Glosario de ejercicio del programa de entrenamiento propioceptivo.

Sentadillas profundas mantenidas (SPM) - Atleta con los pies al ancho de los hombros y tiene una
posición con las rodillas flexionadas a 80º - 90º y el torso lo más erecto posible.

Squad - La espalda ha de mantenerse recta y las piernas a la altura de las caderas. Orientamos la
punta de los pies hacia el frente y tiramos el glúteo hacia atrás, sentándonos en una silla invisible.
Es importante que las rodillas se mantengan siempre a la altura de los tobillos.

Saltos en posición con SMP - El atleta se prepara para este ejercicio de pie con sus pies juntos y las
rodillas ligeramente dobladas sobre línea. El atleta debe saltar hacia adelante sobre la línea
manteniendo las rodillas dobladas y pies cercanos a la línea. Cuando el atleta aterrice, deben hacer
la SPM el tiempo indicado. Repita esta secuencia lo más rápido que pueda el atleta, manteniendo
la forma apropiada.

Unipodal con mantención rodilla ligeramente flexionada - El atleta en una sola pierna con la rodilla
ligeramente flexionada y los intentos de mantener la estabilidad postural para la duración del
ejercicio.

Unipodal con mantención en squad - El Atleta mantiene el squat sobre una sola pierna al llegar
entre 60º-80º de flexión de rodilla.

BOSU (Plano) con SMP - El atleta asume la posición de SMP mientras está de pie en la parte plana
de la BOSU.

Unipodal, contralateral alcance funcional – El atleta sobre una sola pierna comienza a inclinarse de
manera tal de llegar lo más lejos posible con su otra extremidad en las tres direcciones bien
determinadas, haciendo contacto solamente con el suelo (sin carga de peso) al realizar el alcance y
la extremidad de apoyo no se despega del suelo manteniendo siempre una buena alineación.

Estocadas - El atleta realiza una estocada y luego vuelve a la posición inicial, continúe adelante
con una estocada en el miembro opuesto. Anime al atleta a lanzarse a su extremidad delantera lo
suficientemente lejos pero que su rodilla no avanza más allá su tobillo durante el ejercicio

BOSU (redondo) rodillas bilateral- El atleta comienza este ejercicio de equilibrio en una posición de
rodillas sobre la parte redonda del BOSU, con éstas a la anchura del hombro. El atleta mantendrá
esta posición equilibrada con las caderas ligeramente flexionadas para la duración del ejercicio.

Saltos en posición unilateral alternada con SPM - El atleta se prepara para este ejercicio en
posición unipodal y la rodilla ligeramente doblada. El atleta debe saltar hacia los lados en su
posición. Cuando el atleta aterrice, deben hacer la SPM el tiempo indicado. Repita esta secuencia
lo más rápido que pueda el atleta, manteniendo la forma apropiada.

Perturbaciones Externas (PE) – Fuerzas externas de un tercero sobre el atleta en zonas de cadera y
hombro (puntos de contacto legales para las perturbaciones deportivas en esta disciplina)

BOSU (plano) bajarse-+ SPM – El atleta comienza de pie en la parte plana de la BOSU en posición
deportiva, entonces deja el BOSU simultáneamente con ambos pies y al aterrizar en el suelo, el
donde inmediatamente asume la posición de SPM
BOSU (plano) – En posición atleta, Lanzar y coger balones – La atleta comienza de pie con ambos
pies en el lado plano de la BOSU en posición atlética, y una bola es lanzada entre la patinadora y
entrenador. Al lanzar la pelota a la patinadora, intento de colocarlo en posiciones que perturbar su
centro de masa.

Posición atlética - La posición atlética es una posición funcionalmente estable con las rodillas
cómodamente flexionada, los hombros hacia atrás, los ojos abiertos, pies al ancho de hombros,
además el centro de masa corporal equilibrado sobre las bases de los pies. El pecho debe estar
alineado sobre las rodillas, que son sobre las bases de los pies. Esta es la posición de correcta del
atleta y debe ser la posición de partida y de acabado para la mayoría de los ejercicios de
entrenamiento. Durante algunos de los ejercicios, la posición final es exagerado con la rodilla
flexión profunda, en donde se hará hincapié en la corrección de cierta biomecánico deficiente.

BOSU (redondo) Mantención de una rodilla - El atleta comienza este ejercicio mediante el
equilibrio en una posición de rodillas con una rodilla directamente en el medio de la parte redonda
de la BOSU y la otra rodilla extendidos hacia los lados. La atleta mantendrá esta posición
equilibrada con la cadera ligeramente flexionada para la duración del ejercicio.

BOSU (plano) Unipodal recta con sobre flexión cadera - Equilibrio en una pierna en el lado plano
de la BOSU con la rodilla flexionada ligeramente y mantener la columna neutral, el atleta flexiona
el tronco a 90º para llegar a la parte delantera de la BOSU.