55 cenas ligeras para adelgazar súper

deliciosas (y fáciles de hacer)

JUDÍAS VERDES CON PATATA Y SEPIA

Coge un puñado judías verdes, despúntalas, lávalas y trocéalas. Pela la
patata, lávala y pártela en tacos. Cocínalas ambas hervidas o al vapor.
Limpia la sepia y troceala. En una sartén antiadherente, calienta un hilo de
aceite, agrega unos ajos en láminas y dóralos. Incorpora las judías verdes y
las patatas, saltea todo junto y condimenta con sal, pimienta y perejil. Saltea
la sepia en una sartén aparte, hasta que se dore por todos lados, retírala y
sazona. Reparte las judías y las patatas en platos, agrega la sepia y sirve.

PAVO CON CHAMPINONES EN PAPILLOTE

Engrasa una plancha con unas gotas de aceite, y dora unas tiras de pechuga
de pavo. Lava y pela unas cebollas y córtalas en cuartos. Lava y corta por la
mitad unos champiñones. Mientras precalientas el horno a 200º, prepara el
papillote. En una fuente refractaria, coloca una hoja grande de papel de
hornear. Pincela el interior con aceite. Coloca sobre él las cebollas, los
champiñones, las tiras de pavo y una ramita de romero. Junta las esquinas
del papel y retuércelas para sellarlas. Hornea 25 minutos y ya estará listo
para gustar.

SEPIA CON ALCACHOFAS Y CHAMPINONES

Precalienta el horno a 180°. Forra el interior de una fuente refractaria con una
hoja de papel sulfurizado y añade, láminas de champiñón lavado, alcachofas
lavadas y cortadas en rodajas, berenjena y pimiento verde y rojo cortados en
dados, y sepia lavada y cortada en daditos también. Añádele perejil picado.
Mézclalo todo, salpimienta, rocía con 2 cucharadas de aceite y hornea
durante unos 20 minutos. Retira la fuente del horno y sirve con unas gotas de
aceite de oliva crudo y un poco más de perejil picado. Una cena súper fácil
con solo 190 calorías.

WOK DE BRÓCOLI CON SOLOMILLO

En un wok o sartén antiadherente, saltea cebolla cortada en juliana. Añade
ramitos de brócoli lavados y escurridos y vuelve a saltear. Cuando el brócoli
haya adquirido un color más intenso, agrega unas tiras de solomillo de cerdo,
pollo o pavo. Saltea hasta que la carne se dore, incorpora unos anacardos,
salpimienta, riega con miel diluida en un poco de agua y mostaza. Y decora
con sésamo y perejil. Es una de las recetas con brócoli para los (NO)
fans de la verdura.
 SALMÓN AL VAPOR CON PATATAS
Lava unos lomos de salmón y cuécelos al vapor durante 4 o 5 minutos.
Retíralos, sepáralos un poco en lascas y salpimiéntalos ligeramente.
Repártelos en platos junto con unos guisantes y unas patatas hervidas o al
vapor, y riega con salsa de yogur. Para hacerla, mezcla yogur desnatado con
un poco de zumo de limón, aceite, sal, pimienta y, si te gusta, ajito picado.
Completa el plato espolvoreando un poco de eneldo por encima. Una cena
completísima con no más de 315 calorías.

BOCADILLO DE TORTILLAS
En lugar de tirarte al pan cuando llega la noche y aprieta el hambre, haz una
tortilla alargada, divídela en dos partes, y utilízalas como si fueran rebanadas
de pan con jamón, queso bajo en grasa y hojas de canónigo en medio.
Una receta con el doble proteínas que te deja llena pero no te
pesa como el pan.

