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DEDICATORIA

Que en este camino hacia la trascendencia descubran la belleza interna que les
permitirá crear armonía y luz a su alrededor, que esa luz les de paz y puedan
transmitirla.

Mis bendiciones y amor en este camino.

Ambika Devi.

LLEGAR AL CORAZÓN DE LOS ESTUDIANTES

Al enseñar Yoga, se debe tener clara la intención fundamental de lograr experimentar un verdadero interés
y ánimo para tocar el corazón de cada uno de los estudiantes, no se busca una vida de actividades para la
diversión ni para ganar dinero. En realidad, el profesor está entrenándose en el servicio de una causa
superior, para ayudar a otros a disminuir sus sufrimientos y a encontrar satisfacción y amor día a día.

La práctica del Yoga, es un viaje en el cual el profesor es el guía que apoya al estudiante a alcanzar el
éxito en el sendero espiritual. Para ello el profesor deberá sentirse comprometido con todos los
practicantes, incluso si llegan por una sola sesión, pierden el ánimo o son apáticos a las indicaciones; él
debe conectarse internamente con ellos y orar profundamente por su éxito. Quien ejecuta el deber con
este espíritu merece ser respetado. Al ejecutar un trabajo tan noble, el profesor dará sentido a su vida y
generará la fuerza necesaria para enfrentarse a los retos que aparezcan en el camino.

El profesor siempre debe ofrecer respeto a los maestros espirituales que conservaron y transmitieron la
ciencia del Yoga, pues solo por la apertura humilde él puede convertirse en un medio para que el
conocimiento trascendental descienda a este plano. El profesor debe sentirse afortunado de ser un
representante de ellos y consagrarse para que todo lo que haga esté dentro de una conducta apropiada.

Deberes del Profesor de Yoga

1. Ser humilde. Siempre recordar que es un instrumento del amor de Dios, no el hacedor. Tener fe y
confianza en la divinidad, poner todo en sus manos y permanecer siempre abierto a su gracia;
esto generará la posición correcta para avanzar en la propia práctica y ayudar a los demás. Por
ejemplo, al hablar sobre las experiencias personales no debe intentar impresionar a los
estudiantes, ya que esto puede generar una lejanía con ellos.

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 2. Ser tolerante. Mantener una atmósfera sagrada en el salón de clase. Comportarse de una
manera respetuosa con los estudiantes, sin importar su raza, religión, nacionalidad, orientación
sexual, origen cultural o fe que procesan.
3. Ser respetuoso. Nunca hablar mal o hacer comparaciones con otros profesores o sistemas de
Yoga. No humillar, ni maltratar a los estudiantes de forma física o verbal.
4. Ser compasivo con las personas, los animales y la naturaleza.
5. Tener en cuenta que el estudio y la práctica personal son muy importantes. Calificarse
continuamente le dará credibilidad frente a los estudiantes, al mostrar que él mismo sigue siendo
un estudiante. Esta es la actitud que debe cultivar, pues a través de ella puede mantenerse
humilde y paciente con los que están comenzando en el camino del Yoga.
6. Ser un ejemplo para los estudiantes; ellos ven al profesor como guía y mentor, por lo tanto
es responsabilidad del Profesor tener un alto grado de integridad personal dentro y fuera del
salón. El Profesor es quién los acompañará en el desarrollo físico, emocional y espiritual.
7. Recordar que cada uno de los estudiantes es un regalo de la divinidad para aprender a
desarrollar estas cualidades. Aprender a ver lo bueno de cada estudiante, así siempre tendrá
una actitud positiva.
8. Ser amable, comprensivo, agradable y estar dispuesto siempre a ayudar a los estudiantes.
9. Usar un lenguaje adecuado y aceptable; la voz siempre debe ser clara y con la proyección
necesaria para cada espacio y momento de la clase. Por ejemplo, al dirigirse a los estudiantes
por sus nombres ellos se sentirán más familiarizados.
10. Establecer límites claros en las relaciones. Mantenerse siempre en el papel de sirviente
entregado, reflejando así la tradición de la escuela de Yoga que representa.

Metodología

Para lograr una experiencia real, y no solo una mera exposición de datos, la forma de enseñar debe ser
orientada por los siguientes principios:

1. Autoaprendizaje. Se debe tener en cuenta que lo que el estudiante realiza por sí mismo, es lo
que realmente aprende. Él debe jugar un papel totalmente activo en este proceso, él es quién
debe realizar la construcción del conocimiento, y para ello es necesario despertar en él la
necesidad de aprendizaje y darle todos los elementos necesarios para que realice sus propias
búsquedas. Esto quiere decir que, aunque en las primeras etapas del proceso enseñanza-
aprendizaje, el esfuerzo está más centrado en el profesor, la parte final y conclusiva de este
proceso es llevada a cabo por el estudiante mismo.
2. Motivación e incorporación. Se debe conocer el nivel de conocimiento previo del estudiante,
pues este es su punto de partida. Primero se reconoce y valora el conocimiento que posee, luego
se encuentran los vacíos y finalmente se rata al estudiante a que desarrolle un nuevo
conocimiento. Por esto es necesario partir de los deseos, necesidades y expectativas del
estudiante.

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3. Autenticidad o referencia a la realidad. Este principio está relacionado al anterior, pues se
refiere a que lo manifiesto debe estar en relación con el contexto del estudiante, es decir que debe
ser clara la conexión entre los conceptos que va adquiriendo con su propia práctica, en los
diferentes niveles de experiencia o interacción como la familia, el círculo social, la comunidad, la
sociedad, el país, etc. Con el fin de que él aprenda no quede simplemente en el plano teórico de la
cultura general.
4. Multiplicidad e integridad. Cada hecho está integrado con otros múltiples, a los cuales influye y
por los cuales es influido. Cada hecho afecta las diferentes dimensiones de la existencia, lo cual
permite múltiples enfoques y se resiste a ser tratado en forma simple y aislada. Por esto es
importante abordar de manera integral la práctica, capacitándose para tener diversas herramientas
que se adapten a las condiciones específicas de cada persona, tiempo, lugar y circunstancia.
5. Flexibilidad. Es recomendable tener un plan previo, una organización general acerca de cómo
van a ser las sesiones de Yoga y establecer objetivos claros, sin embargo estas consideraciones
deben poder ser reorganizadas en la marcha, a medida que van descubriendo o presentando
nuevos focos de interés, eventos o circunstancias en los alumnos. Siempre han de tenerse metas
fijas, hacia las cuales avanzar en todo momento, pero dejando espacio a la adaptabilidad,
retroalimentación y constante mejoramiento.
6. Claridad, facilidad de manejo y atención a la diversidad. Las iniciativas pedagógicas deben
realizarse tomando consideraciones sobre la diversidad de los alumnos, por esto deben
contemplar actividades de refuerzo para cuando se requiera volver a plantear el tema para los que
no lo comprendieron en una aproximación inicial; y actividades de ampliación que permitan la
profundización en alguno de los tópicos que hayan sido de interés para el estudiante.
7. Evaluación. La evaluación se concibe en forma holística, es decir, analizando todos los aspectos
del proceso educativo y permitiendo la retroalimentación y el aporte de la información precisa que
permitan la reestructuración de la actividad en se conjunto.

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CONTENIDO

1. INTRODUCCIÓN……………………………………………………… Pág. 7

2. DECLARACIÓN DE PRINCIPIOS DE LA ESCUELA……………. Pág. 7

3. SADHANA. La disciplina para el despertar……………………….… Pág. 9

4. LINAJE Y MAESTROS……………………………………………….. Pág. 9

5. EL LINAJE DE NUESTRA MAESTRA (Ambika Devi)……………. Pág. 9

6. LA SANGHA. La buena compañía………………………………….… Pág. 11

7. SERÁS UN PROFESOR DE YOGA………………………….…… Pág. 11

8. ALGUNAS RECOMENDACIONES Y PREVENCIONES………… Pág. 12

9. ¿CÓMO FUNCIONA EL YOGA?……………………………………. Pág. 13

10. ¿QUÉ ES EL HATHA YOGA?……………………………………….. Pág. 14

11. ÁSANAS………………………………………………………………… Pág. 15

 ¿Qué son las Ásanas?…………………………………………………….. Pág. 15
 Diccionario de Posturas………………………………………………….. Pág. 16

12. GRUPO DE ÁSANAS………………………………………………….. Pág. 17

 POSTURAS DE FLEXIÓN HACIA DELANTE………………………. Pág. 17
 POSTURAS DE FLEXIÓN HACIA ATRÁS………………………….. Pág. 17
 POSTURAS DE FLEXIÓN LATERAL………………………………... Pág. 18
 POSTURAS DE TORSIÓN……………………………………………… Pág. 18
 POSTURAS DE INVERSIÓN………………………………………….. Pág. 18
 POSTURAS DE ACCIÓN ABDOMINAL……………………………... Pág. 19
 POSTURAS DE ACCIÓN GRAL SOBRE EL CUERPO…………….. Pág. 19
 POSTURAS DE EQUILIBRIO…………………………………………. Pág. 19
 POSTURAS DE MEDITACIÓN……………………………………….. Pág. 19

