Método continúo:

- Método uniforme:
o Extensivo (volumen o duración de la carga)
De 30 minutos a 2 horas
Intensidad: Eficiencia aeróbica (EAE), entre UA y UAN (1,5-3mmol/l de lactato)
FC: 125-160 p/min // VO2 máx.: 60-80%
o Intensivo (intensidad de la carga)
De 30 a 60 minutos
Intensidad: Eficiencia aeróbica (EAE), en el nivel de UA (3-4mmol/l de lactato)
FC: 140-180 p/min // VO2 máx.: 65-90%

Ejercicio 1: Carrera continúa durante 45 min con una FC de 130 p/min y con un VO2 máx. del
60%

Ejercicio 2: Carrera continúa durante 30 min con una FC de 150 p/min con VO2 máx. del 70%

- Método variable:
Cambio de intensidades entre velocidades moderadas correspondientes al umbral
aeróbico (2mmol/l) y velocidades sub máximas por encima del umbral anaeróbico (5-6
mmol/l)
De 1 a 10 minutos (esfuerzo a mayor velocidad) alternando con una duración suficiente
para permitir recuperación (esfuerzos moderados).
FC: 180 p/min (esfuerzos a mayor velocidad) y 140 p/min (esfuerzos moderados).
o Variable 1:
 Esfuerzo intenso: > 5 minutos
 Esfuerzo moderado: < 3 minutos
 30 min – 1 hora
o Variable 2:
 Esfuerzo intenso: 3 a 5 minutos
 Esfuerzo moderado: > 3 minutos
 20 min – 40 min

Ejercicio 3: Circuito físico-técnico sin balón a campo entero. Se realizan esfuerzos intensos
durante 6 min a una FC de 180 p/min alternándolo con esfuerzos moderados de 3 min con una
FC de 130 p/min. Realizaremos una serie compuesta por 4 repeticiones de esfuerzos intensos
durante 6 min con 4 repeticiones de esfuerzos moderados durante 3 min.

Ejercicio 4: Circuito físico-tecnico sin balón a campo entero. Se realizan esfuerzos intensos
durante 3 min a una FC de 190 p/min alternándolo con esfuerzos moderados de 4 min con una
FC de 130 p/min. Realizaremos una serie compuesta por 3 repeticiones de esfuerzos intensos
durante 3 min con 3 repeticiones de esfuerzos moderados durante 4 min.

Movimientos tácticos propios del sistema de juego sin balón.

Método fraccionado:
- Método interválico:
o Extensivo:
 Medio: 1-3 min.
 Descanso: 90 s – 2 min
Repeticiones: 12 – 16
Duración total: 35 – 45 min
FC: 120 – 170 p/min

 Largo: 2-15 min.

Descanso: 2-5 min.
Repeticiones: 6 – 10
Duración total: 45 – 60 min
FC: 120 – 165 p/min
o Intensivo:
 Corto I: 15-60 s. Normalmente 20 s (10 s en forma de series).
Descanso: 2 – 3 min. Entre series: 10 – 15 min
Repeticiones: 9 – 12 repeticiones. 3-4 por serie / 3 – 4 series.
Duración total: 25 – 35 min
FC: Muy variable. (120 – 190 p/min)
 Corto II: 8-15 s.
Descanso: 2 – 3 min. Entre series: 10 – 15 min
Repeticiones: 9 – 32 repeticiones. 3-4 por serie / 3 – 4 series.
Duración total: 25 – 60 min
FC: Muy variable. (120 – 190 p/min)

Ejercicio 5: (LARGO) Posesión entre dos equipos donde trabajan durante 5 minutos a una FC de
165 p/m. Un tercer equipo realizará carrera continua alrededor del espacio donde juegan los
dos equipos a una FC de 120 p/min durante 5 min.

Ejercicio 6: (MEDIO) Transiciones 2 vs 1 y 3 vs 2 durante 2 min a una FC de 170 p/min. Los

jugadores que no participan recuperan serán los encargados de recuperar balones siempre a
carrera continua manteniendo una FC de 120 p/min.

Ejercicio 7:

Ejercicio 8:

- Entrenamiento modelado:
- Método de repeticiones:
-

Método de competición y control