Pechuga de pollo al limón

NGREDIENTES:
2 pechugas de pollo
3 patatas
1 limón
2 ajos
1 ramita de salvia
Pimienta negra
Sal
CÓMO REALIZARLO PASO A PASO
1. Macerar las pechugas

macerado con ambos ingredientes. Coloca la preparación en un

cuenco u otro recipiente y deja macerar en ella, durante al menos
media hora, las pechugas previamente salpimentadas.
2. Preparar el asado
muy gruesas. Luego, engrasa una fuente refractaria con unas gotas de
aceite y ve intercalando las rodajas de patata con los filetes de pollo y
las hojas de salvia lavada.
3. Hornear el plato

montaditos de pollo y patatas que has dispuesto en la fuente. Y por

último, mete la fuente en la parte media del horno y deja asar durante
una media hora más o menos.
 JUDÍAS VERDES CON FRUTOS SECOS
Hierve al vapor o en un estuche en el microondas un manojo de judías
verdes bien lavadas. Con unos cinco minutos es suficiente. Para darle un
toque más apetitoso, espolvorea por encima frutos secos y requesón
desmenuzado. Y para que sea más sofisticado, añade ralladura de piel de
limón o de naranja, que le dará un toque cítrico y súper fresco.

TORTILLA DE PATATAS SÚPER LIGHT

Un solución para la cena es hacer una tortilla de patatas súper light como la
nuestra. Para rebajarle 250 calorías a la receta tradicional, hemos cocido las
patatas en lugar de freírlas (que es lo que las convierte en una auténtica
bomba calórica), hemos puesto una yema por cada dos claras, y la hemos
cuajado en una sartén antiadherente, lo que te permite reducir el aceite a la
mínima expresión. Ver receta.

Guisantes con calamares

INGREDIENTES:
700 g de guisantes desgranados
2 ajos
2 cebollas rojas
1 cebolleta
400 g de anillas de calamar
150 ml de cerveza
250 ml de caldo de pescado
Vinagre, aceite de oliva, sal y pimienta
CÓMO HACER CALAMARES CON GUISANTES PASO A
PASO
1. Preparar las hortalizas. Por un lado, pela y corta las cebollas en
juliana y macéralas en un poco de vinagre. Por otro, limpia y pica la
cebolleta. Y finalmente, pela y pica los ajos.
2. Cocinar las verduras. Primero, pocha las cebollas escurridas y la
cebolleta durante unos 10 minutos más o menos en una cazuela.
Luego, añade los ajos y los guisantes desgranados, y salpimienta. Y
por último, vierte la cerveza, deja que se evapore el alcohol, tapa y
cuece unos 5 minutos.
3. Hacer los calamares y completar el plato. Lava las anillas de
calamar y saltéalas alrededor de 5 minutos en una sartén, con un poco
de aceite de oliva. Vierte el caldo de pescado y mézclalo todo bien.
Agrega esta preparación a la cazuela de los guisantes, rectifica de sal,
tapa y cocina todo junto unos 5 minutos más. Sirve caliente.
BRÓCOLI CON SALMÓN A LA PLANCHA
Por un lado, lava y trocea el brócoli en ramitas, y cuécelo al vapor 4 minutos
para que quede al dente. Y por otro, haz unos lomos de salmón a la plancha.
Si quieres darle un toque más sofisticado, puedes saltear ajo picado,
mezclarlo con un poco de eneldo, miel, zumo de limón, aceite, sal y pimienta,
y cubrir con esta mezcla los lomos.

VERDURAS EN PAPILLOTE CON HUEVO COCIDO

Para hacer este plato solo tienes que coger unas verduritas (brócoli,
espárragos silvestres, zanahoria, puerro y calabaza) lavadas y cortadas y
ponerlas en un sobre de papillote (o un estuche de silicona) y hornearlas a
temperatura máxima unos 20 minutos para que queden al dente.
Mientras, cuece unos huevos y ponlos encima de las verduras cuando lo
vayas a servir, junto con un poco de aceite de oliva y perejil picado.

TALLARINES DE CALABACÍN CON QUESO FRESCO

Si te pierde la pasta, puedes cenar unos tallarines de calabacín hervidos o
salteados, y acompañados de un queso fresco o cremoso bajos en calorías
como, por ejemplo, el requesón. Una receta 100% libres de culpa que
funciona como alternativa a la pasta, y es vistosa... ¡y exquisita!

