1ª Fase Fuerza máxima

por hipertrofia

Cofrades! Ya hemos
acabado el periodo
de adaptación y
empezamos la 1ª
de las 5 fases del ciclo
tradicional de fuerza!
Rafa Lomana

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1ª Fase // INICIAL Fuerza máxima por hipertrofia

PECTORAL ESPALDA TREN INFERIOR

PRESS BANCA DOMINADAS ZANCADA FRONTAL

Series 4 Series 4 Series 4

Repetición 10 (15) Repetición 10 (15) Repetición 10 (15)
Descanso 60’’ - 120’’ Descanso 60’’ - 120’’ Descanso 60’’ - 120’’
Masa Según sujeto Masa Según sujeto Masa Según sujeto

APERTURAS INCLINADAS JALÓN CON AGARRE NEUTRO SENTADILLA CON MANCUERNAS

Series 3 Series 4 Series 3

Repetición 10 (15) Repetición 10 (15) Repetición 10 (15)
Descanso 60’’ - 120’’ Descanso 60’’ - 120’’ Descanso 60’’ - 120’’
Masa Según sujeto Masa Según sujeto Masa Según sujeto

PRESS GUIADO REMO CON AGARRE NEUTRO PRENSA DE PIERNAS

Series 2 Series 2 Series 2

Repetición 10 (15) Repetición 10 (15) Repetición 10 (15)
Descanso 60’’ - 120’’ Descanso 60’’ - 120’’ Descanso 60’’ - 120’’
Masa Según sujeto Masa Según sujeto Masa Según sujeto

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 1ª Fase // PRO Fuerza máxima por hipertrofia

PECTORAL ESPALDA TREN INFERIOR

PRESS BANCA DOMINADAS ZANCADA FRONTAL

Series 4 Series 4 Series 4

Repetición 10 (15) Repetición 10 (15) Repetición 10 (15)
Descanso 60’’ - 120’’ Descanso 60’’ - 120’’ Descanso 60’’ - 120’’
Masa Según sujeto Masa Según sujeto Masa Según sujeto

APERTURAS INCLINADAS JALÓN CON AGARRE NEUTRO SENTADILLA CON MANCUERNAS

Series 3 Series 4 Series 3

Repetición 10 (15) Repetición 10 (15) Repetición 10 (15)
Descanso 60’’ - 120’’ Descanso 60’’ - 120’’ Descanso 60’’ - 120’’
Masa Según sujeto Masa Según sujeto Masa Según sujeto

PRESS GUIADO + FLEXIONES REMO CON AGARRE NEUTRO PRENSA DE PIERNAS

+ REMO CON MANCUERNA + EXTENSIÓN CUADRICEPS

Series 2 Series 2 Series 2

Repetición 10 (15) Repetición 10 (15) Repetición 10 (15)
Descanso 60’’ - 120’’ Descanso 60’’ - 120’’ Descanso 60’’ - 120’’
Masa Según sujeto Masa Según sujeto Masa Según sujeto

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EXPLICACIONES
Ya hemos acabado con el periodo de adaptación y empezamos con la primera de las cinco fases de este ciclo tradicional
de fuerza. Esta fase se denomina “fuerza máxima por vía hipertrofia”, consiste en el aumento de la sección transversal
del músculo o, lo que es lo mismo, aumento del tamaño muscular.

Este período se diferencia del anterior en que ya estamos preparados para afrontar la fase con un mayor CE (carácter del
esfuerzo) o mover masas más elevadas (65-75% sobre 1RM ó) de ahí el tener que haber realizado la fase anterior
correctamente y no realizar una sobresolicitación del organismo.

El tiempo de recuperación es mínimo para buscar la fatiga muscular, intentando que haya un vaciado de los depósitos
energéticos buscando que el organismo provoque una compensación positiva de este desgaste.

En cuanto a la frecuencia de entrenamiento semanal deberemos de dejar de unas 24 a 48h de descanso por grupo mus-
cular, con esta premisa podemos hacer muchas combinaciones, por ejemplo:

- Lunes (pectoral); Miércoles (tren inferior); Viernes (espalda)

- Martes (Pectoral/piernas); Jueves (espalda/piernas). Si queremos hacer esta combinación podemos hacerlo alternando
continuamente el tren inferior con el superior y dejar los 60-120 segundos de descanso.

Las combinaciones las haremos en función, como siempre comentamos, de los objetivos (rendimiento, salud, tipo de
deporte, etc...) época de entrenamiento (preparatoria, temporada, etc...)

Estas pautas son generales, para una programación más individualizada acudan a un profesional cualificado que sea
licenciado en ciencias del deporte.

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