Rutina GYM

Dia 1 cuadriceps

Sentadilla libre 30 25 20 15 12 10 8

Prensa 2X50 2X30

Desplantes caminando con barra 4X20

Sentadilla Hack abierto 4X30

Extenciones 30 25 20 15 12 10 10

Patadas para glúteo en maquina 7X10

Abducción de pierna 4X20

Pantorrilla de pie 5X20

Costurera4X20

DIA 2 Espalada y pecho

Jalones al frente 15 12 10 8 6

Press inclinado con mancuerna 15 12 10 10 8

Jalon cerrado 15 12 10 8 6

Flays inclinados 4X15

Remo a una mano con mancuerna 4X15

Lagartijas 4X15

Pullover cuerda 4X20

Remo sentado agarre cerrado 4X15

Hiperextensiones 4X20 barra y espalada baja

Dia 3 Brazo

Jalon polea tricep con barra 4X15

Curl con barra bíceps 4X15

Fondos tricep 4X20

Curl martillo bicep con mancuerna 4X15

Jalon con polea a una mano tricep 4x15

Curl concentrado bicep 4X15

Press copa tricep 4X15

Dia 4 CARDIO

Cardio en pista, escaleras, sprints. Tottal 1 hora 20

Dia 5 Femoral y glúteo SUPERSERIE AUMENTANDO PESO

Puentes 15 12 10 8

Peso muerto con barra 15 12 10 10

Sentadilla en Smith 15 12 10 10

Desplante en Smith (pie de enfrente sobre un banco) 15 12 10 10

Curl de pierna 12 10 8 6

Curl sentado 12 10 8 6

Patadas para glúteo pierna recta 10 completas, 10 parciales 4x20

Pantorrilla de pie 4x15 (sosteniendo arriba 3 segundos)

Costurera 4x30

Dia 6 hombro
Vuelos lateral/frintales mancuerna 4x15/15

Press con barra maquina 4x20

Vuelos al frente disco 4x12

Vuelos atrás maquina o mancuerna 4x15

Remo a la cabeza con soga 4x30

Abdominales 3 veces por semana elevación de piernas, colgada a pierna estirada

4x30 crunches en soga 4x30

cardio 6 veces por semana 45 minutos (después de pesas) en intervalos de 1 minuto a

máxima velocidad con 2 min de reposición a paso moderado.