1) 400 mts afloje (técnica de nado a elección).

2) 200 mts (crawl suave 16 brazadas x mariposa fuerte 4 brazadas).

3) 30 x 100 mts crawl a ritmo (10 seg pausa): 5 x 100 mts crawl normal; 5 x 100 mts patas de rana; 5 x 100 mts normal; 5 x
100 mts manoplas; 5 x 100 mts normal; 5 x 100 mts p. rana.
4) 12 x 100 mts [50 mts patada sola (pulboy en las manos) x 50 mts brazada sola (pulboy en las piernas)].
5) Afloje (si hay tiempo).

……………………………………………………………………………………………………………………………………………

1) 400 mts afloje.

2) 200 mts drills crawl.
3) 200 mts drills no crawl.
4) 200 mts crawl (primeros 10 mts de cada largo explosivos, y el resto suave).
5) Escalera: 1000 mts patas y manoplas; 1 min de pausa; 800 mts manoplas; 50 seg pausa; 600 mts sin nada; 40 seg pausa;
400 mts patas y manoplas; 30 seg pausa; 200 manoplas.
6) Afloje.

………………………………………………………………………………………………………………………………….......

1) 400 mts afloje.

2) 300 mts patada.
3) 300 mts brazada.
4) 28 x 100 mts (10 seg pausa).

………………………………………………………………………………………………………………………………….......

1) 600 mts afloje.

2) 200 mts (4 x 50 mts [16 mts suave; 16 mts pique; 16 mts suave]).
3) 20 x 100 mts (6 primeras series suave saliendo en 2 min con 20 seg; 4 siguientes intermedio entre suave y fuerte saliendo
también en 2 min con 20 seg; 4 siguientes ídem las 6 primeras; 2 siguientes muy fuerte y saliendo en 2 min 50 seg; 4
últimas ídem las 6 primeras).
4) 10 x 50 mts patada sola con patas de rana.
5) 4 x 150 mts brazada sola (pulboy) con manoplas.
6) 100 mts afloje.

……………………………………………………………………………………………………………………………………...

1) 500 mts afloje

2) 20 x 50 mts (alternando 50 mts patada y 50 mts brazada (pulboy)).
3) 6 x 500 mts (1° serie: sin nada; 2°: manoplas; 3°: sin nada; 4°: patas de rana; 5°: nada; 6°: todo (patas y manoplas).

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1) 400 mts afloje.

2) 12 x 50 mts (primeros 4: 25 mts drill mariposa [2 brazadas con un brazo, 2 con el otro, y dos con los dos] x 25 mts crawl
técnica completa a ritmo; segundos 4: 25 mts drill espalda [brazada simultánea y con recobro subacuático] x 25 mts
crawl técnica completa a ritmo; terceros 4: 25 mts drill pecho [recién braceo cuando se me acabó el impulso de la patada]
x 25 mts crawl técnica completa a ritmo).
3) 10 x 150 mts crawl saliendo en 3 min 45 seg.
4) 10 x 100 mts crawl completo con patas de rana (con mucha patada y estirando brazos adelante para disminuir el número
de brazadas y contando cuántas brazadas hacemos (10 seg de pausa)).
5) 10 x 50 mts crawl con manoplas (saliendo en 1 min).

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[Entrenamiento corto].

1) 400 mts afloje.

2) 14 x 100 mts (1 serie medley, 1 crawl, 1 medley, 2 crawl, 1 medley, 3 crawl, 1 medley, 2 crawl, 1 medley, 1 crawl
(pausas de 20 seg).
3) 200 afloje.

…………………………………………………………………………………………………………………………………………....

1) 400 mts afloje.

2) 300 mts crawl: 16 brazadas ritmo normal x 8 brazadas máxima velocidad.
3) 300 mts patada.
 4) 300 mts brazada.
5) 6 x 50 mts pique máximo pausa larga (3 min).
6) 6 x 150 mts crawl pausa de 10 seg.

……………………………………………………………………………………………………………………………...............

