ENTRENAMIENTO

AISLADOS BISERIE TRISERIE

DÍAS MÚSCULOS # EJERCICIOS SERIES REPETICIONES

LUNES PIERNA FRONTAL 1 Sentadilla Con Barra 4 8 – 10
2 Prensa Con Pies Juntos 4 8 – 10
3 Extensión De Piernas 4 8 – 10
4 Zancadas 4 8 – 10
5 Hack Squat 4 8 – 10
PANTORRILLA 6 Elevación De Talones De Pie 4 15 -20
7 Elevación De Talones En Pasarela 4 15 (Ida - Vuelta)
HOMBRO 8 Press Frontal Con Barra 4 8 – 10
9 Elevaciones Laterales 4 8 – 10
10 Face Pull 4 8 – 10
MARTES PECHO 1 Press Inclinado Con Mancuernas 4 8 – 10
2 Press De Banco Plano 4 8 – 10
3 Press Declinado Con Mancuernas 4 8 – 10
4 Aperturas En Banco Plano Con Mancuernas 4 8 – 10
5 Fondos 4 8 – 10
TRÍCEPS 6 Press Francés 4 8 – 10
7 Jalón En Polea 4 8 – 10
ABDOMEN 8 Rotación Del Tronco Con Bastón 4 30
9 Elevación De Rodillas En Paralelas 4 15 -20
10 Plancha Abdominal 4 1 Minuto
JUEVES PIERNA FEMORAL 1 Curl Femoral Tumbado 4 8 – 10
2 Prensa Con Pies Altos Sobre La Plataforma 4 8 – 10
3 Peso Muerto Con Piernas Rígidas 4 8 – 10
4 Extensión De Cadera 4 8 – 10
5 Aducción Con Mancuerna 4 8 – 10
PANTORRILLA 6 Elevación De Talones De Pie 4 15 -20
7 Elevación De Talones De Pie En Pasarela 4 15 (Ida - Vuelta)
HOMBRO 8 Press Frontal Con Barra 4 8 – 10
9 Elevaciones Laterales 4 8 – 10
10 Face Pull 4 8 – 10
VIERNES ESPALDA 1 Hiperextensiones 4 10 – 15
2 Polea Alta Abierta Al Pecho Con Agarre Pronado 4 8 – 10
3 Polea Baja 4 8 – 10
4 Polea Alta Cerrada Al Pecho Con Agarre Pronado 4 8 – 10
5 Remo A Una Mano Con Mancuerna 4 8 – 10
6 Encogimiento Y Rotación De Hombros Con Mancuernas 4 8 – 10
BÍCEPS 7 Curl De Bíceps Con Mancuernas 4 8 – 10
8 Curl Concentrado 4 8 – 10
9 Curl De Martillo 4 8 – 10
10 Dominadas Con Agarre Estrecho En Supinación 4 10 – 15

NOTA:

- 30 Minutos de Cardio al finalizar cada entreno.

- Descansar 1:30 entre serie.
- Estar 9 semanas en el proceso y en la 3 semana modificar los pesos y/o repeticiones.
- Beber 1 Litro de agua durante el entrenamiento.
 DIETA

UNA DE LAS OPCIONES

HORA CANTIDAD COMIDAS CALORIAS CARBOS GRASAS PROTEÍNAS

DESAYUNO 1 Pocillo Café 50 6gr 3gr 4gr
1 Arepa 160 46gr 1gr 5gr
2 Porciones Queso 140 0gr 6gr 5gr
1 Huevo 75 1gr 5gr 6gr
2 Porciones Galletas 180 34gr 4gr 4gr
1 Porción Pan 155 31gr 1gr 3gr
MEDIO DÍA 1 Vaso Leche 110 9gr 6gr 6gr
Media taza Cereales 260 62gr 0gr 2gr
ALMUERZO 1 Vaso Jugo 105 15gr 2gr 2gr
1 Sanduche 350 33gr 15gr 21gr
100gr Carne 150 0gr 5gr 20gr
100gr Pollo 150 0gr 5gr 21gr
1 Banano 95 15gr 0gr 2gr
ALGO 1 Vaso Jugo 105 26gr 2gr 2gr
2 Papas Fritas 320 28gr 20gr 2gr
100gr Carne 150 0gr 5gr 20gr
100gr Pollo 150 0gr 5gr 21gr
1 Huevo 75 1gr 5gr 6gr
COMIDA 1 Vaso Leche 110 9gr 6gr 6gr
1 Arepa 160 46gr 1gr 5gr
1 Carne De Hamburguesa 210 5gr 5gr 15gr
2 Porciones Queso 140 0gr 6gr 5gr
TOTAL 2945 336gr 97gr 135gr
POST ENTRENO 1 Scoop De Proteína
1900 288gr 38gr 90gr
600ml Vaso De Leche
TOTAL 4845 624gr 135gr 225gr

NOTA:

- Beber 1 Litro de agua durante el día.