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INTRODUCCIÓN
2 | Guía de Meditación
PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA MEDITACIÓN
Meditar es entrenar la mente, utilizando un estímulo entender que parte del proceso de meditación es
en particular, para que ésta no se deje distraer por conocerte a ti misma; justamente es ese camino de
pensamientos, emociones o cualquier incomodidad conocimiento que representa la práctica.
física.
La meditación ha estado presente en todas las
En otras palabras: Meditar es poder sentir la culturas y religiones a través de la historia. Todas las
infinidad de la mente y del espíritu sin que dominen grandes tradiciones la han enseñado y, a pesar de
los pensamientos. Muchas veces esto es referido que la técnica puede variar, la esencia es la misma.
como “poner la mente en blanco”, o liberarla de Es muy del ego querer clasificar y buscar diferencias
pensamientos, pero en realidad es simplemente no entre los tipos de meditación. En realidad, tanto
identificarse con los pensamientos. rezar un rosario, como realizar una meditación Zen,
te pueden llevar al mismo lugar.
Cuando meditamos nos conectamos con el infinito,
nuestro espíritu y el amor. Fuera de este espacio no La meditación que practicamos en Mujer Holística
existe el tiempo, por lo tanto no existe el pasado ni el no están asociadas a ninguna religión y siempre
futuro tal cual lo conocemos los humanos. Cuando varían de estilo, de este modo podrás probar y
meditamos, entramos en conexión con el presente; explorar cuál te gusta más y cómo te sientes con
con ese campo de potencialidad infinita en el que se cada una.
crea la realidad que conocemos.
La meditación es un estilo de vida y lo más
La meditación no es algo que debemos imponernos importante es tener una práctica diaria. Más
o forzarnos a realizar porque “está de moda”. Es un que meditar solamente una vez al mes o un día
proceso voluntario al cuál ingresamos con el afán a la semana, lo importante es la constancia. El
de re-descubrir aquello que siempre ha estado tiempo diario dedicado a tu espiritualidad no debe
dentro nuestro. La meta no es descubrir algo nuevo, ser negociable y, aunque al principio te cueste
es simplemente recordar tu verdadera esencia. concentrarte, con la práctica vas a ver que cada vez
La meditación tampoco es un fin en sí mismo, es te es más fácil entrar en los momentos de silencio
más bien un recorrido y una experiencia que nunca absoluto o de concentración plena y paz absoluta.
termina.
Hay muchas técnicas diferentes para llegar a
Muchas veces nos podemos sentir intimidadas estados meditativos. Algunas de las que exploramos
por no saber cómo meditar o por no poder en las clases de meditación son la visualización, la
concentrarnos durante la meditación. Ese sentir es respiración y el mindfulness.
normal. Sólo tienes que continuar con la práctica y
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PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA MEDITACIÓN
Estas últimas son muy buenas para las personas A través de la meditación de atención plena, puedes
que recién están iniciando, porque permiten utilizar observar cómo tus pensamientos y sentimientos
un vehículo, como un mantra o la respiración, tienden a moverse en patrones particulares.
para mantener la concentración. Así, cuando los
pensamientos o las emociones salgan a la luz y Con el tiempo, puedes llegar a ser más consciente
te distraigan, puedes regresar a la respiración de la tendencia a juzgar las experiencias como
o el mantra para volver a concentrarte. Para “agradables” o “desagradables”. Con la práctica
principiantes, es muy dificil sentarse durante horas constante puedes desarrollar y alcanzar un mayor
en una misma posición y poner la mente en blanco. equilibrio.
Por eso, la forma más fácil de empezar a meditar es
concentrarse en la respiración. En algunas escuelas de meditación, los estudiantes
practican una combinación de la meditación por
Hay diferentes formas de meditar, aquí te muestro medio de la concentración y la meditación de
tres: atención plena. Dependiendo del profesor, muchas
disciplinas exigen quietud en mayor o menor grado.
