Ejercicios de yoga para principiantes: 9 posturas básicas que te animarán a

iniciarte
Muchas veces pensamos que la práctica del yoga es para personas con desarrollada
condición física o flexibilidad extraordinaria; por el contrario, el yoga es para lograr
flexibilidad en el cuerpo, fortalecer la musculatura y calmar la mente.
Primera recomendación: mente abierta y atención a tu cuerpo

En este sendero, hay colocaciones que te harán creer que la práctica del yoga es difícil o imposible
en tu cuerpo, pero lo cierto es que también hay posturas básicas y suaves de menor complejidad,
sobre todo para las articulaciones y sin forzar los músculos como para darte algún malestar, pero
que logran beneficios importantes integralmente. Acompáñate de un instructor y consulta a tu
medico antes de iniciar rutina si estas embarazada, tienes lesiones, sobrepeso o cirugías recientes.

Segunda recomendación: Calentamiento previo.

Cuando se inicia la rutina de yoga, es importante la gimnasia psicofísica o calentamiento previo,

pues te permite preparar tus articulaciones y músculos, además de despertar tu organismo
gradualmente, especialmente tu sistema respiratorio. Siempre empieza con el eje y centro de tu
cuerpo: la columna vertebral. Haz movimientos hacia arriba y abajo en tu cuello, izquierda y
derecha girando la cabeza lado a lado y luego descolgándola hacia un lado y otro. Estas son las tres
posibilidades de movimiento en esta parte del cuerpo, y son los mismos que debes lograr, lento y
respirando, en toda la columna.

Después de preparar la columna, puedes seguir con movimientos en las muñecas, codos,
hombros, tobillos, rodillas e ingle; recuerda siempre la respiración profunda y consciente,
inhalando a tu mayor capacidad y exhalando lento por nariz.

Una vez el cuerpo está preparado, puedes seguir con las siguientes posturas básicas de yoga:

Ejercicios de Yoga para Principiantes

1. Postura de la Montaña

De pie, alarga tu cuerpo separando las piernas como el ancho de tu cadera, alineando tus rodillas y
tobillos; relaja hombros y suelta tus brazos. Debes de sentir tu cabeza buscando el cielo, alargando
todo tu cuerpo y columna. Inhala profundo y exhala lento por nariz. Esta es la postura de la
Montaña o su nombre en sánscrito Tadasana. Centra tu atención en la columna, la respiración y la
distribución equitativa de tu cuerpo en ambos pies. Inhala profundo y eleva los brazos a los lados,
alineando las muñecas y codos con los hombros. Éstos deben estar relajados, asegúrate que no
cierren tu cuello, sino que estén bajos. Respira ahí un momento y luego sube tus manos, a la
misma separación de los hombros, vista al cielo. Respira.

2. Postura de la Cigüeña

Después de unos 20 segundos en cada colocación, baja tus brazos lento por los lados seguido de tu
torso. Tu vista está en las rodillas y los brazos descolgados: esta es la postura de la Cigüeña o
Utanasana. Descansa ahí un momento respirando profundo y exhalando lento por nariz. Deja que
todos los músculos posteriores en tu cuerpo se alarguen. Inhala y elévate hasta arriba subiendo
brazos por los lados a la postura de la Montaña, baja lento tu cuerpo mientras exhalas liberando el
aire y el peso de tu torso controladamente hacia la postura de la Cigüeña. Repite estas
respiraciones con movimientos, hasta que logres un ritmo constante y fluido, lento y calmante,
revitalizante y energizante…