13. BENEFICIOS GRUPOS ÁSANAS SOBRE NUESTRO SISTEMA… Pág. 20

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14. SERIES CLÁSICAS DE HATHA YOGA…….……………………….. Pág. 22
 ¿Qué es una Serie Ásanas o Posturas?......................................................... Pág. 22
 ¿Qué es una Secuencia de Ásanas o Posturas?............................................ Pág. 22
 ¿Qué es un NAMASKARA? “Saludo”……………………………………. Pág. 22

15. NAMASKARAS (SALUDOS–CLÁSICOS DEL HATHA YOGA)…… Pág. 22

16. SURYA NAMASKARA “Saludo al Sol”.………………………………. Pág. 22

 El Saludo al Sol beneficia tu cuerpo, mente y espíritu………………….... Pág. 24
 El Saludo al Sol actúa sobre cada órgano del cuerpo………………….…. Pág. 25
 Armonízate con el Saludo al Sol…………………………………………… Pág. 25
 Una experiencia espiritual con el Saludo al Sol…………………………… Pág. 25
 Mantra del “Saludo al Sol”………………………………………………… Pág. 25
 Beneficios del Saludo al Sol…..…………………………………………….. Pág. 27

17. CHANDRA NAMASKARA “Saludo a la Luna”……………………..... Pág. 28

 Beneficios del Saludo a la Luna.…………………………………………… Pág. 29

18. LA RESPIRACIÓN………………………………………………………. Pág. 30

 Respirar y vivir……………………………………………………………… Pág. 30
 SWARA: La Ciencia de la Respiración………………………………….… Pág. 32
 PRANAYAMA……………………………………………………………… Pág. 33
 Diferencias entre el Swara Yoga y el Pranayama………………………… Pág. 33

19. OBJETIVOS–BENEFICIOS–PRÁCTICA DE LA RESPIRACIÓN…. Pág. 35

 Objetivos……………………………………………………………………... Pág. 35
 Los Beneficios………………………………………………………………... Pág. 35
 La Práctica…………………………………………………………………… Pág. 36
 Los Cuatro Tipos de Respiración Básicas de Swara…………………….. Pág. 36

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INTRODUCCIÓN Menú

Nos espera un año en el que recorreremos un hermoso camino juntos. El aprendizaje será un
camino en donde todos aprenderemos de todos, y al finalizar seguramente nos sentiremos mucho
mejor de lo que estábamos. Quiero compartir con ustedes que desde que lo conocí, siempre amé
el Yoga. En cierta forma el Yoga cambió todos mis parámetros de comprensión y entendimiento
del mundo que me rodea, logrando mi felicidad.
Les deseo que la práctica del Yoga los haga tan felices como lo hizo conmigo y que puedan
encontrar en su estudio algunas claves para lograr armonía y crecimiento personal en diversos
aspectos.
Desde mi lugar, les doy la bienvenida, les prometo dar lo mejor de mí para ser una buena
maestra y acompañarlos de la mejor forma en este maravilloso camino que emprenden a partir de
ahora, y nunca olviden que desde este momento estoy para servirles en todo lo que necesiten.

Sat Nam Namaste.

DECLARACIÓN DE PRINCIPIOS DE LA ESCUELA Menú

Creemos en la práctica saludable y amorosa del Yoga y la meditación como forma de

espiritualidad abierta, anti dogmática y libre.
Creemos que el derecho a la espiritualidad, la libertad de creencias y la dignidad es un derecho
fundamental inalienable e indiscutible del Ser Humano.
Nos definimos como comprometidos, libres e independientes, permitiendo una visión
integradora y holística de todas las prácticas que elevan la conciencia del Ser Humano.
Nuestras puertas están abiertas a todos los linajes, a todas las culturas, a todas las
interpretaciones y a todas las formas de comprender el Yoga y la espiritualidad.
Si deseas una formación independiente, libre de dogmatismos, abierta y con libertad, pero a la
vez rigurosa y comprometida, este es tu lugar.
Bienvenidos a la Formación de Profesores de Hatha Yoga.

Como futuro alumno de la escuela pensamos que tienes derecho a saber cuál es nuestro enfoque.
A escuchar al equipo de Maestros como si estuvieras espiando detrás de la puerta en una de
nuestras reuniones.
Para nosotros no es importante tu currículum, de dónde vienes, qué aspecto tienes, qué estructura
tiene tu mente, cómo funciona tu ego. Tampoco queremos cambiarte, ni colaborar en un
nuevo “maquillaje” o en fabricar un personaje mejor, esta vez con máscara de yogui.
Nuestra relación contigo es amorfa, no tiene forma ni objetivo (observamos con interés que
amorfa contiene la palabra amor). Lo que queremos es andar juntos, mirarnos sin juicios, sin
cavilaciones que nublen la experiencia natural de la relación humana, una de las cosas más
enriquecedoras que tenemos en este mundo.
La práctica del Yoga trae este tipo de mentalidad. Somos un poco yoguis entonces.

Tenemos absoluta confianza. ¿En qué? Tenemos fe, confianza, en la vida que vive en cada uno
de nosotros. Confiamos plenamente en la existencia de una bienaventuranza natural que está en
todos los seres y que no puede apagarse. Esa fe es la que hace que no nos importen mucho las
formas. Y nos da el clima de tranquilidad del que no tiene que hacer algo difícil. Sólo queremos
poner óptimas condiciones para que la verdad de la bondad interior, de la inocencia, se haga

7
evidente en tu/nuestra conciencia. Esta podría ser una definición de Yoga: Condiciones óptimas
para que lo que tiene que ocurrir, ocurra.
Tenemos fe en ti porque nos hemos visto a nosotros mismos. Podemos ver nuestra mente/ego
tratando de ocultar el amor incondicional y podemos ver como sus intentos son inútiles. Esa
“vida” vive. Y su latido, tan puro e indestructible, lo tenemos todos. En eso radica su belleza. Es
un algo que nos une. Sólo hay que tener paciencia o a lo sumo, poner condiciones óptimas.
Ponerlo fácil.
No es relevante cómo seas, pero sí queremos que te hagas una idea de cómo somos nosotros. Te
estamos invitando a un viaje de por lo menos un año, es una decisión importante.
Nos hemos preguntado qué es un yogui. Y curiosamente no hemos dicho ni una sola palabra
sobre posturas. No en esta parte de la conversación. Tampoco Sri Krishna en el Bhagavad Gita
habla sobre posturas a Arjuna cuando le describe qué es ser un yogui, ni Sri Patanjali en los
Yoga Sutras, más allá de la postura de meditación.

Con todo y con eso, el estudio de las Ásanas en nuestra escuela corresponde a una gran parte del
programa. Nos gustan mucho, son poesía corporal, la mente se relaja, la energía se equilibra. Las
posturas clásicas de Hatha Yoga son una joya. Vamos a enseñártelas muy bien. Y el segundo
cuatrimestre vamos a formarte para que puedas enseñarlas muy bien. Además de su anatomía y
fisiología, estudiaremos su efecto físico, mental-emocional y energético. Nos parece muy
adecuado ver la Ásana a través del paradigma de meridianos, órganos, entrañas y cinco
elementos para comprender como actúa cada postura. Nuestra escuela de Hatha Yoga clásico se
complementa con una pincelada profunda de Yoga Terapéutico. Un enfoque interesante.
Volviendo a la pregunta básica ¿Qué es un yogui? Dijimos cosas más o menos así:
Es uno que sabe por experiencia que hay un cielo en el fondo de su mente. Uno que sabe eso
inequívocamente y que no lo olvida cuando “las condiciones no son óptimas”.
Un yogui es alguien que está contento ¿cómo no va a estarlo si lo único inmutable dentro de sí es
hermoso, pacífico e incondicional?
Un yogui no se deja engañar por las apariencias. No ve los cuerpos, las emociones, los
pensamientos como la verdad, sino como fluctuaciones de la mente, por lo tanto tiene una
relación tranquila y liviana con esa fluctuante “realidad”. Eso le trae una profunda paz. La rabia
del yogui pasa por él y se desvanece sin dejar rastro. La envidia del yogui apenas se sostiene en
la materia. El cuerpo del yogui lo lleva por el mundo sin ser el protagonista. El yogui no
construye su vida sobre los altibajos de su energía sino sobre la solidez de su conciencia, de su
amor. Eso es lo que le produce ese contento pacífico.

Con la práctica del Yoga uno aprende a relacionarse con la mente y sus procesos de otra manera.
Se libera de su tiranía. De sus espejismos. El yogui puede observar desde un lugar neutral sus
adicciones y relaciones manipuladoras. La meditación es algo tremendamente útil, que le da otro
sabor a un día corriente y una respuesta creativa y amorosa a las encrucijadas.
Algo de esto está ocurriendo en nuestras vidas. Y sentimos que un buen de seguir profundizando
en ese camino es compartirlo.
Fuerza y valentía para los retos de la vida.

Estos años de formación son un viaje de transformación personal. Alumnos y profesores

profundizaremos más y más en el capital de energía y valor que tenemos dentro. Queremos
destapar el poder humano ante las dificultades y las crisis. No somos víctimas. Tenemos mucho
coraje por desplegar que se puede activar delante del miedo. Podemos descubrir una firmeza
consciente sobre la que establecer nuestros pasos vitales.

