4 Hidratación y Deporte

[AFO005179] Máster Deportivo de Entrenador Personal, Nutrición y Coaching Deportivo (Titulación Múltiple + (...
)
[MOD000698] Nutrición Deportiva
[UDI006231] Pautas nutricionales en el deporte
Objetivos
Diferenciar entre las pautas nutricionales de una persona que realiza actividad física y una
persona sedentaria, haciendo hincapié en las pautas para el deporte de rendimiento.
Distinguir las necesidades de nutrientes y el momento de ingesta de estos de diferentes
ejercicios y deportes.
Estudiar las recomendaciones de ingesta para optimizar el rendimiento deportivo.
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[AFO005179] Máster Deportivo de Entrenador Personal, Nutrición y Coaching Deportivo (Titulación Múltiple + (...)
Mapa Conceptual
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Contenidos
1. Introducción
La educación alimentaria del deportista debe comenzar en edades tempranas. Es importante
tener en cuenta que los factores ambientales, de herencia familiar y religiosos pueden incidir en la
generación de desequilibrios en la dieta de la persona que realiza ejercicio físico. Por este motivo,
las recomendaciones dietéticas realizadas por el dietista-nutricionista pueden ayudar a una mejor
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comprensión de los beneficios de una buena alimentación de cara al rendimiento, además de disipar
errores, dudas o falsos conceptos alimentarios.
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El deportista debe comprender
Por tanto, el deportista debe comprender que:

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Debe seguir la pauta prescrita, tanto en cantidad como en distribución de las tomas de
alimentos.
Debe comer regularmente, sin saltarse ninguna comida.

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Debe priorizar la ingesta de alimentos saludables y naturales, que aporten las cantidades
necesarias de nutrientes para optimizar los periodos de entrenamiento y competición.
A la hora de cocinar, no se debe abusar de la grasa de adición, priorizando técnicas de
cocción a la plancha, al horno, hervido, al vapor, en microondas, etc.

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El aceite de oliva debe ser la grasa de adición elegida, tanto para cocinar como para
aliñar.
Como aporte hídrico, debe beber agua durante el día sin esperar a tener sed. Como
recomendación general debe beber unos 400 cl de agua antes del entrenamiento o la
competición y 200 cl cada 20 minutos durante el ejercicio físico.
La temperatura de los líquidos y los alimentos debe ser templada. Durante la práctica
deportiva, los líquidos no deben estar ni muy fríos ni muy calientes, para evitar los
problemas digestivos.
Debe evitar la pastelería, los helados, la bollería, los fritos y rebozados, las bebidas
azucaradas y gaseosas, los embutidos, las carnes grasas, la mantequilla, las salsas y los
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alimentos azucarados.
Como regla de oro, no hay que cambiar los hábitos alimentarios o ingerir alimentos
nuevos, es decir, que nunca se han consumido, antes de la competición, ya que no se
sabe si pueden ocasionar alteraciones digestivas.
Optimizar el rendimiento
La alimentación adecuada puede mejorar el rendimiento deportivo y mantener un correcto
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estado de salud. Debemos dar a la nutrición la importancia que se merece en el mundo del
deporte, y más aun en el alto rendimiento.
Para conseguir optimizar el rendimiento es imprescindible conocer y tener en cuenta las
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características individuales del deportista, el tipo de deporte que realiza y el momento de la
temporada en la que se encuentra. Por tanto, necesitarán dietas totalmente diferentes un

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corredor de fondo y un gimnasta, al igual que no será la misma dieta la que necesita un
deportista en el periodo de entrenamiento que en el periodo competitivo.

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Cada disciplina deportiva difiere de otra en cuanto al tiempo de duración, musculatura y
órganos implicados, lugar de realización, influencia del clima, etc., que van a condicionar el
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gasto energético y las necesidades de nutrientes del deportista. Si el gasto y las necesidades
son diferentes, la dieta que las cubra también debe serlo.
En el deporte de alto rendimiento llevamos hasta el límite de sus posibilidades al organismo

