Carrera

El objetivo principal de la carrera es la adquisición de velocidad horizontal, entendida como la aceleración óptima que el
saltador sea capaz de controlar en el momento de realizar la batida, transformándola en velocidad vertical. Cuanto más
elevada es la velocidad horizontal, mayor energía cinética se acumula durante la carrera, y mayor es la fuerza ejercida
durante la batida. Lo anterior, determina posteriormente la altura vertical del centro de gravedad.

Apoyo: El atleta realiza el apoyo en el V y en el I metatarsiano, trabajo hecho por los gemelos en contracción isométrica,
en tanto, que el músculo sóleo empieza con trabajo excéntrico para continuar con concéntrico en el arco submáximo, en
este momento los peroneros lateral largo y corto, con predominio del largo en trabajo excéntrico, estabilizan la tibia para
evitar que se desplace externamente.
En la rodilla que está en flexión, cuando se apoyan los metatarsianos, se va produciendo una estabilización
extensora por parte de los vastos externo e interno con predominio en trabajo excéntrico del externo que
tracciona la tibia y estabiliza el fémur evitando un valgo excesivo.
La cadera que va en flexión, cuando los metatarsianos tocan el piso, está en rotación externa y es estabilizada
por el glúteo menor con trabajo concéntrico en arco submáximo, mientras la cabeza femoral está estabilizada
por las fibras transversas del glúteo medio en trabajo concéntrico.
Como se presenta una discriminación de cinturas en el momento del apoyo se contraen primero el oblicuo
menor del mismo lado y luego el mayor del lado contrario. De igual forma, sucede con los rotadores de
columna que empiezan a relajarse a medida que se contraen los del hemicuerpo de batida. El brazo del mismo
lado que estaba en extensión de hombro comienza a flexionarse debido al impulso que el atleta trae en
movimientos pendulares, manteniendo siempre la flexión de codo ya que si mantiene los brazos en extensión el
atleta puede realizar movimientos amplios de los brazos disminuyendo su velocidad.
 Amortiguación: En esta fase la tibia se desplaza hacia delante realizando una dorsiflexión del cuello de
pie donde el tibial anterior trabaja concéntricamente de origen a inserción en arco submáximo. Este movimiento
es frenado distalmente por el tendón de los plantiflexores, el peronero lateral largo y el peronero lateral corto en
trabajo excéntrico.
Al mismo tiempo comienza la extensión de la rodilla por trabajo concéntrico de los músculos cuádriceps con
predominio del vasto externo. Hay así una estabilización dada por la porción proximal de los gemelos externo e
interno y la porción distal del semitendinoso y el semimembranoso, mientras su porción proximal se contrae
junto con el glúteo mayor extendiendo la cadera, éste en trabajo concéntrico en arco máximo.
A su vez se produce una rotación interna por el glúteo menor y una aducción de cadera ambos en arco
submáximo debido a la rotación de la pelvis. Estos movimientos son estabilizados por el trabajo excéntrico de
los músculos psoas iliaco, recto femoral, recto anterior del abdomen y el trabajo concéntrico del glúteo medio.
La fase de Balanceo se inicia en el momento en el que el pie de batida realiza al impulso hasta que inicia el
próximo apoyo, que a su vez se puede dividir en: Impulso y balanceo propiamente dicho.
 Impulso: Es realizada por los plantiflexores con trabajo concéntrico en arco máximo y la energía
cinética acumulada por el flexor largo de los dedos. Inmediatamente se contrae el tibial anterior llevando el pie
a una dorsiflexión.
La rodilla que venía en extensión, en el momento del impulso se empieza a flexionar con el trabajo muscular
de los flexores de rodilla con predominio de los músculos semitendinoso y el semimembranoso.
La cadera en el momento del impulso se encuentra en extensión y el psoas iliaco en trabajo excéntrico
estabiliza el desplazamiento del tronco hacia delante por la inercia que trae el atleta, e inmediatamente realiza
un trabajo concéntrico flexionando con fuerza la cadera.
 Fase de balanceo: El pie despega MPB del suelo con plantiflexión, donde los gastronemios actúan en
trabajo excéntrico mientras el soleo en contracción isométrica, pasa por la posición neutra e inmediatamente el
pie realiza una dorsiflexión por la contracción del tibial anterior en trabajo excéntrico.

Fundamentos técnicos del Salto con Pértiga (o garrocha):

1. Último aterrizaje (TD1). Instante en el que se realiza la batida, es decir contacto del pie con el suelo.
2. Presentación pértiga (PP). Instante en el que se produce la extensión de los brazos, es decir momento en el
que se presenta la pértiga.
3. Batida (TO1). Instante en el que finaliza la batida, es decir cuando el pie pierde el contacto con el suelo.
4. Máximo doblaje pértiga (). Instante en el que la pértiga alcanza su máxima flexión.
5. Recuperación pértiga (PS). Instante en el que la pértiga alcanza su máxima longitud.
6. Suelta pértiga (PR). Instante en el que el saltador pierde el contacto con la pértiga.
7. Máxima altura saltador (HP). Instante en el que el centro de gravedad del saltador alcanza la máxima altura.
8. Suspensión y péndulo: Va desde el instante en el que se inicia la batida, es decir contacto del pie con el suelo,
hasta el momento que se inicia la flexión o agrupamiento del pertiguista.
9. Recogida o agrupamiento: Va desde el instante en el que se produce la flexión o agrupamiento hasta la
extensión del pertiguista.
10. Extensión: Va desde el instante en el que se produce la extensión hasta que comienza la tracción del brazo
izquierdo del pertiguista (para saltadores diestros).
11. Fase de posición en I o elevación con ayuda de brazos: Va desde el instante en el que se produce la tracción
del brazo izquierdo hasta que el saltador llega a la posición vertical.
12. Fase de tracción o separación con presión: Va desde el instante en el que el saltador llega a la posición
vertical hasta que el saltador pierde el contacto con la pértiga.

Fundamentos técnicos de Salto de longitud (o salto en largo): El salto de longitud es uno de los eventos que componen
el programa de las pruebas de atletismo. Es una especialidad que se encuentra dentro de las pruebas de campo y a su
vez en el área de saltos.
El salto sin requerimientos reglamentarios, es un gesto natural, podríamos decir, que el hombre lo realiza en forma casi
instintiva. Cuando aplicamos una determinada técnica, lo único que pretendemos es sacar más rendimiento al gesto
natural. Por ello aconsejamos que no se obligue al atleta, deportista, alumno, a los jóvenes a adoptar una técnica
determinada, sino orientarle a la obtención del máximo rendimiento, eligiendo su propia técnica de acuerdo con sus
características psíquicas y físicas.
Carrera de aproximación: La técnica de la carrera de aproximación es similar a la carrera de velocidad, con las variantes
que la salida no es explosiva, en conjunto es más progresiva y que al final de la misma, hay que efectuar un salto desde
un lugar determinado y que en ese momento se ha debido conseguir la máxima velocidad que el atleta sea capaz de
controlar.Por ello, la velocidad, el ritmo, el equilibrio y el control son características inherentes en esta fase. Para conseguir
estas características, el saltador correrá con algunas diferencias respecto a la carrera de velocidad; su correr será más
progresivo, sus rodillas más altas y su tronco más vertical. Podríamos diferenciar varias fases en la carrera:
El inicio en la referencia de salida La progresión
La preparación para la batida
El inicio
Puede ser en una posición estática en la referencia de salida. (En posición erguida, o en aptitud similar a una salida en
pie).
O también previos unos movimientos que pueden ser pasos u otros gestos activos como trotes, botes, dobles pasos, etc.
Normalmente y a efectos de talonamiento correcto, se llega a la referencia inicial con el pie de batida.
La progresión: A partir de la referencia inicial, el atleta incrementa en sus pasos la frecuencia, la amplitud, o ambas cosas
a la vez, hasta que se estabilizan estos parámetros mientras se incrementa progresivamente su velocidad. Normalmente
se emplean en esta fase de catorce a diez y ocho apoyos.
La preparación para la batida: De forma instintiva se produce en todos los saltadores un cambio de ritmo en los últimos
pasos (más o menos acusado, según el estilo de abatir del atleta). El ante último paso es más largo que los de la progresión
y el último debe ser más corto y más rápido. Proporcionándose mediante estos ajustes un descanso y retraso del centro
de gravedad del atleta respecto al pie de batida, lo que permitirá efectuar esta con más eficacia.

La longitud de la carrera en atletas formados oscila:

Hombres 16 a 20 apoyos de 30 a 45 metros
Mujeres 16 a 20 apoyos de 25 a 40 metros
No obstante, esta longitud no es fija para cada atleta y varía según verían sus parámetros morfológicos y físicos así como
su nivel técnico y de entrenamiento. Circunstancialmente pueden variar la longitud de la carrera, las condiciones
ambientales (viento, estado de la pista, etc.).
La batida: Con el ultimo apoyo de la carrera o colocación del pie sobre la tabla, se inicia esta fase de salto, la más importante
y difícil. Dura en los buenos saltos entre .12 y .13 segundos efectuándose este breve espacio de tiempo de una serie de
rápidas acciones que para su estudio las dividiremos en:
Amortiguamiento
Apoyo
Impulso
Con la misma terminología que empleábamos en la zancada de carrera pues de una potente zancada se trata.
Amortiguamiento o colocación del pie de batida en la tabla
La colocación se hace de metatarso y preferentemente sobre el lado externo del pie (arco de amortiguamiento), la rodilla
va casi extendida, la pierna forma con el piso un ángulo que varía entre 115° y 120°. El tronco en ese momento queda
retrasado respecto a la prolongación del eje longitudinal de la pierna de batida.
La cabeza erguida y mirando hacia adelante, nunca hacia abajo. La pierna libre y los brazos actúan coordinando la acción.
Apoyo
En esta fase el centro de gravedad del saltador pasa a situarse en la vertical del pie de batida, como consecuencia y
preparando la acción posterior, la pierna de batida se flexiona en cadera, rodilla (145° - 150°) y tobillo; el contacto sigue
siendo de metatarso (arco de apoyo) aunque el talón, se acerque a la pista, los brazos y la pierna libre se aproximan al eje
longitudinal del cuerpo.
Impulso
Se inicia cuando el centro de gravedad del saltador sobrepasa la vertical del apoyo. La pierna de batida se extiende
explosivamente en sus articulaciones de cadera, rodilla y tobillo. La pierna libre en rápido movimiento, va hacia adelante y
arriba, flexionada por la rodilla llega a la altura de la cadera. Los brazos, flexionados como en carrera y algo más separados
del tronco, en forma coordinada equilibra la acción bloqueándose cuando la mano adelantada llega hasta la altura de la
cara, este bloqueo produce una elevación de hombros. Para favorecer el equilibrio del vuelo, el tronco debe permanecer
vertical. Termina la batida cuando el dedo mayor del pie abandona impulsando (arco de impulso). La tabla.
La velocidad y el ángulo de batida varían según las características del saltador. Los saltadores en los que predomina la
fuerza, emplean ángulos mayores, siendo más apreciables los cambios de ritmo y de amplitud de los últimos pasos. Los
más veloces emplean ángulos y trayectorias de vuelo más tensas, las variaciones en los dos últimos pasos son menos
significativos.
El vuelo: Se inicia en el momento en el que termina la fase anterior, o sea cuando el pie de batida abandona la tabla. Para
su estudio dividimos la fase en tres partes:
Despegue
Suspensión
Adaptación

Despegue: Es como una continuación aérea de la fase de impulso de la batida. El atleta mantiene la posición durante un
breve instante que le asegurara efectuar correctamente la fase anterior.
En esta actitud, el saltador recorre aproximadamente un 10% de su trayectoria aérea.
 Suspensión
El saltador para equilibrar la acción realiza una seria de gesto, el inicio de estos movimientos marca el comienzo de esta
sub fase. Es durante la suspensión, cuando el atleta alcanza su máxima altura sobre el suelo. Finalizar la sub fase en el
momento en el que el saltador se prepara para tomar contacto con el foso, aproximadamente cuando se lleva el 85% de
vuelo.
Existen en vigor tres técnicas en los movimientos que ejecuta el atleta durante esta sub fase, dichos movimientos van
encaminados a adoptar una posición final más equilibrada y rentable.
Técnica natural o 1 y 1/2
Para saltos de poca longitud y para principiantes. Es muy simple durante la suspensión la pierna de batida se une a la libre
y en esa posición de “sentado” se efectúa la traslación.
Técnica de extensión
En esta técnica, terminando el despegue, la pierna libre se relaja y va atrás, para colocarse a la misma altura que la de
batida, los brazos por arriba o lateralmente van también atrás, propiciando la flexión dorsal del tronco, posteriormente se
produce una acción global en sentido inverso “golpe de riñones” para prepararse para la caída.

Técnica de paso o tijeras

El saltador en cierta forma continua “corriendo” en el aire en esta técnica. Después de la batida el atleta relaja y deja caer
la pierna libre hasta que queda extendida, dejándola que valla atrás, a la vez mueve la pierna de batida hacia adelante,
completando la zancada aérea.
En esta fase del salto, el tronco mantiene una posición de ligera inclinación hacia atrás. Para efectuar el medio el atleta
recoge la pierna libre y muy flexionada, la lleva hacia adelante, semiextendiendola hacia la horizontal y aproximadamente
a la misma altura que la pierna de batida, que después de completar la segunda zancada se ha extendido y colocado
horizontalmente. Para propiciar el equilibrio de los movimientos de piernas, los brazos realizan circunducciones a nivel de
la articulación del hombro y en el sentido de atrás adelante, estas acciones van coordinadas con los gestos de las piernas.
Se den los pasos que se den finaliza la secuencia con una flexión de tronco adelante sin que bajen las piernas, lo que
requiera una intervención poderosa de los músculos abdominales.

Adaptación
El saltador, cuando su centro de gravedad entra en la forma descendente de la parábola del salto, debe acoplar su cuerpo
para lograr un aterrizaje efectivo, para ello flexiona más su tronco hacia adelante, a la vez que lleva sus brazos por debajo
- atrás o bien los coloca extendidos entre las piernas según las técnicas. Debe procurar en todo momento mantener sus
pies altos. Cuando el contacto con el foso es inmediato, ahí una ligera elevación de tronco y oscilación de brazos adelante.
Caída: El saltador toma contacto en el foso con los talones y con los pies a la misma altura permitiendo, que sea la arena
la que llegue a él y no el a la arena. Inmediatamente al contacto se flexionan las rodillas para mantener el paso de las
caderas hacia adelante, según se entre con los pies juntos o separados, la caída deberá realizarse de frente o lateral.

Fundamentos técnicos del lanzamiento de jabalina

1.POSICIÓN INICIAL: Sujetaremos la jabalina por el centro de gravedad (empuñadura). Una vez sujeta la jabalina con la palma
de la mano mirando hacia arriba, cerraremos el puño firmemente para tener una sujeción fuerte. Pondremos nuestra mirada
hacia el frente. Tronco erguido mientras llevamos la jabalina a la altura de la cabeza. La jabalina se situará paralela al
suelo, tendiendo a llevar la punta hacia abajo. El brazo que porta la jabalina estará abierto y flexionado por el codo, mientras
el otro realizará un movimiento natural de carrera.
2. CARRERA: El objetivo será alcanzar la mayor velocidad posible para realizar un gesto final de mayor potencia. La carrera
será progresiva, mirando hacia la zona de lanzamiento, donde se correrá de una forma fluida y relajada con una ligera
inclinación del tronco hacia adelante y donde apoyaremos con toda la planta del pie.

Fundamentos técnicos de lanzamiento de bala:

Posición inicial
El lanzador se sitúa de espalda al área de caída de la bala, erguido y con la mirada al frente. Los pies deberán estar
paralelos entre sí. Aunque esta posición es personal, pues es producto del proceso de concentración del deportista y del
rompimiento de la inercia, generalmente se adelanta una pierna más que otra, atendiendo la mano de lanzar y el peso
corporal se lleva un poco el peso a esa pierna. En esta posición y para comenzar el deslizamiento se lleva la bala a la
fosa clavicular, donde es asegurada.

Deslizamiento
Para esta fase el deportista deberá situarse de espalda al área de lanzamiento. Debe hacer una flexión y semitorsión de
la pierna sobre la que ha recargado el peso del cuerpo; con ello el deportista trata de agrupar todo el cuerpo para crear
una actividad de resorte y explosividad. Luego deberá dirigir la pierna izquierda al borde contrario, para que esta pierna
cumpla una labor de motor impulsor. Esta acción es la encargada de producir el cambio de la velocidad lineal en angular.

La pierna derecha, se desplazará junto con el pie, cayendo sobre el metatarso. Al llegar el pie, debe girar hacia adentro,
haciendo mucho énfasis en que la pierna quede adentro y bajo la cadera, en una flexión y con el peso del cuerpo en ella.

Esfuerzo Final
En esta se conjugan la aceleración del desplazamiento todo el empuje y extensiones de pierna y brazos, que buscarán la
salida más rápida de la bala. Con esto se busca que la bala caiga a mayor distancia en la proyección de un ángulo de
aproximadamente 45 grados.

Este movimiento se debe realizar de piernas a brazos.

El pie derecho comenzará a rotar y empujar hacia adelante y arriba, con la pierna y la cadera. Este movimiento será
trasladado a la pierna izquierda que también empujará para quedar en una gran extensión de todos sus músculos. Al
quedar en las puntas de los pies se realiza una trasferencia cinemática y de vectores de fuerza desde la dedos de los
pies pasando al tronco y terminar con la musculatura de los brazos y mano.

En este movimiento de giro en forma de tirabuzón, se deja pasar el brazo derecho que irá junto con la mano empujando
la bala. Este brazo deberá ir despegado del cuerpo en una línea recta. El brazo izquierdo pasa semiflexionado por
delante del tronco a cerrar el semicírculo.

Podemos decir que el final es muy explosivo y que la trayectoria de la bala es rectilínea, buscando la mejor altitud para
lanzarla.

En el momento de la recuperación se realiza el cambio de pies después de lanzar la bala. El pie debe entrar en
semicírculo contra el tope y el deportista se mantiene dentro del círculo hasta tener pleno equilibrio y estabilidad.
 Fundamentos técnicos del lanzamiento de disco:

Agarre: El disco se apoya sobre las falanges de la mano derecha o izquierda y la palma de la mano. Los dedos
ligeramente separados entre sí y el dedo pulgar separado del resto.
Posición inicial: En esta posición el deportista se concentra y rompe la inercia.

 El lanzador se sitúa de espaldas al área de lanzamiento.

 Los pies deben estar separados al ancho de los hombros.
 El disco se apoya sobre las falanges de la mano derecha que se encuentran ligeramente separadas.
 El dedo pulgar se sitúa sobre el disco.
 El brazo se encuentra en posición vertical con el disco haciendo un ligero contacto sobre el antebrazo.
 El brazo libre se ubica en posición vertical.
Fase de entrada o de rotación sobre el pie izquierdo. Esta es una fase de apoyo simple que finaliza cuando el pie
izquierdo pierde contacto con el suelo.
Fase de vuelo o aérea. Esta es una fase sin apoyo que finaliza cuando el pie derecho contacta con el suelo.
Fase de transición o fase de llega del pie derecho al suelo y posición de doble apoyo. Esta es una fase de apoyo
simple que finaliza cuando el pie izquierdo contacta con el suelo.
Fase de suelta o final. Esta es una fase de apoyo doble que finaliza cuando el disco sale de la mano del lanzador.

Fundamentos técnicos del lanzamiento de martillo:

Posición inicial: El lanzador se encuentra de espalda al eje de lanzamiento con piernas separadas al ancho de
los hombros y ligeramente flexionadas. Los brazos y el alambre extendidos, el asa del martillo se encuentra en
su mano izquierda y la mano derecha sobre ésta, para lanzadores derechos. El martillo colocado al frente o atrás
por el lado izquierdo o derecho según la comodidad del atleta.

Agarre: Se agarra el asa con la segunda falange de los dedos de la mano izquierda excluyendo el pulgar y la
mano derecha abraza la izquierda.
Voleos preliminares: En la fase de voleo, el lanzador busca darle velocidad al implemento a través de giros con
céntricos realizados con el martillo. Estos giros tienen un punto bajo, que se encuentra más adelantado de la punta del
pie derecho, y un punto alto, que se ubica arriba y detrás del lanzador, en oposición al punto bajo. Es importante que el
lanzador conserve siempre su punto bajo, para evitar que el martillo se le adelante.

Los voleos que realizan los deportistas son por lo general específicos y pueden ser de dos en adelante. Se inician
llevando el martillo al frente y a la izquierda con los brazos extendidos hasta la altura de los hombros. El peso del cuerpo
debe estar apoyado sobre ambas piernas ligeramente flexionadas. Estos voleos se hacen con los brazos y los pies
apoyados.

Desde esta posición se inicia el giro del tronco y cadera hacia la derecha, llevando los brazos sobre la cabeza y delante
de la cara, apoyando el peso del cuerpo sobre la pierna derecha. Cuando los brazos se extienden, el tronco se encuentra
vertical.

Giros: El giro se realiza a partir del pívot. El giro se hace sobre la punta del pie izquierdo y el talón del derecho. Para el
giro sobre el talón, la punta del pie izquierdo se eleva ligeramente y las piernas se encuentran levemente flexionadas. Se
realizan de 3 a 4 giros desde el último voleo preliminar hasta el final. El deportista debe incrementar su velocidad de giro
a gi
Fundamentos técnicos del atletismo 200 metros
Las carreras de velocidad corresponden a un evento cíclico es decir que el movimiento técnico primordial se repite
continuamente, este elemento reiterativo corresponde a la zancada que es afín a todas las carreras.
La zancada: La zancada presenta dos fases, una de apoyo y otra de vuelo.

Fase de apoyo: Se caracteriza por presentar una sub-fase de apoyo anterior y una de impulso.

Apoyo anterior:

El contacto con el suelo se produce sobre la zona metatarsiana.

• La flexión de la rodilla es mínima.

• Se produce una amortiguación y pérdida de velocidad por una desaceleración.

Pique: Las articulaciones de la rodilla y tobillo de la pierna de apoyo se encuentran totalmente extendidas en el
despegue.

La pierna libre se eleva rápidamente a la posición horizontal, contribuyendo con la aceleración presentada por la
aplicación de fuerza.

La salida baja: El primer momento que se presenta en la ejecución técnica de las carreras con vallas corresponde a la
salida baja El objetivo de ésta es maximizar el empuje de las piernas sobre los tacos. En esta fase se busca romper el
equilibrio estático para pasar al dinámico en el menor tiempo posible y así optimizar la fase de aceleración. Para este tipo
de salida el atleta parte de los tacos de salida, por lo cual deberá propender por su correcta colocación.