RUTINA PARA DESARROLLO MUSCULAR

LUNES-MIERCOLES-VIERNES
EJERCICIOS SERIES
SENTADILLAS CON MANCUERNA (cuádriceps y glúteos) 3
CURL DE PIERNAS ACOSTADO (isquiotibiales) 3
POLEA AL PECHO (espalda) 3
PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS (pectorales) 3
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS (deltoides) 3
CURL DE BICEPS CON MANCUERNAS (biceps) 3
EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA (tríceps) 3
ELEVACIONES DE TALONES DE PIE CON PESO CORPORAL (pantorrillas) 3
Crunch (abdominales) 3

DESCANSO ENTRE SERIES: 60seg

INDICACIONES

1. Esta rutina es para ser realizada 3 veces por semana, lunes-miércoles-viernes, o en su defecto en base a tu
disponibilidad de tiempo hazlo dejando un día libre.

2. De cada ejercicio realizarás 3 series de 15 repeticiones, con un descanso de 60 segundos entre serie.
¿Qué significa eso? Inicias la rutina realizando 15 veces el movimiento de sentadillas con mancuerna (eso es una se
seguido descansas 60 seg y repites por otra serie más, descansas 60 seg y culminas con la tercera serie de este ejerc
Descansas 60 seg y ahora sí pasas al siguiente ejercicio, así sucesivamente hasta llegar al último (Crunch)

3. Al costado de cada ejercicio en color rojo, está el grupo muscular que trabaja cada uno, entonces al realizar
los ejercicios enfócate en SENTIR el trabajo en dicho grupo muscular a todo momento. La conexión mente-músculo
es FUNDAMENTAL, si quieres estar más grande entonces debes dar prioridad a este punto.
Al costado hay una imagen guía de la ubicación de los grupos musculares>>
AR

REPETICIONES
15
15
15
15
15
15
15
15
15

es, o en su defecto en base a tu

60 segundos entre serie.

tadillas con mancuerna (eso es una serie),
minas con la tercera serie de este ejercicio.
sta llegar al último (Crunch)

ja cada uno, entonces al realizar

momento. La conexión mente-músculo
a este punto.