21/5/2019 ¿Es necesaria la fase de carga de Creatina?

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¿Es necesaria la fase de carga de Creatina?

de 11 a 14h y de 17 a 20h

¿Es necesaria la fase de carga de

Creatina?
En este articulo vamos a intentar aclarar si es necesaria la fase de
carga de la creatina ya que es una de las dudas que más
persigue a este suplemento. Pues muchos atletas se preguntan
si realmente es necesaria o no ese proceso de carga tan famoso.

1. ¿Es necesaria la fase de carga de Creatina?

1.1. ¿Qué es la Creatina?
1.1.1. ¿Para que se utiliza?
1.1.1.1. ¿En que formatos se puede encontrar?
1.1.1.2. Tipos de creatinas
1.2. ¿Cuál es su modo de empleo?
1.2.1. ¿En qué consiste la fase de carga?
1.2.2. ¿Es necesaria la fase de carga de creatina?
1.2.3. Estudio científico sobre si es necesaria la fase de carga de
Creatina
1.2.4. Exceso de creatina = problemas estomacales
1.2.5. ¿Pasa algo si tomo creatina durante mucho tiempo?
1.2.6. ¿Cómo es la mejor forma de tomar creatina?
1.2.7. ¿Qué cantidad de creatina necesito diariamente?

¿Es necesaria la fase de

carga de Creatina?
Antes de empezar con el kit de la cuestión, vamos a explicar que
es la creatina y cuales son sus funciones puesto que a día de hoy
tambiñen existen confusiones en este aspecto.

¿Qué es la Creatina?

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La creatina es una sustancia química que se encuentra de una

manera natural en nuestro organismo, sobretodo en toda
nuestra estructura muscular y en el cerebro.

Mediante la alimentación la podemos conseguir, especialmente

en carnes rojas o productos procedentes del mar.

Además, también se puede encontrar en suplementos

deportivos ya que se puede producir de manera sintética en
laboratorios.

Es la manera más utilizada por los deportistas.

¿Para que
se utiliza?
Para mejorar el
rendimiento físico o
deportivo y para aumentar la masa muscular en los atletas y los
adultos mayores. 

Además se ha probado científicamente que es un suplemento

eficaz a la hora de mejorar la fuerza muscular  y la resistencia.

En todo caso, si usted quiere sabe más detalladamente que es y

para que se utiliza la creatina, aquí le dejo un enlace interesante.

¿En que formatos se puede encontrar?

Cápsulas.
Comprimidos.
Polvo.

Tipos de creatinas
Creatina Monohidrato.
Creatina Kre-alkalyn®.
CEE (Creatina Etil Ester).
Creatina HCl.
Tri Creatina Malato.

¿Cuál es su modo de empleo?

Es aquí donde empiezan los “problemas” ya que si seguimos a
raja tabla las instrucciones del fabricante, deberíamos hacer un
periodo de carga de unos 20 gramos alrededor de unos 7 días y
luego hacer un periodo de mantenimiento de constaría de 5-10
gramos diarios (según la marca).

¿En qué consiste la fase de carga?

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La característica principal de este periodo consiste en elevar la

toma diaria de creatina a unos 20 gramos, repartidos en 4 tomas
de 5 gramos y durante 7 días aproximadamente. Hablamos
siempre de una persona con un peso medio entre 70-80 kg,
personas con más peso, deberían incrementar su toma en unos
10 gramos más.

Esta fase de carga tiene el simple objetivo de saturar

rápidamente las células, concretamente los depósitos de
fosfocreatina, para que de esta manera los efectos y beneficios
de la creatina aparezcan antes.

FASE DE CARGA FASE DE MANTENIMIENTO 

Entre 5 y 7 días  A partir del 8 día
20 gramos al día  5 gramos al día

¿Es necesaria la fase de carga de

creatina?
Objetivamente NO.

La fase de carga de la creatina no es necesaria y hay bastantes

argumentos que lo demuestran.

Primero de todo, porque si decidimos realizar la fase de carga o

no, al final los resultados serán los mismos.