3. Postura de plegado frontal

Descansa un momento en la postura de la Cigüeña. Empieza a subir desde tu cabeza por adelante,
alargando lento toda tu espalda, hasta que la cabeza esté a la altura de la pelvis. Si bien tus piernas
están alargadas, no descuelgues el peso en las rodillas; debes darle una flexión mínima para
proteger la articulación: se libera la rodilla y se activan más los músculos, pues éstos son los que
sostienen el peso. Las manos pueden estar en tus piernas pero sin apoyar el peso en ellas. Esta es
la postura Urdhva Utanasana. Vista al frente e inhala, exhala lento mientras regresas a la postura
de la Cigüeña. Respira profundo al subir, activando y fortaleciendo la espalda baja o lumbar,
exhala mientras liberas la tensión en el cuerpo y estiras los músculos posteriores. Repítelo hasta
que el movimiento sea fluido y lento. Visualiza el movimiento en la columna, y pon atención a los
músculos que se fortalecen y los que se flexibilizan. Disfruta de la activación en el cuerpo.

4. Postura del Niño

Baja despacio hacia el piso, apoya tus rodillas y busca la postura del Niño o Balasana. En ella
puedes descansar la espalda, cuello y hombros. Deja que el peso de tu cuerpo se libere hacia la
Tierra, y con ello lograr el reposo. El cerrar los ojos me permiten escuchar más lo que hay adentro
que lo que ocurre afuera: la respiración, latidos del corazón, etc…

5. Postura del Diamante

Su nombre en sanscrito es Vayrasana, y es la colocación en la que te sientas en tus talones con las
rodillas flexionadas. Aquí puedes respirar profundo, sentir tu tórax expandiéndose y vaciándose,
los pulmones logrando su mayor capacidad, y la relajación en los hombros, brazos, rostro. Respira
y eleva tu nariz a una diagonal superior, exhala y descuelga tu cabeza y torso. Repítelo tantas
veces hasta que logres un ritmo constante, estimulando los órganos en la cavidad abdominal y
flexibilizando tu columna, desarrollando la capacidad respiratoria y logrando tranquilidad interna.

6. Postura del Bastón

Siéntate alargando las piernas hacia adelante y tu torso y cabeza hacia arriba. Los dedos de los
pies apuntan hacia el cielo y libera los hombros. Esta es la postura del Bastón o Dandasana, y en
ella se retiene una mayor cantidad de sangre en la zona abdominal, fortalece la espalda baja y
media, además del abdomen y piernas; corrector postural y de gran ayuda para la consciencia de
la respiración, además de aliviar lumbalgias. Sube las manos a la altura de los hombros, logrando
una sola línea. Respira un momento ahí.

7. Postura de Extensión de Espalda

Ahora eleva los brazos hacia el cielo, separándolos al ancho de los hombros, asegurándote que
éstos estén hacia abajo y no en el cuello. Inhala profundo, y mientras exhalas, libera el peso de tu
torso y cabeza hacia adelante, relajando hombros, cuello y espalda. Respira, y relaja al exhalar,
libérate al descanso. Esta es la postura de la Extensión de Espalda o Pascimottanasana. Sube
inhalando, y exhala mientras bajas controlado.

8. Postura de la Media Torsión

Sube de nuevo tu torso, flexiona tu pierna derecha hacia tu abdomen, y sostente de ella con tu
mano izquierda, gira despacio tu torso hacia la derecha y sostén tu columna alargada mientras
respiras. Esta es conocida como Postura de la Media Torsión o Ardamatsyendrasana. Regresa
despacio hacia el centro mientras respiras y haz lo mismo del lado izquierdo: flexiona la pierna
izquierda y sostente de ella con tu mano derecha mientras giras tu torso hacia el lado izquierdo.
Respira un momento ahí y regresa despacio hacia el centro. Esta colocación lubrica los espacios
entre las vértebras, flexibilizándola y estimulando el sistema simpático. Fortalece el abdomen y
espalda, además del estímulo en los órganos abdominales.