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SADHANA. La disciplina para el despertar Menú
La tradición yóguica nos enseña que con disciplina podemos crear un nuevo sistema nervioso.
Aprenderemos a diseñar disciplinas personales con Ásanas, pranayamas y meditación. Día tras
día superaremos la inercia y estableceremos nuevas rutas. Una mente sin entrenar no puede
conseguir nada. Te daremos pistas para que desarrolles un concepto de disciplina sin culpa ni
violencia.

LINAJE Y MAESTROS Menú

El linaje del Yoga está lleno de grandeza y consistencia. Nos da mucho agradecimiento y
seguridad estar sentados sobre los hombros de tan tremendos gigantes. Son siglos de observación
y profundización, un alumno aprendiendo de un maestro y convirtiéndose en maestro de la
siguiente generación. Así desde hace más de cinco mil años.
Tenemos el honor de tener detrás a seres como Gonika, Hiranyagarbha, Patanjali, Bhagavan
Nityananda, Swami Muktananda Paramahamsa, Swami Sivananda y su discípulo Swami
Satyananda Saraswati, Krishnamacharya y sus discípulos Iyengar, Pattabhi Jois, Desikachar,
Srila Prabhupada, e infinidad de buscadores que han dejado su legado anónimo. Tenemos
libertad y el deber de hacer de esto nuestra esta experiencia. Miles de semillas echadas al viento
están germinando en los corazones de quienes pretenden una vida consciente y feliz.

EL LINAJE DE NUESTRA MAESTRA (AMBIKA DEVI): Menú

LINAJE Y MAESTROS
- Linaje de Hatha Yoga Clásico: Goraksha, Gheranda y Svatmarama, en Hatha Vinyasa
Yoga y Yoga Terapéutico, siendo mi Maestro en este método Anant Singh, en la
“Escuela de la Trascendencia”, también creador de la “Fundación Yoga y Plenitud de
Vida” en San Miguel de Tucumán.

- Linaje de Yoga Inbound: Srila Prabhupada. Swami B. A. Paramadvaiti en Bhakti Yoga

y Yoga Inbound, Maestro espiritual Swami B. A. Paramadvaiti.
- Profesores de Yoga Inbound: Madre Shivesvari – Prabu Govinda Radha

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- Linaje de Yoga Integral: Sw. Sivananda, Swami Aurobindo, Asuri Kapila, Swami
Maitreyananda, y Mataji Lakshmi Devi, mi Maestra de Yoga Integral.

- Patricia Lorena Apud

- Más de 20 años ininterrumpidos transmitiendo Yoga
- Directora de la Escuela de Yoga “Shanti”
- Profesora de Hatha Yoga
- Profesora de Yoga Integral reconocida por la Federación Internacional de Yoga y
por la FADY
- Profesora de Yoga Inbound
- Máster en Yoga Integral (Yagacharini) reconocida por la Federación Internacional
de Yoga y por la FADY
- Presidenta de la Asociación Fueguina de Yoga (AFY)

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LA SANGHA. La buena compañía Menú
La sangha es el grupo de personas que practican, estudian y crecen juntas. Es un bello “refugio”.
En nuestra escuela pensamos que el apoyo de profesores y compañeros de camino es un
ingrediente importante, dulce y motivador. Se da de manera natural, estamos unidos por un
mismo propósito. Nos sumamos en nuestro proceso. La vida es más alegre y bella si tenemos el
refugio de la sangha.

SERÁS UN PROFESOR DE YOGA Menú

Te vamos a dar las herramientas necesarias para qué disfrutes dando clases sintiéndote seguro y
tranquilo. Vamos a pasar juntos muchas horas, con un buen material pedagógico. Vas a tener
muchas horas de práctica, todas las que quieras hasta que te sientas preparado. Tendrás las
tutorías que necesites con los profesores de la formación, donde podrás compartir tus dudas,
pedir apoyo y nutrir tu confianza. Finalmente respaldaremos tu creatividad a la hora de dar
clases. BIENVENIDO!!

“La mente es el nexo vital entre el cuerpo y la conciencia. Una persona puede
vivir con atención, discriminación y confianza sólo cuando su mente está serena y
clara. El Yoga es la alquimia que genera este equilibrio.”
B. K. S Iyengar

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ALGUNAS RECOMENDACIONES Y PREVENCIONES Menú

Comida: El Yoga se practica mucho mejor con el estómago vacío. Desde al menos
cuatro horas, antes de iniciar la práctica de ejercicios. Si ha comido un poco, debe
esperar por lo menos una hora. Si inevitablemente tiene que comer una hora antes de la
práctica, tome solamente un jugo de frutas o un mate de hierbas. Se recomienda la dieta
vegetariana, la cual es el régimen alimenticio tradicional de los yoguis de todo el
mundo.
Vestuario: La ropa que usemos en la práctica del Yoga debe ofrecernos libertad de
movimientos. Nada debe apretar el cuerpo: gafas, relojes, joyas, etc., deben ser
quitados. Las mujeres no deben usar faldas. Se recomienda el uso de trusas.
Observación general acerca de los ejercicios: Los ejercicios deben practicarse
siempre lentamente y con el proceso de respiración bien controlado. Los efectos
positivos se incrementarán si la práctica se hace regularmente. Fortaleza, vitalidad,
control de peso y la posibilidad de una vida más larga plena de salud, son los resultados
naturales de este proceso.
Advertencias especiales para las mujeres: En los primeros tres meses de embarazo,
pueden ser practicados todos los ejercicios del Yoga, en posición de sentados. Las
posiciones de pie en las cuales es necesaria la inclinación del tronco, deben ser
practicadas suavemente, sin presión alguna sobre el vientre. En el último mes antes del
parto no se deben practicar ejercicios de ningún tipo. Un mes después del nacimiento
del bebé, se pueden iniciar los ejercicios, de acuerdo con la comodidad que usted sienta
al practicarlos.
Efectos de las practicas: Los ejercicios, ejecutados correctamente, le harán sentir
mejor, tanto mental como físicamente. En el caso de que usted se sienta mal al practicar
algún ejercicio, es posible que esté cometiendo algún error en la práctica de éste. Revise
cuidadosamente las instrucciones, y si no logra resolver el problema, consulte a
nuestros profesores.
Cuidados: Si usted siente dolores en su rostro, o excesiva tensión al practicar algún
ejercicio, no se esfuerce en la ejecución de tal ejercicio. Cualquier dolor de cabeza,
significa que usted debe suspender el ejercicio, y más tarde, hacer otro intento más
suave. En el caso de que usted padezca alguna enfermedad, consulte con su médico la
aprobación de sus ejercicios. Nunca se fuerce demasiado. ROMA NO FUE
CONSTRUIDA EN UN DÍA, y nuestro cuerpo necesita tiempo para adaptarse a esta
disciplina.

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¿CÓMO FUNCIONA EL YOGA? Menú

Con la práctica de ciertos ejercicios, y la regulación de la respiración; el proceso de Yoga

purifica la sangre, los nervios y los diferentes órganos de nuestro cuerpo, relajando así el cuerpo
y la mente. También es cierto que las posturas realizadas en forma correcta y en el orden
adecuado, colaboran para armonizar y equilibrar en forma natural y sistemática nuestro sistema
glandular. El Yoga, facilita la concentración de nuestra mente, para el desarrollo de cualquier
actividad, incluyendo las técnicas de meditación. La meditación nos ayuda a controlar la mente y
reducir las tensiones, incrementando simultáneamente el autocontrol, la sencillez y los
pensamientos puros.
Los cambios causados por el Yoga, son naturales y permanecen durante mucho tiempo. La
práctica del Yoga nos alivia las cargas de las intensas exigencias de la vida moderna. Pues el
exceso de ansiedades destruye la salud y la felicidad. La medicina moderna ha concluido que las
ansiedades son una de las causas más importantes de muchas enfermedades, y en cambio, la
tranquilidad trae como consecuencia una buena salud. Aunque siempre queremos culpar a las
fuerzas o factores externos por nuestras dificultades, la práctica del Yoga demuestra que muchos
problemas pueden ser resueltos mediante nuestra autodisciplina. Experimentos de laboratorio
han demostrado que las ondas del cerebro de Yoguis que se encuentran en estado de meditación
son más armoniosas que las ondas del cerebro de otras personas que duermen en sueño profundo,
que se encuentran bajo el proceso hipnótico o que están despiertas.

Otras investigaciones y experimentos demuestran que los Yoguis que practican regularmente las
diferentes técnicas Yóguicas, aumentan sus habilidades de relajación, reducen la velocidad en los
latidos del corazón, reducen la presión de la sangre y controlan (hasta cierto punto) el sistema
nervioso, el cual había sido considerado por la ciencia médica Occidental como incontrolable por
medio de la conciencia.

Así pues, funciona el Yoga, ofreciendo nuevas y múltiples oportunidades de mejorar y regular
nuestra salud.

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QUÉ ES HATHA YOGA? Menú

El Hatha Yoga, es sentir el cuerpo y la mente, armonizarlos y ponerlos al servicio del Espíritu.

