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ALIMENTACION SALUDABLE
Ñaña 16-04-2019
INDICE
SE ENTIENDE 1.1 ¿QUÉ POR ALIMENTACIÓN SALUDABLE? ....................................................... i
2.2 ¿QUÉ CARACTERÍSTICAS DEBE DE TENER UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE? .................... i
Una dieta saludable tiene que reunir las características siguientes: ..................................... i
1.3 ¿QUÉ CARACTERÍSTICAS DEBE DE TENER UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE? ................... ii
1.4 ¿QUÉ CANTIDAD DE CADA ALIMENTO SE DEBE CONSUMIR? ............................................. v
La tabla de frecuencia recomendada para cada grupo de alimentos te servirá de guía
(tabla 3). ................................................................................................................................vi
1.5 ¿CÓMO PLANIFICAR LA DIETA PARA QUE SEA EQUILIBRADA Y SALUDABLE? ...................vii
Ejemplo de menú diario: ..................................................................................................... viii
2.¿Qué es alimentación saludable? ........................................................................................ viii
3. ¿CÓMO SE CLASIFICAN LOS ALIMENTOS?............................................................................. x
Los alimentos se clasifican en tres grandes grupos básicos, según la función que cumplen
los nutrientes que contienen: ............................................................................................... x
4. Alimentación saludable para un peso saludable...................................................................xi
Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, un plan de alimentación saludable
tiene en cuenta lo siguiente: .................................................................................................xi
¡Aliméntese en forma saludable y disfrute de sus comidas! ................................................xi
Frutas frescas ............................................................................................................... xii
Verduras frescas: .......................................................................................................... xii
Alimentos ricos en calcio:............................................................................................. xii
La nueva versión de un viejo conocido ....................................................................... xiii
5. ¿Tengo que renunciar a mi comida reconfortante favorita? .............................................. xiii
Algunos consejos generales sobre las comidas reconfortantes: ........................................ xiii
Índice de Figuras
(Ainhoa Rubio Clemente , 20 de julio del 2015, pág. 20) Ten en cuenta que este
Tiene que ser completa: debe aportar todos los nutrientes que necesita el
Tiene que ser equilibrada: los nutrientes deben estar repartidos guardando una
proporción entre sí. Así, los hidratos de carbono (CHO) han de suponer entre un
55 y un 60% de las kcal totales al día; las grasas, entre un 25 y un 30%; y las
i
proteínas, entre un 12 y un 15%. Además hay que beber de 1,5 a 2 litros de agua
al día.
Tiene que ser adaptada a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física que se
Tiene que ser variada: debe contener diferentes alimentos de cada uno de los
pescados, etc.), no solo porque con ello será más agradable, sino porque, a mayor
variedad, habrá también una mayor seguridad de garantizar todos los nutrientes
necesarios.
ii
Los alimentos se agrupan en función de su composición mayoritaria en nutrientes,
reflejada en las tablas de composición de los alimentos, que son muy utilizadas
un alimento determinado.
de la leche, respectivamente.
incluyen los hidratos de carbono (CHO) y las grasas; plásticos (proteínas), que
Puedes ver esta clasificación en la tabla 3; la tabla 4 muestra los nutrientes que
iii
Tabla 1 Características de una alimentación saludable
iv
Tabla 2 Alimentacion Saludable
hacer referencia a una o diversas unidades: huevo, yogur, piezas de fruta, etc. En
medidas caseras y su peso por ración equivalente para un adulto sano (tabla 5).
v
algún síntoma específico debes seguir las recomendaciones para esta situación
(ver “Si tengo poco apetito y me cuesta comer, ¿Qué puedo hacer”) o bien el
vi
Tabla 3 Alimentación recomendable para tu salud
Una alimentación saludable consiste en comer de todo sin exceso y distribuir los
vii
Ejemplo de menú diario:
conceptos diferentes.
viii
La Alimentación nos permite tomar del medio que nos rodea, los alimentos de la
permiten que nuestro organismo utilice los nutrientes que contienen los
Los nutrientes son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el
LOS NUTRIENTES:
Proteínas
Se encuentran en las carnes (de res, aves, de cacería), pescado, mariscos, crustáceos,
huevos, leche, quesos, embutidos (mortadela, salchichas, salchichón), granos como las
caraotas, frijoles, arvejas, lentejas.
Carbohidratos
Nos dan energía y calor para movernos y desarrollar todas las actividades diarias. Son de
origen vegetal.
Se encuentran en los cereales: maíz, trigo, arroz, sorgo y sus productos (harinas, pastas)
tubérculos o verduras: papa, ñame, apio, yuca, ocumo, ocumo chino, mapuey, batata;
plátano; azúcar (blanca o morena), miel y papelón, granos como las caraotas de todos los
colores, arvejas, lentejas, garbanzos, frijoles, quinchonchos.
Grasas
Son la fuente más concentrada de energía para nuestro cuerpo y cerebro. Participan en
diferentes funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo y de algunas
vitaminas y hormonas. Son fuente de calorías para los niños, pero los adultos deben
consumirla con moderación.
ix
Se encuentran en las carnes rojas, piel del pollo, leche, mantequilla y queso, aceites
vegetales (de girasol, maíz, ajonjolí, algodón), margarina, aguacate, aceitunas, algunas
semillas como el maní, merey, pistacho, almendras, nuez.
Vitaminas
Se encuentran en casi todos los alimentos en especial en las frutas, hortalizas y alimentos
de origen animal.
Minerales
Ellos participan en diversas funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo
(Ej.: el calcio forma y mantiene los huesos y dientes; el hierro forma parte de la sangre).
Los minerales intervienen en el crecimiento, reproducción del ser humano, la función
muscular, entre otros.
Fibra
La fibra ayuda a expulsar las heces con facilidad, previene el cáncer de colon y reduce el
colesterol en la sangre.
Los alimentos se clasifican en tres grandes grupos básicos, según la función que
cumplen los nutrientes que contienen:
x
4. Alimentación saludable para un peso saludable
alimentación saludable.
xi
Un plan de alimentación saludable para controlar el peso incluye una variedad de
hace pensar en los alimentos que no puede comer, trate de concentrar su atención
xii
de sabores y pueden ser un excelente sustituto de los postres para los que les
gusta el dulce.
La nueva versión de un viejo conocido: si su receta favorita lleva pescado frito
o pollo empanizado, trate de cocinarlos al horno o a la parrilla para lograr
variaciones más saludables. Tal vez incluso pueda probar una receta que lleva
frijoles secos en lugar de carne con alto contenido de grasa. Pregunte a sus
conocidos o busque en internet y revistas las recetas que contengan menos
calorías, ¡es posible que se sorprenda al descubrir que tiene un nuevo plato
preferido!
para reducir la hipertensión. (DASH significa, por sus siglas en inglés, “enfoques
constituye una forma sana de comer para los que no tienen problemas de
hipertensión.
alimentos todos los días, reduzca la frecuencia a una vez por semana o una vez al
xiii
mes. De esa manera, reducirá las calorías que ingiere al no consumir la comida con
tanta frecuencia.
es una barra de chocolate por la tarde, consuma una de tamaño más pequeño o
solo la mitad de una barra. Pero tenga cuidado. Este método funciona bien para
algunas personas, pero otras pueden descubrir que es demasiado tentador tener
Pruebe una versión con menos calorías. Use ingredientes bajos en calorías o
prepárela de otra manera. Por ejemplo, si la receta de macarrones con queso que
usa lleva leche entera, mantequilla y queso de grasa natural, trate de prepararla
con leche sin grasa, menos mantequilla, queso crema bajo en grasa, espinacas
porciones. Para obtener más ideas sobre cómo reducir las calorías, consulte Coma
xiv
Lo importante es que usted puede encontrar la manera de incluir a casi todos los
un peso saludable.
Si escoge siempre opciones saludables, con el tiempo puede llegar a tener mejores
alimenticios saludables.
REFERENCIA BIBLIOGRAFICA
Ainhoa Rubio Clemente . (20 de julio del 2015). Aplicacion del proceso fenton en el
tratamiento de aguas residuales de origen petroquimico. ingenieria y competitividad,
211-223. Obtenido de
http://web.a.ebscohost.com/ehost/pdfviewer/pdfviewer?sid=b70b0043-0aa1-48a3-
9a6e-e2e6b870c24a%40sessionmgr4004&vid=5&hid=4107
Ainhoa, R. C., Edwin Lenin, c. A., & Gustavo Antonio, P. M. (s.f.). Procesos de Tratamiento De
Aguas residuales para contaminacion de Organico emergentes. ambiente y agua vol 8
n3, paginas 94-98. Obtenido de
http://web.a.ebscohost.com/ehost/pdfviewer/pdfviewer?sid=ac972832-241e-43ae-
a633-52fb43c9c7fa%40sessionmgr4004&vid=0&hid=4107
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