SALTEADO DE ESPÁRRAGOS Y GAMBAS

En una sartén con un hilo de aceite, saltea por tandas unos espárragos
trigueros y unas gambas peladas. Luego, sofríe un poco de ajo y cebolleta
tierna. Finalmente, añade los espárragos, el marisco y unos brotes de soja, y
saltéalo todo junto para que se mezclen los sabores. Puedes hacer una salsa
sofriendo las cabezas y caparazones de las gambas, añades 1 vaso de
agua, dejas reducir hasta la mitad, retiras y pasas por el chino.
 Merluza al vapor con verduritas
INGREDIENTES:
4 supremas de merluza
4 alcachofas
1 limón
400 g de calabaza
200 g de judías verdes
200 g de coles de Bruselas
Unos brotes de brócoli
4 dientes de ajo
Pimentón de la Vera
Aceite de oliva y sal
CÓMO HACER MERLUZA AL VAPOR CON
VERDURITAS PASO A PASO
 Hacer el aceite aromatizado. En primer lugar, pela los ajos y córtalos en
láminas. Luego, rehógalos en 2 cucharadas de aceite durante unos 10 minutos sin
dejar de remover. Cuando estén dorados, añade 2 cucharaditas de pimentón y
remueve unos segundos más. Y para completarlo, retira del fuego, deja templar y
agrega 2 cucharadas de aceite más.
 Preparar las verduritas. Por un lado, limpia las alcachofas retirando las hojas
exteriores y las puntas. Lávalas y rocíalas con unas gotitas de limón para que no se
ennegrezcan. Por otro, pela la calabaza, lávala y córtala en dados. Luego, despunta
las judías, lávalas y córtalas por la mitad. Lava los brotes de brócoli. Y por último, retira
las hojas exteriores de las coles de Bruselas y lávalas.
 Cocer las verduras y la merluza. Primero, cuece las verduras al vapor
durante alrededor de 5 minutos. Luego, incorpora la merluza lavada y cuece 10
minutos más. Y finalmente reparte la merluza y las verduras en los platos, alíñalas con
el aceite aromatizado y sirve.

BROCHETAS DE POLLO Y VERDURITAS

Aquí tienes la prueba de que las cenas de dieta no tienen por qué ser poco
apetitosas. El truco es transformar el clásico plato de pollo o pavo a la
plancha con verdura en lo que ves. Corta la pechuga en tiras, insértela en
brochetas y hazla a la plancha. Acompáñalas de unas verduritas hervidas, al
vapor o al microondas y saltéalas luego con un hilo de aceite un par de
minutos. Es una de las recetas para adelgazar... ¡fáciles y
apetitosas!
 Espinacas con bacalao y frutas desecadas
900 g de espinacas frescas, 4 ajos, 30 g de uvas pasas, 4 dátiles, 4
orejones, 2 trozos de bacalao desalados, aceite y sal.
Preparar las espinacas limpia, lava las espinacas y ponlas a cocer un
par de minutos en una cacerola con agua salada. Y una vez cocidas,
pásalas a un escurridor y presiona suavemente con el dorso de una
cuchara para que suelten todo el agua.
Saltear los ajos y frutas desecadas. Por un lado, pela los ajos y pícalos finos.
Por otro, trocea los orejones y los dátiles. Y por último, pon una sartén
antiadherente al fuego con un hilo de aceite y saltea los ajos, las pasas, los
orejones y los dátiles durante un par de minutos.
Añadir el bacalao en lascas. Coge el bacalao limpio, desmigájalo en lascas, y
añádelo a la sartén sobre el salteado de frutas desecadas durante unos
segundos para que se impregne con todos los sabores.

VERDURAS SALTEADAS CON LANGOSTINOS

Es súper sencillo. Solo tienes que coger pimientos de tres colores y cebolla
morada. Lavarlos y cortarlos en tiras finas. Saltearlos en una sartén
antiadherente con un hilo de aceite. Y cuando ya casi estén al punto, añadir
unas colas de langostino o unas gambas peladas y saltear un par de minutos
más. Si quieres darle un toque oriental, también le puedes añadir unos brotes
frescos de soja, y una pizca de salsa de soja.

PIZZA LIGERA DE VERDURAS

Estar a dieta no es incompatible con comer platos apetecibles como una
pizza. Con solo poner la mitad de queso y añadir más vegetales que carne,
te estarás evitando unas 200 kcal. Y si no, prueba nuestra deliciosa pizza
light.

