Fortalecimiento de cuádriceps

ATLETA DE 22 AÑOS FCM= 220-22=198

INTESIDAD 60%= 118.8

Se trabajará 3 veces por semana, 2 días supervisados y 1 un día sin supervisión

Objetivo general

 Activación del músculo manteniendo una postura estática concreta durante un tiempo
determinado.

Objetivos específicos

 Fortalecimiento de cuádriceps
 Reforzar cuádriceps y glúteo
 Mejorar el CORE y el cuádriceps

CALENTAMIENTO

1.Caminar lentamente de 3 a 5 minutos.

2.Marche en su sitio de 3 a 5 minutos.

EJERCICIOS

 ZANCADAS ISOMETRICAS

Se realiza con los pies separados a la altura de los hombros flexionando una pierna 90 grados y
cambiando posteriormente a la otra. No apoyar el talón de la pierna trasera. Pierna delantera en
90 grados. Espalda siempre recta y hombros retrasados.

10 segundos por pierna

60% de intensidad

4 series 4 repeticiones por pierna

Descanso entre series de 30 segundos

  Sentadillas isométricas

Para realizarlo con una postura correcta lo haremos con la espalda apoyada en la pared y
simulando que estamos sentando en una silla.

El tiempo será de 30 segundos a un minuto e iremos aumentando según vayamos ganado

resistencia.

4 series 1 repetición

60% de intensidad

30 segundos de descanso entre series

 Sentadillas isométricas con BOSU

Se realiza con un Bosu (semiesfera de látex para potenciar equilibrio, aumentar fuerza, resistencia
y mejorar postura corporal). Es importante pedir a alguien esté pendiente de ti, por si te
desequilibras al subirte o realizar el ejercicio.

Para no dañarse la espalda o cuello se realizará mirando al frente, con la columna vertebral en una
línea recta desde la cabeza hasta los pies.

Una vez tengamos la postura correcta, para ir ganando en intensidad, podrás ir bajando y
elevando

El tiempo será de 30 segundos a un minuto e iremos aumentando según vayamos ganado

resistencia y equilibrio

60% de intensidad

5 series 1 repetición

30 segundos a 1 minuto de descanso entre series

 ESTIRAMIENTOS

 Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la
mano, tirando de él lentamente hacia el glúteo

30 segundos por cada pierna

2 series 4 repeticiones

60% de intensidad

Estiramiento activo

 La pierna por estirar la dejaremos doblada, mientras que la otra la estiraremos en el suelo.
Una vez en esta postura iremos tirando el tronco hacia atrás, bajando hacia el suelo. De
esta manera regularemos la tensión que se ejerce en el estiramiento.

30 segundos por cada pierna

2 series 4 repeticiones

60% de intensidad

Estiramiento activo