Contenido

LAS ARTICULACIONES .................................................................................................................... 1

1. Nutrientes necesarios ....................................................................................................... 2
 Calcio y fósforo .............................................................................................................. 3
 Magnesio ....................................................................................................................... 3
 Silicio ............................................................................................................................. 3
 Azufre ............................................................................................................................ 3
2. Alimentos recomendados ................................................................................................. 3
 Frutos secos y semillas .................................................................................................. 3
 Legumbres ..................................................................................................................... 4
 Cereales integrales ........................................................................................................ 4
 Verduras de hoja verde ................................................................................................. 4
 Frutas desecadas ........................................................................................................... 4
 Proteína animal ............................................................................................................. 4
 Verduras y hortalizas ..................................................................................................... 4
3. Alimentos cuya ingesta hay que reducir ........................................................................... 5
4. La mejor forma de cocinar ................................................................................................ 5
5. Ejercicios para Fortalecer Sus Articulaciones .................................................................... 6

TABLA DE ILUSTRACIONES
Ilustración 1 ARTICULACIONES ___________________________________________________________ 2

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 LAS ARTICULACIONES

L
as articulaciones, con el tiempo, se desgastan y pueden dar lugar a la artrosis.
Esta patología se produce por un daño en el cartílago y el hueso, que da lugar
al reblandecimiento, fibrilación, ulceración y pérdida del mismo. Para prevenir
estos problemas o ralentizar su progresión, Isabel Sañudo, jefa de Medicina Física y
Rehabilitación del Hospital Clínico de Barcelona, apuesta por un equilibrio nutricional,
combinado con ejercicio y la reducción de los factores de riesgo como la sobrecarga
articular y la obesidad. (Dietistasnutricionistas, s.f.)

Ilustración 1 ARTICULACIONES

Aunque no existen alimentos que La experta afirma que “comer de

beneficien a las articulaciones de forma forma adecuada puede mantener y
concreta, una alimentación equilibrada fortalecer el hueso y tejido articular”.
puede ser fundamental para el bienestar Recomienda una dieta equilibrada en
general y articular. proteínas, vitaminas y minerales.

1. Nutrientes necesarios
Hay nutrientes que favorecen la nutrición del hueso, el metabolismo óseo, la
protección del cartílago y su mantenimiento. “La vitamina C estimula la producción de
colágeno, la vitamina D participa en la síntesis de proteoglicanos y la vitamina E mejora
la protección de la matriz del cartílago por el aumento de crecimiento de los condrocitos.
El selenio, el zinc, el cobre y el manganeso, así como los ácidos grasos

2
poliinsaturados, parecen estar implicados en los procesos de elaboración del colágeno
y en la reducción de la inflamación del cartílago”, explica.

Los nutrientes que destaca de forma especial son las vitaminas D y C, y algunos
minerales (calcio, fósforo, magnesio, silicio, azufre).

Sañudo explica uno por uno:

Calcio y fósforo

Complementan la formación, desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes, pero se

ha de mantener un equilibrio, ya que “la abundancia o carencia de uno, afecta a la
capacidad de absorber el otro”.

Magnesio

Forma parte de las membranas de las células y la estructura ósea. “Debe estar en
equilibrio con el calcio, dado que su carencia inhibe la síntesis de vitamina D, necesaria
para la correcta mineralización ósea”.

Silicio

Participa en la síntesis de elastina y de colágeno, que optimizan la fijación del calcio y

del magnesio en los huesos y estimula la formación y mineralización ósea.

Azufre

El azufre se encuentra en el colágeno, elemento que forma tendones, cartílagos y

ligamentos.

2. Alimentos recomendados
Los alimentos que contienen estos nutrientes y que destaca Sañudo son:

Frutos secos y semillas

Las pipas, sésamo, piñones y almendras tienen gran cantidad de magnesio, en este
orden. Las nueces, almendras, avellanas, cacahuetes y pistachos aportan fibra, mucha
grasa insaturada, proteína vegetal y minerales como potasio, calcio, fósforo, hierro, zinc,
entre otros.

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Las frutas secas, como ciruelas, higos y dátiles contienen altas cantidades de poli
fenoles, que mejoran la masa ósea y aumentan la formación de tejido óseo, tanto en
condiciones normales como de inflamación.

Legumbres

La soja duplica el contenido en magnesio de alubias y garbanzos, y triplica el de las

lentejas. “Las legumbres contienen proteínas vegetales y aminoácidos que se
complementan muy bien con los de los cereales. Cuando las legumbres y los cereales
se asocian el resultado nutritivo es mejor”. Las legumbres también contienen minerales
(calcio, hierro y magnesio), vitaminas del grupo B y alrededor del 50 por ciento en
hidratos de carbono.

Cereales integrales

El trigo, arroz integral, avena, mijo y quinua son ricos en magnesio.

Verduras de hoja verde

Otros como las acelgas, las espinacas y el brécol concentran buena cantidad de
magnesio.

Frutas desecadas

Por su perfil nutricional, Sañudo explica que “interesa alternar las ciruelas desecadas
con higos y dátiles”. Indica que tienen altas cantidades de poli fenoles, que ayudan a
restaurar la masa ósea y la estructura del hueso y aumentan los índices de formación
de tejido óseo.

Proteína animal

Los pescados, las aves y las carnes magras son ricas en azufre.

Verduras y hortalizas

Las de la familia de las coles, la cebolla, ajos y puerros contienen azufre en forma de
aceites esenciales. "La cebolla ayuda a prevenir la pérdida de masa ósea gracias a su
alto contenido en queretana y es de ayuda para la osteoporosis”.

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• Aceite de oliva

Este producto tiene gran contenido de antioxidantes para los tejidos.

3. Alimentos cuya ingesta hay que reducir

En contraposición a estos alimentos, hay otros que, dependiendo del grado de
sensibilidad de las personas, “pueden favorecer la inflamación y el dolor articular de
pacientes con artrosis o patologías osteoarticulares”.

Algunos ejemplos son la patata, el pimiento, la berenjena y el tomate, así como la

planta del tabaco. “Para comprobar el grado de sensibilidad hacia estas hortalizas se
suele evitar su consumo durante varios meses y comprobar la evolución del dolor
articular”.

4. La mejor forma de cocinar

También hay que evitar los alimentos sintéticos, precocinados y procesados en exceso.

Lo mejor, tal como indica Sañudo, es tomar los alimentos sin procesar, crudos,
orgánicos, cultivados localmente y de temporada. “Cocinar las verduras al vapor, o
los pescados y carnes al horno, puede mejorar la integridad de los nutrientes”.

“Cocinar los alimentos –continua la experta- destruye las enzimas naturales necesarias
para el funcionamiento adecuado”.

ALIMENTOS DEFINICIÒN
Agua Las articulaciones están bañadas de líquido
sinovial, que permite reducir la fricción entre
los cartílagos y otros tejidos, acolchándolas y
lubricándolas en el movimiento.
Cebolla y similares Las hortalizas del género allium (ajos, cebolla,
puerro, ajos tiernos, etc.) son ricas en azufre,
mineral necesario para la formación de
colágeno y otros elementos que constituyen
los huesos, cartílagos, tendones y ligamentos.

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 Pescado azul El pescado azul tipo atún, caballa, sardinas,
salmón, etc. es rico en ácidos grasos omega-
3, un potente antiinflamatorio que actúa
inhibiendo la síntesis de sustancias
mediadoras de la inflamación.
Alimentos ricos en vitamina C la fresa, kiwi, naranja, tomate, pimientos
crudos, brécol, perejil, etc. Esta vitamina
junto con los omega-3, inhibe los procesos
que cursan con inflamación en el organismo.
Carnes y derivados este tipo de alimentos ayudan al
mantenimiento de las articulaciones desde
dos aspectos. El principal, es su contenido en
proteínas, proporcionando los aminoácidos
necesarios para sintetizar el cartílago así
como, prevenir y disminuir el tiempo de
recuperación de las lesiones.
(Panadol, s.f.)

5. Ejercicios para Fortalecer Sus Articulaciones

Los ejercicios incluyen ejercicios aeróbicos, tales como:

Nadar. La natación es un excelente ejercicio aeróbico que también fortalece los

músculos y las articulaciones sin riesgo de desgaste, como el correr.

Ciclismo. Montar en bicicleta es otro excelente ejercicio de bajo impacto para fortalecer
las articulaciones y mejorar su estado físico general.

Ejercicios de rango de movimiento. Estos ejercicios involucran el mover las

articulaciones a través de su rango completo de movimiento, tales como tirarse de las
rodillas hacia el pecho o levantar los brazos sobre su cabeza. Los ejercicios de rango
de movimiento ayudan a reducir la rigidez y aumentar la flexibilidad.

Entrenamiento de Fuerza. Los ejercicios de fortalecimiento, tales como el

entrenamiento con pesas, construyen los músculos alrededor de las articulaciones para
una mayor fuerza y apoyo.

6
 Bibliografía
Dietistasnutricionistas. (s.f.). Obtenido de https://www.dietistasnutricionistas.es/el-top-5-de-
alimentos-ayudan-fortalecer-tus-articulaciones/

Panadol. (s.f.). Obtenido de http://www.panadol.com/cb/Encuentre-su-

Panadol/osteoartritis/ejercicios-para-fortalecer-sus-articulaciones.html

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