Cómo mejorar la resistencia al

correr
4 partes:Aumentar tu resistencia para correr con entrenamiento por intervalosCombinar los entrenamientos

para aumentar tu resistencia al correrOtras ideas para aumentar tu resistenciaEstablecer un horario de

entrenamiento

¿Eres un corredor de largas distancias que quiere incrementar la resistencia para

esos maratones? O tal vez eres nuevo en esta área y solo quieres intentarlo y
llegar más lejos que los primeros 1 o 2 kilómetros. Cualquiera sea tu nivel de
habilidad actual, ya sea principiante o todo un corredor veterano, en este artículo
te mostraremos cómo llevar tu carrera al siguiente nivel.

Parte 1
Aumentar tu resistencia para correr con entrenamiento por
intervalos
1.

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Usa el entrenamiento por intervalos. Hay varios beneficios para este tipo de
entrenamiento que te ayudarán a aprovechar al máximo tus carreras y aumentar tu
resistencia.[1]
 Mejora tu capacidad cardiovascular. El entrenamiento de resistencia puede
quitarte el aliento. Con el entrenamiento por intervalos, aumentarás tu capacidad
anaeróbica (disminución de oxígeno). Asimismo, al combinar esto con la
capacidad aeróbica (aumento de oxígeno con carreras fáciles y largas), estas
terminarán haciéndote más rápido.
  Quema calorías. Las explosiones de energía (la parte de alta intensidad del
entrenamiento por intervalos) aumentarán la cantidad de calorías que quemas.
Esto se aplica incluso en explosiones relativamente cortas.
 Esto le agrega interés a tu rutina. Puede parecer algo pequeño, pero el
aburrimiento de tu rutina normal al correr hace que sea mucho más difícil seguir
motivado.

2.

2
Realiza intervalos constantes. Esta es la forma más sencilla de incorporar el
entrenamiento por intervalos. Simplemente alterna periodos equivalentes de
carrera de alta y baja intensidad.
 Empieza con un calentamiento de 10 a 15 minutos. Comienza realizando una
caminata rápida seguida de un trote ligero, aumentando velocidad al final del
calentamiento para iniciar con una carrera completa. Esto te asegura que tu
cuerpo esté correctamente caliente antes de que empieces el ejercicio de
velocidad intenso.
  Si recién empiezas a hacer los intervalos, necesitarás entrenar a tu cuerpo para
que se acostumbre a los intervalos fuertes. Corre por un minuto a una velocidad
rápida y luego trota o camina por dos minutos. Repite estos intervalos de 6 a 8
veces. Hazlo por varias semanas hasta que te sientas cómodo con el resto. Luego
reduce tu tiempo de recuperación o descanso a 30 segundos hasta que corras un
50/50 (un minuto corriendo seguido de un minuto caminando). Asegúrate de que
tú y tu cuerpo estén listos para aumentar la intensidad de los intervalos con un
ritmo más acelerado y para reducir tu período de recuperación o descanso antes
de hacerlo realmente.
 Termina con un periodo enfriamiento de 15 a 25 minutos. Pasa de una carrera a
un trote ligero y continúa disminuyendo la velocidad gradualmente hasta que
termines caminando.