9. Postura de la Mariposa

Busca la postura de la Mariposa o Baddhakonasana, sentándote y uniendo las dos plantas de tus
pies, alargando tu columna y respirando profundo y consciente. Respira y exhala lento por nariz.
Puedes respirar arriba, y liberar la exhalación mientras bajas lento tu torso y cabeza hacia
adelante. Termina tu rutina con este ejercicio, y sentirás tu cuerpo más alineado, activo, relajado y
con más atención a tu respiración y postura. Tu mente se calma y logras la tranquilidad
acompañada de una energización completa. Es una rutina de unos cuantos minutos, la cual puedes
repetir a diario y en cuestión de días veras el cambio en tu forma de sentarte, caminar, respirar y
sobre todo, la facilidad para encontrar la calma.

Primeros ejercicios de yoga: 10 posturas básicas para saludar al sol.

Después de nuestra entrega anterior, que puedes leer aquí, seguramente te han gustado las
primeras posturas básicas para quien recién se inicia en yoga. En esta entrega te presentamos la
secuencia conocida como “Saludo al Sol” o Suryanamaskara en sanscrito. Esta es una secuencia de
posturas que flexibilizan y fortalecen tu cuerpo.

Se recomienda siempre que al inicio de tus rutinas, incluyas un calentamiento o preparación

previa en tu cuerpo. Después puedes realizar las posturas que te presentamos en el artículo
anterior, y al finalizar tu rutina puedes incluir tres “Saludos al Sol”. ¿Listos? Iniciamos:

Secuencia del Saludo al Sol

Primera colocación: “Postura de la Montaña” o Tadasana. Alarga tu cuerpo, busca tu centro y

respira profundo, luego exhala por nariz lentamente. Libera tus brazos y relaja hombros.

Segunda colocación: “Postura de la Montaña hacia arriba”. En esta colocación subes tus brazos y
respiras profundo. Tu vista está en el cielo, une las palmas de tus manos.

Tercera colocación: “Postura de la Cigüeña” o Uttanasana. Bajas los brazos y torso, mientras
exhalas lento y buscas con la frente tus rodillas y las manos se van a los tobillos.

Cuarta colocación: “Postura del Plegado frontal” o Urdhva Uttanasana. Respira profundo
elevando tu cabeza hacia adelante, logrando con ella la altura de la pelvis y alargando toda tu
espalda. Cuida no forzar hacia atrás tus rodillas.

Quinta colocación: “Postura de la Plancha” o Chaturanga Dandasana. Conocida también como

“Push up” o lagartija. Debes exhalar mientras llevas una pierna hacia atrás y luego la otra, para
estirar ambas y alinear tu cuerpo. Los codos siempre están unidos a la cintura y debes estirar muy
bien tus piernas para proteger las rodillas. No descuelgues la pelvis o la cabeza.

Sexta colocación: “Postura del Perro boca arriba” o Urdhva Mukha Svanasana. Respira profundo
al mismo tiempo que bajas tu pelvis al piso y subes tu cabeza. Cuida mucho de no forzar tus codos;
lo mejor es que los flexiones un poquito y liberes los hombros hacia abajo.

Séptima colocación: “Postura del Perro boca abajo” o Ardho Mukha Svanasana. Puedes llegar a
ella directamente subiendo la pelvis y bajando tu cabeza. Cuando el cuerpo no está
suficientemente fuerte, para evitar lesión en la columna, lo mejor es que primero bajes tu cabeza,
apoyes rodillas y manos al piso, y luego subas la pelvis estirando piernas, empujando tus talones al
piso y alargando la espalda, como si acercaras tu pecho a las rodillas. Exhala mientras llegas a esta
colocación.

Octava colocación: “Postura del Plegado Frontal” o Urhva Uttanasana. Regresas a esta postura
inhalando, acercando primero hacia adelante un pie y luego el otro, para elevar por adelante tu
cabeza y torso. Exhala mientras bajas de nuevo a “Postura de la Cigüeña”, bajando las manos a los
tobillos y la frente hacia las rodillas.
 Novena colocación: “Postura de la Montaña hacia arriba” llegas a ella subiendo tus brazos por
los lados, tu cabeza y torso buscan dirección al cielo y tus manos se unen arriba. Respira mientras
te elevas.

