¿Qué beneficios se consiguen con este plan de alimentación?

 Ayuda a mantener el peso corporal: Por el tipo de

alimentos que incluye (más de origen vegetal) aporta menos
calorías en cada tiempo de comida.
 Previene y controla la diabetes: Al ser alto en fibra,
ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre dentro de
los límites recomendados.
 Reduce el riesgo de cáncer: Al ser rico en antioxidantes y
fitoquímicos (compuestos de origen vegetal), en especial de
frutas y verduras, se disminuye el riesgo de aparición y
crecimiento de ciertos tumores.
 Previene la hipertensión: Ya que incluye alimentos ricos
en calcio, potasio, magnesio y fibra.

Este plan de alimentación variado y equilibrado es más sencillo

de llevar a largo plazo y es lo que constituye la base para
mantener hábitos saludables.

Para comer sanamente debes de saber cómo combinar los

alimentos y obtener una dieta correcta. Una dieta es el conjunto
de alimentos que se consumen en un día. Realmente el término
de "estar a dieta" no es correcto, ya que todos "estamos a dieta"
sólo por el hecho de elegir nuestros alimentos. Lo que sí ocurre
es que cada quien tiene dietas distintas y existen dietas
saludables y dietas poco saludables. La nutrióloga Ingrid Landín
nos enseña a elegir los alimentos adecuados que debe llevar una
dieta para ser considerada como correcta. ¿Tú qué tipo de dieta
llevas?

Elementos de una dieta correcta

Para formar una dieta correcta, la herramienta principal es el

Plato del Bien Comer, ya que es una imagen que indica de forma
rápida y sencilla cómo debe ser una dieta a lo largo del día.
Completa: Esto quiere decir que contenga todos los grupos de
alimentos incluidos en el Plato del Bien Comer y por lo tanto
todos los nutrimentos. Esto se logra al incluir al menos un
alimento de cada grupo en cada comida. Por ejemplo: una dieta
completa es cuando se incluye por lo menos una fruta o verdura,
un producto de origen animal o leguminosa, y un cereal.

Equilibrada: Los nutrimentos guardarán las proporciones entre

sí, al integrar los menús de las comidas. La correcta distribución
de los nutrimentos debe de ser: 55-63% de hidratos de carbono
(carbohidratos), 25-30% de grasas o lípidosy 12-15% de
proteínas. Suficiente: Se tienen que cubrir las necesidades
nutricionales de cada persona de acuerdo a edad, sexo, estatura,
actividad física o estado fisiológico. Una persona debe de
consumir entre el 90% y el 110% de las calorías que necesita al
día para que pueda ser considerada como suficiente.

Variada: Que incluya diferentes alimentos de los tres grupos en

cada tiempo de comida. Por ejemplo, que en todo el día incluya
distintas frutas y verduras (no siempre manzanas, naranjas, o un
solo alimento), distintos cereales y distintos productos de origen
animal y leguminosas. Así es más seguro que puedas obtener
todos los nutrimentos, como vitaminas y minerales, que
necesitas.

Inocua: Que se preparen, sirvan y consuman con limpieza y

libres de microorganismos patógenos. Que no haga daño a la
persona. Por ejemplo, una persona intolerante a la lactosa no
debe incluir alimentos con lactosa, de lo contrario ya no sería
inocua.

Adecuada: Para los diferentes gustos, costumbres y

disponibilidad de los alimentos. Esto quiere decir que tu dieta
tiene que ser de tu agrado y de acuerdo a tus gustos y
costumbres personales o religiosas. Por ejemplo, una persona de
religión judía no tendría una dieta adecuada si combina alimentos
que no se permiten en su religión, como el queso y la carne en
una misma comida

Una alimentación saludable o dieta correcta, es aquella que

te permite cumplir con tus necesidades específicas cada día y en
las diferentes etapas de la vida para prevenir enfermedades. De
acuerdo a estándares mexicanos e internacionales (Norma
Oficial Mexicana y Asociación de Dietistas Españoles), una
dieta correcta debe tener las siguientes características:
 • Completa.- Contiene todos los nutrimentos: Hidratos de
carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Permite incluir
diariamente en tus comidas principales un alimento de cada uno
de los siguientes 3 grupos: Frutas y verduras; cereales y
tubérculos; así como leguminosas y alimentos de origen animal
como leche, yoghurt, carne, queso y huevo

• Equilibrada.- Que los nutrimentos guarden las proporciones

apropiadas entre sí.

• Inocua.- El consumo habitual de un alimento, no implique

riesgos para la salud porque está exenta de microrganismos
patógenos, toxinas y contaminantes.

• Adecuada.- Que esté acorde con los gustos y la cultura de

quien la consume.

• Suficiente.- Debe cubrir las necesidades de energía y

nutrimentos, de tal manera que a largo plazo se mantenga un
peso saludable. En el caso de los niños o niñas, que crezcan y se
desarrollen de manera correcta.

• Variada.- Incluye alimentos de diferentes, con colores,

texturas, sabores y nutrimentos; incluye frutas y verduras
conforme a las temporadas del año.

• Sostenible.- Que su contribución al cambio climático sea la

menor posible, priorizando los procesos autóctonos.

• Asequible.- Permite la interacción social, la convivencia y

puede ser económicamente viable.

• Satisfactoria.- Sensorialmente placentera.

 Tipos de enfermedades por una mala alimentación

1-DiabetesDenominada científicamente bajo el nombre de

Diabetes Mellitus, se trata de una alteración hormonal en la
que se produce una lesión de los islotes de Langerhans del
páncreas, lo cual provoca problemas en la secreción de
insulina. Todo esto lleva como consecuencia una
hiperglucemia, necesitando nuestro riñón una mayor
cantidad de agua para mantener el azúcar en disolución. Al
hablar de esta enfermedad hay que hacer hincapié en dos
tipos:

 Diabetes tipo 1: Frecuente en niños de edad

adolescentes o adultos jóvenes. Se produce una falta de
insulina y la glucosa se acumula en el torrente sanguíneo.
De esta forma el cuerpo es incapaz de utilizarlo para
obtener la energía que necesita. Este tipo de diabetes se
puede producir debido a una infección alimenticia.

 Diabetes tipo 2: Es la diabetes más agresiva. Se trata de

una enfermedad crónica que hace que nuestros niveles de
glucosa en la sangre permanezcan siempre en niveles
altos. Esta enfermedad se desarrolla durante años en
nuestro organismo. ¿Cómo prevenirla?

El sobrepeso es una de las principales causas de esta

enfermedad, ya que la grasa dificulta al cuerpo el uso de insulina.
Para ello, basta con realizar una ingesta saludable y aunar con
ejercicio físico para reducir en un alto porcentaje las posibilidades
de padecerla.

2-Enfermedad coronaria La enfermedad coronaria consiste en un

estrechamiento de los vasos sanguíneos, dificultando el
transporte de oxígeno y sangre al corazón. Esto se debe al
consumo constante usual de grasas saturadas. Estas se sitúan
como unas de las menos beneficiosas para nuestro organismo, y
de esta forma obstruye el flujo que recorre nuestros vasos
sanguíneos. ¿Cómo prevenirla?

Debemos evitar la ingesta de comida que contenga abundantes

cantidades de grasas saturadas. Esto está especialmente
instaurado en las animales, las cuales deberíamos consumir de
una manera más moderada y en niveles menores.

3-Osteoporosis

De nuevo, las grasas hacen que esta enfermedad se desarrolle a

grandes rasgos en el organismo del ser humano. Además de
estas, también vemos como los azucares y las carnes son
consecuencias de la osteoporosis. ¿Cómo prevenirla? Si se quiere
minimizar el riesgo de padecer este tipo de enfermedad se
recomienda que se añadan alimentos como pescado, granos o
lácteos que aporten calcio. Todo esto evitando los alimentos
procesados.4-Anemia Esta enfermedad hace que nuestra sangre
se torne en una pérdida de glóbulos rojos de una forma en la que
no le dé tiempo a reponer unos nuevos. Se produce más
comúnmente en las mujeres entre la pubertad y la menopausia.
Es algo común debido a que las mujeres pierden sangre durante
la menstruación, y como dato, prácticamente el 50% de las
mujeres embarazas sufren anemia. Su principal causa es la falta
de alimentos ricos en hierro. ¿Cómo prevenirla? Hay varias
formas de prevenir esta enfermedad, pero la principal es la
ingesta de alimentos que contengan altas cantidades de hierro,
de vitaminas A (verduras verdes) y C (entre las que encontramos
frutas cítricas y tomates), beber agua limpia o evitar beber
líquidos como el café o té negro, ya que estas bebidas impiden
que el cuerpo absorba el hierro.

5-Cáncer

Todos conocemos el cáncer y sabemos que pueden desarrollarse

diferentes tipos en nuestro organismo. Pero con los que
especialmente están relacionados nutritivamente son con el de
colon y el de estómago. ¿Cómo prevenirlo? Llevando a cabo una
correcta dieta saludable donde no entren demasiado en juego los
excesos en grasas, y donde al contrario, se requiere alto
contenido en fibra.

6-Beriberi

El beriberi se produce por debido a la falta de vitamina B, una de

las más importantes para ayudar a que nuestro cuerpo convierta
los alimentos que ingerimos en energía. Aparece principalmente
cuando hay un alimento principal que es el grano al que se le ha
quitado la capa de fuerza o, directamente, una raíz que lleve
almidón. Esto lleva a debilidades notorias en las piernas e
hinchazón en diferentes partes del cuerpo. Es más común en
mujeres que se encuadran entre la pubertad y la menopausia (de
la misma manera que se produce la anemia), pudiéndose
transmitir hereditariamente. ¿Cómo prevenirla? Ingiriendo
alimentos ricos en tiamina (contienen vitamina B), entre los que
podemos encontrar carnes, pescado o cereales, al igual que
lácteos como la leche o el huevo.

7-Hipercolesterolemia

La hipercolesterolemia lleva a nuestro organismo a mostrar

niveles altos de colesterol, dañando las arterias y propiciando la
aparición de la aterosclerosis, un síntoma que con el paso del
tiempo puede hacer que nuestro corazón sufra un infarto. Los
ingesta en abundancia de alimentos de origen animal (como
carne, huevos, leche, etc) nos puede llevar a tales extremos.

¿Cómo prevenirla?
Sería conveniente la introducción en nuestra dieta de altas
cantidades de fibra como diferentes tipos de frutas y verduras,
pescados azules, frutos secos y cereales integrales.