3.
 3
Usa el entrenamiento por intervalos piramidal. Los intervalos piramidales
empiezan con explosiones cortas de alta intensidad y luego van aumentando de
modo que el periodo más largo del entrenamiento de alta intensidad esté a la
mitad de tu rutina. Luego, regresa gradualmente a la explosión de intensidad más
corta antes de seguir con el enfriamiento. Esto es un poco más complejo que el
entrenamiento por intervalos constantes, así que es mejor usar un cronómetro
para mantener tus tiempos.
 Calienta de 10 a 15 minutos. Como se describe anteriormente, empieza con una
caminata rápida, seguida con un trote ligero y aumentando la velocidad al final del
calentamiento para que termines corriendo a una alta intensidad en esta última
parte de este periodo.
 Corre por 30 segundos a una intensidad alta. Luego corre a una intensidad baja
por un minuto. Sigue como se indica:
 45 segundos alta, un minuto, 15 segundos baja
 60 segundos alta, un minuto, 30 segundos baja
 90 segundos alta, dos minutos baja
 60 segundos alta, un minuto, 30 segundos baja
 45 segundos alta, un minuto, 15 segundos baja
 30 segundos alta, un minuto baja
 Concluye con un enfriamiento de 20 a 30 minutos, terminando con una caminata
cómoda.
 NOTA: cuando empieces cualquier programa de entrenamiento por intervalos,
necesitas asegurarte de que tu cuerpo esté ajustado y listo para llevarlo a cabo.
Hacer mucho y muy rápido puede producir lesiones. Al igual que cuando
aumentas el kilometraje, no simplemente lo aumentas de inmediato, sino que lo
haces gradualmente. Si estás entrenando para una carrera específica, haz
intervalos más largos con descansos más largos varios meses antes de la carrera.
Conforme se acerque la carrera, aumenta la intensidad y acorta la recuperación.
4.

4
Haz intervalos variables. Si además de correr juegas deportes como tenis, sabes
que las necesidades de velocidad y resistencia varían dependiendo a las
condiciones del juego. Los intervalos variables te ayudan a combinar intervalos
cortos y largos de alta intensidad en un patrón impredecible que se parece más a
las explosiones irregulares de velocidad que son parte de las condiciones de juego
típicas.
 Calienta de 10 a 15 minutos corriendo ligeramente.
 Combina los intervalos. Corre por dos minutos a alta intensidad y luego trota
lentamente por dos minutos, 30 segundos. Corre a toda velocidad por 30
segundos y luego trota por 45 segundos. Combina tus intervalos de forma
 aleatoria. Solo asegúrate de que descansas por períodos más largos de tiempo
después de los intervalos de alta intensidad más largos que con las explosiones
cortas. Cuando empieces, mantén tus periodos de descanso un poco más largos
hasta que tu cuerpo esté listo para acortar los intervalos de recuperación.
 Enfría de 15 a 25 minutos.

5.

5
Haz este ejercicio por intervalos en una caminadora. Cuando corres por
intervalos en una caminadora, la máquina cambia tanto la velocidad como la
inclinación, presentándote retos nuevos e impredecibles. Solo asegúrate de
calentar y terminar con un enfriamiento después del ejercicio en caso de que estos
periodos no estén incluidos en el programa de entrenamiento por intervalos de la
caminadora.

Parte 2
 Combinar los entrenamientos para aumentar tu resistencia al
correr

1.

1
Agrega un entrenamiento con pesas a tus carreras. El entrenamiento con
pesas aumenta tu resistencia, lo que significa que usas oxígeno más
eficientemente durante la carrera. Intenta hacer pesas libres, máquinas u otro
entrenamiento de fuerza tres veces a la semana.
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2
Haz intervalos de alta intensidad en bicicleta. Pedalear en una bicicleta estática
con una tensión alta trabaja los músculos de tus piernas incluso más que correr
cuesta arriba, sin producir un impacto en tus articulaciones.
 Mientras pedaleas en una bicicleta estática, aumenta gradualmente la tensión
hasta que casi no puedas mover las llantas.
 Levántate y realiza los intervalos de pedaleo tan rápido como puedas. Descansa y
baja la tensión entre los intervalos. Por ejemplo:
 Levántate y pedalea a tensión alta por 30 segundos. Luego siéntate, baja la
tensión y pedalea más lento por 1 minuto.
  Sigue alternando entre levantarte y seguir pedaleando a alta intensidad, y sentarte
y pedalear a intensidad baja por 1 minuto.
 También puedes realizar intervalos piramidales en sucesión de 30, 45, 60 y 90
segundos. Luego, redúcelos haciendo 60, 45 y finalmente intervalos de 30
segundos. Asegúrate de pedalear sentado a intensidad baja entre los intervalos de
intensidad alta.
 Inscríbete en una clase de spinning, el instructor guiará la clase a través de
ejercicios que aumentarán tu resistencia de manera radical.