LA MEDITACIÓN POR MEDIO
DE LA CONCENTRACIÓN TÉCNICAS DE MEDITACIÓN ALTERNATIVAS
4 | Guía de Meditación
PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA MEDITACIÓN
Tal vez necesitas tener una práctica de relajación Durante la meditación pueden surgir todo tipo de
más frecuente o descansar más. sensaciones físicas. El cuerpo físico tiene muchas
formas de relajarse, por lo que es común sentir
Algo muy importante durante la meditación es cosquilleo, ganas de llorar o un sentimiento lindo
no juzgar lo que estás sintiendo, pensando o las de expansión. Siente todo, pero no lo analices, nada
emociones que surgen. Simplemente observa todo más deja que ocurra y que las emociones fluyan.
lo que sale a la luz y no te involucres. Por ejemplo, Una de las cosas que más enferma al cuerpo físico
si durante la meditación vienen a ti imágenes o son los bloqueos energéticos o emocionales, por
sentimientos de una persona o una experiencia eso es tan importante que durante tu práctica
pasada, no las analices ni comiences a pensar dejes que todo fluya. Hay un orden divino que sabe
por qué están allí. Simplemente deja que salgan cómo acomodar todo a favor tuyo, no obstaculices
y obsérvalas, como quién ve las nubes pasar. este orden queriendo analizar y controlar aquellas
Cuando estos pensamientos o emociones surgen, cosas que se están acomodando en ti. Simplemente
simplemente déjalos pasar y regresa tu atención obsérvalas y di a ti misma, “que interesante”.
a la respiración, a un mantra o a la técnica de
meditación que estés utilizando en ese momento. Puedes agregar a tu práctica de meditación
muchas cosas adicionales, como estar siempre
El propósito de la meditación en específico no es en una misma habitación, incorporar música o
analizar la vida, es simplemente entender que tener objetos que te lleven más rápido a un estado
más allá de ese análisis, de esos pensamientos y meditativo, como un mala o un rosario. Todos estos
de la mente consciente, hay un campo infinito y te ayudan a conectarte más rápido contigo misma,
allí llegamos solamente en el silencio. El fin de la sin embargo no reemplazan la práctica diaria ni son
práctica de meditación es el silencio y la conexión la meditación en sí.
con el espíritu. Tú no eres tus pensamientos, ni la
identificación con esos pensamientos. Por eso el
propósito de la meditación es permitir que éstos
fluyan y dejarlos pasar.
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BENEFICIOS
DE LA MEDITACIÓN
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MEDITACIÓN PARA PRINCIPIANTES
MEDITACIÓN BLANCO Y NEGRO
Esta meditación es muy fácil de realizar y es ideal 6. Ahora comienza a imaginarte que al inhalar
si recién estás iniciando con la práctica. Además, ingresa una luz blanca pura. Esta luz ingresa por tu
te sirve para liberar estrés del cuerpo físico, soltar nariz, pasa por tu pecho y cubre todo tu abdomen.
tensiones y dejar ir emociones que pueden causar La luz representa la paz, la tranquilidad y el amor.
bloqueos en tu campo energético. La base, o el
vehículo, para esta meditación es la respiración.
Pasos para realizar la meditación: 7. Al exhalar, imagínate que sale desde tu abdomen
y por tu nariz una capa de humo gris o negro. Este
1. Puedes hacer esta meditación en cualquier humo representa todas tus tensiones, emociones
momento del día. Para realizarla, necesitas sentarte negativas, preocupaciones o problemas diarios.
o acostarte en un lugar cómodo y sin distracciones. Permite que salgan completamente y siente como
te vas lentamente liberando de ellos.
Guía de Meditación | 7
8 | Guía de Meditación
ENSEÑA A TUS HIJOS A MEDITAR
La meta principal, a la hora de incluir a toda tu Para los niños los beneficios de meditar son
familia en la meditación, es crear una actividad muchos también:
que sea una experiencia positiva y que los anime a
continuar haciéndolo, ojalá por el resto de su vida. »» Aumenta la concentración y reduce la
Pero, no debes obligarlos ni forzar la experiencia, hiperactividad
de lo contrario lo verán como una tarea más o una »» Mejora la relación con sus padres
obligación, cuando en realidad todo lo contrario. »» Aumenta la autoestima
»» Mejora la salud
Si tienes hijos, lo primero que debes saber es
que ellos van a seguir tu ejemplo. Si tú meditas Pasos para meditar en familia con tus hijos:
regularmente, lo más probable es que ellos ya te
han visto practicando o te han escuchado hablar de 1. Comienza lento y sencillo. En general se recomienda
ello y están abiertos a la posibilidad de intentarlo. un minuto por edad del niño. Necesitarás solamente
unos minutos al día para ello, lo importante es la
Si te gustaría incluir a tu pareja, invítalo a unirse en constancia y volverlo un ritual diario.
una meditación de respiración o con un mantra.
