PLAN DE ALIMENTACIÓN VEGANO

PLAN A
(1,200 – 1,499 calorías)

DISPONIBLE SOLO EN
¡BIENVENIDO A TU PLAN DE ALIMENTACIÓN VEGANO DE 80 DAY OBSESSION™!

ÍNDICE
Si estás leyendo esto, probablemente ya usaste la calculadora de calorías de la guía de inicio y determinaste que este es
el plan indicado para ti. De no ser así, tómate un minuto para hacerlo. La guía de inicio contiene información importante
que necesitas para aprovechar 80 Day Obsession al máximo.

ESTO ES LO QUE ENCONTRARÁS EN ESTE PLAN DE ALIMENTACIÓN VEGANO:

• RECIPIENTES PARA EL CONTROL DE LAS PORCIONES, un método sencillo para distribuir tus comidas
en distintos recipientes y transportarlas con facilidad. ........................................................................... PÁGINA 3

• TU PLAN DE ALIMENTACIÓN DE NUTRICIÓN EN INTERVALOS VEGANO, donde encontrarás qué

recipientes usar para cada una de tus comidas; y tu BLOQUE DE RUTINAS, que contiene consejos sobre
cómo incorporarlo en el resto del plan. ............................................................................................... PÁGINA 4

• TU EJEMPLO DE PLAN DE ALIMENTACIÓN DE NUTRICIÓN EN INTERVALOS VEGANO, con algunas

sugerencias de comidas. .................................................................................................................... PÁGINA 5

• TU PLAN DE ALIMENTACIÓN VEGANO PARA EL DÍA DE DESCANSO, que te indica cómo comer durante
los días en los que no te ejercitas. ....................................................................................................... PÁGINA 6

• TU PLAN DE ALIMENTACIÓN VEGANO PARA EL DÍA DE RECARGA MODIFICADO, que te muestra cómo
aumentar la cantidad de recipientes para tus días de recarga modificados, junto con algunas sugerencias
de comidas. ...................................................................................................................................... PÁGINA 7

• UN PLANIFICADOR DE MENÚS VEGANO que puedes imprimir para ayudarte a crear tus comidas diarias. ... PÁGINA 8

• EJEMPLOS DE BLOQUES DE RUTINAS con algunas sugerencias de comidas. ......................................... PÁGINA 9

Si tienes alguna duda con respecto a las rutinas o los planes de alimentación de 80 Day Obsession, nuestro
equipo de dietistas, entrenadores certificados y otros expertos está disponible para ayudarte a través de los
tableros de mensajes de la comunidad de Beachbody® en BeachbodyExpertAdvice.com. También puedes
consultar la FAQ en los materiales del programa en Beachbody On Demand.

Recuerda que cada cuerpo es diferente. Si tienes alguna necesidad o condición médica única o especial, como alergias a alimentos, restricciones de dieta o problemas
con la regulación de la glucosa en la sangre, o si estás embarazada o amamantando, consulta con tu médico antes de comenzar este plan de alimentación.
 RECIPIENTES PARA EL CONTROL DE LAS PORCIONES
Los recipientes para el control de las porciones de Beachbody son de gran importancia durante el programa 80 Day Obsession.
En los próximos 80 días te estarás enfrentando a un verdadero reto, por eso es bueno contar con estos recipientes codificados por
colores que te ayudarán con tu nutrición.
No tienes que contar calorías ni usar balanzas de cocina. Solo tienes que usar estos recipientes para dividir en porciones y llevar
tus comidas.
El sistema es muy simple. La tabla de abajo te indica cuántas porciones diarias tienes que consumir de cada uno de los recipientes,
que están representados por cuadrados de colores. Es decir, si ves un “4” debajo del cuadrado rojo, significa que deberás rellenar
el recipiente rojo (proteínas) cuatro veces al día.
La mayor diferencia entre el plan de alimentación vegano y los demás planes de alimentación de 80 Day Obsession (además
del hecho de que no contiene ningún producto de origen animal) es que el recipiente amarillo se dividió en dos grupos: A el
recipiente amarillo A (carbohidratos: granos enteros) y B el recipiente amarillo B (carbohidratos: almidones). Hicimos esta
división porque los granos enteros son una mejor fuente de proteína, por lo que deberías enfocarte más en consumir este tipo de
carbohidratos; sin embargo, sabemos que probablemente quieras comer un bagel o un poco de fettuchini de vez en cuando, y es
entonces cuando podrás recurrir al B recipiente amarillo B (carbohidratos: almidones).
Para consultar qué alimentos puedes poner en cada uno de los recipientes, consulta las listas de alimentos veganos para los
distintos recipientes de 80 Day Obsession, que se encuentran en los materiales del programa en Beachbody On Demand.
Esto es lo que representa cada uno de los recipientes:

Recipiente verde (vegetales) B Recipiente amarillo B (carbohidratos: almidones)

Recipiente morado (frutas) Recipiente azul (grasas saludables)

Recipiente rojo (proteínas) Recipiente anaranjado (semillas y aderezos)

A Recipiente amarillo A (carbohidratos: Cdta. (aceites y mantequillas de nueces*)

granos enteros) * No se incluye la cucharita medidora

LA TABLA DE ABAJO TE INDICA CUÁNTOS RECIPIENTES DE CADA COLOR PUEDES COMER POR DÍA.

CÁLCULO DE RECIPIENTES • PLAN A: 1,200–1,499 CALORÍAS

A B

4 2 4 1 1 1 1 3

RECUERDA VOLVER A CALCULAR TU OBJETIVO DE CALORÍAS DESPUÉS DE CADA FASE. PARA ESO,
USA LA CALCULADORA QUE SE ENCUENTRA EN LA GUÍA DE INICIO DE 80 DAY OBSESSION.

3
 TU PLAN DE ALIMENTACIÓN DE NUTRICIÓN EN INTERVALOS VEGANO
No solo es lo que comes, sino también cuándo lo comes.
80 Day Obsession se basa en una nutrición en intervalos, es decir, en comer los alimentos correctos en el momento correcto para
mejorar tu rendimiento y ayudar a que los músculos se recuperen y se desarrollen. Una nutrición en intervalos asegura que los
músculos tienen las proteínas que necesitan para las fases de desarrollo. Lo mejor es comer cada dos o tres horas.
El bloque de rutinas, que dura entre 4 y 5 horas, también juega un rol muy importante en la alimentación programada. Este
bloque te permite enfocar tu consumo de nutrientes y brindarle a tu cuerpo los carbohidratos que necesita para poder esforzarse
un poco más, así como la proteína que lo ayudará a recuperarse más rápido.

Este es tu bloque de rutinas y tus comidas programadas adicionales.

(Nota: No es necesario que el bloque de rutinas esté en primer lugar. Puedes ver otras opciones en la página 9).

HORARIO COMIDA RECIPIENTES/SUPLEMENTOS

Comida antes de la rutina

60-90 min ANTES
La comida antes de la rutina ayuda a nutrir a tu cuerpo para que tengas B
de la rutina
la energía suficiente para ejercitarte a la máxima intensidad.

Suplemento antes de la rutina

20-30 min ANTES Bebe Energize de Beachbody Performance para mejorar el rendimiento
Energize de Beachbody Performance
de la rutina durante el ejercicio^, enfocarte y mejorar el tiempo de reacción,
BLOQUE DE RUTINAS

y fomentar el rendimiento*^.

RUTINA

Suplemento durante la rutina

DURANTE la rutina Bebe Hydrate de Beachbody Performance durante la rutina para ayudar Hydrate de Beachbody Performance†
a reemplazar los electrolitos que pierdes al transpirar*.

Refrigerio para después del ejercicio

Dentro de los 30 min Es importante obtener proteínas y carbohidratos para tus músculos tan
DESPUÉS pronto como sea posible después de tu rutina, para acelerar el proceso
de la rutina de recuperación.
(Consejo: ¡Este refrigerio va muy bien con Shakeology!*)
Comida para después del ejercicio
1-2 horas DESPUÉS
de la rutina
Ingiere tu comida para después del ejercicio para brindarle a tu cuerpo A
los nutrientes que necesita.

Opción de comida 1
Si te parece que la comida para antes del ejercicio es demasiado
Cada 2-3 horas
pesada, o si vas a comer durante la hora antes de hacer ejercicio,
OTRAS COMIDAS
PROGRAMADAS

puedes usar esta opción en su lugar.

Cada 2-3 horas Opción de comida 2

Cada 2-3 horas Opción de comida 3

Cada 2-3 horas Opción de comida 4

Por qué Shakeology® y Beachbody Performance™ son perfectos para incluirlos en tu nutrición en intervalos
Nunca ha existido un programa sincronizado de forma tan precisa para ayudarte a maximizar tus resultados. Beber Shakeology vegano todos
los días no es solamente saludable, sino que también ayuda a que el plan de nutrición programada sea mucho más fácil de seguir. Shakeology
cuenta como un recipiente rojo (proteínas) en tu plan, y los suplementos veganos de la línea Beachbody Performance (Energize y Hydrate)
son ideales para darle al cuerpo lo que necesita en los horarios adecuados para ayudarte a obtener los resultados que buscas*.

Para obtener más detalles, contacta a tu coach de Team Beachbody® o visita BeachbodyPerformance.com.
^ Requiere de 2 porciones. Contiene cafeína, la cual aumenta el estado de alerta durante la actividad muscular intensa. † Es posible que no todos los productos, sabores y combinaciones estén disponibles en tu mercado.

* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés). Este producto no intenta diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.

4
EJEMPLO DE PLAN DE ALIMENTACIÓN DE NUTRICIÓN EN INTERVALOS VEGANO
La calidad de los alimentos que elijas también es importante durante 80 Day Obsession. Es por eso que armarás tus
comidas usando las listas de alimentos veganos para los distintos recipientes de 80 Day Obsession, que se encuentran
en los materiales del programa en Beachbody On Demand.

Estas son algunas ideas de comidas que armamos usando el planificador de menús de la página 8.

COMIDA ANTES DE LA RUTINA

Col rizada, cocida

Tofu, revuelto

Tostada, integral B

Mantequilla de almendras

SUPLEMENTO ANTES DE LA RUTINA

Energize de Beachbody Performance

SUPLEMENTO DURANTE LA RUTINA Consulta la página 9 para ver algunos

ejemplos de cómo programar tu bloque de
Hydrate de Beachbody Performance†
rutinas en distintos momentos del día.
REFRIGERIO PARA DESPUÉS DEL EJERCICIO Además, te recomendamos que uses Energize y
Hydrate de Beachbody Performance mientras
½ plátano haces el programa 80 Day Obsession, pero es
Shakeology vegano
totalmente opcional.

COMIDA PARA DESPUÉS DEL EJERCICIO

Espinaca baby, cocida Mira el programa

®
de cocina FIXATE en
Frijoles negros Beachbody On Demand para
obtener ideas
Arroz integral, cocido A de recetas increíbles.
(Solo asegúrate de que vayan
OPCIÓN DE COMIDA 1 bien con tus cantidades
de recipientes).
Apio, rebanado

Mantequilla de almendras

OPCIÓN DE COMIDA 2

Zanahorias baby

Hummus

OPCIÓN DE COMIDA 3

Espinaca baby, cruda

Arándanos

Frijoles cannellini

Aderezo para ensalada

OPCIÓN DE COMIDA 4

Zanahorias baby

Mantequilla de maní

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TU PLAN DE ALIMENTACIÓN VEGANO PARA EL DÍA DE DESCANSO
En 80 Day Obsession, el domingo es el día de descanso, y es MUY importante respetar este día para alcanzar los
resultados deseados, ya que permite que tu cuerpo se recupere.

NOTA:
• Durante este día, no modificarás el cálculo de recipientes, pero podrás cambiar tus opciones de comida
y organizarlas en el orden que prefieras.

• Seguirás comiendo cada 2 o 3 horas, para mantener estables tus niveles de energía y ayudar a que tu cuerpo
se recupere.

• No necesitarás los suplementos de Beachbody Performance (Energize o Hydrate).

COMIDA RECIPIENTES

Opción de comida 1

Opción de comida 2

Opción de comida 3

Opción de comida 4 B

Opción de comida 5 A

Opción de comida 6

Opción de comida 7

¡Recuerda beber tu Shakeology todos los días! Beber Shakeology es parte de un estilo de vida saludable
que incluye ejercicio y dieta sana, lo que en conjunto ayuda a complementar tu energía, pérdida de peso
saludable y una buena salud en general*.
Shakeology vegano cuenta como un recipiente rojo (proteínas) en tu plan.

* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés). Este producto no intenta diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.

