UNIDAD 3

PLANIFICACIÓN PARA UNA CLASE DE

ACONDICIONAMIENTO EN BICICLETA ESTACIONARIA

INTRODUCCIÓN

Las clases de bicicleta estacionaria como cualquier tipo de entrenamiento

deben establecer objetivos y un programa de entrenamiento adecuado para
cumplirlos.

La planeación global debe considerar estos objetivos que se concretan en cada

sesión o clase que tiene una estructura determinada que favorece el
entrenamiento.

Para poder lograr estos objetivos se deben considerar los principios de la

metodología del entrenamiento.

Objetivo

Comprende la necesidad del planteamiento y logro de objetivos.

Aplicar la estructura de la clase considerando todos los elementos del

acondicionamiento en bicicleta estática y los principios de la metodología del
entrenamiento.

3.1 La importancia de la planificación.

La clase va en función de los objetivos de los alumnos. Independientemente de

que la clase de acondicionamiento en bicicleta estacionaria es multinivel es
necesario considerar que dentro de los alumnos están los casos especiales
(embarazadas, niños, adultos mayores, personas con alguna condición de
salud) y los demás alumnos se pueden dividir en tres grupos partiendo de su
nivel:

1. Principiantes.
2. Intermedios.
3. Avanzados.

Al momento de planificar una clase hay que considerar en que nivel se

encuentran la mayoría de los alumnos y como adaptar la clase para que todos
independientemente de su nivel obtengan el mayor beneficio de la clase.

Las clases de bicicleta estacionaria son diferentes de acuerdo al objetivo que

se persigue y el nivel de los alumnos; aunque una clase sea multinivel es
necesario considerar que debe adaptarse la sesión a cada alumno.
3.2 Objetivos de la clase.

Con respecto a la clase en específico ésta tiene objetivos y dependiendo de

éstos es el tipo de clase. Se distinguen 8 tipos de clases diferentes:

1. Fondo o quema de grasa.

2. Resistencia.
3. Todo terreno.
4. Recuperación (se realiza después de una clase muy pesada).
5. Potencia.
6. Intervalo de fuerza o velocidad.
7. Intervalo mixto.
8. Competencia (la duración de la clase es mayor: 1hora 10 minutos).

El mejor parámetro para medir el trabajo del instructor de la clase de

acondicionamiento en bicicleta estática es el avance de los alumnos y la forma
de conocer esos avances es hacer una evaluación de los logros de los pupilos
en relación con los objetivos establecidos por ellos mismos previamente antes
de empezar el trabajo de acondicionamiento.

Por lo regular las personas se acercan al

acondicionamiento en bicicleta estacionaria
porque tienen como objetivos principales los
siguientes:

 Bajar de peso.
 Mejorar la salud.
 Mejorar el aspecto físico.
 Mejorar el tono muscular.
 Liberarse del estrés.
 Mejorar la condición física.
Estos seis objetivos se pueden alcanzar durante la práctica del ciclismo
estacionario si el trabajo se realiza con continuidad y disciplina; estos objetivos
por difíciles que parezcan se van a alcanzar dependiendo del tiempo invertido.

Para conocer si se han logrado estos objetivos es necesario manejar un

registro donde se plasmen las condiciones y objetivos de los alumnos antes de
empezar con su trabajo.

Este registro permite evaluar tanto al alumno como al instructor; otra manera de
evaluar al alumno requiere la observación del instructor para analizar con
atención y detenimiento a los alumnos y establecer en quienes de ellos han
habido cambios significativos y en quienes no. Los posibles motivos de ese
objetivo no alcanzado sirven para modificar o mejorar el trabajo en lo
individual.

Existen algunos posibles motivos por los que los objetivos propuestos por los
alumnos no se logran con facilidad.

1. La frecuencia de ejercicio.

Los beneficios de esta actividad solo se pueden cumplir si la frecuencia de

las clases se programa cuando menos tres veces por semana, cuando no
se realiza otra actividad física pero lo ideal es hacer ejercicio diario.

2. La alimentación.

El principal motivo por el que los alumnos acuden a realizar esta práctica es
para bajar de peso, pero si no existe un equilibrio entre el consumo y el
gasto calórico difícilmente podrán bajar de peso.