Explícale la importancia de la meditación, no sólo 2. Prepara el espacio: Busca un espacio callado,
a nivel físico, sino también mental y espiritual y sin distracciones tecnológicas o ruidos extremos.
comparte con él la razón por la cuál te gusta a Puedes poner música de fondo, velas o aceites
ti meditar. Invítalo a la práctica y no te aferres esenciales (¡a los niños les encantan!).
a su respuesta; si él está de acuerdo, entonces
maravilloso. Si te dice que no, está bien también, el 3. Pide que todos se sienten cómodamente en el
camino espiritual de cada uno es personal. suelo o acostados sobre una superficie cómoda (por
ejemplo un mat de yoga) y que cierren los ojos.
¿Por qué es bueno incluir a toda la familia en la
meditación? 4. Comienza con cualquiera de las meditaciones que
voy a compartir contigo a continuación.
»» Es una actividad que pueden realizar
todos juntos al mismo tiempo
»» Disminuye los niveles de estrés y ansiedad
en cada uno
»» Ayuda a encontrar más paz y balance
»» Ayuda a cada uno a conectarse con su ser
interior, su espíritu
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ENSEÑA A TUS HIJOS A MEDITAR
MEDITACIÓN NO. 1
RESPIRACIÓN PROFUNDA
MEDITACIÓN NO. 2
VISUALIZACIÓN
10 | Guía de Meditación
MINDFULNESS
Para y observa. Trae tu atención al presente. Parece sencillo tomar unos minutos para ver qué
está ocurriendo en tu cuerpo. Sin embargo, parar y
Por ejemplo, mientras lees esto para por un segundo: escuchar es una práctica que muy pocas hacemos
en el día a día. Requiere esfuerzo y dedicación, lo
Nota tu postura. cuál nunca es fácil.
¿Cómo está tu respiración?
¿Puedes sentir tu cuerpo? Además, el mindfulness trae a la luz algo muy
¿Sientes dolor o contracción en algún lado? interesante: nos obliga a parar y observar si algo no
¿Estás cómoda o tensa? está bien en nuestra vida o con nuestro cuerpo. Nos
obliga ver las cosas que quizás no queremos ver o
Cierra los ojos por unos segundos y respira profundo. ignoramos… Lo que tapamos con el “corre, corre”
Inhala sintiendo cómo el aire llena tu cuerpo y exhala del día y con las largas listas de cosas por hacer. Lo
dejando ir tus preocupaciones. que no paramos a observar porque sabemos que no
queremos verlo.
Regresa al presente y continúa sintiendo tu cuerpo.
El mindfulness es una forma de:
¿Tienes hambre o sed?
¿Estás sintiendo frío o calor? »» Estar presente
¿Qué sentimientos están surgiendo en este momento? »» Enfocarse en el ahora
¿Estás aburrida, feliz, irritable, estresada o relajada? »» Calmar los pensamientos
»» Relajarse
Esta práctica que acabas de realizar es el »» Accesar la creatividad
mindfulness.
Una de las razones por las cuales me encanta
El mindfulness se enfoca en el aquí y en el ahora; el concepto de mindfulness es porque une las
en sentir todo lo que ocurre alrededor tuyo en este cosas que hacemos a diario con una práctica de
momento. Se trata de observar cómo te sientes, qué meditación.
piensas, qué quieres… sin criticar ni juzgar el momento.
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MINDFULNESS
Aquí te doy dos ejemplos de cómo puedes utilizar el mindfulness en tareas diarias:
Cocinar mindfully es preparar lo que vas a comer Manejar puede ser una actividad muy estresante,
trayendo toda tu atención al proceso, sin distraerte especialmente si vives en una ciudad grande y
con pensamientos que vienen a la mente sobre el caótica. También, es fácil manejar por rutina, sin
pasado o el futuro. prestar atención tan siquiera a lo que hay alrededor.
¿Alguna vez te ha pasado que has manejado
Intenta la siguiente práctica: sin prestar atención y cuando te das cuenta vas
manejando hacia otro lugar (a veces manejamos
Saca todos los ingredientes que vas a utilizar para en automático porque nos conocemos el camino de
preparar tu plato. Ahora aprecia los colores, los memoria y nunca prestamos atención a lo que hay
tamaños y las texturas de todo. Quizás hay botellas alrededor)? A eso le llamaría yo, un-mindfulness,
de diferentes colores, ¿de qué material son esas todo lo contrario a estar en el presente, es vivir en
botellas?, ¿son transparentes o de color? automático.
Huele los ingredientes frescos. ¿Qué memorias Intenta este ejercicio para traer más presencia al
vienen a tu mente cuando hueles ciertas hierbas? manejar:
¿Qué colores tienen las verduras?