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 TU PLAN DE ALIMENTACIÓN VEGANO PARA EL DÍA DE RECARGA MODIFICADO
En la segunda fase se introduce un día de recarga modificado cada dos semanas, el día antes de los ejercicios de piernas. Esto quiere
decir que comerás algunos carbohidratos adicionales para reponer las reservas de glucógeno (los carbohidratos almacenados en tus
músculos), lo que te ayudará a trabajar con más intensidad y obtener mejores resultados. ¡El día de recarga no es un día para hacer
trampa! Comerás algunos alimentos ricos en glucosa y carbohidratos de absorción rápida, que se indican de una lista de alimentos
suplementaria para el recipiente amarillo; pero el resto del día seguirás comiendo proteínas, frutas, vegetales y grasas saludables.
NOTA:
• Puedes encontrar la lista de alimentos suplementaria para el recipiente amarillo en la página 2 de las LISTAS DE
ALIMENTOS VEGANOS PARA LOS DISTINTOS RECIPIENTES que se encuentran en los materiales del programa 80 Day
Obsession en Beachbody On Demand.
• Puedes usar jugo 100 % natural (4 oz líq. = 1)

CÁLCULO DE RECIPIENTES PARA EL DÍA DE RECARGA: PLAN VEGANO A

S

6 4 4 4 1 1 3

EJEMPLO DE BLOQUE DE RUTINAS POR LA MAÑANA EJEMPLO DE COMIDAS VEGANAS PARA EL DÍA DE RECARGA
RECIPIENTES/ COMIDA ANTES DE LA RUTINA
HORA COMIDA
SUPLEMENTOS
Col rizada, cocida
DESPERTARSE A LAS 6:30 a. m. Arándanos
Tofu, revuelto
7:00 a. m. Comida antes de la rutina S
Sémola de maíz, cocida S
Suplemento antes Energize de Beachbody
BLOQUE DE RUTINAS

8:00 a. m. Aceite de oliva

de la rutina Performance

RUTINA DE 8:30 a. m. A 9:30 a. m. SUPLEMENTO ANTES DE LA RUTINA

8:30 a. m. a Suplemento durante Hydrate de Beachbody Energize de Beachbody Performance

9:30 a. m. la rutina Performance†
SUPLEMENTO DURANTE LA RUTINA
Refrigerio para después
10:00 a. m.
del ejercicio Hydrate de Beachbody Performance†
Comida para después
11:00 a. m.
del ejercicio
S S REFRIGERIO PARA DESPUÉS DEL EJERCICIO
Fresas
Shakeology vegano
2:00 p. m. Opción de comida 1 S
Mantequilla de almendras
OTRAS COMIDAS
PROGRAMADAS

5:00 p. m. Opción de comida 2

COMIDA PARA DESPUÉS DEL EJERCICIO

7:30 p. m. Opción de comida 3 Espinaca baby, cocida

Frijoles negros, cocidos
10:00 p. m. Opción de comida 4 Arroz blanco, cocido S S

IRSE A DORMIR como máximo a las 10:30 p. m. OPCIÓN DE COMIDA 1

Brócoli
Papa blanca, cocida S

OPCIÓN DE COMIDA 2
Pimiento morrón
Consulta tu calendario de ejercicios de 80 Day Obsession Anacardos
en Beachbody On Demand para saber cuándo serán tus
OPCIÓN DE COMIDA 3
días de recarga.
Zanahorias baby
Arándanos
Tiritas de tempeh, a la parrilla
Aderezo para ensalada

OPCIÓN DE COMIDA 4

Espinaca baby, cruda

Aceite de oliva
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 PLANIFICADOR DE MENÚS VEGANOS
Este es un planificador de menús en blanco que puedes imprimir para ayudarte a programar tus comidas durante la semana, junto con un planificador aparte
para los días de recarga.
PLAN VEGANO A: DÍA HABITUAL PLAN VEGANO A: DÍA DE RECARGA

COMIDA ANTES DE LA RUTINA COMIDA ANTES DE LA RUTINA

SUPLEMENTO ANTES DE LA RUTINA

Energize de Beachbody Performance SUPLEMENTO ANTES DE LA RUTINA

Energize de Beachbody Performance

SUPLEMENTO DURANTE LA RUTINA

Hydrate de Beachbody Performance† SUPLEMENTO DURANTE LA RUTINA

Hydrate de Beachbody Performance†

REFRIGERIO PARA DESPUÉS DEL EJERCICIO

REFRIGERIO PARA DESPUÉS DEL EJERCICIO

COMIDA PARA DESPUÉS DEL EJERCICIO

COMIDA PARA DESPUÉS DEL EJERCICIO

OPCIÓN DE COMIDA 1
S S

OPCIÓN DE COMIDA 1

OPCIÓN DE COMIDA 2
S

OPCIÓN DE COMIDA 2

OPCIÓN DE COMIDA 3

OPCIÓN DE COMIDA 3

OPCIÓN DE COMIDA 4

OPCIÓN DE COMIDA 4

Recuerda elegir tus alimentos de las listas de alimentos veganos para los distintos recipientes que se encuentran en los materiales del programa en Beachbody On Demand.