3. El control de esfuerzo físico.

Este tiene relación con tres aspectos importantes que son:

 o El manejo de la frecuencia cardiaca en sus diferentes niveles:
dependiendo de la frecuencia cardiaca el esfuerzo puede ser
insuficiente, puede ayudar a la quema de grasa o puede ser un
esfuerzo cardiovascular.
o El manejo de las cargas de entrenamiento (carga e intensidad del
esfuerzo). Si en una clase todos los alumnos manejan la
resistencia de la bicicleta en un mismo nivel, es una estrategia
equivocada ya que no todos los alumnos son iguales ni todos
toleran el mismo trabajo, en una clase multinivel existen
poblaciones muy distintas por lo que personalizar las cargas es
muy importante. Una carga excesiva puede lesionar a una
persona sedentaria y una carga pequeña no causa efectos de
adaptación en un alumno que ya tiene capacidad física para más
esfuerzo.
o La intensidad del esfuerzo tiene relación directa con la carga, y
se toma como parámetro la frecuencia de pedaleo, es decir, las
revoluciones por minuto y estas dependen generalmente de la
música. La frecuencia de pedaleo tiene que tener un equilibrio en
relación con la carga ya que si los alumnos no saben manejar una
carga adecuada pueden trabajar deficientemente o en exceso.

Los aspectos que se deben revisar antes de cada clase son:

1.-La presentación.
2.- La música.
3.- La motivación.
4.- La técnica.
5.- La dirección de la clase.
6.- La atención a los alumnos.
7.- La información que se maneje.
8.- El formato de clase.
3.3 Distribución del tiempo.

El formato de la sesión de acondicionamiento en bicicleta estacionaria es el

siguiente:

 Presentación.
 Calentamiento.
 Entrenamiento.
 Recuperación.
 Estiramiento.

Presentación:

Saludar, mirar a todos los participantes debe ser el inicio de la clase, es

importante que el instructor se presente con su nombre ya que por lo general
siempre hay alumnos nuevos u otros que desconocen el nombre del instructor.

Después se debe preguntar si hay alumnos nuevos para acercarse a ellos y

darles instrucciones personalizadas, enseñarlos a ajustar su bicicleta y darles
indicaciones de cómo seguir la primera clase.

Para todos se debe presentar la clase, indicando la ruta planeada y los

porcentajes de ritmo cardiaco que se van a trabajar.

Calentamiento:

El calentamiento es el inicio formal de la clase. El objetivo de esta fase es

aumentar la frecuencia cardiaca y el flujo sanguíneo además de lubricar las
articulaciones.

Su duración oscila entre los 5 y 8 minutos.

El calentamiento se lleva a cabo con la primera posición de las manos,
sentados y con cadencia moderada. En esta fase el freno toca ligeramente la
llanta (la llanta ya no se va pero tampoco es demasiada la resistencia).

Los beneficios del calentamiento son prevenir

lesiones innecesarias y aumentar el rendimiento.
Durante el calentamiento se estiran las
articulaciones involucradas y se pueden realizar
movimientos ligeros y estiramientos con los brazos.

Fase de entrenamiento:

En la fase de entrenamiento se prepara el terreno y el perfil elegido y se

aumenta la frecuencia cardiaca al porcentaje acorde al trabajo que se realiza
(fondo, resistencia, fuerza, intervalos y todo terreno).

Esta fase tiene una duración desde 25 hasta 50 minutos. El caso de 25 minutos
es en una clase introductoria, una clase normal dura de 40 a 45 minutos y en
una clase de día de carrera dura hasta 50 minutos.
Fase de Recuperación:

El objetivo de la fase de recuperación en reestablecer la frecuencia cardiaca

óptima y evitar que las articulaciones acumulen líquido sinovial.

La fase de recuperación tiene una duración de 5 minutos. Cuando se está en la

recuperación no debe utilizarse resistencia o ésta debe ser mínima. La
recuperación se lleva a cabo sobre la bicicleta nunca de pie.

La resistencia se va bajando poco a poco al igual que la cadencia. La

recuperación debe permitir que los practicantes lleguen al 65% de su ritmo
cardiaco.

