápidas entraran también en juego.
Ya sea levantando una carga pesada cercana a nuestro RM, o levantando una
carga inferior tan rápido como sea posible, necesitamos activar dichas fibras
para conseguir un desarrollo completo.
Día a día realizamos acciones en las que interviene el manguito rotador, como pintar
una pared, levantar un peso por encima de la cabeza, peinarnos etc., así pues, esta
articulación está expuesta a un uso excesivo, ocasionando muchas veces inflamación
o desgarre de sus tejidos, provocando dolor y consecuentemente, reducción de la
movilidad. Esta patología es de las más comunes en deportistas, sobre todo tenistas,
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1. Calentamiento
2. Buena técnica
Es crucial realizar todos los ejercicios con buena técnica. Por esto, es
indispensable que seleccionemos los pesos con los que podamos trabajar sin ver
una disminución considerable de la técnica. ¿Cuántas veces hemos visto en el
gimnasio a alguien realizando un ejercicio con demasiado peso y darnos la
impresión de que lo están matando? Eso es lo que debemos evitar. Recordad,
¡Calidad ante cantidad! Y con el hombro, mucha más calidad.
3. Individualización
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Os preguntaréis ¿Qué ha hecho el pobre hombro para merecer tanto castigo? Mi opinión,
es que se le mete demasiada caña en los gimnasios. Siempre veo como la gente copia las
rutinas de los antiguos culturistas, y realizan 4 ejercicios directos de hombro, sumado, en
algunas ocasiones a otros 4 o 5 de pecho el mismo día, que también trabaja directamente
el hombro, añadiéndole a esto mala técnica y repeticiones forzadas...Una verdadera locura.
El agarre neutro se realiza con las palmas enfrentadas, lo cual es mucho más
natural y seguro para el hombro.
Siempre que hagas press ya sea con barra o mancuernas, mantén una sensación
de tensión en la espalda alta y no permitas que las escápulas se separen. Esto
hace que los hombros queden en una posición mucho más fuerte y segura.
7. Al realizar sentadillas con barra por detrás, procura que el agarre sea lo
más abierto posible
Si tienes problemas con los hombros, notarás mucho alivio realizando el agarre
ancho, ya que no ''presionas'' tanto el hombro como con un agarre más cerca de
los hombros, ¡pruébalo!
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Ojo con los curls pesados a menos de 6 repeticiones, pueden ocasionar problemas
en el tendón del bíceps y acarrear problemas para los hombros.
La posición más baja de cada curl es muy estresante para el hombro, al igual que
en el inicio del press militar. Es interesante usar la inercia corporal para comenzar
el movimiento y luego mantener una tensión máxima en los bíceps contrayéndolos
tan fuerte como puedas. Utilizar esta técnica de trampeo puede extender
enormemente la vida de tus hombros y codos.
Cuida tu espalda
La espalda es una estructura compleja compuesta por una serie de músculos (dorsal
ancho, trapecio, serratos, cuadrado lumbar...) que hacen que podamos hacer
movimientos importantes (flexión/extensión, rotaciones de tronco etc).
Problemas de espalda
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1. Deformaciones fisiológicas
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la población se lesiona recogiendo objetos del suelo, ya que realizan el esfuerzo con la
espalda, en vez de con las piernas (cuádriceps e isquios). Luego llegan
las lumbalgias, contracturas etc.
Somatotipos
Todos los seres humanos somos diferentes. Cada uno tenemos una genética,
realizamos actividades físicas diferentes, comemos de forma muy distinta y muchas
otras cosas.
A raíz de todo esto, la ciencia ha querido clasificarnos, según nuestra forma, la cual
estará predeterminada en gran medida por nuestra genética. Sheldon en la década de
los cuarenta, recopilando información desde la época de Hipócrates, clasificó la forma
de los seres humanos según tres parámetros:
Así pues, en función de las características antropométricas, nos encontramos con tres
tipos de sujetos: Endomorfos, mesomorfos, o ectomorfos.
ENDOMORFOS
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Generalmente son bajos, las piernas cortas en relación al cuerpo, tienen formas
redondeadas, hay un mayor desarrollo del abdomen que del tórax y tienen poca
definición muscular. Por tanto, no constituye una biotipología muy apta para la práctica
de muchos deportes.
Realiza ejercicios básicos, con poco descanso entre series y cuida mucho la
alimentación.
Deportistas con este biotipo serían, por ejemplo, los luchadores de sumo y
halterofilistas.
MESOMORFOS
ECTOMORFOS
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un metabolismo muy acelerado, lo que les hace perder gran parte de las calorías
que ingieren. Suelen ser personas agiles y veloces.
Entrena breve, intenso y progresivo y come, come mucho (pero no valen todos los
alimentos)
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