El Hatha Yoga es una de las sendas del Yoga; tal vez la más conocida en Occidente. La
traducción literal del término Hatha Yoga, es la “el Yoga de la fuerza”. Yoga quiere decir unión;
la sílaba “Ha” hace referencia a la energía femenina de la Luna y la sílaba “Tha” hace referencia
a la energía masculina del Sol.
Significa la unión de estos dos aspectos. La intuición, vinculada con la capacidad de recibir, de
imaginar y corresponde al hemisferio cerebral derecho. La razón, para construir, evaluar,
corresponde al hemisferio cerebral izquierdo. Para equilibrar estos dos aspectos, el Hatha Yoga
propone técnicas como Ásanas (posturas físicas) y Pranayama (la ciencia de la respiración) que
van purificando nuestro cuerpo, devolviéndole equilibrio a nuestros sistemas (nervioso,
digestivo, endócrino) propiciando así el bienestar a nivel físico.
Al sincronizar el movimiento corporal y la respiración conscientemente disminuye muchísimo el
nivel de stress. También ayuda a aumentar la claridad mental, a gestionar mejor nuestras
emociones, posibilitándonos el poder relacionarnos mejor con los demás.
El Yoga trabaja estimulando el sistema nervioso, sobre todo el sistema Simpático y
Parasimpático, sanando y restando así, las consecuencias de todas las enfermedades de desorden
de ansiedad que trabaja sobre la parte autónoma del sistema nervioso. Es muy importante la
respiración en cada postura.
Y para el que lo desee, abre una puerta de reencuentro con el alma.

14
ÁSANAS Menú
El Yoga psicofísico es el sistema más perfecto que se ha concebido de acción armonizante sobre
el cuerpo, sus funciones y energías. Dispone de un gran número de técnicas de purificación física
y energética, en cuya realización también juega un papel importante la atención.
Son técnicas ensayadas, elaboradas y verificadas a lo largo de muchos siglos; que mediante ellas
el yogui ha explorado minuciosamente su corporeidad y ha encontrado los medios para
armonizar todos sus órganos, sistemas y funciones con la práctica de las mismas.
La práctica de las Ásanas, no solo tiende a mejorar el organismo, sino que también otorgan
vitalidad, ordenan los campos de energía, combaten la mecanicidad y des automatizan, colaboran
en la contención del pensamiento incorrecto y ensanchan la conciencia.

Qué son las Ásanas? Menú

Los Ásanas son determinadas posturas que el cuerpo adopta para ejercer una beneficiosa
influencia sobre todos sus órganos y glándulas, sobre el sistema neuromuscular, sobre funciones
muy diversas, sobre las energías, y armonizan también la función mental.
Las Ásanas o esquemas corporales también benefician todos los sistemas del cuerpo: el
circulatorio, el respiratorio, el digestivo, el endocrino y el nervioso. Existen numerosas
posiciones es para alcanzar a todo el cuerpo y sus funciones, sin que ninguna zona pase
desapercibida o ningún órgano inadvertido. Se favorece la integración cuerpo-mente, se seda el
sistema nervioso y se pacifican las emociones. Abastecen de sangre todas las zonas del cuerpo,
favorecen los tejidos, mejoran el funcionamiento cerebral, dotan de flexibilidad a la espina
dorsal, los tendones y articulaciones, los músculos y nervios. Eliminan crispaciones y
contracturas e inducen a una relajación más profunda y reparadora y, por tanto, más benéfica.
Previenen contra trastornos somáticos y psicosomáticos y colaboran en la resolución de
desórdenes emocionales o psíquicos. Estas posiciones de Yoga hacen que el cuerpo asuma
posturas que de otro modo jamás adoptaría, para acceder de esta manera a todo el organismo e
influir en él de forma beneficiosa. Asimismo, los Ásanas regulan la acción cardiaca y la tensión
arterial, favorecen excepcionalmente todo el sistema locomotor y revitalizan el organismo.
Previenen el envejecimiento prematuro y mantienen el cuerpo flexible y resistente.

Existen numerosas posturas, desde las más sencillas a otras más complicadas o difíciles. Pueden
ser practicadas por todas las personas, pues cada practicante conduce la postura hasta su límite
razonable y con ello ésta ya desencadena todos sus beneficios.
Las posturas son la ciencia de estirar y soltar, tensar y aflojar. Para ello se sirven de estiramientos
sostenidos y de presiones o masajes.
Las presiones o masajes son una especie de acupuntura natural, mediante los cuales se influye
muy favorablemente sobre glándulas, órganos y vísceras, así como sobre los plexos nerviosos.
En la mayoría de las posturas se producen simultáneamente estiramientos y masajes, que son
beneficiosos para todo el cuerpo.
Las posturas están perfectísimamente elaboradas y ensayadas para ir accediendo a todas las
partes del cuerpo, logrando así beneficiarlas.

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Diccionario de Posturas Menú

16
GRUPO DE ÁSANAS Menú

Los Grupos de Ásanas, son el ABC del conocimiento para el cuidado y beneficio de las
personas.
Se estudian las contraindicaciones y los beneficios en un nivel general de las Ásanas.
Todo Profesor tiene en cuenta, que para armar una serie de Hatha Yoga, debe usar Ásanas de
diferentes grupos, para poder realizar una serie que tenga beneficios sobre todo el cuerpo.
Este conocimiento ayudará al Profesor a crear series, secuencias y clases.

Existen nueve grupos de Ásanas.

1. POSTURAS DE FLEXIÓN HACIA DELANTE

2. POSTURAS DE FLEXIÓN HACIA ATRÁS
3. POSTURAS DE FLEXIÓN LATERAL
4. POSTURAS DE TORSIÓN
5. POSTURAS DE INVERSIÓN
6. POSTURAS DE ACCIÓN ABDOMINAL
7. POSTURAS DE ACCIÓN GENERAL SOBRE EL CUERPO
8. POSTURAS DE EQUILIBRIO
9. POSTURAS DE MEDITACIÓN

POSTURAS DE FLEXIÓN HACIA DELANTE

Las posiciones de este grupo ejercen un profundo masaje sobre la región abdominal, mejorando
el funcionamiento de los órganos y vísceras de la cavidad abdominal.
Estiran y revitalizan los músculos posteriores del cuerpo; dotan de elasticidad a la espina dorsal
hacia delante; desbloquean y sedan el sistema nervioso autónomo; favorecen el recogimiento y el
equilibrio emocional. Previenen contra trastornos digestivos, gastritis, dispepsia, estreñimiento,
escoliosis, ansiedad e insomnio. Regulan la acción cardiaca y la tensión arterial.
Por ejemplo: PASCHIMOTHANÁSANA (la pinza)

POSTURAS DE FLEXIÓN HACIA ATRÁS

Estas posiciones estiran y revitalizan todos los músculos anteriores del cuerpo y ejercen un
profundo y benéfico masaje sobre la región lumbar, mejorando el funcionamiento de glándulas
suprarrenales y de los riñones. Dotan de flexibilidad a la columna vertebral hacia atrás y
tonifican y fortalecen los músculos pectorales y abdominales. Potencian el funcionamiento
cerebral, tonifican todos los pares de nervios espinales y la médula espinal. Activan los músculos
respiratorios, favorecen la glándula tiroides, previenen contra el asma, algunos trastornos del
aparato digestivo, la escoliosis, la psicastenia y el estrés.
Menú

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Así como las posturas de flexión hacia delante invitan al recogimiento, las de flexión hacia atrás
reportan un sentimiento de expansión. Las posturas de ambos grupos se complementan
perfectamente para atender al organismo en todos los sentidos e ir manteniendo la espina dorsal
resistente, equilibrada y joven.
Por ejemplo: DHANURÁSANA (el arco)

POSTURAS DE FLEXIÓN LATERAL

Estos Ásanas dotan de elasticidad a la espina dorsal hacia los lados, estiran y revitalizan los
músculos nervios intercostales, ejercen un beneficioso masaje sobre el páncreas, el hígado y el
bazo; benefician los nervios espinales y los músculos deltoides, trapecio, hombros y brazos;
estimulan la musculatura del cuello y los músculos de las extremidades inferiores; activan la
acción cardiaca y mejoran el riego sanguíneo a todo el cuerpo.
Son posturas que previenen contra las tensiones generales del tronco, las contracturas y
crispaciones, distendiendo, y produciendo una sensación de bienestar.
Por ejemplo: TRIKONÁSANA (el triángulo)

POSTURAS DE TORSIÓN
Las posturas de este grupo ejercen un estiramiento muy pronunciado sobre todos los músculos y
nervios del tronco, mejorando el riego sanguíneo a los mismos. También sirven para tonificar los
músculos y nervios de las piernas y el cuello.
Son posturas excelentes para favorecer la espina dorsal y prevenir la escoliosis, el lumbago, la
ciática y trastornos afines. Procuran un profundo masaje de todas las vísceras abdominales y
favorecen en las mujeres los ovarios y en los hombres la próstata. Previenen la indigestión, el
colon irritable, las hemorroides y el estreñimiento. Activan el sistema circulatorio y aumentan la
fortaleza corporal.
Por ejemplo: ARDHA MATSYENDRÁSANA (la media torsión espinal)

POSTURAS DE INVERSIÓN
Estas posturas favorecen enormemente el cerebro, al aportarle gran cantidad de sangre.
Estimulan la acción de los órganos sensoriales y regulan el funcionamiento de la glándula
tiroides, Fortalecen mucho la espina dorsal y en especial las vértebras cervicales. Vigorizan los
músculos de los brazos, los hombros y el cuello. Descongestionan las venas de las piernas,
descansándolas y previniendo contra várices. Estimulan la acción cardiaca y aumentan la
capacidad de la memoria, la concentración y la atención. Previenen los catarros nasales, la
hipotensión, la psicastenia, la depresión, la dispersión mental y la falta de concentración.
Tonifican y vigorizan el cuerpo en general.
Por ejemplo: SIRSHÁSANA (postura sobre la cabeza)