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 EJEMPLOS DE BLOQUES DE RUTINAS
Tu bloque de rutinas te indica qué comer durante el periodo de entre 4 y 5 horas antes y después de los ejercicios. Todas
las demás comidas se organizan en torno a ese período. Simplemente, organiza todo en el orden que mejor te funcione
según tu cronograma. Solo recuerda dejar un espacio de entre 2 y 3 horas entre el bloque de rutinas y las comidas.

Estos son algunos ejemplos de los momentos del día en los que puedes ubicar tu bloque de rutinas:

EJEMPLO 1: BLOQUE DE RUTINAS POR LA MAÑANA

HORA COMIDA RECIPIENTES/SUPLEMENTOS

DESPERTARSE A LAS 5:30 a. m.

6:00 a. m. Comida antes de la rutina B

BLOQUE DE RUTINAS

7:00 a. m. Suplemento antes de la rutina Energize de Beachbody Performance

RUTINA DE 7:30 a. m. A 8:30 a. m.

7:30 a. m. a
Suplemento durante la rutina Hydrate de Beachbody Performance†
8:30 a. m.

9:00 a. m. Refrigerio para después del ejercicio

10:00 a. m. Comida para después del ejercicio A

1:00 p. m. Opción de comida 1

4:00 p. m. Opción de comida 2

6:30 p. m. Opción de comida 3

9:00 p. m. Opción de comida 4

IRSE A DORMIR como máximo a las 9:30 p. m.

EJEMPLO 2: BLOQUE DE RUTINAS AL MEDIODÍA

HORA COMIDA RECIPIENTES/SUPLEMENTOS

DESPERTARSE A LAS 6:30 a. m.

7:30 a.m. Opción de comida 3

10:00 a. m. Opción de comida 2

12:00 p. m. Comida antes de la rutina B

BLOQUE DE RUTINAS

1:00 p. m. Suplemento antes de la rutina Energize de Beachbody Performance

RUTINA DE 1:30 p. m. A 2:30 p. m.

1:30 p. m. a 2:30 p. m. Suplemento durante la rutina Hydrate de Beachbody Performance†

3:00 p. m. Refrigerio para después del ejercicio

4:00 p. m. Comida para después del ejercicio A

7:00 p. m. Opción de comida 1

10:00 p. m. Opción de comida 4

IRSE A DORMIR como máximo a las 10:30 p. m.

9
 EJEMPLOS DE BLOQUES DE RUTINA (CONTINUACIÓN)
EJEMPLO 3: BLOQUE DE RUTINAS POR LA TARDE
HORA COMIDA RECIPIENTES/SUPLEMENTOS

DESPERTARSE A LAS 6:30 a. m.

7:00 a. m. Opción de comida 3

9:30 a.m. Opción de comida 2

12:00 p. m. Opción de comida 1

2:00 p. m. Opción de comida 4

4:30 p. m. Comida antes de la rutina B

BLOQUE DE RUTINAS

5:30 p. m. Suplemento antes de la rutina Energize de Beachbody Performance

RUTINA DE 6:00 p. m. A 7:00 p. m.

6:00 p. m. a 7:00 p. m. Suplemento durante la rutina Hydrate de Beachbody Performance†

7:30 p. m. Refrigerio para después del ejercicio

8:30 p. m. Comida para después del ejercicio A

IRSE A DORMIR como máximo a las 10:30 p. m.

Si tienes alguna duda sobre el plan de alimentación de 80 Day Obsession, no dudes en consultarnos. Nuestro equipo
de dietistas, entrenadores certificados y otros expertos está disponible para ayudarte a obtener los mejores resultados
posibles durante tu obsesión. Solo tienes que visitar la comunidad de Beachbody y consultar la sección oficial
“Consejo de los expertos” en BeachbodyExpertAdvice.com.

† Es posible que no todos los productos, sabores y combinaciones estén disponibles en tu mercado.
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derechos de autor y otra propiedad intelectual relacionada.

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