Estiramientos:

El objetivo de los estiramientos es evitar la acumulación de ácido láctico en los

músculos involucrados.

Los estiramientos se llevan a cabo abajo de la bicicleta y tienen una duración

de 5 minutos.

Es importante mantener la elasticidad en las piernas y en

la espalda baja. Los ejercicios deben ser despacio y
sostenidos, manteniendo una respiración tranquila y
profunda.

Durante los estiramientos las personas no debe rebotar si

esforzarse demasiado.

Es recomendable terminar la clase con una frase motivadora y agradeciendo la

presencia de los alumnos.
Cuando una persona se acerca por primera vez al acondicionamiento en
bicicleta fija necesita que sus primeras clases sean distintas en lo que su
organismo se va adaptando al ejercicio; por lo tanto la duración de las clases
introductorias y las clases regulares es distinto; a continuación se presentan los
formatos de ambas clases:

Clases introductorias: se recomiendan durante los primeros dos meses

Fase Tiempo
Calentamiento 5 a 8 minutos
Fase Aeróbica 20 a 25 minutos
Recuperación 5 minutos
Estiramiento 5 minutos

Clases normales: se utilizan a partir del segundo mes. Su duración es de 45 a

60 minutos

Fase Tiempo
Calentamiento 5 a 8 minutos
Fase Aeróbica 35 a 45 minutos
Recuperación 5 minutos
Estiramiento 5 minutos
3.4 Metodología del entrenamiento.

Monitoreo de la intensidad:

La intensidad de una clase se mide con el ritmo cardiaco.

El trabajo aeróbico durante una sesión de bicicleta estacionaria tiene que llevar
a una frecuencia cardiaca entre el 60 y 80% RCM.

El ritmo cardiaco máximo o frecuencia cardiaca máxima se calcula de la

siguiente manera:

220 – edad = 100% FCM o RCM

100% X 0.8 = 80%

100% X 0.6 = 60%

Otra manera de medir la intensidad de una sesión es utilizando la escala de

Borg o percepción del esfuerzo:

6
7 Muy, muy ligero
8
9 Muy ligero
10
11 Algo ligero
12
13 Poco fuerte
14
15 Fuerte
16

Una manera sencilla de medir la intensidad es la prueba del habla. Si durante

la fase aeróbica los alumnos no pueden hablar porque quedan sofocados
entonces la intensidad es elevada pero si por el contrario pueden hablar sin
menor dificultad e incluso podrían cantar entonces se debe aumentar la
intensidad del esfuerzo.

Otra forma de medir la intensidad del esfuerzo es utilizar la escala de las “Es”:
elemental, esfuerzo, esfuerzo extremo y élite.

Nombre Esfuerzo % RCM

Elemental Ligero 0- 59% RCM
Esfuerzo Moderado 60-75% RCM
Esfuerzo extremo Fuerte 75-89%RCM
Elite Muy fuerte 90 – 100% RCM

Conceptos:

 Carga de trabajo: es la cantidad de trabajo físico a la cual se somete el

cuerpo.

 Sobrecarga: es el punto en el cual el ejercicio genera una adaptación o

modificación en alguna de las capacidades físicas.

 Adaptación: es la modificación funcional o morfológica de los sistemas

orgánicos frente a estímulos eficaces de la carga. El cuerpo tiene la
capacidad de adaptarse a la carga de trabajo por lo consiguiente
después de suceder esto el estrés fisiológico es insuficiente para
generar más beneficios. Gracias la adaptación el organismo puede ser
cada vez más fuerte, resistente y flexible.

 Reversibilidad: las adaptaciones obtenidas por el entrenamiento no son

permanentes, esto es cuando se suspende el entrenamiento los
beneficios obtenidos se empiezan a perder. Si nunca se llega a una
sobrecarga en un entrenamiento el cuerpo cae en una reversibilidad
aunque se entrene diariamente.
Componentes de la carga:

 Intensidad: se define como el estrés fisiológico al que se somete un

órgano o sistema.

 Duración: tiempo durante el cual es sometido un órgano o sistema a un

estrés fisiológico.

