30/09/2018

PLAN DE ALIMENTACIÓN
XAVIER LIRA RODRIGUEZ

DESAYUNO

Opción 1: 1 taza de Avena en hojuelas (crudas) remojadas en 250 Ml de leche

descremada preferente ( marca de preferencia).
Opción 2: ¾ de taza de avena integral cocida en leche con 1 porción de fruta
del cuadro de FRUTAS de abajo.
Opción 3: Receta de HOT CAKES: En el vaso de la licuadora vaciar;
 ¾ de taza de avena en hojuelas
 2 Huevos con clara y yema
 1 chorrito de vainilla
Cocinar en un sartén con flama media y un poquititito de mantequilla por
cada Hotcake y consumir los que te salgan con un vaso de leche o ½ taza de
yogurth narutal cero cero de Yoplait.

ALMUERZO
Opción 1: 2 tacos de tortilla de maíz promedio con 120 gr de bistec de res (
cortes magros, sin mucho pellejito) + 3 cucharadas de requesón promedio y
una porción de VERDURAS del cuadro de abajo.
Opción 2: Receta de Guizo (CHAMBARETE DE RES ENTOMATADO) con : 120
gr de chambarete de Res cocido en agua durante 30-45 mins con ½ cebolla y
3 dientes de ajo.
Preparar una salsa de tomate y mezclar con la carne cocida.
Con una papa promedio cocida en agua.

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2 tortillas de maíz promedio.

Opción 3: Guizado de Carne molida de pollo con verduras:
 120 gr de carne molida de pollo
 2 porciones del cuadro de VERDURAS
 2/3 de taza de espagueti cocido.
Corta la verdura en julianas, en un sartén con muy poco aceite o sin él, coloca
la carne y mueve constantemente y puedes echarle un poco de perejil, coloca
verdura (la que se cosa más lento como zanahoria y ejote) y puedes poner un
poco de agua y tapa el sartén y espera un poquito, vuelve a echar verdura,
pero esta vez la que se cosa más rápida (calabaza y pimiento) y agregar
cilantro, sal o knorr suiza( midiéndola en pequeñas porciones), Incorpora el
espagueti, tapa y espera a que termine de cocerse o que se mezclen los
sabores.

COMIDA
Opción 1: 2 Sandwich ( 4 Rebanadas) de pan Bimbo CERO CERO
preferentemente, o algún pan integral con 2 rebanadas de jamón de pavo
cada sándwich y 50 gr de queso fresco c/sandw. 1 porción de VERDURAS. Y
½ taza de lentejas cocidas.
Opción 2: 1 taza de arroz cocido al gusto con 130 gr de Falda de Cerdo
sazonada con ingredientes a elegir controlando las porciones de aceite, con
uso opcional de hierbas 2 tortillas de maíz y ½ taza de frijoles de la olla con
caldo con cilantro cebolla y rabano picadito.
Opción 3: HAMBURGUESAS con:
 2 panes de hamburguesa chicos ( tapa y base)
 2 medallones de carne molida ya sea de res o de cerdo ( que entre los
dos pesen 150 gr. aprox.)
 Porciones de verduras al gusto
Cuidar mucho las porciones de aderezos, reducirlos en lo más mínimo y si es
posible utilizar aderezos como limón o especias únicamente.

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Y 1/3 de taza de frijoles molidos sin mucho aceite y poquito queso fresco.

MERIENDA
Opción 1: 2 Porciones del cuadro de FRUTAS con un vaso de leche o media
taza de Yogurth Natural ( preferencia doble cere de yoplait o algún yogurth
griego)

CENA
Opción 1 : 2 tostadas HORNEADAS (muy importante) de cualquier marca,
con 1 lata de Atún en agua drenado con pepino y jitomate y 80 gr de queso
panela o queso fresco.

Opción 2 : 2 Quesadillas con tortilla de maíz o torilla de nopal con menos de

70 kcal ( fíjate en la etiqueta nutricional de producto) con 100 gr de queso
panela y 2 rebanadas de jamón cada una.

Opción 3: 2 taquitos con 150 gr de pollo asado a la plancha sin empanizar con
2 cucharadas de requesón cada taco y verdura y salsita al gusto 

RECOMENDACIONES

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- Como base del plan, evitar por completo el consumo de refresco o

bebidas del tipo JUMEX GATORADE etc; cambiarlo por el consumo de
agua pura, te recomiendo comprar un bote de agua y llenarlo y tratar
de traerlo cargando en tu mochila para evitar este tipo de bebidas.
- Apegarse lo más posible al plan 6 días por semana y el día libre se
puede comer alimentos deseados pero NO exceder 

“EL ÉXITO ES LA SUMA DE PEQUEÑOS ESFUERZOS REPETIDOS DÍA TRAS DÍA”

EQ. VERDURAS: -½ taza de Cebolla -½ taza de Chayote -

½ taza de Brócoli cocido -½ taza de Jicama picada –Jitomate
Saladet 2 piezas -½ taza de Zanahoria picada -3 tazas de
Lechuga -1 taza de Nopal cocido -1 ½ tza de Champiñon cocido
rebanado -1/5 Chicharo cocido -1 ¼ tza de Pepino rebanado –
Acelga picada cocida ½ taza - Betabel crudo ¼ de pieza -
Calabacita cocida 1 pieza – Chayote cocido picado ½ taza –
Coliflor cocida ¾ de taza – Ejotes cocidos ½ taza – Espinaca
cocida ½ taza – Jitomate bola 1 pieza – Rábano crudo rebanado
1 ¼ taza – Tomate verde 5 piezas.

EQ. FRUTA: 1 Manzana -½ pieza de Plátano -1 Mango

manila - ½ Mango petacón -3 Guayabas -3 Duraznos -1 taza de
Fresa rebanada -2 Higos -1/3 Mamey -1/3 pieza de Melón -2
Naranjas -¾ taza de Piña picada -½ Pera -1 Toronja -¾ taza de
Uva roja – 3 tazas de capulín – 1 ½ pieza de Carambolo –
Ciruela amarilla 3 – Durazno 3 – Fruta Mixta picada – Granada
Roja 1 pieza – 1 Guanabana pequeña – Media taza de jugo en
general – ¾ taza de moras – Kiwi 1 ½ pieza – 2 Mandarinas – 1
taza de papaya picada – 10 Pasas – 1 rebanada de Sandía – 2
Tunas – 1 taza de Uva verde – ¾ taza de Zarzamora

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EQ. LEGUMINOSA: -½ taza de Haba cocida -½ taza Frijol
cocido -½ taza de Lenteja cocida -1/3 taza de Soya cocida – ½