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POSTURAS DE ACCIÓN ABDOMINAL
Estas posiciones inciden sobre el abdomen y favorecen sus órganos y su musculatura; la mayoría
de ellas también inciden muy benéficamente sobre la región coccígea, sacra y lumbar. Combaten
la adiposidad abdominal, el estreñimiento y algunos trastornos menores del aparato digestivo.
Por ejemplo: NAVÁSANA (bastón)

POSTURAS DE ACCIÓN GENERAL SOBRE EL CUERPO

Este grupo de posturas estimula todo el organismo y su acción se generaliza a todos los músculos
y nervios.
Son por lo general posturas que desarrollan más esfuerzo cardiaco y que aumentan la capacidad
de resistencia, acción y rendimiento del cuerpo. Mejoran el riego sanguíneo en general.
Por ejemplo: CHATURANGA (cocodrilo bajo)

POSTURAS DE EQUILIBRIO
Las posturas de equilibrio como su nombre indica, favorecen el equilibrio y aumentan la
capacidad de concentración, mejorando la conexión mente-cuerpo. También suelen favorecer y
fortalecer la musculatura de las extremidades inferiores.
Por ejemplo: NATARAJÁSANA (danzarín)

POSTURAS DE MEDITACIÓN
Son las posturas de las que se sirve el yogui para práctica de la meditación, y aunque también
aportan beneficios físicos (fortalecen la pelvis y el hueso sacro, dotan de flexibilidad a las
articulaciones de las piernas, etc.), son más apropiadas para estabilizar el cuerpo e inmovilizarlo
y mantener la espina dorsal y la cabeza erguidas. Se vienen utilizando desde hace siglos para la
práctica de la meditación y la interiorización.
Por ejemplo: PADMÁSANA (loto)

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 Menú

BENEFICIOS DE ESTOS GRUPOS DE POSTURAS SOBRE NUESTRO SISTEMA

Las posturas se van encargando de abastecer de sangre todo el organismo y de ejercer influencia
sobre las diversas glándulas.
Dada la complejidad del cuerpo humano y para que ninguna zona, órgano, glándula o función del
mismo pasen desapercibidas, se han debido concebir y ensayar numerosos esquemas corporales
tendentes a beneficiar el organismo en su totalidad.
Brindamos a continuación algunas orientaciones básicas de la influencia de las posiciones
yóguicas sobre los distintos sistemas del cuerpo:

Sistema Circulatorio
En general, todas las posiciones influyen benéficamente y mejoran el sistema circulatorio y son
de gran utilidad para el corazón, arterias y venas. Activan o retardan los latidos del corazón y
abastecen de sangre todas las áreas del cuerpo. Las posturas de flexión hacia atrás fortalecen los
músculos del corazón y mejoran el riego sanguíneo del cerebro. Las posturas de inversión
previenen las várices y perfeccionan el riego sanguíneo de las zonas más altas del cuerpo.

Sistema Nervioso
Todas las posturas tienden a reequilibrar el sistema nervioso autónomo y, subsiguientemente, a
favorecer la actividad del sistema inmunitario. Las posturas de flexión hacia delante, de manera
muy especial, son sedantes e inducen a una relajación más profunda y reparadora. Estas posturas
desbloquean, eliminan tensiones y crispaciones, liberan contracturas y armonizan el sistema
nervioso, tranquilizando. Deben complementarse a tal fin con los ejercicios respiratorios y
sesiones prolongadas de relajación.

Sistema Endócrino
El mantenimiento de las posturas del Yoga, es para que los masajes sean sostenidos e incidan a
niveles muy profundos, para que activen el funcionamiento glandular en general y lo regulen
armónicamente. Las posturas de inversión benefician y equilibran el funcionamiento de glándula
tiroides, y las posiciones hacia atrás favorecen las glándulas suprarrenales.

Aparato Respiratorio
Son numerosas las posturas que influyen muy beneficiosamente sobre el aparato respiratorio, los
pulmones y toda la caja torácica. Naturalmente, son de especial utilidad y eficacia todos los
ejercicios de control respiratorio.

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Aparato Digestivo
Muchas son las posiciones que ejercen masajes sobre la cavidad abdominal y favorecen los
órganos del abdomen, con lo que se previenen la aerofagia, la dispepsia, la indigestión, el
estreñimiento, la colitis y la gastritis entre otros trastornos gastrointestinales. Las posturas de
torsión ejercen un profundo masaje intra abdominal.

Columna Vertebral
No hay prácticamente postura que no incida favorablemente sobre la columna vertebral, para
dotarla de vigor, elasticidad, resistencia, armonía y juventud. Todas las posturas favorecen
alguna parte de la espina dorsal. Es conveniente practicar posturas de diferentes grupos para
mantener en perfecta forma la espina dorsal y todas las vértebras de la misma. Hay posturas cuya
influencia se extiende sobre toda la columna vertebral; otras ejercen masaje sobre la región
cervical o la dorsal; otras, sobre las regiones lumbar, sacra y coccígea. Las distintas posturas
previenen contra la escoliosis y trastornos en general de la espina dorsal. Las posturas han
demostrado ser excepcionalmente beneficiosas para todo el aparato locomotor.

Debemos señalar que las posturas no han de ser aplicadas como recetas: una postura para
prevenir este u otro trastorno. Eso es un error. Hay que servirse de las distintas posturas y
aplicarlas combinadamente para mantener el cuerpo, sus energías y funciones en perfecto estado
de armonía. Además de practicar las posturas, la respiración, la relajación y otras técnicas de
acción psicosomática, hay que atender correctamente a las fuentes básicas de energía, así como a
la meditación y a la actitud mental correcta en la vida cotidiana. No pasemos por alto que el
Yoga es un sistema de autodesarrollo integral.

Fuente: "El gran libro de Yoga" - Ramiro Calle

Menú

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SERIES CLÀSICAS DE HATHA YOGA Menú

Qué es una Serie de Ásanas o Posturas?

La Serie, es una postura una a continuación de otra respetando el sistema de contra postura.

Qué es una Secuencia de Ásanas o Posturas?

La Secuencia, es cuando a la Serie se la une con Vinyasas (enlaces)

Qué es un NAMASKARA? (Saludo)

La palabra Namaskara, significa “Yo saludo a la conciencia suprema que está dentro de Ti”.

En este Profesorador de Hatha Yoga, estudiaremos los Saludos clásicos, SURYA

NAMASKARA “Saludo al Sol” y CHANDRA NAMASKARA “Saludo a la Luna”.

NAMASKARAS (SALUDOS CLÁSICOS DEL HATHA YOGA) Menú

SURYA NAMASKARA “Saludo al Sol” Menú

Surya Namaskara, es una serie sencilla de doce posturas.

Serie de Ásanas y sus beneficios

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1 EXHALAR 2 INHALAR 3 EXHALAR

4 INHALAR 5 RETENER 6 EXHALAR

7 INHALAR 8 RETENER 9 RETENER

10 EXHALAR 11 INHALAR 12 EXHALAR

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Nombres Posturas de la Serie Surya Namaskara

1. SAMASTHITI PADA
2. SURYASANA
3. PADANGUSTHASANA
4. ASHWA SANCHALALANASANA
5. ADHOMUKA SVANASANA
6. ASHTANGA NAMASKARA
7. BHUJANGASANA
8. ADHOMUKA SVANASANA
9. ASHWA SANCHALALANASANA
10. PADANGUSTHASANA
11. SURYASANA
12. SAMASTHITI PADA

Es un ejercicio excelente para realizar en las mañanas después de bañarse, y se puede utilizar
como calentamiento antes de practicar la rutina de Yoga. Si se siente cansado a cualquier hora
del día, lo ayudará a restaurar la vitalidad física y mental.

En nuestra escuela, en cada clase utilizamos solo una sola secuencia de Namaskara.
Las repeticiones forman parte de un entrenamiento personal.

Precauciones

- Por ser una vinsaya con cierto grado de complejidad, los practicantes neófitos tienden a
agitarse, por lo cual es preferible respirar más de una vez (si es necesario) por Ásana, que
retener la respiración de una forma antinatural y después expulsar el aire
descontroladamente.
- Se recomienda hacer una respiración de regulación entre serie y serie (tomando
conciencia de la respiración abdominal).
- El practicante no debe ejecutar más ciclos de los que pueda hacer cómodamente. Se
recomienda comenzar por tres series e ir aumentando por números impares.

Meditación

“El Sol, al ser el rey de los astros, es testigo de todas sus actividades, así como un gran
representante del Yoga, haz que cada paso masajee la tierra, que cada palabra endulce
el viento y que cada acción alivie el dolor de todos los seres”

El Saludo al Sol beneficia tu cuerpo, mente y espíritu

Este hermoso conjunto de posturas de Yoga trabaja, no solo sobre el cuerpo, sino también sobre
la mente y a nivel espiritual.

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Este maravilloso regalo del Yoga, si es practicado regularmente, puede hacer maravillas por cada
parte del cuerpo. El saludo al sol (también llamado Surya Namaskara) es un conjunto de 12
posturas que ayuda a mejorar el bienestar y la salud en general.