LENGUADO Y CALABACÍN EN PAPILLOTE

Precalienta el horno a 180 grados. Lava los lenguados (uno por persona),
sécalos con papel absorbente y salpimiéntalos. Cortar 4 rectángulos
grandes de papel sulfurizado, úntalos con aceite y pon encima el lenguado
junto con unas rodajas de calabacín y cebolleta salteada. Cierra los
paquetitos y hornéalos unos 12 minutos. También lo puedes hacer en una
fuente de horno cubierta con papel sulfurizado o de aluminio, o incluso en un
estuche de silicona en el microondas.
 Brócoli con vinagreta de tomates secos
INGREDIENTES:
500 g de brócoli
8 tomates secos
1 diente de ajo
Unas semillas de sésamo
Unas hojas de perejil
Aceite de oliva, vinagre y sal
CÓMO HACER BRÓCOLI CON VINAGRETA DE
TOMATES SECOS PASO A PASO
1. Rehidratar los tomates secos. Deja los tomates en remojo con agua
templada durante unas 2 horas. Y luego escúrrelos y córtalos en
trocitos pequeños.
2. Preparar el brócoli. Primero separa los ramitos del brócoli y lávalos.
Y luego cuécelos al vapor durante 10 minutos. Si te gusta al dente,
con 5 minutos es suficiente.
3. Saltear el ajo y el tomate. Pela el diente de ajo y pícalo menudo.
Calienta 1 cucharada de aceite en una sartén y rehoga el ajo durante
2 minutos, hasta que esté ligeramente dorado pero procurando que no
se queme. Y por último añade los tomates, saltéalos junto con el ajo
durante 1 minuto más o menos, y déjalos templar.
4. Hacer la vinagreta. Bate una cucharada de aceite, junto con una de
vinagre y una pizca de sal con ayuda de unas varillas manuales hasta
obtener una salsa emulsionada. Incorpora el salteado de ajo y tomates
y mézclalo todo bien.
5. Emplatar y servir. Reparte el brócoli en los platos. Aderézalo con la
vinagreta de tomates secos. Lava el perejil, sécalo con papel de
cocina, pícalo y espolvorea por encima junto con las semillas de
sésamo.

HUEVOS CON BRÓCOLI Y TOMATITOS

En una cazuelita para el horno, coloca una base de tomatitos cortados por la
mitad, ramitos de brócoli, taquitos de fiambre de pavo y uno o dos huevos
cascados, y hornea hasta que la clara esté bien blanca. Así de rápido y fácil.

CALAMARES A LA PLANCHA
Solo tienes que lavarlos bien, hacerles unos cortes paralelos a lo largo sin
llegar al final y hacerlos a la plancha unos 3 minutos por cada lado. El truco
para que queden deliciosos es acompañarlos con una salsita hecha
previamente en el mortero con ajo, perejil y una pizca de guindilla picados
junto con el zumo de medio limón y un par de cucharadas de aceite de oliva.
Y para que sea más completo, lo puedes acompañar con unas verduritas
salteadas o al vapor.
 Mejillones con menta y albahaca
INGREDIENTES:
1 kg de mejillones
4 dientes de ajo
4 ramitas de menta
4 ramitas de albahaca
1 pimiento rojo
1 cebolleta
20 cl de vino de Jerez
1 limón
Aceite de oliva, sal y pimient
CÓMO HACER MEJILLONES CON MENTA Y
ALBAHACA PASO A PASO
1. Preparar los ingredientes. Lava los mejillones quitándoles las barbas
y las impurezas, y lávalos. Pela los dientes de ajo y córtalos en
láminas. Lava la menta y la albahaca. Limpia, lava y corta en juliana la
cebolleta. Lava el limón, sécalo y ralla la piel. Limpia, lava y corta en
tiras el pimiento.
2. Hacer el sofrito. En una cazuela grande, calienta 4 cucharadas de
aceite, añade el ajo y fríelo hasta que se dore. Añade, entonces, el
pimiento y la cebolleta y prosigue la cocción 1 minuto.
3. Cocer los mejillones. Incorpora los mejillones y el vino, tapa y cuece
5 minutos a fuego fuerte. Retira del fuego y elimina los mejillones que
no se hayan abierto y la mitad de las conchas. Agrega las hierbas, la
ralladura de limón, sal y pimienta al gusto, mezcla y sirve enseguida.