Decima colocación: “Postura de la Montaña” o Tadasana. Exhala lento y baja tus brazos al
descanso a la par de la cadera.

POSES PARTICULARES

PUNTOS CLAVE:

1. Active los músculos de la pierna (piernas de Tadasana):

-Rootear los pies

-Levantar los arcos

-Encienda las pantorrillas y los muslos (terneros hacia adelante / muslos hacia atrás)

-Las rodillas siempre apuntan en la misma dirección que los dedos de los pies

- La rodilla delantera no se extiende más allá del talón delantero (en todas las posturas donde

la rodilla delantera está doblada), pero se mantiene alineada con el centro del pie

2. Protege la columna vertebral (Tadasana Torso):

-Elongate a través de la columna vertebral, extiende el coxis lejos de la

corona

-Lengthen / Desciende el hueso de la cola hacia el piso, levanta el cofre superior

-Levantar la barriga baja (pubis al ombligo), ombligo al corazón, corazón a cabeza

-Absorbe costillas inferiores en el cuerpo

-Desde la boca del abdomen, asciende por la columna vertebral

-Counter-rotar los brazos

-Con los hombros por la espalda

3. Alargar a través de la parte posterior del cuello (Tadasana Head &

Cuello):

-Eres en línea con los hombros

-Crown gira en torno a la línea central

-A menudo la cara y la mirada

-A menudo la garganta, extiende la lengua de par en par sobre el piso del

Boca
Tadasana (Mountain Pose)
Tada= Mountain, Asana= Pose
Tipo de pose: Pose de pie

Tadasana nos ayuda a cultivar el equilibrio

de esfuerzo y rendición dentro de una postura,

la esencia del yoga Es nuestro

postura fundamental o "raíz". Es

importante aprender los principios de

Tadasana, ya que se transfieren a todos

otras posturas. Tadasana se usa antes

y entre posturas de pie y también por

sí mismo para ayudar a mejorar la postura y el interior

conciencia.

Beneficios:

· Mejora la postura

· Fortalece los muslos, rodillas y tobillos

· Firmas abdomen y glúteos

· Alivia la ciática

· Alivia los pies planos (levantando el interior

arcos)

Contraindicaciones / Precauciones:

· Dolor de cabeza

· Insomnio

· Presión arterial baja

Paso a paso:

1. Párese con la distancia entre los pies y la cadera

a-part, 2nd toes apuntando hacia adelante. (Opción

para estar con las bases de los dedos gordos

tocar y un espacio pequeño entre el

tacones). Rock de ida y vuelta, y desde

de lado a lado, hasta que se sienta equilibrado de manera uniforme

entre los pies. Levanta los dedos de los pies, extiende

de ancho y colocarlos de nuevo en

la colchoneta (liberando desde los dedos meñique a grande

dedos de los pies). Lleva tu conciencia a la

montículos debajo de los dedos gordos, los montículos

debajo de los dedos del bebé y luego el centro

de cada talón. Permitir que estos puntos absorban

igualmente abajo en la tierra. Como estos

apunta hacia abajo, levanta ligeramente los arcos de

los pies, y siente la energía de la tierra elevándose

las piernas internas en la pelvis, y desde el

pelvis en la columna central (Sushumna)

y a través de la corona de la cabeza.

2. Doble las rodillas y enganche la pantorrilla

músculos. Trae una ligera rotación externa

a las espinillas mientras presiona los pies hacia abajo

en la tierra y enderezar las piernas. Ascensor

y firme los músculos del muslo. Gírelos

ligeramente hacia adentro y luego hacia el espacio.

Suaviza los músculos de las nalgas.