El Saludo al Sol actúa sobre cada órgano del cuerpo

La secuencia del Saludo al Sol, si se hace a un buen ritmo puede ser una buena manera de perder
peso y es un excelente entrenamiento cardiovascular, estira y tonifica los músculos de todo el
cuerpo. Pero esto no es todo. Esta secuencia de Yoga mejora la circulación de la sangre por todo
el cuerpo ayudando a mantener una buena salud. La práctica diaria de Surya Namaskara tiene
numerosos beneficios para el corazón, hígado, intestino, estómago, pecho, garganta y piernas.

Armonízate con el Saludo al Sol

El saludo al sol actúa beneficiosamente sobre los diferentes órganos del cuerpo. El plexo solar, o
el ombligo, ésta conectado con el Sol (por esta razón es llamado el plexo “solar”). Aunque el
Saludo al Sol puede ser practicado en cualquier momento del día, mañana o tarde, es una buena
idea hacerlo al amanecer. Cuando los primeros rayos del sol caen sobre el plexo solar, esto es
bueno para el cuerpo. Usualmente el tamaño del ombligo es ligeramente mayor al de una
almendra. Estudios han demostrado que con la práctica de Yoga, Saludo al Sol, meditación y
Sudarshan kriya, el plexo solar puede volverse tan grande como el tamaño de la palma. Entonces
trabaja mejor, equilibrando las funciones corporales. Cuando el plexo solar se contrae, la
depresión y otras emociones negativas sobrevienen. Cuando se expande, la mente intuitiva
funciona mejor, se vuelve más clara y enfocada.
Como dijo Sri Sri Ravi Shankar, “El señor Krishna fue llamado Padmanabha, significa “aquel
cuyo ombligo es del tamaño de una flor de loto”. Si te vuelves Padmanaba, te vuelves
completamente creativo”. El plexo solar tiene una profunda influencia en el sistema nervioso
central, los nervios ópticos, el estómago y en lo que usualmente llamamos instinto o intuición. El
plexo solar es también considerado el segundo cerebro del cuerpo. Y Surya Namaskara está
directamente relacionado con este importante órgano.

Una experiencia espiritual con el Saludo al Sol

Además de ofrecer beneficios físicos, la práctica de Saludo al Sol también ayuda a calmar la
mente. Hacer varias rondas de saludo al sol en un ritmo lento, puede ser muy relajante y
meditativo. Y añadiendo un toque de gratitud al sol, cantando mantras mientras haces el Saludo
al Sol, añade una completa dimensión espiritual a la práctica, haciéndola más sagrada.

Mantra del “Saludo al Sol”

En la literatura yóguica se describen varias posturas físicas (ásanas). Estas āsanas son realizadas
como un ejercicio para el bienestar del cuerpo y la mente. Una de esas ásanas, o mejor dicho,
varias ásanas secuenciadas en un orden concreto, son conocidas como sūrya-namaskāra, esto es,
la postración o saludo al sol. Las posturas yóguicas son acompañadas mediante una oración
consistente en doce mantras. Cada mantra es recitado por cada uno de los doce saludos.

Menú

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Los doce mantras son:

oṃ nitrāya namaḥ
Saludos reverentes (o postraciones) a Él, que es amistoso con todos.

oṃ ravayeh namaḥ
Saludos a Él, que es la causa del cambio.

oṃ sūryāya namaḥ,
Saludos a Él, que impulsa a todos en la actividad.

oṃ bhānave namaḥ
Saludos a Él, que está en la forma de luz.

oṃ khagāya namaḥ
Saludos a Él, que se mueve en el cielo.

oṃ pūṣṇe namaḥ
Saludos a Él, que nutre a todos.

oṃ hiraṇyagarbhāya namaḥ
Saludos a Él, que contiene todo.

oṃ marīcaye namaḥ
Saludos a Él, que tiene rayos.

oṃ ādityāya namaḥ
Saludos a Él, que es el hijo de Aditi.

oṃ savitre namaḥ
Saludos a Él, que produce todo.

oṃ arkāya namaḥ
Saludos a Él, que es adecuado adorarle.

oṃ bhāskarāya namaḥ
Saludos a Él, que es la causa del esplendor.

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Beneficios Saludo al Sol

1- Estira y revitaliza absolutamente todos los músculos del cuerpo, así como los nervios,
tendones y articulaciones.
2- Dota a la columna vertebral de elasticidad y la mantiene joven, resistente y armónica.
3- Ejerce un saludable masaje sobre todas las zonas, órganos y vísceras del cuerpo,
mejorando su funcionamiento general.
4- Al abastecer de sangre las distintas partes del cuerpo, cuida y mantiene sano el sistema
circulatorio.
5- Aumenta la capacidad de resistencia del cuerpo.
6- Desarrolla el sentido del equilibrio.
7- Favorece extraordinariamente el aparato locomotor y previene contra distintos tipos de
reuma y artritis.
8- Aumenta la capacidad de concentración.
9- Previene contra el estrés, la ansiedad y psicastenia.
10- Proporciona al organismo un excelente tono vital.

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CHANDRA NAMASKARA “Saludo a la Luna” Menú

Chandra Namaskara, es una serie sencilla de catorce posturas.

Serie de Ásanas y sus beneficios

Chandra Namaskara (Saludo a la Luna), es una serie dinámica de posturas que se realiza en
forma lenta, fluida y armónica, coordinando cada movimiento con la inhalación y la exhalación.

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Nombres Posturas de la Serie Chandra Namaskara

1. PRANAMASANA
2. HASTA UTTANASANA
3. PADAHASTASANA
4. CHANDRASANA
5. PARVATASANA
6. ASHTANGA NAMASKARA
7. BHUJANGASANA
8. ADHOMUKA SVADASANA
9. BALASANA
10. PARVATASANA
11. CHANDRASANA
12. PADAHASTASANA
13. HASTA UTTANASANA
14. PRANAMASANA

Beneficios Saludo a la Luna

Estira y revitaliza absolutamente todos los músculos del cuerpo, así como los nervios,
tendones y articulaciones.
Dota a la columna vertebral de elasticidad y la mantiene joven, resistente y armónica.
Dota de flexibilidad a las articulaciones de las piernas y favorece el riego sanguíneo.
Proporciona al organismo un excelente tono vital.
Ejerce un saludable masaje sobre todas las zonas, órganos y vísceras del cuerpo,
mejorando su funcionamiento general.
Al abastecer de sangre las distintas partes del cuerpo, perfecciona el sistema circulatorio.
Aumenta la capacidad de resistencia del cuerpo.
Desarrolla el sentido del equilibrio.
Favorece extraordinariamente el aparato locomotor y previene contra distintos tipos de
reuma y artritis.
Aumenta la capacidad de concentración.
Previene contra el estrés, la ansiedad y psicastenia, la aerofagia, indigestión y gastritis.
Aumenta la capacidad de resistencia de todo el organismo y tonifica numerosos órganos.
Elimina la tensión, induciendo a la relajación
Es recomendable practicar todas las tardes/noches la secuencia del “Saludos a la Luna”, con
repeticiones de 1 a 3 veces.
En nuestra escuela, en cada clase utilizamos solo una sola secuencia de Namaskara.
Las repeticiones forman parte de un entrenamiento personal.

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LA RESPIRACIÓN Menú

Respirar y vivir

La vida comienza con una inspiración profunda, y hasta el momento de morir que concluye con
la última espiración, se suceden, una respiración tras otra.
Mantener nuestra salud, nuestro buen humor y bienestar físico es indispensable para impedir el
desarrollo de enfermedades, ese es nuestro objetivo en la vida, de ello dependen nuestros
pensamientos, nuestro buen humor, el equilibrio con que enfrentemos las situaciones y las
aceptemos con una sonrisa, sin alterarnos por la más mínima contrariedad; de todo ello
dependerán nuestra inteligencia espiritual, nuestra energía y nuestra conciencia.
La Filosofía Vedanta dice que “Sin respiración no hay vida sobre la tierra”.

“Cuando el aliento vaga, la mente fluye inquieta; pero cuando la respiración es tranquila, la
mente también se tranquiliza, el yogui obtiene el poder de la calma”.

El camino del Yoga expande y desarrolla nuestra conciencia, y dirige nuestra mente hacia cada
parte del cuerpo, desde la piel, hasta los huesos, pasando por las articulaciones, músculos,
órganos, nervios y glándulas, expandiendo una fuerza interior que con el tiempo generará una
corriente energética vital que podremos luego dirigir a nuestra voluntad.
La respiración, es un valioso instrumento y para aumentar la conciencia corporal y poder
descifrar lo que piensa la mente.

La respiración es fuerza, energía y vitalidad, e indispensable para nuestra salud, ningún fármaco
la puede reemplazar, no es aire, ni oxígeno, tampoco es líquido para beber, ni alimento sólido,
aunque ellos sean la fuente de energía, no es el Sol, pero cada uno de ellos es el vehículo que
transporta la energía, así como la electricidad que circula por cables, la energía circula por el
cuerpo mediante la circulación y por medio de la sangre que fluye por venas, arterias y capilares,
de todo esto depende nuestra salud.
Cuando la energía se estanca o bloquea el cuerpo manifiesta un pequeño dolor, si no es atendido
oportunamente, el síntoma empeora, generando más dolor y luego otros desequilibrios más
graves y peligrosos.