RULOS DE CALABACÍN CON BRANDADA

Con ayuda de un mandolina, haz láminas finas de calabacín y ásalas un par
de minutos (también se puede hacer con el calabacín crudo, pero por la
noche, mejor cocinado). Pon encima un poco de brandada de bacalao de la
que ya venden hecha, o queso de untar bajo en grasa. Y finalmente,
enróllalo. Además de fácil, exquisito y con un look irresistible.

ROLLITOS DE AVE RELLENOS DE JAMÓN

Es súper fácil. Sobre unos filetes pollo o pavo, pon una loncha de jamón
serrano. Enrolla y sujeta con un cordel o un palillo. Dóralos en una sartén
antiadherente con un hilo de aceite. Una vez dorados, añade salsa de
tomate, unas verduritas cortadas en taquitos, deja cocer tapado unos 10
minutos y ¡listo!
 Huevo poché con judías verdes
INGREDIENTES:
4 huevos
50 g de judías verdes
2 zanahorias
1 berenjena
1 calabacín
1 cebolla morada
½ pimiento rojo
4 espárragos
1 guindilla
1 lima
5 cucharadas de salsa de soja
2 cucharadas de vinagre
Aceite de oliva
CÓMO REALIZARLO PASO A PASO
1. Limpia, lava y corta en juliana todas las verduras. Calienta 3
cucharadas de aceite en una sartén honda y saltea las verduras
durante 5 minutos.
2. Lava y ralla la piel de la lima y resérvala. Corta esta fruta en dos y
exprímela. Mezcla el zumo con la salsa de soja y añádelo a las
verduras.
3. Lleva a ebullición un cazo con agua y el vinagre. Casca
delicadamente en este recipiente un huevo. Deja que hierva durante 3
minutos envolviendo la yema con la clara según vaya cuajando. Retira
con una espumadera y reserva. Repite esta operación con los otros 3
huevos.
4. Reparte las verduras y los huevos en cada plato. Pica la guindilla y
mézclala con el aceite y la ralladura de lima. Espolvoréalo por encima
de cada plato y disfruta de este ligerísimo y saludable plato.

BROCHETAS DE CALABACÍN CON LANGOSTINOS

Es tan sencillo como lo ves. Solo tienes que ensartar en un palo de brocheta
unas láminas de calabacín enrolladas, intercalarlas con un langostino pelado,
y dorar a la plancha. Si no quieres que te quede crudo el langostino puedes
usarlo ya cocido o saltearlo antes en una sartén antiadherente con un hilo de
aceite.

MERLUZA CON JUDÍAS VERDES

La merluza no solo tiene un alto poder saciante por su riqueza en proteínas,
sino que, además, es muy sana por su contenido en omega 3 y calcio. La
puedes hacer al vapor sobre una cama de judías verdes. Y luego ponerle por
encima unas almendras picadas y gratinarla un poco para que quede más
crunchi.
 Papillote de bacalao con verduritas
INGREDIENTES:
4 porciones de lomo de bacalao fresco o desalado
2 zanahorias
300 g de judías verdes planas
2 patatas grandes
1 diente de ajo
1 ramita de tomillo
Aceite de oliva
Sal y pimienta
CÓMO HACER PAPILLOTE DE BACALAO CON
VERDURITAS
1. Cortar las zanahorias y las judías. Primero, raspa y lava las
zanahorias, y córtalas en bastoncitos muy finos y cortos. Luego,
despunta las judías y, si las tienen, retira las hebras. Lávalas y
córtalas del mismo modo que las zanahorias.
2. Preparar las patatas. Pela las patatas, lávalas, y pártelas en rodajas.
Coloca tres o cuatro superpuestas, y córtalas en bastoncitos del
mismo tamaño que los de las judías y las zanahorias.
3. Añadir el ajo picado. Dispón todas las hortalizas en un cuenco,
añade el ajo pelado y muy picado, salpimienta, riégalo todo con una
cucharada de aceite, y remueve.
4. Lavar el pescado. Precalienta el horno a 200o. Mientras, lava el
pescado y sécalo con papel de cocina, por un lado. Y por otro, corta 4
hojas de papel sulfurizado de unos 40 cm de lado (una por persona).
Dóblalas por la mitad como si hicieras un libro, y vuelve a desdoblar.
5. Montar el papillote. Pincela con aceite la cara interior de los papeles,
dejando un margen limpio alrededor. Dispón en ellos las verduritas
cortadas, el bacalao encima, y una ramita de tomillo lavada.
6. Hornear y servir. Sella los cuatro papillotes doblando los extremos
varias veces hacia dentro. Hornéalos y sirve en seguida.