1) 20 x 200 mts (3 primeras: crawl afloje con pausa de 15 seg; siguientes 2: 10 mts iniciales y finales de cada largo estilos
pique, el resto crawl a ritmo, con pausa de 15 seg; siguientes 2: crawl con patas de rana con pausa de 15 seg; siguientes
4: crawl saliendo en 4 min, 45 seg; siguientes 4: crawl con patas de rana saliendo en 4 min, 30 seg; siguientes 4: crawl
con patas de rana y manoplas saliendo en 4 min, 15 seg; última serie crawl afloje.

……………………………………………………………………………………………………………………………………...

1) 1000 mts (50 mts crawl, 50 mts espalda, 50 mts crawl, 50 mts pecho, y así).
2) 800 mts crawl con patas de rana.
3) 750 mts (150 mts brazada crawl con manoplas y pulboy, 50 mts brazada espalda con manoplas y pulboy).
4) 600 mts patada sola con patas de rana.
5) 500 mts crawl (100 mts suave, 25 mts fuerte x 75 mts suave, 50 mts fuerte x 50 mts suave, 75 mts fuerte x 25 mts suave,
100 mts fuerte.
6) Escalera (400 mts crawl, 300 mts (2 x [25 mts mariposa, 25 mts espalda, 25 mts pecho, 75 mts crawl]), 200 mts crawl,
100 mts crawl.

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1) 600 mts [4 x (100 mts crawl x 50 mts estilo)].

2) 200 mts patada crawl en decúbito lateral cambiando de lateral cada 25 mts (siempre sin patas de rana).
3) 4 x 50 mts patada de crawl sin patas de rana saliendo en 1 min 30 segs.
4) 10 x 300 mts pausa de 20 segs (1°, 4°, 7° y 10° series crawl sin nada; 2°, 5° y 8° con manoplas; 3°, 6° y 9° con patas de
rana y sin manoplas).

…………………………………………………………………………………………………………………………………………....

1) 2 x 300 mts afloje.

2) 400 mts (50 mts patada x 50 mts brazada pulboy).
3) 6 x 100 mts saliendo en 1 min 50 seg; 5 x 100 mts saliendo en 1 min 55 seg; 4 x 100 mts saliendo en 2 min; 3 x 100
mts saliendo en 2 min 5 seg; 2 x 100 mts saliendo en 2 min 10 seg.
4) 20 x 50 mts (8 sin nada, 8 con manoplas, 4 sin nada).

……………………………………………………………………………………………………………………………………………

1) 400 mts afloje.

2) 12 x 50 mts (primeros 6: crawl progresivo y terminando a máxima velocidad a los 25 mts, y los otros 25 mts crawl a
ritmo normal; segundos 6: mariposa los primeros 25 mts, y los otros 25 mts crawl a ritmo normal).
3) 3 x [(6 x 50 mts patada sola con patas de rana con 10 seg de pausa) + (3 x 100 mts crawl con manoplas con 10 seg de
pausa) + (2 x 150 mts crawl sin nada saliendo en 3 min 10 seg)] con 1 min de pausa entre una y otra vuelta de todo este
circuito.

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1) 600 mts seguidos [3 x (50 mts crawl, 50 mts espalda, 50 mts crawl, 50 mts pecho)].
2) 500 mts seguidos [5 x (50 mts dril espalda (brazada simultánea con recobro subacuático), 50 mts espalda técnica
completa)].
3) 100 mts crawl suave.
4) 30 x 50 mts (saliendo en 1 min, 57 seg, 55 seg, 57 seg, 1 min, y así…
5) 6 x 100 mts pecho saliendo en 2 min 30 seg.
6) 500 mts seguidos (50 mts patada espalda con patas, 50 mts patada crawl con patas (sin tabla y ayudándome con brazada
de pecho para respirar)).
7) 500 mts seguidos (50 mts brazada espalda simultánea recobro aéreo con manoplas y pulboy, 50 mts brazada crawl
manoplas y pulboy).
8) 100 mts afloje.

……………………………………………………………………………………………………………………………………..

1) 400 mts afloje.