Nuestro cuerpo está dividido en dos mitades iguales y diferentes a la vez, por ellas circula una
corriente negativa y otra positiva, la finalidad del Yoga, es poder mantener el equilibrio entre
estas dos corrientes para expandir nuestra conciencia, y liberarnos, en busca de la tan ansiada paz
interior.
El lado izquierdo es el analítico, el lógico y racional, y el derecho el creativo, intuitivo y
artístico, ambos hemisferios son importantes y del desarrollo equilibrado de ambos dependerá
nuestro estado emocional.
El eje central de nuestro cuerpo es la columna vertebral que corre desde el sacro hasta el cuello.
A lo largo de nuestro cuerpo corren los nadis que son los conductores de la energía en el cuerpo;
se dice que hay 72.000, de los cuales tres son los más importantes, el Sushumna o nadi central
que pasa por el centro de la médula, y Píngala e Ida los dos que siguen en importancia, corren
por el lado derecho e izquierdo del cuerpo.

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Del estado de los mismos dependerá nuestro equilibrio físico, mental y emocional.
Si estamos sanos y gozamos de vitalidad, nuestros movimientos son más gráciles y fluidos, y la
mente está más tranquila, pero cuando predomina una corriente sobre la otra y estos
desequilibrios se mantienen todo el día, y por semanas, o más nos alteramos sin razón, nos
enfadamos y reaccionamos intempestivamente, predominando la ira y la agresividad, y ello
repercute en nuestra manera de pensar, y se ve afectada nuestra forma de respirar, aparecen
situaciones que repercuten en nuestra vida afectiva y de relación, en nuestro comportamiento, y
hasta en la forma de pensar y actuar.
Si estamos nerviosos, surgen pensamientos negativos, estamos inquietos, irritables y nos
alteramos con facilidad, la mente está inquieta, y aparecen síntomas desagradables en el cuerpo,
todo parece imposible de resolver, sentimos que el mundo se nos ha vuelto en contra; cada crisis
que vivimos es una experiencia y hay que recibirla como tal, hay que aceptar que nada es eterno;
sufrimos si nuestros afectos parten, no nos adaptamos a las diferentes situaciones que debemos
encarar, ni a los conflictos que debemos resolver, cuando nuestros hijos crecen, y cuestionan nos
sentimos molestos, descolocados; es necesario aceptar que crecen maduran y se van y nosotros
envejecemos, pero cada etapa de la vida tiene su encanto y sus privilegios, sino los aceptamos,
sufrimos, nos angustiamos, y eso nos impide disfrutar del presente, aceptar lo que pasa hoy, por
estar pensado permanentemente en el pasado, o en el futuro, y por eso nos perdemos el presente,
hoy, no aceptar que el tiempo pasa y la muerte como nuestra única realidad.
Y estos pensamientos, nos deprimen ya que lo que ocurre a nuestro alrededor nos es imposible
de manejar, y atentan nuestra calidad de vida, nuestro carácter influyendo en nuestro modo de
respirar.
La respiración, se ve influida por cada acontecimiento, dejando huellas en nuestro humor, y
repercutiendo en el ritmo, la profundidad y el fluir de nuestro aliento vital, que al nacer era tan
natural y espontánea como la observamos en un recién nacido, aquellos seres diminutos e
indefensos que lo hacen maravillosamente bien, pues aún el mundo exterior no los castigó.

La vida y la respiración ocurren, sin ocuparnos de ellas; pero al observar la respiración ya

influimos en ella, podemos ampliarla, extenderla o profundizarla, llevarla a cada parte del
cuerpo, al pecho, al vientre o a la espalda, incrementando nuestra capacidad pulmonar,
desarrollando todo el aparato respiratorio.
Todos sabemos que el aire es nuestro principal alimento, que es posible permanecer varios días
sin tomar líquidos y varias semanas sin ingerir alimentos sólidos, pero sólo pasar unos minutos
sin respirar y privar a nuestro organismo de oxígeno, nos ocasionaría algunos cambios a nivel
orgánico y mental imposible de revertir.
Por ser la función biológica más importante, y que toda actividad corporal está vinculada a ella,
es de vital importancia aprender a influir en ella, para poder abordar mundo afectivo, social,
familiar, psíquico, emocional y en nuestra longevidad.
Nuestro organismo está compuesto por Oxigeno, principalmente y por Carbono e Hidrógeno y
muchos otros elementos en menor proporción, de ahí la importancia de la respiración en todos
los procesos vitales.

Respirar es un acto automático, pero su simple atención influye en todas las funciones de nuestra
vida de relación, consciente y voluntaria y de nuestra vida vegetativa, involuntaria e
inconsciente, afectando todos los procesos fisiológicos y las reacciones que ocurren en nuestro
organismo, y que se originan en nuestra mente.

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Frente a los conflictos que se desencadenan en nuestra vida de relación, deseamos soluciones
rápidas, estamos saturados de responsabilidades, queremos gozar de todo e inmediatamente, y
cada situación repercute y afecta nuestra actividad cardiaca, aparecen palpitaciones, alteraciones
coronarias y digestivas, insomnio, jaquecas, pérdida de memoria y una mala noticia o una
inmensa alegría alteran nuestro modo de respirar.
Entre las enfermedades más comunes asociadas al sedentarismo y a las malas posturas, aparecen
pechos hundidos, espaldas encorvadas, hombros elevados, costillas inmóviles y esto influye en
nuestra forma de respirar; aparecen trastornos de todo tipo, deficiencias respiratorias,
metabólicas, hipertensión arterial, fatiga crónica, y muchas patologías más, desencadenadas por
algún tipo de estrés, o el deficiente funcionamiento del sistema nervioso, depresión, cigarrillo o
alguna otra adicción, insomnio, deficiente circulación y algunas más.

SWARA: La Ciencia de la Respiración Menú

La vida y la respiración ocurren, sin ocuparnos de ellas; pero al observar la respiración ya

influimos en ella, podemos ampliarla, extenderla o profundizarla, llevarla a cada parte del
cuerpo, al pecho, al vientre o a la espalda, incrementando nuestra capacidad pulmonar,
desarrollando todo el aparato respiratorio, y de ello trata el Swara Yoga.

La respiración, es la función biológica más importante de la vida, si bien es un acto automático e

inconsciente, al observarla y llevarla a unible de conciencia podemos profundizarla logrando el
equilibrio perfecto sobre nuestra salud.
Pero una óptima y profunda respiración es un arte que nos previene de gran cantidad de
enfermedades; dirigirla, profundizarla y observarla, es retornar a nuestros orígenes.
Si bien al nacer todos respiramos por la nariz, con el correr del tiempo, los miedos, las presiones
y los conflictos junto a otros acontecimientos y experiencias sufridas, van influyendo en nuestro
modo de respirar, utilizando la boca, un órgano digestivo que carece de las propiedades de
acumular, distribuir, generar y acaparar la energía en nuestro organismo, desarrollando
adenoides como una barrera de defensa.
Por ello es importante adecuar cada órgano a su función, al respirar por la boca, el aire que entra
es insípido, carente de defensas, los procesos infecciosos se desarrollan sin dificultad y el
corazón se debilita, sus glándulas no segregan las hormonas necesarias y todos los procesos
orgánicos están alterados, y el cuerpo está indefenso y susceptible a cualquier tipo de
enfermedad.
En una respiración normal, se incorporan unos 500ml de aire por respiración, respiramos a razón
de dieciséis a dieciocho veces por minuto, en situaciones normales y en reposo, cuando
atendemos nuestro modo de respirar y la mente está atenta al proceso ese número puede bajar a
seis o diez respiraciones por minuto, incorporando entre 2500 y 3000ml de aire por respiración.

La práctica del Swara Yoga tiene como único objetivo, generar calma y tranquilidad, es una
constante búsqueda de nuestra paz interior, sentirse cómodo y disfrutar de quietud y alegría para
que el cuerpo adquiera la relajación que está buscando, para poder transformar un día triste en
otro plenamente feliz.

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PRANAYAMA Menú

Prana es energía, fuerza, vitalidad y yama es control, extensión o alargar la respiración.

Pranayama es el control de la energía que se necesita para desarrollar cada movimiento, cada
acto, todo pensamiento depende del prana que circule por esos canales de energía que reciben el
nombre de nadis, y que corren a lo largo del cuerpo como si fueran los cables de la electricidad.
Para aprender a controlar la energía vital los yoguis estudiaron diversas técnicas y muchas de
ellas están asociadas a ejercicios de respiración. Pranayama es la absorción de la energía a través
de técnicas de respiración, pero también Pranayama es control de energía.
Con una respiración donde retenemos el aire y luego lo expulsamos lentamente o enérgicamente
aprendemos a concentrar, canalizar y suministrar la energía

Pranayama, también es el control de diferentes tipos de energía: del Sol, de la Luna, de las
Montañas, del Mar, los Alimentos, del Desierto, la Selva y la Ciudad.

Existen cinco formas de Prana en nuestro cuerpo: PRANA - APANA – UDANA – SAMANA –
VYANA.
El PRANA, se absorbe por el Sol, por el Agua y el Aire. Cuando el Prana es sólido se llama
ANNA (o materia), y se absorbe por medio de la comida.
Cuando se absorbe por el Aire es SWARA.