REVUELTO DE ESPÁRRAGOS Y GAMBAS

En una sartén antiadherente rehoga con un hilo de aceite un ajito tierno,
unas puntas de espárragos verdes (pueden ser en conserva), y unas
gambitas peladas (congeladas si quieres para ahorrar más tiempo todavía).
Espolvorea un poco de cebollino picado y, cuando ya estén, añade un huevo
cascado y remueve hasta que quede cuajado, pero jugoso.
 Ensalada de patatas, sardinas y curry
INGREDIENTES:
5 patatas medianas
2 latas de sardinas en aceite de oliva
1 cucharada sopera de mostaza
1 cucharada sopera de curry
Aceite de oliva virgen
Vinagre
Sal
Pimienta
CÓMO HACER ENSALADA DE PATATAS, SARDINAS Y
CURRY PASO A PASO
1. Lava las patatas pero déjales la piel.
2. Ponlas a hervir en agua salada.
3. Prepara una vinagreta con aceite, vinagre, sal y pimienta y añade la
mostaza y el curry. Bate bien la mezcla hasta que quede homogénea.
4. Deja enfriar las patatas una vez estén cocidas, pélalas y córtalas en
cuadraditos.
5. Abre las latas de sardinas, escurre el aceite y trocéalas.
6. Monta la ensalada en un plato o recipiente con las patatas y las
sardinas y añádeles la vinagreta.
7. Adorna el plato con cebollino fresco cortado fino y a disfrutar.

Crema de calabacín light

INGREDIENTES:
2 calabacines 1 cebolla 2 patatas medianas 1 quesito en porciones bajo
en calorías 100 ml de leche desnatada 30 g queso parmesano en virutas
Sal y pimienta negra
CÓMO HACER CREMA DE CALABACÍN LIGHT PASO A PASO
1. Preparar los ingredientes. Lava los calabacines, pélalos y córtalos
en rodajas. Pela la cebolla y las patatas y córtalas en trozos.
2. Cocer las hortalizas. Pon un cazo con 1 l de agua al fuego, añade
una cucharadita de sal y agrega las hortalizas. Tapa el cazo y cuécelo
a fuego medio durante 20 minutos. Sácalo del fuego, retira parte del
agua de cocción, y resérvala.
3. Incorporar los láctes. Añade el quesito y la leche y tritúralo con una
batidora hasta conseguir una crema homogénea. Rectifica el espesor
con el caldo de cocción que habías reservado.
4. Emplatar y servir. Repártelo en cuencos individuales. Espolvorea con
las virutas de parmesano y una pizca de pimienta negra. Y añade una
rodajita fina de limón verde, que le da un toque ácido que le sienta de
maravilla.
 Merluza con vinagreta
INGREDIENTES:
4 lomos de merluza
3 patatas
2 cebollas
2 zanahorias

PARA LA VINAGRETA:
1 cucharada de vinagre de manzana
5 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de mostaza
3 pepinillos en vinagre
Pimienta
Sal
Cebollino
CÓMO REALIZARLO PASO A PASO
1. Preparar la vinagreta

juntos en un bol. Luego, lava el cebollino y pícalo, y añádelo a la

vinagreta junto con los pepinillos, también picados. Mézclalo todo bien
y reserva para más tarde.
2. Cocer al vapor las hortalizas. Pela las patatas, lávalas y córtalas en
rodajas. Raspa las zanahorias, pela la

menor. Y reserva.
3. Cocer al vapor la merluza. Por último, lava la merluza, córtala en
lomos
vapor durante unos 6-7 minutos, si no te quedará muy seco.
4. Emplatar y servir. En platos individuales, dispón los lomos de
merluza sobre un lecho de patatas y verduritas y riégalos con la
vinagreta que habías hecho previamente.