A parte de eso, que ya es bastante importante, esa “rapidez” en

cuanto a la saturación de los depósitos de fosofocreatina que
dicen a los 4 vientos que hay si se hace la fase de carga no
parece ser tan cierta.

Y no es que lo diga yo… sino que investigaciones sobre

comparativas lo demuestran.

Además, a las marcas, al fin y al cabo les interese vender y que

tu compres, por lo que realizar una fase de carga significa para
ellos que el bote de creatina bajará más rápido y volverás a
comprar otro de nuevo.

Y si le sumas los problemas gastrointestinales que puede

ocasionarte la creatina… pues es un “bonito” cocktail” al que
deberías dejar de lado.

Pues no es agradable tener dolor de barriga, esa sensación de

hinchazón y sin mencionar las veces que irás al WC a
“reflexionar”.

Estudio científico sobre si es

necesaria la fase de carga de
Creatina
https://www.boteprote.com/blog/es-necesaria-la-fase-de-carga-de-creatina/ 3/7
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Volviendo a la fase de carga, a continuación, podrás observar

una gráfica donde se aprecian dos tipos de carga, con 10
gramos y con 20 gramos diarios.

Las barras que se

encuentran en la
parte superior
corresponden a la
creatina retenida
por nuestro
organismo. En
cambio, las de la parte inferior muestran la creatina que ha sido
expulsada por nuestro cuerpo (mayormente mediante orina).

Claramente se aprecia que cuanta más creatina tomamos, más

excreta nuestro cuerpo.

Y finalmente, al quinto día de estar haciendo estas tomas tan

altas, vemos que la creatina retenida por nuestras células ha sido
igual con 20 gramos diarios que con 10 gramos al día.

Así pues, la conclusión está más que clara, queda demostrado

científicamente que no hace falta realizar la fase de carga ya que
lo único que se conseguirá es orinar más creatina y ver como tu
bote va bajando más rápidamente.

Exceso de creatina = problemas

estomacales
Eso es una evidencia y todos los que han hecho una fase de
carga (en los que me incluyo) podemos decir, la fase de carga
produce problemas gastrointestinales.

Generalmente lo ocasiona el exceso de creatina, aunque si es

cierto que a varias personas les puede sentar mal de por si la
creatina monohidratada.

Esto es debido a que nuestro organismo no es capaz de asimilar

tal cantidad de creatina.

¿Pasa algo si tomo creatina durante

mucho tiempo?
Debemos aclarar que científicamente no se ha probado que
consumir creatina durante un largo periodo de tiempo, sin hacer
algún parón, no causa problemas estomacales, otras
enfermedades u otros efectos secundarios.

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Por lo que ciclar la creatina cada mes, cada dos meses o cada
cierto tiempo es una tontería.

Evidentemente hablamos de una toma de creatina adecuada y

lógica, es decir, lo que realmente necesitas (0.1 g x Kg de peso).

Si empiezas a tomar burradas de creatina diariamente sin

control, pues claramente, puedes causarte efectos secundarios.

¿Cómo es la mejor forma de tomar

creatina?
La creatina monohidrato se ha demostrado en muchas
investigaciones que consumirla junto algún tipo de carbohidrato
acelera y facilita su absorción.

Esto se debe a que nuestro cuerpo libera insulina debido a

la glucosa que ingerimos (carbohidratos) y ayuda a que la
creatina ingrese de manera más fácil en la célula.

De esta manera, acompañarla con un zumo de frutas o algún

suplemento como dextrosa, amilopectina o ciclodextrina sería
una opción ideal.

Otra de las estrategias interesantes sería durante la comida

post-entrenamiento ya que “normalmente” esta comida sólida
suele ser la más completa del día y la que más cantidad de
carbohidratos lleve.

¿Qué cantidad de creatina necesito

diariamente?
Se ha comprobado que la cantidad más eficiente y adecuada es
el resultado de multiplicar 0.1 gramos por Kg de peso corporal.

Por ejemplo, un atleta de 75 Kg debería tomar 7.5 gramos

diarios (0.1 x 75= 7.5 g).

Para una mejor asimilación, si las tomas son pequeñas, nuestro

organismo lo absorberá inmediatamente y de manera total, pero
es engorroso.

   

Ausias Blasco

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