10 ejercicios para mejorar la eficiencia en

carrera
Una buena forma de aumentar la eficiencia mecánica de la carrera es mejorando la
coordinación intermuscular mediante el trabajo de las cadenas musculares con ejercicios
funcionales.
Aquí tienes algunos ejercicios específicos e imprescindibles para corredores que te
ayudarán de forma práctica en tus sesiones pero, antes de empezar describir cada uno de
ellos, ten en cuenta estos consejos a la hora de ejecutarlos:

CONSEJOS PARA ENTRENAR

 Realiza un calentamiento previo con ejercicios amplios de movilidad, sobre
todo en cintura escapular, caderas, rodillas y columna vertebral, y con ejercicios
cardiovasculares que eleven las pulsaciones.
 En muchos ejercicios es más adecuado el control postural que la fuerza. Si
es posible, controla tu postura con el espejo.
 Controla la fase excéntrica (la que va a favor de la gravedad, o de frenada),
sobre todo en movimientos con velocidad e inercia.
 Cuando utilices el peso libre y la alta intensidad, entrena con un compañero,
además de asistirte y ser más seguro, te motivará.
 Intenta realizar los ejercicios de fuerza sin fatiga, la fuerza siempre en primer
lugar o en sesiones diferentes.
 Respeta la recuperación, tan importante es el tiempo de carga como el de
recuperación, ten en cuenta también tus días de descanso, son parte del entrenamiento.
 Concéntrate en lo que haces, visualiza los músculos implicados, presta
atención a las posiciones de tu cuerpo, ángulos y dónde localizas el efecto del ejercicio.
No es adecuado entrenar charlando o distrayéndote con cualquier cosa.

#1 SENTADILLA CON FITBALL

La sentadilla a una pierna rodando con fitball, además de mejorar la fuerza, mejorará tu
propiocepción.
 #2 CARGADAS CON DISCO

Con las cargadas con disco conseguirás una mejora de la fuerza en la cadena posterior.
Para realizarlas, colócate de pie cogiendo un disco o pesa con ambas manos, haz una
sentadilla sujetando la mancuerna por delante del cuerpo y levántala hacia arriba
extendiento totalmente los brazos para, posteriormente, volver a hacer de nuevo la
sentadilla.

#3 PROPIOCEPCIÓN

Saltar sobre una superficie inestable, como el bosu, mejora la fuerza reactiva y la
propiocepción.
 #4 CORE: PLANCHAS

Cólocate de lado sobre una colchoneta y con sólo dos puntos de apoyo: el brazo y el
pie. Extiende hacia arriba el brazo contrario y mantén la postura unos segundos con toda
la zona media en tensión. Para añadirle dificultad, eleva la pierna que no está apoyada y
mantenla arriba unos segundos.

#5 CORE: FONDOS

Coge dos mancuernas y colócate como si fueras a hacer fondos en apoyo sobre
mancuernas y eleva las rodillas de forma alternativa. Así conseguirás un trabajo específico
de los músculos del core.
 #6 CADENA POSTERIOR

Colócate como si fueras a hacer fondos nuevamente, pero esta vez apoya tus pies
encima de un fitball en apoyo prono. El ejercicio consiste en mantener una postura similar
a la de “la carretilla”. De esta forma trabajarás toda la cadena posterior.

#7 GRADAS ZIG-ZAG

Realiza gradas en zig-zag subiendo y bajando, además de trabajar la potencia de tus

piernas, elevarás tu umbral anaeróbico.
 #8 SALTOS SIN MANOS

Frente a un banco o una grada, salta hacia arriba con los pies juntos sin la utilización
de las manos para localizar el trabajo de las piernas. Seguidamente, salta hacia abajo para
realizar un trabajo de pliometría, desarrollando la fuerza excéntrica.

#9 ZANCADAS CON SALTO

La zancada con salto cambiando de pierna es un gran ejercicio para potenciar el tren
inferior, aunque hay una gran variedad como el salto vertical lastrado, prensa atlética o salto
sobre step.
 #10 TENSORES

Para realizar fuerza en el exterior, no hay nada mejor que los tensores, gomas y bandas
elásticas. Prueba a realizar giros de la cintura escapular atando un extremo de la goma a
una farola y cogiendo el otro con ambas manos. Otros ejercicios interesantes: realizar un
pullover flexionando tu columna al tiempo que elevas una rodilla, crunch lateral para localizar
los oblicuos y crunch frontal para trabajar toda la cadena anterior.