2) 4 x 100 mts (25 mts mariposa, 25 mts espalda, 25 mts pecho, 25 mts crawl (con pausas -10 seg- entre estilo y estilo).
3) 4 x 100 mts (50 mts espalda, 50 mts crawl).
4) 8 x 100 mts (50 mts patada crawl con patas de rana y brazada mariposa, 50 mts crawl completo con patas de rana).
 5) 3 x 400 mts saliendo en 8 min.
6) 8 x 100 mts crawl con manoplas y pulboy saliendo en 2 min 20 seg.
7) 8 x 50 mts crawl con patas de rana y manoplas saliendo en 1 min.
8) 400 mts afloje.

……………………………………………………………………………………………………………………………………

1) 600 mts (crawl-espalda-crawl-pecho-y así).

2) 200 mts crawl (8 ciclos suave x 4 ciclos fuerte).
3) 200 mts (8 ciclos suave crawl x 4 ciclos fuerte estilos).
4) 30 x 100 mts con 10 seg pausa (5 sin nada, 5 con patas, 5 sin nada, 5 manoplas, 5 sin nada, 5 patas y manoplas).
5) Afloje (de 200 mts a 400 mts).

…………………………………………………………………………………………………………………………………......

1) 600 mts [4 x (100 mts crawl x 50 mts estilos)].

2) 8 x 50 mts (25 mts crawl con cabeza afuera fuerte, 15 mts crawl común pique, 10 mts crawl común suave).
3) 7 x 400 mts (tres primeras series sin nada y aeróbico, dos siguientes con manoplas y aeróbico, dos últimas con patas y
manoplas y superior al aeróbico (saliendo en todas en 9 min 20 seg)).
4) Afloje (200 a 400 mts).

………………………………………………………………………………………………………………………………..........

1) 400 mts afloje.

2) 3 drills de 200 mts (1°: brazada crawl con un brazo solo y con recobro subacuático, con cambio de brazo cada 25 mts; 2°:
lo mismo pero con recobro aéreo y que los dedos rocen el agua; 3°: 25 mts brazada larga simultánea y jugando con los
apoyos, y con recobro subacuático, y 25 mts crawl completo común suave).
3) 12 x 50 mts (primeros 6: 25 mts patada sola y subacuática con patas de rana, y 25 mts crawl completo suave; segundos 6:
25 mts patada sola subacuática de mariposa con patas de rana, y 25 mts crawl completo suave), pausa 15 seg.
4) 6 x 500 mts (primeros 3 sin nada, segundos 3 con patas y manoplas; pausa de 1 min.
5) 200 mts afloje.

………………………………………………………………………………………………………………………………….......

1) 400 mts afloje.

2) 50 mts patada pulboy, 50 mts brazada pulboy, 100 mts patada, 100 mts brazada, 150 mts patada, 150 mts brazada.
3) 5 x 200 mts saliendo en 4 min 40 seg. /pausa 1 min/ 6 x 150 mts saliendo en 3 min 30 seg. /pausa 1 min/ 7 x 100 mts con
manoplas saliendo en 2 min 20 seg. /pausa 1 min/ 8 x 50 con patas y manoplas saliendo en 1 min.
4) 300 afloje.

……………………………………………………………………………………………………………………………………………

1) 500 mts afloje.

2) 3 series de 20 min de nado (la tercera con patas y manoplas (pausa de 1 min entre serie y serie)).
3) 6 x 25 mts mariposa máxima velocidad recuperación completa.
4) 6 x 25 mts crawl máxima velocidad recuperación completa.
5) 300 mts afloje.

……………………………………………………………………………………………………………………………………………

1) 600 mts (100 mts crawl, 50 mts espalda,…).

2) 8 x 50 mts (las series impar: empuje del borde con partida para pecho, y el resto del nado patada de crawl y brazada de
pecho (la brazada continua, seguida; las series par: pecho completo, en la mitad del largo me sumerjo y practico la
partida de pecho, salgo y continúo con pecho común).
3) 20 x 150 (primeras 6: crawl respiro cada 3, cada 5, cada 3, cada 5, etc (salgo en 3 min 30 seg); siguientes 4 brazada crawl
con manoplas y pulboy ritmo fuerte (salgo en 3 min 30 seg); siguientes 6: crawl, primer largo respiro cada 3 brazadas,
segundo cada 5, tercero cada 3 (salgo en 3 min 30 seg); últimas 4: crawl con patas y manoplas (salgo en 3 min 15 seg)).
4) Afloje a discreción.

……………………………………………………………………………………………………………………………………………

1) 300 mts crawl, 300 mts patada, 300 mts estilos, 300 mts brazada (con pulboy), 300 mts crawl (25 mts fuerte, 75 mts
suave, 50 mts fuerte, 50 mts suave, 75 mts fuerte, 25 mts suave).
2) 3 x 500 crawl (pausa 20 seg).
3) 1500 mts crawl con patas y manoplas.

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 1) 40 x 100 mts (primeras 5: crawl entrada en calor; segundas: 25 mts fuerte estilos x 75 mts suave crawl; terceras: crawl
manoplas; cuartas: crawl sin nada; quintas: crawl con patas; sextas: crawl sin nada; séptimas: crawl con patas y
manoplas; octavas: crawl sin nada; todos los descansos son de 10 seg).

……………………………………………………………………………………………………………………………………...

1) 400 mts afloje.

2) 200 mts patada.
3) 6 x 50 mts patada sola con patas (25 mts patada crawl x 25 mts patada espalda) saliendo en 1 min 20 seg.
4) 200 mts brazada sola (25 mts brazada espalda doble x 25 mts brazada crawl).
5) 6 x 50 mts brazada con manoplas (25 mts fuerte sin respirar x 25 suave técnico) saliendo en 1 min 10 seg.
6) 100 mts suave.
7) 16 x 50 mts (55 seg; 1 min; 1 min 10 seg;).
8) 8 x 100 mts (1’ 50; 2’ 00; 2’ 20).
9) 4 x 200 mts con patas y manoplas (3’ 20; 3’ 40; 4’ 15).
10) 300 mts afloje.

……………………………………………………………………………………………………………………………………………

1) 500 mts afloje.

2) 20 x 25 mts (mariposa, espalda, pecho, crawl, y así).
3) 3 x [(300 mts en 7’ o 6’), 2 x (150 mts en 3’ 30 o en 3’), 3 x (100 mts en 2’ 20 o en 2’)]. La tercera tanda de todo eso es
con patas y manoplas y las pausas son diferentes.
4) 12 x 50 mts (ida patada con pulboy, vuelta brazada con pulboy).
5) Lo que se pueda de afloje.

……………………………………………………………………………………………………………………………………………

1) 500 mts afloje.

2) 2000 mts.
3) 1000 mts con patas y manoplas.
4) 10 x 50 mts progresivo (1° serie suave, 2° más fuerte, y 3° más fuerte aún, 4° nuevamente suave y así).
5) Lo que podamos de afloje.

……………………………………………………………………………………………………………………………………………

1) 100 x 50 mts (10 x 50 mts afloje en la técnica que uno quiera y con 5 seg de pausa; 10 x 50 mts patada crawl con patas 5
seg pausa; 10 x 50 mts 8 ciclos mariposa fuerte y el resto crawl suave 10 seg pausa; 12 x 50 mts ida espalda vuelta pecho
10 seg pausa; 8 x 50 mts crawl respiro cada 3 brazadas salgo en 1’ (o en 1’ 10’’); 8 x 50 mts crawl respiro cada 5
brazadas salgo en 1’ (o en 1’ 10’’); 8 x 50 mts crawl resp cada 3 y manoplas (salgo en 1’ o en 1’ 10’’); 8 x 50 mts crawl
resp cada 5 y manoplas (salgo en 1’ o 1’ 10’’); 8 x 50 mts crawl resp cada 3 patas y manoplas salgo en 1’; 8 x 50 mts
crawl reps cada 5 patas y manoplas salgo en 1’; 10 x 50 mts afloje en lo que uno quiera.

……………………………………………………………………………………………………………………………………………

1) 600 mts afloje (100 mts crawl x 50 mts estilo).

2) 8 x 50 mts espalda saliendo en 1’ 10’’.
3) 3 x [6 x 50 mts en 1’ 30’’ (1° tanda todos espalda, 2° tanda alterno entre espalda y pecho, 3° tanda todos pecho); 3 x 100
mts crawl respirando cada 3 y 5 brazadas alternativamente saliendo en 2’ 20’’; 300 mts crawl patas y manoplas].
4) 300 afloje.

……………………………………………………………………………………………………………………………………………

1) 600 mts afloje (100 mts crawl x 50 mts estilo).

2) 16 x 25 mts saliendo en 40’’ o en 45’’ (mariposa, espalda, pecho, crawl, y así).
3) 3 x 500 mts (100 mts suave; 25 mts fuerte y 75 mts suave; 50 mts fuerte y 50 mts suave; 75 mts fuerte y 25 mts suave;
100 mts fuerte) [la 1° serie sin nada, la 2° con patas, la 3° con todo].
4) 20 x 50 mts crawl brazada sola con manoplas y pulboy saliendo en 1’ 00’’.
5) 6 x 100 mts (50 mts dril espalda (brazada simultánea y recobro subacuático), 25 mts espalda nado técnico, 25 mts crawl
nado técnico.
6) 200 mts afloje.

……………………………………………………………………………………………………………………………………………

1) 400 mts afloje.

2) 8 x 50 mts (25 mts espalda x 25 mts crawl) saliendo en 1’ 20’’.
 3) 6 x 500 mts (1° y 4° series: 50 mts estilos x 100 mts crawl; 2° y 5° series: 25 mts fuertes, 75 mts suaves, 50 mts fuertes,
50 mts suaves, 75 mts fuertes, 25 mts suaves, 100 mts fuertes, 100 mts suaves); 3° y 6° series: con patas y manoplas),
pausa entre series de 500 mts: 20 seg.
4) Afloje.

……………………………………………………………………………………………………………………………………………

1) 600 mts afloje (100 mts crawl x 50 mts espalda).

2) 8 x 50 mts pecho (1 serie pecho común con doble subacuático en las partidas x 1 serie pecho respirando una sí y una no y
también con doble subacuático).
3) 8 x 100 mts crawl saliendo en 2’ 10’’.
4) 6 x 50 patas y manoplas (25 mts fuerte x 25 suave) saliendo en 1’ 20’’.
5) Ídem (3).
6) Ídem (4).
7) 8 x 100 mts regenerativo con pausa de 10’’.

…………………………………………………………………………………………………………………………………….

1) Afloje 400 mts.

2) 6 x 50 mts ida drill espalda (recobro brazos subacuático alternado propulsión simultánea x recobro brazos subacuático
simultáneo propulsión simultánea) vuelta espalda completo.
3) 6 x 50 mts drills pecho (ida 2 patadas x 1 brazada, vuelta patada brazada izquierda, patada brazada derecha, patada
brazada completa).
4) 10 x 300 mts (3 primeras series crawl patas de rana y manoplas, 3 segundas crawl patas de rana solas, 4 últimas crawl sin
nada (3 primeras aeróbico fuerte y 4° de recuperación).

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1) 600 mts afloje.

2) 200 mts patada (cualquier estilo y sin patas).
3) 200 mts brazada crawl con pulboy.
4) 6 x 50 mts crawl (1° y 4°: 35 mts crawl fuerte x 15 mts crawl suave; 2° y 5°: 25 mts crawl fuerte x 25 mts crawl
suave; 3° y 6°: 15 mts crawl fuerte x 35 mts crawl suave).
5) 200 mts patada (cualquier estilo y sin patas).
6) 200 mts brazada crawl con pulboy.
7) 6 x 50 mts (igual que (4) pero los mts fuertes son en pecho (los suaves siguen siendo en crawl)).
8) 20 x 100 mts crawl (primeros 6 sin nada, siguientes 4 con manoplas, siguientes 6 sin nada, últimos 4 con patas y
manoplas). Saliendo siempre en 2’ 05’’.
9) Cantidad de mts a elección de afloje.

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1) 500 mts afloje.

2) 8 x 50 mts (25 mts mariposa x 25 mts suave crawl).
3) 800 mts crawl.
4) 8 x 50 mts (25 mts espalda fuerte x 25 mts crawl suave).
5) 800 mts crawl.
6) 8 x 50 mts (25 mts pecho fuerte x 25 mts crawl suave.
7) 800 mts crawl.

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