3. Alargue el coxis al piso como

levantas ligeramente el vientre bajo (pubis a

ombligo). Extender hasta la columna vertebral y

respira en el corazón Gire externamente

la parte superior de los brazos (ensanchando el pecho)

y sentir los omoplatos reafirmándose en

la parte de atrás. (Si las costillas inferiores han soplado

hacia adelante, jala el ombligo de vuelta hacia el

columna vertebral para ayudar a emparejar y alargar la

torso). Cuelga los brazos pesados por

tus lados, y luego gira solo las palmas hacia

uno frente al otro. Extienda la energía

a través de las yemas de los dedos. Respire en el

parte posterior del corazón, buscando espacio.

4. Coloque las orejas en línea con el

hombros, y tomar la barbilla paralela a la

piso. Sin perder la extensión y

apoyo de su columna vertebral, suavizar el vientre y

respirar.

5. Siente el equilibrio de esfuerzo y entrega.

Mantener suficiente esfuerzo muscular para

apoyar la estructura, y luego suavizar

alrededor de los bordes. Suavizar la cara y el

mirada.

6 Acciones anatómicas / opuestas

Efectivo:

· Músculos de la pantorrilla firmes para espinillar los huesos.

· Muslos presionan hacia atrás (cuadriceps

músculos firmes en los huesos del muslo, muslo

los huesos presionan hacia atrás en el tendón de la corva

músculos.

· Tailbone avanza hacia el

sínfisis púbica (o alarga a

piso).

· La columna lumbar se mueve hacia atrás (Navel a

espina).
· El esternón (esternón) se levanta verticalmente

(recogiendo la punta inferior del

omóplatos hacia el cuello

huesos).

· Centro de oídos en línea con el

espalda.

(Contrarrotación de los brazos: externa

rotación de la parte superior de los brazos, interna

rotación de la parte inferior de los brazos).

hacia adelante, jala el ombligo de vuelta hacia el

columna vertebral para ayudar a emparejar y alargar la

torso). Cuelga los brazos pesados por

tus lados, y luego gira solo las palmas hacia

uno frente al otro. Extienda la energía

a través de las yemas de los dedos. Respire en el

parte posterior del corazón, buscando espacio.

4. Coloque las orejas en línea con el

hombros, y tomar la barbilla paralela a la

piso. Sin perder la extensión y

apoyo de su columna vertebral, suavizar el vientre y

respirar.

5. Siente el equilibrio de esfuerzo y entrega.

Mantener suficiente esfuerzo muscular para

apoyar la estructura, y luego suavizar

alrededor de los bordes. Suavizar la cara y el

mirada.

6 Acciones anatómicas / opuestas

Efectivo:

· Músculos de la pantorrilla firmes para espinillar los huesos.

· Muslos presionan hacia atrás (cuadriceps

músculos firmes en los huesos del muslo, muslo

los huesos presionan hacia atrás en el tendón de la corva

músculos.

· Tailbone avanza hacia el

sínfisis púbica (o alarga a

piso).

· La columna lumbar se mueve hacia atrás (Navel a

espina).

· El esternón (esternón) se levanta verticalmente

(recogiendo la punta inferior del

omóplatos hacia el cuello

huesos).

· Centro de oídos en línea con el

espalda.

(Contrarrotación de los brazos: externa

rotación de la parte superior de los brazos, interna

rotación de la parte inferior de los brazos).

(Parvatasana); o, cruzar los brazos detrás

su espalda, sosteniendo cada codo con la

mano del lado opuesto (asegúrese de invertir el

cruz de los antebrazos y repita por un

igual duración de tiempo).

2. Samasthiti: "Still and Tall Pose" es

típicamente se practica al comienzo del sol

saludo y es Tadasana con las manos

colocado en Anjali Mudra en el frente de la

corazón.

Accesorios:
Puedes verificar tu alineación en esta postura

con tu espalda contra la pared. Apoyar

la parte posterior de tus talones, sacro y

omóplatos (pero no la parte posterior de su

cabeza) tocando la pared.