Apaga la radio. Nota cómo estás sujetando el
Ahora, comienza a preparar la comida mientras manubrio. ¿Están tensas tus manos? Suelta una
observas detenidamente los detalles: los colores, mano y relaja los dedos, luego regresa y suelta la
las texturas y los olores. otra mano y relaja los dedos.
Cuando picas las verduras, ¿Qué ocurre? ¿Hay algún ¿Cómo estás sentada? ¿Tu espalda está recta o
sonido o sale líquido de ellas? estás agachada?
Luego, cuando cocines la comida observa cómo ¿Están tensos tus hombros, tu espalda, tu cuello o
cambian de color los ingredientes. Escucha los tu cara?
sonidos del aceite caliente con las verduras o los
ingredientes que entran en contacto. Sube tus hombros y luego bájalos. Inhala profundo
y exhala profundo. Mueve tu cuerpo y tus caderas
Cuando esté lista la comida para y observa lo que para estar en una posición más cómoda. Respira.
has creado.
Mira alrededor tuyo, observa los autos y las personas
¿Qué diferente a cuando cocinas sin prestar a tu alrededor. Repitete a ti misma: tengo todo el
atención, verdad? tiempo del mundo para llegar a mi destino. Estoy
tranquila y relajada.
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Si practicas a diario el mindfulness, notarás que se eleva tu sentido de gratitud hacia la vida y también aumenta
tu felicidad. Cuando paramos a ver las cosas pequeñas a nuestro alrededor, nos damos cuenta de que hay
muchas bellezas y detalles que quizás nunca habíamos observado antes, logramos apreciar más la vida y
todo lo lindo que ya tenemos en nuestra vida.
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TONGLEN
MEDITA PARA ALIVIAR EL DOLOR Y EL SUFRIMIENTO DE OTROS
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La práctica de tonglen nos ayuda a reconocer el dolor “La gente suele decir que esta práctica va en contra
en otra persona o en uno mismo, sentirlo y dejar que de la forma en que normalmente nos mantenemos
ese dolor nos purifique, nos suavice y nos haga mejores fuertes. A decir verdad, esta práctica va en contra
personas. de querer las cosas en nuestros propios términos,
Es un método para conectarnos con el sufrimiento, el
de querer que funcione todo bien para nosotros
nuestro y el de personas alrededor. Esta práctica nos
mismos sin importar lo que le pasa a los demás. Esta
enfrenta con nuestro propio miedo a sufrir mientras
despierta la compasión. práctica disuelve la armadura de autoprotección
que hemos luchado tan duro por crear alrededor
COMO PRACTICAR TONGLEN nuestro. En el lenguaje budista se podría decir que
se disuelve la fijación y el apego del ego.
Paso 1: Inicia la práctica inhalando el sufrimiento de las
personas alrededor tuyo. Siente su dolor, inhala y siente Tonglen reversa la lógica de evitar sufrimiento y
en tu cuerpo físico sus lágrimas, su dolor en el pecho, y buscar el placer, y en el proceso, nos liberamos de la
su sufrimiento.
prisión antigua del egoísmo. Comenzamos a sentir
amor por el otro, por nosotros mismos y también
Paso 2: Exhala hacia ellos relajación, amor y compasión.
Siente el amor y la luz dorada alrededor de ellos comenzamos a cuidarnos. Despierta en nosotros
trayendo sanación y felicidad. Exhala amor en cada la compasión y nos abre los ojos a una realidad
célula de tu cuerpo. mucho más grande de lo que pensábamos.”
Esta práctica es interesante porque uno creería que al Inhala por el mundo entero y exhala por el mundo
inhalar sufrimiento, está trayendo eso a su vida, pero entero. Utiliza tu sufrimiento personal cómo el camino
Pema Chödrön explica muy bien porque esta práctica a la compasión por todos los seres vivos sobre la tierra.
funciona para liberarte del sufrimiento a ti también y
más bien traer más amor a tu vida:
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MALAS Y MANTRAS
¿QUÉ SON Y CÓMO PUEDES INCLUIRLOS EN TU PRÁCTICA DE MEDITACIÓN?
Todos los bijas están conectados, así como todos Las meditaciones con mantras utilizan el sonido,
estamos conectados de alguna forma, y se cree que descubierto por los maestros espirituales, para
los rishis, que son los grandes maestros de tiempo conectarnos con la esencia de nuestro ser. Son una
antiguos, tenían el poder de escuchar esos sonidos y combinación de sílabas sagradas que crean una
los podían documentar. Ellos descubrieron qué bijas energía que es capaz de afectar nuestro cuerpo
específicos energizan ciertas partes del cerebro que físico, mental y espiritual. Nos transportan a nuestro
pueden ser utilizados para acelerar el crecimiento ser esencial y además crean nuevos patrones de
espiritual, acercar más a la persona a Dios y también pensamiento en el cerebro.
crear realidades diferentes. Los rishis utilizaron
estos bijas como la esencia de las palabras y de los Cuando utilizamos mantras para meditar, primero
sonidos y les llamaron mantras. recitamos los mantras en voz alta, para que puedan
ser escuchados, luego siguen un camino interno
Los mantras son sonidos tan poderosos que pueden silencioso visualizando la garganta, el tercer ojo, el
actuar sobre el cuerpo, cambiando y reprogramando corazón, la energía vital y eventualmente todas las
vibraciones que no estén en la frecuencia indicada células del cuerpo.
(por ejemplo elevando patrones de pensamiento de
baja vibración). Estos sonidos ayudan a las células a La ventaja de estos mantras es que si el mantra
recordar y recrear la memoria original de un tiempo que escogiste es complejo y sientes que no puedes
sagrado en que las células vibraban en completa pronunciarlo correctamente, no hay problema, los
armonía. dices como puedes, el efecto es el mismo.
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Es importante, en un principio, escoger sólo un Escoge un mantra que represente aquello que es más
mantra y no pasar de uno a otro, ya que el cuerpo bello y sagrado para ti.
tiene que tener tiempo para poder procesar y
reaccionar a él. Te recomiendo hacer un mantra ALGUNOS MANTRAS COMUNES
diario, por 10 o 15 minutos y durante 30 días.
Estas son algunas ideas de mantras comunes, puedes
De esta forma podrás notar la reacción de tu cuerpo buscar más en internet y utilizar el que más te llame la
y el cambio en la frecuencia vibracional con ese atención, o bien utilizar mantras religiosos, tu nombre o
mantra que escogiste. una palabra como amor.
CÓMO ESCOGER TU MANTRA Sat Nam: Sat significa verdad y Nam significa nombre.
Este mantra nos recuerda que nuestra esencia es la
No hay una forma correcta o incorrecta de escoger verdad, decir Sat Nam es como decir “reconozco tu
un mantra. Hay muchos tipos de mantra porque hay naturaleza” o “reconozco la verdad en ti”.
muchos tipos de personas. Cada cuerpo responde
diferente a cada mantra, por lo que tienes que escoger Om Namo Lakshmai: Lakshmi es la diosa de la
uno que vibre con tu frecuencia, el primero que te llame prosperidad emocional, financiera y emocional. Los
la atención, no por los beneficios que pueda tener (no mantras a ella traen riquezas a la vida y buena fortuna.
lo analices con la mente), sino el que tu cuerpo escoja.
También es posible escoger una afirmación personal Om Tara: Tara representa la energía femenina, los
como tu mantra, como por ejemplo: Yo Soy... mantras a ella evocan compasión, fuerza y sanación.
También puedes escoger un mantra de tu religión, Om Namah Shivaya: Me inclino a Shiva, la Diosa de la
como es rezar avemarías. transformación que representa el máximo verdadero
ser.
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MALAS Y MANTRAS
Los malas, al igual que los rosarios, son un hilo Hay muchas opciones de malas y de diferentes
circular con semillas o piedras sagradas, que se materiales. Los más comunes son hechos de unas
utilizan para contar la repetición de los mantras. En semillas pequeñas, que se llaman rudraksha,
la tradición Hindú, los malas generalmente tienen también hay de semillas del árbol de Bodhi o de
108 semillas o piedras. otros materiales como el tulsi. También hay malas
hechos de piedras preciosas, que tienen diferentes
Según la tradición astrológica hindú, 108 es un energías que te afectan a nivel emocional y espiritual.
número auspicioso y su número se ve representado Puedes investigar un poco sobre cuáles piedras son
en muchos de los símbolos astrológicos. Pero, los beneficiosas para tu intención y luego buscar un
malas también contienen una semilla adicional, la mala que las tenga, o simplemente hacer uno tuyo.
número 109, que representa el centro del mundo y la
realización de Dios. En esta semilla no se pronuncia
el mantra, sino que se da gracias a quienes han
contribuido a tu camino espiritual.
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CÓMO UTILIZAR LOS MALAS PARA MEDITAR
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Guía de Meditación
Hemos preparado esta guía con mucho amor y ganas por traer todo este conocimiento al mundo.
La práctica de la meditación tiene el potencial de transformar el mundo y llenarlo de más paz y amor.
Te pedimos que compartas estas herramientas y nos ayudes a hacer este mundo un mejor lugar para todos.
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