3.

3
Nada algunas vueltas. Puedes nadar como una forma de descanso después del
ejercicio o simplemente incluir este ejercicio para cambiar la rutina. Nadar tiene la
ventaja adicional de trabajar tus músculos superiores, los cuales suelen
desarrollarse poco en los corredores.[2]

Parte 3
 Otras ideas para aumentar tu resistencia

1.

1
Aumenta tu kilometraje un 10 % por semana. Por ejemplo, si corres 3,2
kilómetros (2 millas) al día, entonces agrega 0,3 kilómetros (2/10 de milla) a tu
carrera diaria por una semana. Sigue agregando este porcentaje a tu carrera para
aumentar tu resistencia, pero asegúrate de alternar tu entrenamiento. Por ejemplo,
si corres 32 kilómetros (20 millas) a la semana, aumentarás la distancia a 35
kilómetros (22 millas) la siguiente semana. Pero la semana siguiente, disminuye la
distancia de nuevo para permitir que tu cuerpo se adapte (entonces corre tal vez
unos 29 a 32 kilómetros [18 a 20 millas]). Luego, a la semana siguiente, aumenta
a 40 kilómetros (25 millas), seguida de una reducción a 21-23 kilómetros la
 siguiente semana. Aumenta tus carreras gradualmente. La cantidad de kilómetros
que alcances dependerá de la carrera que quieras hacer.

2.

2
Haz una carrera larga los fines de semana. Si estás acostumbrado a correr 3,2
kilómetros (2 millas) diarios durante la semana, entonces el fin de semana corre
6,4 kilómetros (4 millas).
3.

3
Corre más lento y una mayor distancia. Por ejemplo, corre al 60 % de tu
capacidad durante distancias más largas. La carrera larga debe ayudarte a
aumentar tu resistencia y no es una competencia. Asegúrate de tener días de
descanso o con actividad ligera antes y después de dichas carreras.
4.

4
Prueba con ejercicios pliométricos. Los ejercicios pliométricos como saltar la
cuerda y otros ejercicios de salto pueden ayudar a mejorar la mecánica de tus
carreras, ya que disminuyen el tiempo que tus pies se quedan en el suelo.[3]
5.

5
Acelera el paso al final de tus carreras. Para el último cuarto de tu rutina, corre
tan rápido como puedas antes del enfriamiento. Este ejercicio te ayudará a
contraatacar la fatiga al final de la carrera.
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6
Corre en un terreno irregular. Ya sea que corras al aire libre o en una
caminadora, cambia la inclinación frecuentemente para darle un empuje diferente
a tu rutina de ejercicio cardiovascular.
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7
Cambia tu dieta. Elimina los carbohidratos refinados y come más proteínas
magras y vegetales. También come porciones más pequeñas y más frecuentes.