LOMO CON QUESO Y PIMIENTO

Las carnes magras, como el lomo, tienen mucho menos grasa que otras. Así
que puedes permitirte esta versión del clásico pepito de lomo de cerdo con
pimientos de toda la vida, pero mucho más ligero al prescindir de los
panecillos con los que se sirve normalmente. Y si renuncias a la salsa y
pones una loncha de queso bajo en calorías y los pimientos del piquillo tal
cual, solo tardarás en cocinarlo lo que tardes en calentar la plancha y freír el
lomo.
SARDINAS CON ESCALIVADA
También puedes hacer una ensalada con con pimientos, berenjenas,
cebolla u otras hortalizas asadas, y añadirle encima anchoas, boquerones,
atún, o incluso sardinas de lata, que dan mucho juegoy son
sanísimas.

ESPINACAS CON GAMBAS Y PIÑONES

Es una cena completa y saciante que tiene de base la verdura, por un lado

que saltear unas espinacas hervidas junto con unas gambas peladas, unos
piñones y, si quieres, incluso unas gulas.

BROCHETAS DE CALAMAR Y SALMÓN

Monta unas brochetas alternando verduras con calamar y salmón cortado en
dados. Salpimienta, úntalas con una mezcla de ajo, perejil, zumo de limón,
aceite y sal machacados en un mortero. Y hazlas a la plancha unos 2-3 min
por cada lado. Una cena fácil, deliciosa y muy ligera.

SALMÓN CON PIÑA ASADA Y ESPÁRRAGOS

Más que fácil, ¡ultrafácil! Solo tienes que saltear unos espárragos verdes,
asar en la misma sartén unos triangulitos de piña natural, y juntarlo con una
suprema de salmón a la plancha o el pescado que más te guste.

MERLUZA A LA PLANCHA CON VERDURA SALTEADA

Es súper fácil. Solo tienes que coger verduras que tengas a mano (cebolla,
zanahoria, calabacín...) y cortarlas en tiras con ayuda de una mandolina de
cocina o un pelapatatas. Luego, las salteas hasta el punto que desees y lo
acompañas con una rodaja de merluza a la plancha u otro pescado o carne.
Se hace en un plis plas y está para chuparse los dedos.

PECHUGA DE POLLO CON VERDURAS

Para ir súper rápido, lo único que tienes que hacer es cocinar las verduras
lavadas y cortadas con un estuche de silicona o un recipiente apto para el
microondas. Para que las verduras queden al dente, basta poner un hilo de
agua en el fondo, agregar por encima un hilo de aceite y especias
aromáticas, y cocinar a la máxima potencia entre 5 y 10 minutos
dependiendo de la textura que busques. Mientras se hacen, te da tiempo a
hacer la pechuga a la plancha.
SALMÓN AL HORNO CON BIMI Y VERDURAS
Limpia 8 ramas de bimi y lávalas junto con otras verduras (zanahoria, judías
tiernas, tirabeques, cebolletas) cortadas en láminas finas con una mandolina.
Limpia el salmón, retirando las posibles espinas, lávalo y sécalo
bien. Precalienta el horno a 200°. Reparte las verduras en 4 trozos grandes
de papel para hornear, añade el pescado encima. Sazona y riega con un hilo
de aceite. Cierra bien y hornéalos unos 15 min. Y ya está. Lo puedes aliñar
con zumo de limón, aceite y semillas de sésamo.

BROCHETAS DE VERDURAS CON VINAGRETA

Coge unos palitos de brocheta y ensarta rodajas de calabacín, tomatitos,
cebolla, pimiento y arbolitos de brócoli lavados. Cocina las brochetas en una
parrilla o una plancha y deja que se doren 2 o 3 minutos (si te gustan "al
dente", es decir crujientitas, no hace falta que las hagas mucho). Y
acompaña con una vinagreta de mostaza u otra de nuestras salsas y
vinagretas ligeras y súper fáciles de hacer.