Diferencias entre Swara y Pranayama

Entre la ciencia del Swara Yoga y el Pranayama, existen dos diferencias fundamentales; el Swara
no realiza retenciones conscientes, y en Pranayama sí.

Swara

En esta técnica no están estipuladas, ni se cuentan los tiempos de cada fase; la inspiración es más
corta y la exhalación más larga, y el aire se dirige conscientemente a cada parte del cuerpo.
Se puede practicar en casi todas las posturas, como por ejemplo Postura de Pie, Sentados,
Postura de Dormilón, Postura de Diamante y muchas otras que veremos más adelante, utlizando
las nueve respiraciones de Swara, no así el Pranayama, pues cuando se trata de controlar la
energía vital, la postura correcta es aquella donde la espalda se encuentre perfectamente alineada,
para que dicha energía circule libremente por los nadis. Se recomiendan posturas de meditación
(dyasanas).

Pranayama

Toda respiración comienza con una exhalación, la expulsión o RECHAKA, es la fase más
importante de todo el proceso, luego de una profunda y consciente exhalación viene una fase de
retención, denominado BAYHIR KUMBHAKA o fase de retención del aliento, con pulmones
vacíos, en ésta retención se elimina gran cantidad de anhídrido carbónico y con el mismo se
extraen del cuerpo toxinas e impurezas.
Luego de esta pausa, comienza la inspiración o PURAKA, a la que le sigue otra retención, pero
ésta vez se realiza con los pulmones llenos, y se la denomina ANTAR KUMBHAKA, donde se

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almacena la energía en el cuerpo, para distribuirla y almacenarla especialmente en el plexo solar,
junta al oxigeno fresco y vital, para ser utilizado según nuestra necesidad.

Toda fuerza es prana, y cada vez que respiramos ingresa prana a nuestro organismo, en toda
respiración absorbemos prana, en una respiración profunda aumenta la cantidad de prana
pudiendo acumular prana en el cerebro y otros centros nerviosos, para ser utilizados por nuestro
organismo cuando lo exija.
Los depósitos de prana en el cuerpo, le permiten a un individuo actuar en situaciones de
emergencia, demostrando resistencia, sin perder el control de la situación, gracias a las reservas
de prana.
El Yoga enseña a controlar, acumular, dirigir esa energía en el cuerpo, y en los centros vitales, la
evidencia de prana en el cuerpo es a través de la respiración, concentrándonos en ella, es posible
enfrentar cualquier enfermedad, sin que se vea afectada nuestra fuerza vital.

Diferencias energética entre el Swara y Pranayama

Las técnicas de Swara nos permite absorber la energía del aire y Pranayama nos permite
concentrarla, suministrarla y canalizarla.

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OBJETIVOS – BENEFICIOS – PRÁCTICA DE LA RESPIRACIÓN Menú
La respiración es un regalo divino. Con este entendimiento se debe inhalar y exhalar con gran
humildad, alegría y agradecimiento, así todo se vuelve una expresión de armonía y amor. En
lugar de tratar de controlar el aire, se puede tratar de percibir cómo él se entrega bondadosamente
para nutrir el cuerpo.

Mediante la respiración consiente se pueden modificar, en cierta medida, estados internos de

consciencia. Las ondas de pensamiento, vittis, se intensifican con una respiración rápida y
agitada: por el contrario estas se reducen con una respiración rítmica y profunda, lo cual permite
interiorizar la mente hacia el plano de la consciencia y ayudar a controlar los estados de ánimo
(como cuando se inspira profundamente al prepararse para llevar a cabo una acción o tarea
difícil). Sin embargo es importante aclarar que los estados profundos de realización espiritual no
se pueden conseguir a través de los ejercicios respiratorios, como algunas veces suele creerse.
La retención de la respiración ayuda a desarrollar fuerza física y mental, pero no otorga
realización espiritual por sí sola.

OBJETIVOS

- Recuperar la respiración profunda, natural, armoniosa y consciente.

- Respirar coordinadamente con el movimiento del cuerpo durante la práctica de las
Ásanas.

LOS BENEFICIOS

- Estabilidad mental al respirar lenta y profundamente.

- Refinación del poder del pensamiento, desarrollo de una actitud más tranquila y
entusiasta frente a la vida y disminución de tensiones, ansiedades y depresiones.
- Producción de una mayor afluencia de sangre, con lo cual mejora el rendimiento de las
funciones respiratorias. Activación de las glándulas de secreción interna. Fortalecimiento
del sistema nervioso y producción de un efecto estimulante sobre las células, los tejidos,
el corazón y en general todos los órganos del cuerpo.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico, aumentando la resistencia del cuerpo a las
enfermedades en general.
- Fortalecimiento de los pulmones al expandirlos a su máxima capacidad, mejorando
considerablemente la absorción de oxígeno y la eliminación de dióxido de carbono y
toxinas. Esto ayuda a prevenir posibles problemas respiratorios.
- Masaje de los órganos abdominales: estómago, intestino, hígado y páncreas, mediante los
movimientos del diafragma durante los ejercicios de respiración profunda; y masaje al
corazón por medio del movimiento de la parte superior del diafragma.
- Mejora en el funcionamiento del corazón, al reducir su carga de trabajo gracias a la
respiración profunda, rítmica y lenta. Reducción de la presión arterial, reduciendo las
probabilidades de sufrir una enfermedad cardíaca.

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 - Control del peso corporal mediante la respiración profunda y lenta. Si se presenta un
exceso de peso, el suministro extra de oxígeno ayuda a incrementar el fuego vital (pitta) y
de esta manera se queman las grasas con mayor facilidad. Si por el contrario hay una
insuficiencia de peso, el oxígeno alimenta los tejidos y las glándulas.
- Rejuvenecimiento de las glándulas pituitaria (ajan chakra) y pineal (sahasrara chakra).
- Rejuvenecimiento de la piel, haciéndola más suave, y reducción en la aparición de las
arrugas faciales.

LA PRÁCTICA

En general, la respiración se encuentra deteriorada por la aparición de bloqueos funcionales en el

sistema respiratorio. Estos surgen principalmente por la acumulación de tensiones físicas,
emocionales negativas o por la actividad descontrolada de los pensamientos.
Primero debe comprenderse el mecanismo respiratorio y para ello lo más adecuado es adoptar
una actitud de espectador, ser un observador pasivo del flujo del aire.
No hay que intentar hacer nada, sólo respirar naturalmente, pues el cuerpo y la mente tienden a
trabajar en sincronía, según las necesidades de cada momento. A través de esta observación
pasiva se puede vivenciar conscientemente el proceso y obtener una experiencia directa que
permita conocer sus cauces naturales.

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Los Cuatro Tipos de Respiración Básicas de Swara

Respiración superior o clavicular

En este tipo de respiración, solo se llena la parte superior de los pulmones, los músculos elevan
las clavículas provocando así la penetración del aire. Esta respiración puede evidenciar la
dificultad ocasionada por la bronquitis, el asma, etc., a través del síntoma conocido como “tiraje
clavicular”.

Respiración media o torácica

En esta actúan los músculos intercostales, permitiendo que las costillas se separen y la caja
torácica trabaje como un fuelle, llenando la región media de los pulmones. De esta forma se
genera el ingreso de una mayor cantidad de aire en comparación con la respiración clavicular.

Respiración inferior o abdominal

También conocida como “respiración diafragmática”. Se caracteriza principalmente porque el

diafragma se contrae arrastrando consigo la parte inferior de los pulmones, lo que permite la
entrada de mayor volumen de aire. Por medio de esta respiración se lleva prana a todos los

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tejidos, llenándolos de energía y vitalidad. Está demostrado que su práctica posee una acción
sedante sobre el sistema nervioso y por lo tanto es la más recomendada para la práctica del Yoga.

Respiración completa

También llamada “respiración yóguica o ideal”. Es una combinación de los tres tipos de
respiración antes mencionados. Involucra y pone en funcionamiento todos los músculos del
sistema respiratorio, utilizando los pulmones en su máxima capacidad. Esta respiración se
recomienda para las personas avanzadas en la práctica del Hatha Yoga.

Consideraciones importantes

Se debe inhalar y exhalar por la nariz, salvo durante algunos ejercicios específicos en los que
se indique lo contrario.

La respiración habitual para la práctica de las Ásanas debe ser abdominal y continua, sin
retención.

Todo ejercicio respiratorio debe comenzar con una exhalación, por la simple razón de que no se
puede llenar un recipiente sin haberlo vaciado previamente.

Los movimientos respiratorios deben estar en sincronía natural con la actividad física. Para
ello, cada vez que se inicie, impulse o extienda se debe inhalar, y cada vez que se concluya,
contraiga, descanse o baje un miembro, se debe exhalar.

Se debe mantener la columna recta y los hombros relajados. Una columna curvada impide, la
buena circulación del prana hacia el cerebro. Cuando la espalda está erguida, la mente se
encuentra más clara y luminosa.

Hacer los ejercicios respiratorios de acuerdo a la capacidad y el ritmo natural de cada uno. Con
la práctica se podrán realizar los ejercicios que presenten un mayor grado de dificultad.

Se debe inculcar en los alumnos el cultivo de hábitos saludables de vida, como no fumar y
evitar y evitar respirar aire contaminado, ya que por los pulmones entran a la sangre los venenos
que se encuentran en el medio ambiente.

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