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humano, por lo que cada pequeño detalle que pueda incidir en el rendimiento deportivo puede
ser determinante en los resultados obtenidos. Por este motivo, en este tema se será muy cauto
a la hora de ofrecer recomendaciones dietéticas para deportistas, ya que cada caso es un
mundo. Vamos a exponer unas pautas generales que deben mantenerse, pero hay que estudiar
los casos a fondo para conseguir los mejores resultados.
A modo de ejemplo, en el caso del alto rendimiento deportivo podemos comparar a nuestros
deportistas como coches de fórmula 1, donde nosotros (dietistas-nutricionistas) formaríamos
parte del equipo de ingenieros que diseñan y ponen en marcha el coche para que sea lo más
competitivo posible. Sin embargo, una intervención nutricional de personas sanas que quieren
perder algo de peso o simplemente cambiar sus hábitos alimenticios por otros más saludables
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la comparo con un coche utilitario en el que nuestro rol seria el del mecánico que soluciona los
problemas que le van surgiendo al coche, por lo que se convierte en una intervención dietética
más sencilla. He querido plasmar esta comparativa para que pongan especial atención si se
encuentran con un caso de esta índole en su futuro profesional.
2. Gasto calórico
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Gasto calórico
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En la siguiente tabla se muestra un resumen del gasto calórico medio de algunos deportes y
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actividades cotidianas para que podamos hacer una comparativa entre ellos:
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Como podemos comprobar en la tabla, cada deporte que se practique induce a un gasto
energético diferente, además esta tabla nos muestra los valores medios, sin tener en cuenta la
variabilidad personal de cada individuo y el rol que este ocupa en el deporte.
A modo de ejemplo, no realizará el mismo gasto energético un defensa central de fútbol que un
extremo, además ni siquiera será el mismo gasto energético el que realicen dos extremos
distintos, aunque en este caso puede no diferir demasiado. Esta situación hay que tenerla en
cuenta y analizar a nuestros deportistas dentro de su disciplina deportiva para ajustar al
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máximo la intervención nutricional.
Necesidades calóricas
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En la siguiente tabla se muestra, de forma global, las necesidades calóricas en función de la
actividad física:
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En este caso estamos teniendo en cuenta la realización de deporte, de manera global,
atendiendo al número de veces o entrenamientos que realizan los individuos a lo largo de la
semana, distinguiendo entre hombres y mujeres.
3. Hidratos de carbono
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Siguiendo la línea del gasto calórico, comenzamos la exposición de las necesidades de hidratos de
carbono para deportistas haciendo hincapié en que dependiendo del deporte, del rol dentro del
deporte y de cada individuo en particular las necesidades de nutrientes, y en este caso de hidratos
de carbono serán diferentes.
Evitar la cetosis
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Los hidratos de carbono son un nutriente esencial, por lo que es obligatorio incorporarlo
en nuestro organismo a través de la dieta, ya que no somos capaces de sintetizarlo en
cantidades suficientes. El organismo es capaz de sintetizar glucosa (gluconeogénesis)
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suficiente para satisfacer las necesidades de los tejidos (ocular, sanguíneo, nervioso), pero
con la cantidad que éste es capaz de sintetizar no se suministraría glucosa suficiente al

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cerebro. Éste usa otro sustrato energético en casos extremos de ayuno prolongado, los
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cuerpos cetónicos obtenidos a través de la grasa, pero hay que evitar esta situación ya que
se induce un estado de cetosis, perjudicial para el organismo.
Por tanto, las recomendaciones para evitar la cetosis son de 130 gramos/día de hidratos de
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carbono como mínimo. Para optimizar el metabolismo, como ya hemos estudiado, las
recomendaciones de carbohidratos están en torno al 55-60% del total de calorías
consumidas, de las cuales, menos del 10% deben provenir de hidratos de carbono simples.
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Sustrato energético más importante
Se pueden considerar a los hidratos de carbono como el sustrato energético más
importante para el ejercicio físico ya que se puede utilizar tanto de forma anaeróbica como
aeróbica. Teniendo en cuenta las calorías obtenidas a partir de 1 litro de oxígeno por cada
gramo de hidrato de carbono o de grasas, comprobamos que los hidratos de carbono
producen mayor cantidad de calorías por litro de oxigeno (5,05 kcal/l) que las grasas (4,69
kcal/l), por tanto, los hidratos de carbono son un carburante más eficiente que las grasas.
Además, pueden producir ATP para la contracción muscular hasta 3 veces más rápido que
las grasas.
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Reservas de carbohidratos
A la hora de realizar ejercicio físico, son importantes todas las reservas de hidratos de
carbono del organismo (glucosa sanguínea, glucógeno hepático y glucógeno muscular),
sobre todo para el gasto muscular en las primeras etapas de un ejercicio prolongado.
Además, se puede optimizar el uso de este sustrato energético mediante el entrenamiento
y una ingesta adecuada, contribuyendo así a evitar la fatiga o alargar su aparición.
Casos concretos
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Existen casos de deportistas, como pueden ser los corredores de fondo, que pueden llegar
a necesitar un aporte de hidratos de carbono de hasta el 70% del total de calorías, pero no
deben superar esta cantidad habitualmente, ya que puede dar lugar a problemas
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digestivos.
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Estos deportistas suelen tomar mayor cantidad de hidratos de carbono refinados de los
que se recomiendan, por lo que debemos tener en cuenta este hecho ya que pueden surgir
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deficiencias nutricionales de otros nutrientes que en el proceso de refinado se pierden.
Recomendaciones de fibra
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Las recomendaciones de fibra se fijan en torno a los 38 gramos/día para hombres y los 25
gramos/día en mujeres.
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3.1. Factores que regulan la utilización del combustible

durante el ejercicio
Intensidad del ejercicio
Los carbohidratos aportan entorno al 40% de la energía que el cuerpo necesita durante el
reposo. El resto es aportado por la grasa, la cual es una importante fuente de energía durante
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ejercicios muy ligeros. Sin embargo, a partir de ejercicios moderado (50% VO2 máx.) el aporte
por parte de los hidratos de carbono aumenta progresivamente. Ya en ejercicios de alta
intensidad, que oscilan entre 70-80% VO2 máx., los hidratos de carbono son el carburante
preferente.
Los hidratos de carbono son la primera fuente de energía para ejercicios anaerobios de alta
intensidad (de menos de 1 minuto) y para los aerobios de alta intensidad (de 1-2 horas).
Por tanto, a mayor intensidad, mayor cantidad de hidratos de carbono utilizados para la
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obtención de energía. Así, cuanto más intenso es un ejercicio, menos tiempo tarda en
desaparecer el glucógeno muscular.
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Duración del ejercicio
En ejercicios de intensidad constante, ejercicios de resistencia, una vez alcanzado el estado

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estacionario, a mayor duración, más necesarios son los hidratos de carbono. Sin embargo, los
mayores agotamientos de glucógeno se dan ante ejercicios cortos pero de gran intensidad.
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Tipo de ejercicio
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Continuo: La velocidad de utilización de la energía es muy rápida, por lo que si la intensidad
es demasiado alta puede aparecer el agotamiento.
Intermitente: Velocidad de utilización del glucógeno más lenta, debido al gasto de fosfato de
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creatina y lactato, que se regeneran en los periodos de reposo. Incluso da tiempo a que se
sintetice glucógeno muscular es estos periodos de reposo.
Estatus de entrenamiento
A mayor nivel de entrenamiento, la velocidad de utilización del glucógeno disminuye. Por lo
tanto, en un mismo ejercicio, un individuo no entrenado consume más hidratos de carbono que
un individuo entrenado, que consumirá más grasas.
Dieta previa al ejercicio
A mayor cantidad de hidratos de carbono consumidos, más tiempo podrá realizar ejercicio a
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una intensidad elevada, ya que sintetizará más glucógeno.
Sexo
Las mujeres utilizan más grasas que lo hombres, por lo que preservan más sus niveles de
glucógeno. Este hecho es beneficioso en ejercicios de resistencia para el sexo femenino.
Clima
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En condiciones extremas, tanto de frío como de calor, se utilizan más hidratos de carbono. En
este sentido la aclimatación es determinante para recuperar los niveles normales de consumo
de carbohidratos.
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3.2. Índice glucémico y actividad física
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Como sabemos, el índice glucémico es la medida en la que un alimento afecta a la secreción de
insulina tras su ingestión, es decir, representa el efecto de un alimento en particular sobre el nivel
de azúcar en sangre tanto en lo referido a la velocidad como a la cantidad.

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El alimento que mayor índice glucémico tiene es la glucosa, cerveza y el alcohol. Sin embargo, la
fructosa tiene un índice glucémico muy bajo.
Los niveles de glucosa y fructosa han de estar equilibrados porque la glucosa es osmóticamente
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activa y si se pierde el equilibrio se pueden producir problemas intestinales (diarrea), por la salida
de líquidos hacia la luz del intestino.
Los niveles normales de glucosa en sangre son de 80-100 mg/dl. Sin embargo, los alimentos con un
índice glucémico alto provocan una rápida elevación de la glucosa en sangre, superando los 140
mg/dl, provocando un estado de hiperglucemia.
Esto conlleva una alta secreción de insulina que va a provocar un rápido transporte de glucosa a los
tejidos, por lo que es posible que se produzca el efecto contrario, o sea, hipoglucemia con niveles
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inferiores a 40-50 mg/dl. Este fenómeno se conoce como hipoglucemia reactiva, y hay que tenerlo
en cuenta en la práctica deportiva.
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3.3. Planificación de la ingesta de hidratos de carbono: antes,
durante y después del ejercicio
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En cuanto a la planificación para la ingesta de hidratos de carbono, donde debemos hacer mayor
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hincapié es en la recuperación, ya que después del ejercicio los depósitos están agotados.
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Para un aprovechamiento eficaz del glucógeno se hace necesaria una correcta planificación de la
alimentación.
Según sea el tipo de ejercicio y su duración será preferible un tipo u otro de carbohidratos. Éstos
son los primeros nutrientes en abandonar estómago, seguidos de las proteínas y las grasas, pero en
el caso de los hidratos de carbono complejos necesitan un proceso digestivo que retrasará su
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absorción con respecto a los carbohidratos simples (no necesitan digestión previa a la absorción)
que llegan rápidamente al torrente sanguíneo, por lo que a priori resultan más eficaces.
Pero no debemos olvidarnos de la hipoglucemia reactiva tras una ingesta elevada de carbohidratos
simples, la cual puede ser contraproducente para el rendimiento.
La ingesta de este tipo de hidratos de carbono (simples) se reserva para episodios de esfuerzo
intenso y breve o para después de un entrenamiento o competición con el fin de la rápida reposición
de los depósitos de glucógeno.
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3.3.1. Antes del ejercicio
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Lo recomendable para antes del esfuerzo es realizar una ingesta abundante de carbohidratos
complejos, moderada de proteínas y baja en grasas (70% carbohidratos, 10-15% proteínas, el resto
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de grasas). Se debe realizar esta ingesta unas 3 horas antes de realizar el ejercicio para dar tiempo
al vaciamiento del estómago y a que la glucosa sea absorbida y llegue a la sangre.

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Es preferible en esta comida la combinación de hidratos de carbono de rápida, intermedia y lenta
asimilación. Una alta ingesta de proteínas y grasas retardaría el vaciamiento gástrico, hecho que no
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nos conviene de cara a la realización del ejercicio posterior.
Es importante la ingesta de agua después de la comida y una media hora antes del ejercicio para la
reposición de glucógeno, ya que el glucógeno se almacena acompañado de agua.

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3.3.2. Durante el ejercicio
El tipo de ingesta durante el ejercicio dependerá de la duración e intensidad del mismo. En un
esfuerzo breve e intenso se prefiere bebida a base de agua, glucosa y minerales, aunque si la ingesta
previa al ejercicio fue la correcta será más que suficiente la ingesta de agua.
Si la prueba tiene una duración superior a las 2 horas es aconsejable la ingesta de una mezcla
de glucosa y fructosa (en cantidades moderadas) con algún hidrato de carbono complejo,
como las maltodextrinas, y minerales.
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Así la liberación y absorción de moléculas de glucosa se hace de forma gradual, contribuyendo al
mantenimiento sostenido de la energía (sobre todo por parte de la fructosa).
3.3.3. Después del ejercicio

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La rápida recuperación de las reservas del glucógeno después de una sesión de entrenamiento o de
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una competición es fundamental si se quiere mantener un rendimiento óptimo en sucesivas sesiones
de entrenamiento o en competiciones muy seguidas.

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Sin embargo, la velocidad con la que el músculo puede recuperar sus reservas de glucógeno va a
estar estrechamente relacionada con 3 factores dietéticos:
El tiempo transcurrido entre la finalización del ejercicio físico y el comienzo en el consumo de

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carbohidratos.
El tipo de carbohidrato elegido.
La cantidad ingerida.
Post-ejercicio
Por tanto, la ingesta de alimentos post-ejercicio tiene como finalidad la recuperación de
las reservas y las pérdidas. El organismo se encentra en un estado de sobre-
compensación para reponer rápidamente esas reservas, lo que quiere decir que está
predispuesto para recuperar esas reservas energéticas de forma muy rápida, e incluso
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aumentarlas levemente.
Por esta razón será necesario un aporte de hidratos de carbono simples en primer lugar,
de índice glucémico alto, para acelerar la reconstrucción del glucógeno hepático y
muscular lo antes posible.
Primeros 15 minutos
Lo ideal para optimizar la tasa de resíntesis de glucógeno es que esta primera ingesta se
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haga en los primeros 15 minutos después de acabar el ejercicio.
Además, la ingesta de un suplemento que mezcle carbohidratos y proteínas se acompaña
de una recuperación más rápida de las reservas de glucógeno porque se promueve unos
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niveles más elevados de insulina en plasma. La proporción más efectiva sería que por cada
2,5 gramos de hidratos de carbono incluir en la ingesta 1 gramo de proteína.

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En definitiva, desde un punto de vista práctico, después de un ejercicio físico con
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importante carga aeróbica, el deportista debería comenzar a beber inmediatamente entre
1,5-2 litros de agua en los que se ha disuelto un concentrado rico en maltodextrinas,
fructosa, dextrosa y sales de reposición (sodio 750 mg/l, potasio 400 mg/l, calcio 400 mg/l,
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magnesio 300 mg/l, zinc 10 mg/l e hierro mg/l).
La cantidad de carbohidratos que debe aportar esta ingesta es de 1,5 gramos de
carbohidrato por kilogramo de peso del individuo. Existen bebidas para deportistas en el
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mercado que puede disponer de porcentajes de nutrientes parecidos a los descrito y que
podríamos usar en estos casos.
Dos horas después del ejercicio
Transcurrido un determinado tiempo podernos volver a un carbohidrato complejo. Es
recomendable antes de 2 horas después del ejercicio la ingesta de hidratos de carbono,
vitaminas, minerales, proteínas y agua (necesaria para la reposición de glucógeno).
También sería aconsejable, tras la digestión de la comida previamente descrita, volver a
tomar la bebida indicada con el concentrado de carbohidratos. No hay que olvidar que
diversos estudios también recomiendan incluir en estas bebidas de recuperación algunas
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vitaminas en dosis fisiológicas y aminoácidos de cadena ramificada, taurina y glutamina.
A partir de dos horas
A partir de esas dos horas la tasa de reposición del glucógeno comienza a disminuir pero
aun sigue aumentado respecto de lo normal. Con intervalos de 2 horas, durante las 6
primeras horas se sugiere la ingesta de 0,7 gramos de hidratos de carbono por kilogramo
de peso. Un retraso en esta ingesta produce una tasa de síntesis de glucógeno más lenta,
ya que la tasa promedio de síntesis de glucógeno es más o menos 5 mmol/kg/hora. Sin
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embargo, durante las dos primeras horas después del ejercicio es entorno a 8
mmol/kg/hora.
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Con un plan de alimentación rico en hidratos de carbono, los depósitos se pueden
restituirse en tan solo 24 horas y a los 3 días haber superado los niveles normales de
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glucógeno. Se ha podido comprobar que un aporte superior a los 600 gramos de hidratos
de carbono al día no proporciona beneficios adicionales.

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Mediante esta estrategia de ingesta de carbohidratos se ha comprobado también un incremento de

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la cantidad y la persistencia de la insulina circulante. Se potencia así el transporte de glucosa a las
células y la actividad de la enzima glucógeno sintetasa.
La adición de proteínas al suplemento de hidratos de carbono aumenta la tasa de almacenamiento

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de glucógeno debido a la capacidad de carbohidratos y proteínas de actuar sinérgicamente sobre la
secreción de insulina.
Este tipo de combinados pueden consumirse bien sólidos o líquidos, pero los líquidos son más fáciles
de digerir y son mejor aceptados por los deportistas, sobre todo inmediatamente después de
terminado el ejercicio.
4. Grasas
Las dos principales fuentes de energía para la producción de ATP durante el ejercicio son los
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hidratos de carbono en forma de glucógeno y las grasas en forma de ácidos grasos libres. Durante el
ejercicio mantenido se convierten en acetil-CoA para su oxidación en el ciclo de Krebs.
Por tanto, en el ejercicio se utiliza una mezcla de ambas fuentes de energía, que varía según la
intensidad y duración del ejercicio, la dieta y el estado de entrenamiento de la persona.
En el caso de las grasas, se han estudiado varias estrategias de sobrecarga de grasas sin que se
haya llegado a un consenso entre los investigadores. De hecho las estrategias propuestas tienen más
detractores que seguidores.
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La bibliografía actual no apoya ninguna de estas estrategias de carga de grasa como método para
mejorar el rendimiento deportivo, por lo que en este apartado nos vamos a limitar a exponer como es
utilizada esa grasa por parte del organismo durante la práctica de ejercicio físico y su interacción
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con la producción de energía a través de los hidratos de carbono.
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Las grasas usadas como fuente de energía durante el ejercicio son:
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Quilomicrones plasmáticos
Aunque estos no son la fuente principal.

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VLDL plasmáticos
Esta sí es fuente principal. Se restauran a partir de ácidos grasos libres procedentes de las
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células adiposas. Son utilizados en el ejercicio de intensidad baja (25-50% VO2 máx.). Su uso
disminuye al aumentar la intensidad del ejercicio por encima de 65% VO2 máx.
Ácidos grasos libres musculares
Son también fuente principal. Liberados a partir de triglicéridos intramusculares. Su uso es
reducido durante ejercicio de media intensidad, sin embargo aumenta a medida que crece la
intensidad del ejercicio y se acerca al 65% VO2 máx. Por encima del 65% VO2 máx., la
oxidación de las grasas disminuye.
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Ácidos grasos libres plasmáticos
Los ácidos grasos libres plasmáticos se encuentran en pequeña cantidad, y se van
reponiendo a partir de las reservas de triglicéridos del tejido adiposo.
Una enzima que se encuentra en las células adiposas, la lipasa sensible a hormonas (HSL) cataboliza
los triglicéridos en ácidos grasos libres y glicerol cuando recibe la señal de hormonas antiinsulínicas.
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Los ácidos grasos libres se liberan a la sangre, y se unen a la albúmina, que les sirve de
transportador. Transportados por ésta, llegan a las células musculares y otras células donde se
metabolizan para obtener energía. En el interior de la célula, un complejo enzimático que utiliza un
transportador, la carnitina, será el encargado del transporte de los ácidos grasos libres al interior de
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la mitocondria. Es en la mitocondria donde tiene lugar el proceso oxidativo conocido como beta-
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oxidación.
Los triglicéridos musculares sufren un proceso muy parecido al anterior. En este caso, la adrenalina
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(hormona antiinsulínica) estimula las lipasas intramusculares para convertir esos triglicéridos
musculares en ácidos grasos libres.

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4.1. Grasas durante el reposo
Durante el reposo, la mayor parte de las necesidades de energía son cubiertas por los ácidos grasos
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libres plasmáticos y continuamente repuestos por los procedentes del tejido adiposo.
La mayor parte de los ácidos grasos liberados durante el reposo (70%) son de nuevo reconvertidos
en triglicéridos y el resto se utiliza como fuente de energía. Durante el ejercicio el porcentaje se
invierte, y solo el 25% es esterificado de nuevo a triglicéridos. El resto se oxida en las células
musculares.
Existe una limitación metabólica en la capacidad de generar ATP a partir de los ácidos grasos libres,
que ocurre en ejercicios con una intensidad superior al 65% VO2 máx., aunque sigue contribuyendo
en la generación de energía en un pequeño porcentaje. Al aumento del uso de hidratos de carbono
en relación al uso de ácidos grasos libres, a medida que el ejercicio aumenta de intensidad, se
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conoce como efecto cruce.
Esta limitación en el uso de ácidos grasos libres en ejercicio de intensidad alta se cree que es
debido a:
Liberación insuficiente de ácidos grasos a partir de células adiposas.
Insuficiente capacidad de transporte por la albúmina.
Captación insuficiente por parte de células musculares.
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Uso inadecuado en las células por disminución de la capacidad de transporte de los ácidos
grasos libres a la mitocondria, debido a la disminución de carnitina.
Las cetonas, aunque pueden ser empleadas por el músculo, se ha demostrado que no
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contribuyen de forma significativa a la producción de energía durante el ejercicio.
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4.2. Influencia del sexo y el entrenamiento sobre la oxidación
de las grasas durante la actividad física
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Las mujeres poseen un mayor porcentaje de grasa corporal que los hombres, lo que podría hacer
pensar que las mujeres procesan su grasa de manera más eficaz. Estudios preliminares han
demostrado que cuando se comparan el hombre y la mujer respecto al empleo de grasa como
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recurso de energía es similar.
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Sin embargo, después de una carga de hidratos de carbono igual en hombres y mujeres, se
comprobó como las mujeres usaban menos carbohidratos que los hombres al 75% VO2 máx., por lo
que oxidaban más grasas. Los investigadores sugieren que los estrógenos influyen en este aspecto,
aunque aún faltan estudios que verifiquen con certeza esta hipótesis.
En relación a la influencia del entrenamiento, los deportistas entrenados usan más grasa que los
no entrenados. De esa manera se contribuye a conservar mejor el glucógeno muscular. Se cree que
es debido a que el entrenamiento aumenta la sensibilidad de las células adiposas a las hormonas,
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incrementándose la lipasa sensible a hormonas (HSL) y secretando mayor cantidad de ácidos grasos
libres a sangre. El entrenamiento también aumenta el contenido en triglicéridos del músculo, debido
a un aumento de sensibilidad de la célula muscular a la insulina. Los individuos entrenados usan
también las cetonas como recurso de energía de una forma más eficaz.
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Además, también incrementa la actividad de la carnitina. Los deportistas de resistencia muy
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entrenados son capaces de utilizar la grasa de manera mucho más eficaz a intensidades superiores
al 50% VO2 máx. En estas situaciones la grasa intramuscular juega un papel importante en ejercicios
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cercanos al 80% VO2 máx., siendo capaces los corredores de resistencia muy entrenados de obtener
hasta un 75% de la energía generada a partir de la grasa. Este aspecto es de suma importancia, por
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ejemplo en corredores de maratón, para poder llegar al final de la prueba con reservas de glucógeno
que les permita incluso el sprint.
5. Proteínas
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Durante el ejercicio
Durante el ejercicio, proteínas no son la principal fuente de energía, por lo que se mantiene su
porcentaje en la dieta. Su contribución en circunstancias apropiadas como fuente de energía
puede llegar ser del 5-10% del total de energía utilizada, pero en ciertas condiciones muy
adversas las proteínas pueden proporcionar hasta un 18% del total de energía. La tasa de
degradación proteica aumenta durante el ejercicio prolongado, pero cuando la actividad cesa
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se estimula la síntesis proteica. Además, deportistas con un consumo inadecuado de hidratos
de carbono en su alimentación, deben obtener energía por la oxidación de aminoácidos o
mediante gluconeogénesis para mantener la glucosa sanguínea.
Durante el ejercicio los aminoácidos de cadena ramificada se pueden utilizar de forma directa
como combustible oxidable, contribuyendo a la producción de energía. Esta tasa de oxidación
aumenta con la intensidad y duración del ejercicio, apareciendo aumentados los niveles de
urea en sangre, sobre todo si los depósitos de glucógeno muscular están agotados. La
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excreción de productos residuales del metabolismo proteico (urea y amonio) pone de
manifiesto de forma indirecta el incremento del metabolismo oxidativo de los aminoácidos,
sobre todo de cadena ramificada, durante el ejercicio de resistencia. Cuanto mayor es la
intensidad del ejercicio, mayores son estas pérdidas por orina y sudor.
Requerimientos proteicos
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Los factores que influyen sobre los requerimientos proteicos en los deportistas son: nivel, tipo,
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intensidad y frecuencia del entrenamiento, la ingestión de energía, el contenido en hidratos de
carbono de su alimentación así como las reservas corporales de carbohidratos.

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Existe un amplio rango de valores recomendados de proteínas para la población deportista, en
función de los factores anteriores, aunque una pauta de ingesta recomendada sería la
siguiente:
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Los deportistas que realizan actividades de fuerza están interesados en aumentar la masa
muscular y reducir el porcentaje graso, aunque hay poca evidencia científica sobre las
necesidades específicas de proteínas en estos casos. En actividades de resistencia, el uso de
proteínas como fuente de energía está aumentado en ausencia de reservas de glucógeno. Para
actividades intermitentes de alta intensidad (futbol, hockey, etc.), la pauta de ingestión
proteica es de 1,4-1,7 g/kg.
En deportistas entrenados una ingesta excesiva (mayor de 2,4 g/kg) no produce una mayor
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síntesis total de proteínas, ya que el exceso es oxidado para obtener energía.
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En la mayoría de los casos se puede obtener suficiente cantidad de proteínas a partir de la
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alimentación diaria. No obstante, en algunas circunstancias puede resultar ventajoso el uso de
suplementos proteicos, sobre todo porque contienen muy poca grasa, purinas y colesterol. Aun
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así, hay que procurar obtener la cantidad suficiente de proteínas y del resto de nutrientes a través
de la alimentación y hacer uso de los suplementos cuando no sea posible a través de ésta.
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6. Pautas nutricionales para el entrenamiento de hipertrofia
El aspecto nutricional primordial para conseguir un incremento de la masa muscular es un balance

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energético positivo, o sea, ingerir más calorías de las que se consumen a lo largo del día.
Superávit energético
De hecho, sin que exista este superávit energético no se producirá hipertrofia, por muy
buen programa de entrenamiento que el individuo esté llevando a cabo. Se ha establecido
que el superávit de ingesta calórica de la dieta debe estar en torno a 300-500 kcal/día, lo
cual puede ayudar a aumentar 0,5 kg de peso magro por semana, especialmente durante
el comienzo de un programa de entrenamiento de hipertrofia.
Aun así, es conveniente controlar la composición corporal periódicamente para certificar
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que el aumento de peso no es fruto de un acumulo de grasa.
Si así fuera, sería necesario evaluar los posibles errores (dietéticos, de entrenamiento,
etc.), y reajustar el aporte calórico de la alimentación.
Cantidad diaria de proteinas
Otro aspecto importante a tener en cuenta, y que ya se ha estudiado en apartados
anteriores, es la cantidad diaria aumentada de proteínas, que se establece en torno a
VA
1,6-1,8 g/kg/día. No obstante, no hay que caer en el error de basar nuestra alimentación
en alimentos proteicos e incluso acompañar estos con la ingesta de suplementos de
proteínas.
O
De hecho, el perfil calórico idóneo para personas que siguen programas de hipertrofia es
similar al de una dieta equilibrada, siendo este:

N
Hidratos de carbono: 55-60%.
IN
Proteínas: 12-15%
Grasas: 25-30%.
RO
Utilizaremos un ejemplo para comprender que no es necesario aumentar el porcentaje de
proteínas con respecto a una dieta equilibrada para que se vea aumentado el aporte diario
de proteínas, ya que al estar aumentado el aporte calórico total, estará aumentado

EU
directamente el aporte proteico.
El ejemplo que utilizaré será el de un deportista de 70 kg de peso que desea incrementar
su masa muscular. Si éste tiene un gasto calórico promedio de 3000 kcal/día, deberá
ingerir unas 3500 kcal/día para obtener un balance calórico positivo. Esto se traduce en
que deberá consumir al día 525 gramos de hidratos de carbono (60%), 131 gramos de
proteínas (15%) y 97 gramos de grasas (25%). Por tanto, esta persona estará consumiendo
unos 7,5 g/kg/día de carbohidratos, 1,9 g/kg/día de proteínas, y 1,4 g/kg/día de grasas.
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VA
Dietas
O
Es muy común entre quienes intentan aumentar su masa muscular que hagan todo bien de
lunes a viernes, pero al llegar el fin de semana se salten dos o más comidas o simplemente
N
descuiden la alimentación. Los descuidos nutricionales del fin de semana suelen ser una
de las principales causas del fracaso en el aumento de la masa muscular, y los dietistas-
IN
nutricionistas deben indagar bien y asegurarse de que los deportistas en cuestión se
alimenten adecuadamente en estas ocasiones.

RO
También hay que huir de dietas monótonas y poco variadas, algo que también es común
entre personas que siguen un programa de hipertrofia muscular, como por ejemplo la
típica dieta basada exclusivamente en la ingesta de arroz y pollo.

EU
El arroz y el pollo son dos alimentos que pueden formar parte de nuestra dieta
perfectamente, pero no los únicos. Por tanto, hay que mantener uno de los principios de
cualquier dieta, la variabilidad.
Momento ideal para aportar nutrientes
El momento ideal para aportar nutrientes con el fin de estimular el anabolismo proteico es
justamente al finalizar el entrenamiento, y durante las primeras 6 horas tras éste,
especialmente lasprimeras 2 horas. En esta franja de tiempo es el momento donde las
barreras para la entrada de glucosa están abiertas así como el turnover proteico está
aumentado. Por otro lado recordamos que durante las primeras 2 horas es el momento
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ideal para recargar las reservas de glucógeno muscular, momento en el cual es
interesante hacer una ingesta alta de hidratos de carbono para aumentar los niveles de
insulina, lo que contribuirá a la activación de los procesos anabólicos y así mejorar el
estatus hormonal post-ejercicio en busca de la hipertrofia muscular.
En este sentido parece ser que, la dieta, el momento y cantidad y tipo de hidrato de carbono como
ingesta proteica serán trascendentales para la estimulación de la síntesis proteica y génesis del
VA
tejido muscular y si no tenemos en cuenta estos conceptos básicos, los procesos anabólicos no se
darán en la misma proporción, siendo insuficiente la ingesta de hidratos de carbono (menos de
1g/kg), aporte calórico inadecuado (dieta isocalórica) y realizando una ingesta insuficiente de
O
proteínas (menos de 1,2 g/kg). A la vez es muy importante la secreción de insulina en las primeras
horas post-ejercicio.
N
IN
RO
EU
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Recuerda
En el deporte de alto rendimiento llevamos hasta el límite de sus posibilidades al
organismo humano, y la alimentación es una herramienta básica para conseguirlo.
Los carbohidratos son el sustrato energético más importante para el ejercicio, el más
eficiente, y hasta 3 veces más rápido que las grasas.
Se puede optimizar el uso de los carbohidratos mediante el entrenamiento y una ingesta
VA
adecuada.
Los factores que regulan la utilización del combustible durante el ejercicio son:
Intensidad, duración, tipo de ejercicio, estatus de entrenamiento, dieta previa, sexo,
O
clima.
Debemos tener en cuenta la hipoglucemia reactiva en las comidas previas a la

N
realización de ejercicio físico, ya que puede mermar el rendimiento.
Se aconseja tomar una comida rica en carbohidratos unas 3 horas antes del ejercicio.
IN
Importante la ingesta de agua entre esta comida y la realización del ejercicio.
La ingesta durante el ejercicio depende de la duración e intensidad.
Tras el ejercicio, el organismo se encuentra en estado de sobre-compensación. La

RO
primera ingesta post-ejercicio 15 minutos después de éste para promover unos niveles
elevados de insulina en plasma.
Antes de las 2 horas post-ejercicio realizar otra ingesta, y continuar con esta dinámica en
EU
intervalos de 2 horas durante las 6 primeras horas.
La sobrecarga de grasas no se usa actualmente, ya que no se han demostrado beneficios
en el rendimiento.
A partir del 65% VO2 máx. existen limitaciones para producir energía a través de grasas,
aumenta la utilización de carbohidratos (efecto cruce).
Las proteínas se usan como fuente de energía en pequeña proporción, su uso aumenta
en ejercicios prolongados y con el aumento de la intensidad.
Las necesidades proteicas están aumentadas de manera distinta dependiendo del
ejercicio físico que se realice.
El aspecto nutricional primordial para conseguir un incremento de la masa muscular es
un balance energético positivo de 300-500 kcal/día, y las necesidades aumentadas de
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proteínas (1,6-1,8 g/kg/día).
Durante las 2 primeras horas post-ejercicio es el momento idóneo de aporte de
nutrientes para el anabolismo proteico.
VA
O
N
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RO
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Preguntas de Autoevaluación
¿Cuál de los siguientes gastos calóricos medios no corresponde con la actividad

indicada?
7 kcal/minuto durante la realización de tenis recreativo.
VA
Entre 6-9 kcal/minuto durante la realización de basket.
15 kcal/minuto durante la realización de carrera a 5 minutos/km.
6 kcal/minuto durante la realización de alpinismo.
O
N
¿Cuál es el sustrato energético más importante para el ejercicio físico?
IN
Hidratos de carbono.
RO
Lípidos.
EU
Proteínas.
Cuerpos cetónicos.
¿Qué entiende cuando se habla de que el organismo se encuentra en estado de

sobre-compensación?
El organismo está con las reservas de glucógeno al 100%.
El organismo se encuentra con las reservas de glucógeno vacías por lo que en esta
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situación tiene menos predisposición a reponerlas que si no las hubiese consumido

totalmente.
El organismo se encuentra con las reservas de glucógeno vacías y está predispuesto

para recuperar esas reservas energéticas de forma muy rápida, e incluso aumentarlas
levemente.
Cuando se agotan las reservas de glucógeno, el organismo comienza a utilizar

masivamente las grasas para sobrecompensarlo.
VA
Confirma si la siguiente afirmación es verdadera o falsa:
“La sobrecarga de grasas es una estrategia nutricional que mejora el rendimiento
O
deportivo”.
N
Verdadero.
IN
Falso.
RO
¿Qué cantidad de proteína deberá consumir al día un maratoniano que pesa 57

kg?
EU
Entre 68,4-79,8 g de proteína al día.
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4 Hidratación y Deporte

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[AFO005179] Máster Deportivo de Entrenador Personal, Nutrición y Coaching Deportivo (Titulación Múltiple + (...

persona sedentaria, haciendo hincapié en las pautas para el deporte de rendimiento.

Distinguir las necesidades de nutrientes y el momento de ingesta de estos de diferentes

Estudiar las recomendaciones de ingesta para optimizar el rendimiento deportivo.

La educación alimentaria del deportista debe comenzar en edades tempranas. Es importante

errores, dudas o falsos conceptos alimentarios.

Por tanto, el deportista debe comprender que:

Debe comer regularmente, sin saltarse ninguna comida.

necesarias de nutrientes para optimizar los periodos de entrenamiento y competición.

A la hora de cocinar, no se debe abusar de la grasa de adición, priorizando técnicas de

cocción a la plancha, al horno, hervido, al vapor, en microondas, etc.

competición y 200 cl cada 20 minutos durante el ejercicio físico.

nuevos, es decir, que nunca se han consumido, antes de la competición, ya que no se

sabe si pueden ocasionar alteraciones digestivas.

La alimentación adecuada puede mejorar el rendimiento deportivo y mantener un correcto

deporte, y más aun en el alto rendimiento.

Para conseguir optimizar el rendimiento es imprescindible conocer y tener en cuenta las

temporada en la que se encuentra. Por tanto, necesitarán dietas totalmente diferentes un

deportista en el periodo de entrenamiento que en el periodo competitivo.

son diferentes, la dieta que las cubra también debe serlo.

En el deporte de alto rendimiento llevamos hasta el límite de sus posibilidades al organismo

a la hora de ofrecer recomendaciones dietéticas para deportistas, ya que cada caso es un

los casos a fondo para conseguir los mejores resultados.

deportistas como coches de fórmula 1, donde nosotros (dietistas-nutricionistas) formaríamos

encuentran con un caso de esta índole en su futuro profesional.

variabilidad personal de cada individuo y el rol que este ocupa en el deporte.

cuenta y analizar a nuestros deportistas dentro de su disciplina deportiva para ajustar al

En este caso estamos teniendo en cuenta la realización de deporte, de manera global,

atendiendo al número de veces o entrenamientos que realizan los individuos a lo largo de la

semana, distinguiendo entre hombres y mujeres.

de carbono serán diferentes.

en nuestro organismo a través de la dieta, ya que no somos capaces de sintetizarlo en

cantidades suficientes. El organismo es capaz de sintetizar glucosa (gluconeogénesis)

con la cantidad que éste es capaz de sintetizar no se suministraría glucosa suficiente al

se induce un estado de cetosis, perjudicial para el organismo.

recomendaciones de carbohidratos están en torno al 55-60% del total de calorías

Sustrato energético más importante

Se pueden considerar a los hidratos de carbono como el sustrato energético más

gramo de hidrato de carbono o de grasas, comprobamos que los hidratos de carbono

carbono del organismo (glucosa sanguínea, glucógeno hepático y glucógeno muscular),

Además, se puede optimizar el uso de este sustrato energético mediante el entrenamiento

y una ingesta adecuada, contribuyendo así a evitar la fatiga o alargar su aparición.

3.1. Factores que regulan la utilización del combustible

Intensidad del ejercicio

por parte de los hidratos de carbono aumenta progresivamente. Ya en ejercicios de alta

desaparecer el glucógeno muscular.

En ejercicios de intensidad constante, ejercicios de resistencia, una vez alcanzado el estado

Continuo: La velocidad de utilización de la energía es muy rápida, por lo que si la intensidad

es demasiado alta puede aparecer el agotamiento.

sintetice glucógeno muscular es estos periodos de reposo.

A mayor nivel de entrenamiento, la velocidad de utilización del glucógeno disminuye. Por lo

un individuo entrenado, que consumirá más grasas.

Dieta previa al ejercicio

una intensidad elevada, ya que sintetizará más glucógeno.

glucógeno. Este hecho es beneficioso en ejercicios de resistencia para el sexo femenino.

de azúcar en sangre tanto en lo referido a la velocidad como a la cantidad.

fructosa tiene un índice glucémico muy bajo.

de líquidos hacia la luz del intestino.

mg/dl, provocando un estado de hiperglucemia.

en cuenta en la práctica deportiva.

simples, la cual puede ser contraproducente para el rendimiento.

de los depósitos de glucógeno.

al vaciamiento del estómago y a que la glucosa sea absorbida y llegue a la sangre.

nos conviene de cara a la realización del ejercicio posterior.