HAMBURGUESAS DE PESCADO CON VERDURAS

Forma 4 hamburguesas mezclando 400 g de pescado desmenuzado (puedes
aprovechar alguno que te haya sobrado) junto con 2 cucharadas de pan
rallado, 1 huevo, ajo picado y las especias que más te gusten. Enharínalas,
dóralas en una sartén con aceite y acompaña con una juliana de verduritas
salteadas (calabacín, zanahoria, cebolla). Y en lugar de pan, sírvelas sobre
una hoja de col o lechuga lavadas. Descubre más recetas para camuflar
el pescado

FAJITAS DE CARNE CON VERDURAS

Rehoga cebolla con pimiento y un poco de guindilla (si te gusta el picante) o
unas gotas de tabasco. Cuando ya estén dorados, añade tomate frito y unas
tiras de carne de ternera (u ora carne que te guste o que te haya sobrado) y
saltéalos unos instantes. Calienta unas tortillas de maiz o trigo, reparte el
salteado en ellas, enrolla y sirve. También se pueden poner las verduras en
crudo, pero de noche resultan más indigestas.

CREMA FÁCIL DE ESPÁRRAGOS Y CHAMPIÑONES

Solo tienes que coger un bote de espárragos y uno de champiñones en
conserva. Cortas los champiñones en láminas y los espárragos en trozos.
Luego, rehogas una cebolla con un hilo de aceite a fuego suave. Cuando
empiece a estar transparente, añades los champiñones y los espárragos.
Sazonas con sal, pimienta y nuez moscada, y cueces 5 minutos más.
Agregas una vaso de nata líquida descremada. Dejas cocer unos 10 minutos
más y lista.
 DORADA CON AJITOS
Corta rodajas de patata y calabacín y hornéalas en una fuente refractaria
durante unos 20 minutos a 180º. Luego, incorpora las doradas lavadas y sin
espinas (u otro pescado que te guste), y hornea 10 minutos más. Y para
completar el plato, añádele unas láminas de ajito dorado en aceite.

Anillas de calamar y alcachofas al vino

INGREDIENTES:
500 g de anillas de calamar
450 g de alcachofas
2 cebollas
3 ajos
1 copa de vino blanco
1/2 taza de caldo de pescado
Tomillo
Aceite
Sal y pimienta
CÓMO HACER ANILLAS DE CALAMAR Y
ALCACHOFAS AL VINO PASO A PASO
1. Rehogar los ajos y la cebolla. Pela los ajos y sofríelos durante 1
minuto más o menos a fuego medio. Luego, agrega la cebolla lava y
cortada en juliana, y rehoga todo el conjunto unos 5 minutos más.
2. Añadir las alcachofas. Pela y limpia los corazones de alcachofa, e
incorpóralos cortados a cuartos. Salpimienta al gusto, tapa y rehoga
todo alrededor de 10 minutos a fuego lento.
3. Agregar el vino y el caldo. Añade el vino y deja que cuezca unos 5
minutos más, hasta que reduzca. Entonces, agrega el tomillo y el
caldo, y deja cocer 5 minutos.
4. Cocer el calamar. Incorpora las anillas de calamar, rectifica de sal y
pimienta, y deja 10 minutos más, hasta que reduzca el caldo. Y listo
para gustar.
 Crema de calabaza al curry con cero grasas
INGREDIENTES:
1 kg de calabaza
2 cebolletas
3 dientes de ajo
300 ml de caldo vegetal
1 cucharadita de curry
2 cucharadas de almendras fileteadas
2 cucharaditas de semillas de sésamo
Aceite de oliva y sal
PASO A PASO PARA HACER CREMA DE CALABAZA
AL CURRY CON CERO GRASAS
1. Asar las verduras. Pela la calabaza y elimina las semillas y los
filamentos. Corta la pulpa en dados y ponlos en la placa del horno
junto con los ajos lavados y sin pelar, y las cebolletas limpias y
lavadas. Riega con un hilo de aceite y ásalo todo unos 30 minutos en
el horno precalentado a 200o. Retira y deja templar.
2. Juntar con el caldo. Corta en aros la parte verde más tierna de las
cebolletas y resérvalos para decorar. Trocea el resto y pela los ajos.
Tritura ambas hortalizas con la calabaza hasta obtener un puré. Añade
el caldo caliente y 1 cucharadita de curry, y cuece 10 minutos más.
3. Decorar y servir. En una sartén antiadherente, tuesta las almendras
sin aceite. Retíralas y aderézalas con unas gotas de aceite y una pizca
de sal. Sirve la crema caliente espolvoreada con las almendras, los
aros de cebolleta reservados y el sésamo.