Asociaciones / Asistencias:

Párese al lado de su compañero y verifique que

el orificio de la oreja, el centro del hombro

articulación, el centro de la cadera externa, y el

centro del tobillo externo, todo alineado,

perpendicular al piso.

Desalineaciones comunes:

Tobillos que colapsan dentro o fuera: si

los tobillos se colapsan hacia adentro (hacia el

línea media), cambiar más peso en el exterior

bordes de los pies. En viceversa, si el

los tobillos se extienden hacia afuera, cambia más peso

en los bordes interiores / montículos de los pies.

En todos los casos, lleve un ligero levantamiento a los arcos

de los pies para ayudar a evitar el colapso de los tobillos

dentro o fuera.

Hiperextensión en rodillas: levanta los arcos

para ayudar a activar los músculos de la pantorrilla. Firma

los terneros avanzan mientras presionas los muslos

volver para ayudar a evitar la hiperextensión en el

rodillas. O instruir para una leve microcurvatura

de rodillas

Hiperextensión en la parte inferior de la espalda

(Hiperlordosis / Swayback): desciende

cóccix hacia el piso y dibujar ligeramente

la parte inferior del vientre hacia adentro y hacia arriba.

Costillas delanteras inferiores que sobresalen hacia adelante como

levanta el esternón (esternón): tire

el ombligo volver a la columna vertebral / o absorber

las costillas inferiores regresan a la columna vertebral.

Caderas que sobresalen hacia adelante: presione el

los muslos vuelven al espacio (incluso se adhieren

nalgas para exagerar la acción).

Mantén esta acción de los muslos

retrocediendo al presionar el coxis

adelante al pubis. Levanta el cofre superior.

PREGUNTAS MÁS FRECUENTES:

¿Cómo puedo sentir el hombro?

cuchillas abrazándose en la espalda?

Inhale, flote los brazos hacia arriba a nivel del hombro

(levantando la axila-cofre), cara de palmas

abajo. Exhale y gire externamente la

la parte superior de los brazos, ampliando a través del pecho,

girando las palmas hacia arriba (sentir

escápula moviéndose hacia atrás). Mantener

esta rotación externa de los brazos como tú

gira solo en las muñecas, girando las palmas

mirar hacia abajo Inhala, respira en el

caja torácica, levantando el cofre. Mantener el ascensor

al pecho al exhalar y liberar el

brazos hacia abajo a los lados. Alcance activo

a través de las yemas de los dedos.

o:
Levanta la punta de la escápula hacia el

cuerpo y hacia la clavícula a

soportar un ascensor al cofre superior.

¿Cómo elevo los arcos interiores de la

pies?

· Levanta los tobillos interiores de cada pie

· Raíz hacia abajo a través del trípode de la

pie y ligeramente tirando del centro de

el pie hacia arriba.

· Usa la acción de rebote de la gravedad para

ayudar

· A veces un alargamiento de los arcos

es más requerido para un estudiante,

alargando el espacio entre

talón y los montículos de los pies.

· Es útil enfocarse en mantener el gran

punta del pie rooteado en el piso

mientras levantas ligeramente los arcos interiores.

· Siente un huevo colibrí bebé debajo

tus arcos Quieres levantar ligeramente

ellos para que el huevo no se ponga

aplastada.

Maestros:

1. Mantenga las instrucciones simples y claras.

Recuerde, si usa términos anatómicos

(como cóccix (cóccix), esternón, pubis

sínfisis, columna lumbar) al enseñar,

debes educar a tus estudiantes sobre qué

estos son y donde están ubicados en el

cuerpo. Tadasana es una gran pose para

educando a sus estudiantes en anatomía.

Poses preparatorias:

· Adho Mukha Svanasana

(Perro boca abajo)

· Uttanasana (Curva hacia adelante de pie)

Poses de seguimiento:

· Todas las poses, especialmente las posturas de pie

· Urdhva Hastasana

(Pose de manos hacia arriba)

NOTAS: