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Cuaderno de entrenamiento
@3DLIFENUTRICION
Nombre: Miguel
Fecha: 21 de octubre de 2018
SEMANA1 L TREN SUPERIOR Y 35 MINUTOS DE CARRERA
M 45 MINUTOS DE CRRERA
J 40 MINUTOS DE CARRERA
V FULL-BODY
S DESCANSO
D DESCANSO
M 45 MINUTOS DE CRRERA
J 40 MINUTOS DE CARRERA
V FULL-BODY
MES 1
S DESCANSO
D DESCANSO
M 45 MINUTOS DE CRRERA
J 40 MINUTOS DE CARRERA
V FULL-BODY
S DESCANSO
D DESCANSO
M 45 MINUTOS DE CRRERA
J 40 MINUTOS DE CARRERA
V FULL-BODY
S DESCANSO
D DESCANSO
2
TREN SUPERIOR
MÚSCUL EJERCICI SERIES REPS REPRESENTACION
O O
Pectoral Dominada 5 F F F F F
y espalda s y - - - - -
flexiones 1 1 1 1 1
en suelo 5 5 5 5 5
Pectoral Fondos y 5 1 1 1 1 1
y tríceps flexiones 2 2 2 2 2
con pies
elevados
Tren Burpees 4 1 2 2 3
superior 5 0 5 0
Abdomen Elevacion 4 1 1 1 1
es de 5 5 5 5
piernas
Abdomen Encogimie 4 1 1 1 1 1
ntos de 5 5 5 5 5
abdomen
Abdomen Plancha 1
minuto
3
TREN INFERIOR
MÚSCUL EJERCICI SERIES REPS REPRESENTACION
O O
Cuadrice Sentadilla 4 2 2 2 2 2
ps con salto 0 0 0 0 0
Femoral Zancada 4 2 2 2 2 2
con pie al 0 0 0 0 0
banco
Gemelo Saltos de 4 3 3 3 3
gemelo 0 0 0 0
o comba
Abdomen Elevacion 4 1 1 1 1
es de 5 5 5 5
piernas
Abdomen Encogimie 4 1 1 1 1 1
ntos de 5 5 5 5 5
abdomen
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MENÚ 1
Desayuno
Cantidad Nombre
. Mermelada de Fresa Light
50 g. Barra integral
. Café descafeinado
1vaso. Leche Desnatada
Media mañana
Cantidad Nombre
1/2. Yogur cremoso 0% hacendado (tarrina grande)
salvado de trigo
.
Manzana troceada
Comida
Cantidad Nombre
Macarrones integrales(60gr por
persona) con carne picada de
.
pollo o atún, cebolla y tomate
frito
Natillas chocolate sin
1.
azucares(hacendado,precio 1,33)
Merienda
Cantidad Nombre
Una Manzana y una naranja
Cena
Cantidad Nombre
Ensalada de lechuga con
atún(1lata) y maíz
. Salsa cesar sin calorias
dos yogures naturales desnatados, añadimos 250 g de queso blanco (20% de materia grasa),
50 gramos de mostaza y medio vaso de vinagre, sal y pimienta. Removemos bien.
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MENÚ 2
Desayuno
Cantidad Nombre
Manzana Golden
Copos arroz trigo con cereales copos
de arroz y trigo conchocolate(parecidos
60g.
a all bran pero con virutas de chocolate)
(un puñado con las dos manos)
200 g. Leche Calcio desnatada Hacendado
Media mañana
Cantidad Nombre
. Manzana granny (verde)
1. pan centeno hacendado (con tomate)
100 g. Pechuga pavo lonchas
Comida
Cantidad Nombre
1. Coca-Cola light
Lentejas con muchas acelgas y una
plato.
patata cocida
1. Flan sabor vainilla sin azúcares
Merienda
Cantidad Nombre
yogurt desnatado 0% con frutas
.
2 galletas chocolate
Cena
Cantidad Nombre
Tortilla De espinacas con
gambas y ajo salteado
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MENÚ 3
Desayuno
Cantidad Nombre
1 Naranja grande
. Leche desnatadacon descafeinado
Tostada de jamón con tomate (como la
.
palma de la mano)
Media mañana
Cantidad Nombre
. Manzana granny (verde)
1. pan centeno hacendado (bocadillo)
Pechuga pavo lonchas con un
tranchete light
Comida
Cantidad Nombre
Sopa de verduras (todas las verduras
que quieras como hapio,
.