 Frecuencia: cantidad de sesiones de entrenamiento en un micro ciclo.

 Volumen: cantidad real de la carga durante el entrenamiento o varias

sesiones de entrenamiento.

 Densidad de la carga: es la relación que existe entre el volumen y la

duración del entrenamiento.

Principios de entrenamiento:

Los principios de entrenamiento también conocidos como fundamentos o

máximas del entrenamiento deben de tenerse en cuenta para la estructura del
proceso de entrenamiento.

 Principio de individualización.
 Principio de continuidad de la carga.
 Principio de la elevación progresiva de la carga.
 Principio de adecuación de la carga.
 Principio de variación de la carga y la recuperación.
 Principio de ciclocidad y periodización.

Principio de la individualización:
Consiste en que las cargas de trabajo deben ser elaboradas para las
características particulares en cuanto a rendimiento del deportista.

Principio de continuidad de la carga:

Indica que no deben existir interrupciones importantes del entrenamiento y que

la frecuencia de su práctica debe ser la adecuada, pues de no ser así ocurre
una disminución de la condición alcanzada.

Principio de la elevación progresiva de la carga:

Se refiere a que deben incrementarse paulatinamente las cargas debido a la

reacción adaptativa del organismo a éstas, con lo cual ya no se encuentra un
estímulo que mejore el rendimiento.

El mantener las mismas cargas de entrenamiento lleva a una disminución de la

reacción de súper compensación1 que brinda el entrenamiento.

Principio de la adecuación de la carga:

Se refiere a la óptima cantidad de trabajo que debe realizar el deportista para

obtener resultados favorables.

Principio de la variación de la carga y la recuperación:

Se refiere al cambio en las rutinas de trabajo para seguir siendo un estímulo
adecuado y el intervalo entre las cargas para que exista una recuperación
adecuada y no llegue a caerse en sobreentrenamiento y fatiga con el
consecuente riesgo de lesiones.

1
Super compensación o recuperación exaltada es un beneficio producto de la carga de
trabajo. Al realizar una carga hay gasto de energía, misma que es repuesta durante la fase de
recuperación, hasta niveles mayores de los iniciales “super compensación”, lo que permite al
organismo posteriormente mayores cargas.
Cuando el periodo de recuperación no es el adecuado para llegar al menos a
cifras basales, previas al esfuerzo y se aplica otra carga se llega a un
sobreentrenamiento con la consecuente fatiga.

Curva de Súper Compensación

Carga

Recuperación

Curva de la fatiga

Carga

Recuperación

Principio de ciclicidad o periodización:

El entrenamiento debe realizarse cíclicamente con la ventaja que cada

subsecuente ciclo debe presentar un nivel mayor de rendimiento.
EVALUACIÓN

Responda las siguientes preguntas con base en lo estudiado previamente:

1. Mencione los grupos que existen en una clase multinivel.

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2. Mencione los tipos de clases que hay en el ciclismo bajo techo.

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3. Explique cómo se puede medir el trabajo del instructor en relación al

logro de objetivos.
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4. Mencione los principales objetivos que se persiguen con la práctica del

ciclismo bajo techo.
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5. Explique las razones por las que pueden no cumplirse los objetivos.
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6. Mencione los aspectos que deben revisarse en cada clase.

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7. Mencione el formato de una clase de ciclismo bajo techo.

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8. Explique la presentación.
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9. Explique el calentamiento.
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10. Explique qué es la fase de entrenamiento.

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11. Explique qué es la fase de recuperación.

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12. Explique la importancia de los estiramientos.

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13. Mencione el formato de una clase introductoria.

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14. Mencione el formato de una clase normal.

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 15. Explique cómo se mide la intensidad del ejercicio.
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16. Explique la prueba del habla.

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17. Mencione las variables de la escala de las “Es” .

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18. Explique qué es la adaptación.

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19. Explique qué es la reversibilidad.

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 20. Explique los componentes de la carga.
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21. Mencione los principios del entrenamiento.

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22. Explique el principio de elevación progresiva de la carga.

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23. Explique el principio de ciclicidad.

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24. Explique el principio de adecuación de la carga.

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