NOMBRE: Santiago Castellar ESTATURA: 170 CM PESO: 68 Kg AR:

SUPERÁVIT CALÓRICO NORMO CALÓRICO

# DE COMIDA DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6

330 gr de Papa cocida 200 gr de Arepa de Maíz 420gr de Papa criolla 265gr de Platano 200gr de Arepa de 200gr de Arepa de
(4 Unidades). (4 Unidades). (9 Unidades Medianas) Maduro Maiz Maiz
(1 Unidad) (4 Unidades) (4 Unidades)
135 gr Pechuga asada 150gr Huevo 130gr Pechuga asada
COMIDA #1 (3 Unidades) 150gr de Huevo 150gr de Pechuga 190gr de Cerdo magro
130gr de Papaya 224gr de Manzana picada (3 Unidades) Asada
(1 trozo mediano) 110gr Mago picado (2 Unidades) 110gr Mago picado
(1 Unidad) Salchicha Ranchera 130gr de Papaya (1 Unidad)
125gr de melon (2 Unidades) (1 trozo mediano)
(1 tajada delgada)
Pan tajado Bimbo 125gr de Melon
10gr Ajonjoli (2 Rebanadas) (1 tajada mediana)
(1 cucharada
# DE COMIDA DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6
150gr de Arroz blanco 265gr de Platano maduro 150gr de Arroz blanco 150gr de Arroz blanco 150gr de Arroz blanco 150gr de Arroz blanco
cocido (1 unidad). cocido cocido cocido cocido
(1 taza) (1 taza) (1 taza) (1 taza) (1 taza).
170 gr de Carne.
COMIDA #2 170gr de Cerdo magro Atun en agua 170gr de Cerdo magro 170 gr de Carne. Atun en agua
170gr de Pera (1 lata grande) (1 lata grande)
140gr de Lenteja (1 Unidad) 124gr de Yuca cocida Ensalada Verde:
guisada 150gr de Frijol Cabecita (2 trozos medianos) 140gr de Lenteja
(1 cucharon) Negra 118 Gr de Tomate guisada
(1 cucharon) Ensalada de Frutas (1 unidad pequeña). (1 cucharon)

264gr de Platano Ensalada verde: 260gr de Papaya 37 Gr de Cebolla Ensalada Verde:

maduro (2 trozos mediano) (1/2 unidad
(1 Unidad) 118 Gr de Tomate pequeña). 118 Gr de Tomate
(1 unidad pequeña). (1 unidad pequeña).
112gr de Mango 58 gr de Zanahoria 37 Gr de Cebolla
37 Gr de Cebolla (1 Unidad ) (½ unidad pequeña). (1/2 unidad
(1/2 unidad pequeña). pequeña).
Lechuga
58 gr de Zanahoria (2 hojas). 58 gr de Zanahoria
(½ unidad pequeña). (½ unidad pequeña).
Banano
Lechuga (1 Unidad) Lechuga
(2 hojas) (2 hojas).
# DE COMIDA DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6

40gr de 40gr de PUMP Proteina 40gr de PUMP Proteina 40gr de 40gr de 40gr de
PUMP Proteina (1 Sobre) (1 Sobre) PUMP Proteina PUMP Proteina PUMP Proteina
(1 Sobre) (1 Sobre) (1 Sobre) (1 Sobre)
30 gr de Avena en 30 gr de Avena en
30 gr de Avena en Hojuelas Hojuelas 30 gr de Avena en 30 gr de Avena en 30 gr de Avena en
Hojuelas ( 5 Cucharadas) ( 5 Cucharadas) Hojuelas Hojuelas Hojuelas
( 5 Cucharadas) ( 5 Cucharadas) ( 5 Cucharadas) ( 5 Cucharadas)

COMIDA #3
# DE COMIDA DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6

Sandwish pollo 100gr de Spaguetts Galletas saltin 200 gr de Arepa de Galletas saltin Tortilla Bimbo
COMIDA #4 (1 taza) (8 Tabletas) Maiz (8 Tabletas) (2 Unidades)
Pan tajado Bimbo (4 Unidades)
(6 Rebanadas) 190gr de pechuga 32gr Mantequilla de 32gr Mantequilla de 150gr de Pechuga
desmechada Mani 100gr Queso Costeño Mani desmechada
120gr de Pechuga (4 Cucharadas) rallado (4 Cucharadas)
desmechada Pan tajado Bimbo (5 Cucharadas)
(2 Rebanadas)
48gr de Mantequilla 20gr de Mani sin sal
de Mani (½ taza)
(6 Cucharadas)
 DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6

SUPLEMENTACIÓN

CICLOS CALÓRICOS

CICLO 1 CICLO 2 CICLO 3

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
DEFICIT DEFICIT DEFICIT SUPERAVIT DEFICIT DEFICIT DEFICIT SUPERAVIT DEFICIT DEFICIT DEFICIT SUPERAVIT

CICLO 4 CICLO 5 CICLO 6

SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES
DEFICIT DEFICIT DEFICIT SUPERAVIT DEFICIT DEFICIT DEFICIT SUPERAVIT DEFICIT DEFICIT DEFICIT SUPERAVIT

CICLO 7 CICLO 8 CICLO 9

JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES
DEFICIT DEFICIT DEFICIT SUPERAVIT DEFICIT DEFICIT DEFICIT SUPERAVIT DEFICIT DEFICIT DEFICIT SUPERAVIT
 RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

 Consume lácteos descremados (es decir cero grasas, ayudan a mantener un adecuado aporte de Proteína y calorías, ayudando a disminuir el actual
porcentaje de grasa corporal), tales como leche descremada, yogurt descremado, kumis descremado y queso campesino o cuajada o tipo finesse.

 Mantén el consumo de verduras, prefiéralas crudas, lávelas bien antes de consumirlas, no consuma aderezos ni untaduras en exceso pueden
representar factores de riesgo para problemas coronarios.
 Consume las frutas preferiblemente enteras esto garantiza mayor consumo de fibra, garantizando la saciedad entre tiempos de comida, o en jugo
sin azúcar. (Disminuye el consumo NO SUPRIMA, mango pequeño, uvas rojas, manzana roja y banano). (Recuerda que el jugo seria 1 Azúcar)

 Incluye cereales de grano entero como granolas, panes, tostadas y galletas integrales, evita el consumo de productos de panadería como roscones,
mojicones, hojaldrados.

 Evita los fritos, grasas y aderezos, prepare los alimentos con aceite vegetal, preferiblemente con contenido de omega 3 y 6 (CANOLA o
GOURMET), contienen factores protectores del sistema cardiovascular. Puedes cambiar las preparaciones por asados, horneados, parrillas etc…
NUNCA COCINAR CON ACEITE DE OLIVA.

 Para el caso de consumo de pollo, prefiere consumirlo sin piel, y presas como la pechuga y el pernil, (las alas y la rabadilla, son las partes que
contienen mayor contenido de grasa), con las carnes prefiere cortes magros sin tejido graso.

 Mantenga la hidratación con AGUA antes, durante y después de la actividad física, a libre demanda, evite el consumo de bebidas hidratantes.

 No omita ninguno de los 4 tiempos de comida, recuerde que deseamos aumentar su metabolismo para lograr el objetivo, prontamente.

 No entrene en ayunas porque el plan alimentario está ajustado a su respectivo entrenamiento en la noche, ingiera el tiempo de comida
correspondiente a la hora mínimo 30 a 40 minutos antes de la actividad física.

 MUY IMPORTANTE, NO consumir nada después del ejercicio, dejar pasar mínimo media hora o una hora, durante ese tiempo solamente agua.
Después de la hora comer el tiempo de comida correspondiente.