puerro,brócoli etc ) con medio vaso
de arroz por cada dos personas
. Flan sabor vainilla sin azúcares
Merienda
Cantidad Nombre
Cuenco pequeño de Arroz con leche casero de leche desnatada y
edulcorante
Infusión de cola de caballo
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MENÚ 4
Desayuno
Cantidad Nombre
. Pan con tomate y jamón(tostada como la palma de la mano)
vaso. Café descafeinado con leche desn. sin azúcar
Media mañana
Cantidad Nombre
1 platano
3 Mandarinas
Comida
Cantidad Nombre
Hamburguesa de pollo, con un pan de hamburguesa,
2.
lechuga totamet,cebolla y kétchup y mostaza
200 g. Salteado de verduras congeladas
200 g. Manzana
Merienda
Cantidad Nombre
2 yogures desnatados con frutas
Cena
Cantidad Nombre
plato Salteado de setas con Gambas
1 Natillas de chocolate sin azucares
8
Menú 5
Desayuno
Cantidad Nombre
2 Mandarinas y un platano
Leche desnatada con descafeinado o
café
Tostada de jamón con tomate (como la
.
palma de la mano)
Media mañana
Cantidad Nombre
. Manzana granny (verde)
1. pan centeno hacendado (bocadillo)
Pechuga pavo lonchas con un
tranchete light
Almuerzo
Cantidad Nombre
plato Ensalada de pasta con hélicies vegetales(un puñado con las dos manos escaso por persona),
maíz(1lata), atun(2latas al natural), bocas de mar, pimiento crudo, tomate picado.
Merienda
Cantidad Nombre
3 mandarinas
Cena
Cantidad Nombre
plato Coliflor cocida con ajos salteados y un poco de aceite y vinagre
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Menú 6
Desayuno
Cantidad Nombre
Zumo de naranja o naranja para comer
copos arroz trigo con cereales copos de
arroz y trigo conchocolate(parecidos a
45g.
all bran pero con virutas de chocolate)
(un puñado con las dos manos)
200 g. Leche Calcio desnatada Hacendado
Media mañana
Cantidad Nombre
1 platano
3 Mandarinas
Comida
Cantidad Nombre
200 g. Tortilla de patatas cocidas
200 g. HABAS BABY salteadas
50 g. Jamon Serrano tacos
Merienda
Cantidad Nombre
4dedos Pan integral con 2 onzas de chocolate negro (fundir en sandwichera)
Cena
Cantidad Nombre
Escarola picada con ajos dorados en la sartén con poco aceite (ensalada en
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Menú 7
Desayuno
Cantidad Nombre
60 g. Chocapic - Cereales integrales
250 g. Leche desnatada
150 g. Platano
Media mañana
Cantidad Nombre
2. Yogur Bifidus Desnatado 0%
50 g. salvado de avena
Comida
Cantidad Nombre
1 pan pita
Salsa kebab: un yogur natural desnatado, 3 cucharadas de mahonesa light, un poco de sal, ajo y perejil y
otra pizca de comino molido y curry
Merienda
Cantidad Nombre
4dedos Pan integral con 2 onzas de chocolate negro (fundir en sandwichera)
Cena
Cantidad Nombre
Ensalada de lechuga con
atún(1lata) y maíz
. Salsa cesar sin calorias
dos yogures naturales desnatados, añadimos 250 g de queso blanco (20% de materia grasa), 50 gramos de
mostaza y medio vaso de vinagre, sal y pimienta. Removemos bien
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Menú 8 dia libre
Desayuno
Libre o ensalada de lechuga con vinagre (sin aceite), un pepino y atún (1 lata)
Merienda (si eliges libre en la merienda no puedes haber elegido libre en el almuerzo ni
podras hacerlo en la cena)
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Menú 9 choque del día libre
Desayuno
Media mañana
200g de FRUTA
Comida
Cena
En este menú no bebemos cuando comemos, pero si 1 hora antes y después de las comidas, al
menos 2 litros de agua baja en sodio
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DIETAS(SEMANA 1)
COMIDA 1 COMIDA 2 COMIDA 3 COMIDA 4 COMIDA 5 COMIDA 6
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
Observaciones
DIETAS(SEMANA2)
COMIDA 1 COMIDA 2 COMIDA 3 COMIDA 4 COMIDA 5 COMIDA 6
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
Observaciones
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DIETAS(SEMANA 3)
COMIDA 1 COMIDA 2 COMIDA 3 COMIDA 4 COMIDA 5 COMIDA 6
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
Observaciones
DIETAS(SEMANA4)
COMIDA 1 COMIDA 2 COMIDA 3 COMIDA 4 COMIDA 5 COMIDA 6
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
Observaciones
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ESTIRAMIENTOS BÁSICOS
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