Parte 4
Establecer un horario de entrenamiento
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1
Establece un horario. Hacer un horario te ayudará a apegarte a tu régimen y a
cumplirlo. También te ayudará a cumplir tu meta de aumentar tu resistencia y te
dará la oportunidad de registrar las métricas: ¿mantienes un ritmo constante?
¿Puedes correr más rápido o más distancia (o ambos) o has llegado a un
estancamiento? Aquí te damos un ejemplo del horario que te ayudará a desarrollar
tu velocidad y resistencia:
 Día 1: intervalos fijos. Calienta de 15 a 20 minutos, luego corre a alta velocidad por
un minuto, seguido de 1 minuto 15 segundos de trote o caminata. Repite estos
intervalos de seis a ocho veces. Mantén un tiempo estable para cada fase (usando
 un cronómetro), y luego realiza un enfriamiento de 20 a 30 minutos, bajando
gradualmente el paso hasta caminar.
 Día 2: día de carrera ligera (solo de 3,2 a 8 kilómetros [de 2 a 5 millas],
dependiendo de ti y de tu experiencia como corredor).
 Día 3: intervalos de pirámide. Calienta de 10 a 15 minutos y luego corre por una
serie de intervalos piramidales, como se describe anteriormente.
 Corre a un ritmo cómodo por 15 minutos, luego haz un set de intervalos variables.
 Termina con un enfriamiento de 20 a 25 minutos, terminando con una caminata
cómoda.
 Día 4: carrera sencilla (de 3,2 a 8 kilómetros [de 2 a 5 millas], dependiendo de ti y
de tu experiencia).
 Día 5: carrera sencilla (de 3,2 a 8 kilómetros [de 2 a 5 millas], dependiendo de ti y
de tu experiencia).
 Esto puede parecer mucho descanso, pero por otro lado, corriste bastante en el
día 3. Y dado que harás una carrera larga en el día 6, sería mejor que estés bien
descansado antes de hacerlo.
 Día 6: carrera larga. Empieza lento y corre a un ritmo tranquilo (debes poder
mantener una conversación) por 40 a 90 minutos. Es útil contar con un amigo o
familiar que esté dispuesto a correr contigo o al menos que te acompañe en una
bicicleta.
 Día 7: día de descanso (de 3,2 a 8 kilómetros [de 2 a 5 millas], dependiendo de ti y
de tu experiencia. Cada día 7, tómate el día libre.)
2.

2
Mezcla un poco las cosas. Esfuérzate cada tres semanas más o menos con esta
técnica:
 Encuentra una pista local o una superficie plana de unos 400 metros (1/4 de milla)
para correr. Evita las calles, ya que son demasiado curvas; un pie en la curva será
notablemente más bajo que un pie en la acera.
 Haz el estiramiento con ejercicios dinámicos (no estáticos) y haz un calentamiento
ligero (p.ej. 25 lagartijas o trote).
 Corre por 400 metros (1/4 de milla) seguido de 400 metros (1/4 de milla) trotando.
Corre y trota por al menos 3,2 kilómetros (2 millas).
  Sobrepasa tu alcance. Una vez que hayas alcanzado tus límites de duración, toma
nota del tiempo y el lugar de tu carrera. Registra eso como tu menor
distancia/duración de tu carrera e intenta superar ese número. Conforme vas
mejorando, eleva tu número base.
 Enfría. Después de cada carrera, no solo vas a dejar de correr. Debes caminar
hasta que tu ritmo cardíaco sea moderado. Luego estírate.

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Haz un compromiso. No renuncies a tu régimen, no te digas que lo harás
mañana, que estás cansado u ocupado. Corre en la mañana para que ya no
tengas que preocuparte por eso el resto del día.

Consejos
 Asegúrate de nunca renunciar. Incluso si piensas que no estás mejorando, no es
verdad.
 ¿Conoces el dicho, “Ahora o nunca”? ¡Es cierto! Incluso si no estás adelgazando,
¡estás mejorando tu condición!
 Correr cuando hace calor requiere de mucha agua para mantener a tu cuerpo
hidratado, así que siempre ten a la mano una botella de agua.
 Escucha los consejos de otros corredores. Entra a un club o busca foros en línea
para tener consejos de otros corredores que hayan aumentado su resistencia con
éxito.
 Lleva un diario con los detalles de tus rutinas. Podrás ver cómo has mejorado con
el tiempo.
 Utiliza pesas en los tobillos para un mayor desafío.
 NO corras lo más rápido que puedas, ya que podría terminar vomitando.
 Corre a uno 60 o 70 % de tu rango de resistencia para obtener los mejores
resultados. De vez en cuando corre hasta que no puedas más.

Advertencias
 Escucha a tu cuerpo para evitar lastimarte. Asegúrate de estirarte, calentar y
enfriarte después del ejercicio. También asegúrate de que tus zapatos te queden
bien.